Những người cao tuổi hay bị đau xương khớp nên biết các phương pháp tập luyện hữu ích này
GiadinhNet – Các bệnh về xương khớp không gây tử vong nhưng ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng cuộc sống của người cao tuổi khiến họ gặp nhiều phiền toái trong cuộc sống và có tiềm ẩn nhiều nguy cơ dẫn đến các bệnh lý nguy hiểm khác trong cơ thể.
Theo các chuyên gia, từ tuổi trung niên trở đi, nhất là ở nhóm người cao tuổi, xương sụn trên mặt khớp suy thoái dần, mềm, yếu và tính đàn hồi kém đi. Các khớp bắt đầu đau. Bệnh phát từ từ, lúc đầu chỉ thấy khớp cứng, sau khởi động sẽ đỡ đau nhưng lúc vận động nhiều lại thấy đau; nghỉ ngơi đỡ đau, sau đó đau tăng dần lên; đau diễn biến thành từng đợt, hết đợt có thể hết đau sau đó tái phát đợt khác, hoạt động rất hạn chế, miễn cưỡng, đau nhức thật khó chịu.
Bên cạnh đó, khối lượng từng đơn vị cơ của các nhóm cơ lớn cũng giảm dần theo thời gian. Vì vậy, người cao tuổi dễ bị đau nhức và mắc các bệnh liên quan đến xương khớp. Thực tế cho thấy, có hơn 2/3 số người cao tuổi mắc bệnh về cơ xương khớp, phải chịu đựng những cơn đau khớp dai dẳng, khó chịu mỗi khi “trái gió trở trời”, nhất là lúc nhiệt độ thay đổi một cách đột ngột.
![Những người cao tuổi hay bị đau xương khớp nên biết các phương pháp tập luyện hữu ích này - Ảnh 2. Những người cao tuổi hay bị đau xương khớp nên biết các phương pháp tập luyện hữu ích này - Ảnh 2.](http://giadinh.mediacdn.vn/thumb_w/640/2020/8/30/dsc00324-15987823006662135737895.jpg)
Người cao tuổi rất hay mắc các bệnh về xương khớp. Ảnh: N.Mai
Điều đáng nói, khi các khớp xương bị đau, người cao tuổi sẽ có tâm lý ngại vận động hoặc sợ vận động vì sẽ làm cơn đau thêm nặng hơn. Chính vì vậy, người cao tuổi có xu hướng nằm một chỗ trong thời gian dài, không tập luyện. Điều này là một sai lầm vì sẽ khiến cơn đau không những không thuyên giảm mà còn trầm trọng thêm vì sẽ gây tê cứng các khớp xương, khó duỗi, gập như bình thường.
Các bệnh về xương khớp không gây tử vong nhưng ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng cuộc sống của người cao tuổi khiến họ gặp nhiều phiền toái trong cuộc sống và có tiềm ẩn nhiều nguy cơ dẫn đến các bệnh lý nguy hiểm khác trong cơ thể. Hơn nữa, bệnh phải điều trị lâu dài khiến người bệnh mệt mỏi, ảnh hưởng đến tâm lý và là gánh nặng về kinh tế cho bản thân người bệnh, gia đình và xã hội.
Theo PGS.TS Hồ Thị Kim Thanh, Bệnh viện Đại học Y Hà Nội, sự giảm khối lượng xương và cơ có thể được hạn chế bởi luyện tập. Tập thể dục rất cần thiết để duy trì sức khỏe tuổi già, có thể tạo ra những ảnh hưởng tích cực đối với người cao tuổi bao gồm khả năng duy trì sức mạnh và sức dẻo dai của hệ cơ xương khớp suốt những năm tháng tuổi già.
Do đó, tất cả người cao tuổi nên được khuyến khích để tìm một chương trình luyện tập mà họ ưa thích và có thể tham gia thường xuyên. Luyện tập thường xuyên giúp làm chậm quá trình lão hóa trên hệ cơ xương khớp.
Một số phương pháp tập luyện được gợi ý cho nhóm người cao tuổi bị đau xương khớp:
Tập thái cực quyền
Với hình thức này, người cao tuổi sẽ được vận động toàn thân, các động tác áp đùi, giãn hông, gập eo duy trì tính linh hoạt của khớp. Mỗi động tác chậm, nhẹ, nhịp nhàng, thở sâu làm cho khí huyết lưu thông, hệ thần kinh thư thái giúp giảm đau. Tuy nhiên, tập thái cực quyền khi phải co khom gối và hông quá mức gây trở ngại cho khớp gối, quá trình tập luyện rất dễ bị gián đoạn.
Tập Yoga
Với các bài tập yoga, nếu tập luyện yoga đúng cách sẽ hỗ trợ điều trị tốt cho bệnh thoái hóa khớp, giúp cho cơ xương khớp trở nên uyển chuyển, linh hoạt hơn, thậm chí còn có thể giúp hỗ trợ điều trị, phục hồi được các sụn khớp bị thoái hóa.
Tuy nhiên người cao tuổi cần lưu ý là thực hiện bài tập yoga phù hợp với bệnh lý xương khớp vì nếu tập các bài tập yoga không phù hợp có thể khiến bệnh tình nặng thêm. Do đó, người cao tuổi cần tìm hiểu thông tin hoặc nhờ huấn luyện viên tư vấn những động tác yoga tốt cho người bị đau nhức xương khớp, sau đó người bệnh có thể tự luyện tập tại nhà.
Đi bộ
![Những người cao tuổi hay bị đau xương khớp nên biết các phương pháp tập luyện hữu ích này - Ảnh 3. Những người cao tuổi hay bị đau xương khớp nên biết các phương pháp tập luyện hữu ích này - Ảnh 3.](http://giadinh.mediacdn.vn/2020/9/6/photo-1-1599394853415248538403.jpg)
Theo các chuyên gia tập thể dục rất cần thiết để duy trì sức khỏe tuổi già, có thể tạo ra những ảnh hưởng tích cực đối với người cao tuổi. Ảnh minh họa
Đi bộ an toàn hầu hết cho người bệnh khớp, dễ thực hiện, trong quá trình đi bộ, sự co duỗi ở khớp gối cơ bản trên một trục thẳng, biên độ vận động không lớn, sự ma sát ở các khớp không mạnh phòng chống được các suy thoái khớp. Tuy vậy, khi đi bộ, một số khớp trọng điểm ở các vị trí hông, gối và mắt cá chân thường bị đau, không phù hợp với người bị thoái hóa khớp nặng.
Dùng máy đi bộ
Nếu không có điều kiện thường xuyên đi bộ ở ngoài, người cao tuổi có thể tự đi bộ tại nhà thông qua máy đi bộ. Đây là hình thức dễ sử dụng, có thể điều chỉnh tốc độ, chuyển động trên một bề mặt bằng phẳng, tránh được vấp ngã.
Nhưng biện pháp này cũng có nhược điểm là khi thể lực giảm, khớp cứng, cảm giác kém mà tập luyện trên máy đi bộ đòi hỏi cần giữ thăng bằng tốt yêu cầu máy phải đủ độ dài, độ rộng, có tay vịn dọc theo hai bên.
Đạp xe
Đây là hình thức tập luyện hiệu quả giúp kích thích các nhóm cơ lớn ở chân, khi đó, các cơ được vận động tối đa mà ít gây trọng tải lên các khớp nhưng đạp xe ngoài trời, vị trí của yên xe khi duỗi gối hết mức phải thẳng chân đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và tay lái phản xạ nhạy bén.
Khiêu vũ
Các nghiên cứu cho thấy khiêu vũ với mức độ vừa phải giúp cho các cơ và dây chằng - cử động của các khớp dẻo dai, linh hoạt; cải thiện chất lượng của sụn khớp gối. Khiêu vũ đều đặn giúp giảm cân, từ đó giảm trọng tải lên khớp, giảm đau, giảm bệnh và chống trầm cảm. Tuy nhiên, hình thức tập luyện này có nguy cơ chấn thương cao.
Các chuyên gia khuyến cáo, dù tập bất cứ hình thức nào, mỗi lần tập, người cao tuổi không nên quá lâu gây mất sức và tác động tiêu cực đến hệ xương khớp trong cơ thể. Không nên tập đến mức thở hồng hộc và khớp đau ê ẩm. Không nên làm một số động tác tập trung quá nhiều vào một khớp nào đó.
Sau khi tập, người cao tuổi nên nghỉ ngơi, ăn uống đầy đủ để tăng cường sức khỏe. Trong trường hợp khớp bị sưng đau, cần tạm ngừng tập. Có thể chườm nóng và nghỉ ngơi, chờ khỏi, đỡ sưng đau hãy tập lại chỗ đó.
Lưu ý, vẫn nên tập luyện những động tác khác ở những bộ phận khác không bị đau, không ngừng hẳn quá trình tập luyện gây nên tình trạng cứng khớp, làm ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.
Nguyễn Mai
![Phụ nữ có cần bổ sung sắt trong kỳ kinh nguyệt không?](https://giadinh.mediacdn.vn/zoom/260_163/296230595582509056/2024/9/7/avatar1725674694216-17256746944791646380282.png)
Phụ nữ có cần bổ sung sắt trong kỳ kinh nguyệt không?
Dân số và phát triển - 21 giờ trướcMệt mỏi, yếu ớt… là triệu chứng bình thường khi đến kỳ kinh nguyệt nhưng cũng có thể là dấu hiệu của tình trạng thiếu máu do thiếu sắt. Vậy kinh nguyệt có gây thiếu máu và có cần bổ sung sắt không?
![Thuốc nào điều trị mãn kinh sớm?](https://giadinh.mediacdn.vn/zoom/260_163/296230595582509056/2024/9/5/avatar1725528390406-17255283909801926447645.jpg)
Thuốc nào điều trị mãn kinh sớm?
Dân số và phát triển - 1 ngày trướcMãn kinh sớm có thể được kích hoạt bởi nhiều yếu tố, bao gồm khuynh hướng di truyền, lựa chọn lối sống và các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn… đòi hỏi phải được chăm sóc y tế và can thiệp kịp thời.
![Hệ thống sinh sản nam hoạt động như thế nào?](https://giadinh.mediacdn.vn/zoom/260_163/296230595582509056/2024/9/5/avatar1725527588367-17255275886971150781482.jpg)
Hệ thống sinh sản nam hoạt động như thế nào?
Dân số và phát triển - 2 ngày trướcHệ thống sinh sản nam bao gồm một nhóm các cơ quan tạo nên hệ thống sinh sản và hệ tiết niệu ở nam giới. Tìm hiểu xem các cơ quan này hoạt động như thế nào.
![Dấu hiệu sảy thai muộn mẹ bầu cần lưu ý](https://giadinh.mediacdn.vn/zoom/260_163/296230595582509056/2024/8/31/avatar1725106371645-1725106371832869778140.jpg)
Dấu hiệu sảy thai muộn mẹ bầu cần lưu ý
Dân số và phát triển - 4 ngày trướcKhoảng 20% tổng số ca mang thai bị sảy thai và một số ít trường hợp sảy thai xảy ra trong ba tháng giữa của thai kỳ.
![Cô gái 20 tuổi nguy kịch sau khi phá thai bằng thuốc theo 'bác sĩ google'](https://giadinh.mediacdn.vn/zoom/260_163/296230595582509056/2024/8/30/avatar1725031623638-17250316239211653785378.jpg)
Cô gái 20 tuổi nguy kịch sau khi phá thai bằng thuốc theo 'bác sĩ google'
Dân số và phát triển - 5 ngày trướcCô gái 20 tuổi mang thai 20 tuần suýt chết sau khi sử dụng 12 viên thuốc phá thai mua qua mạng.
![Mẹ bầu ăn nhiều trứng có giúp con đẻ ra da trắng?](https://giadinh.mediacdn.vn/zoom/260_163/296230595582509056/2024/9/1/da-trang-09391564-1725189234603-17251892348791417513176-0-0-450-720-crop-17251892721571790923847.jpg)
Mẹ bầu ăn nhiều trứng có giúp con đẻ ra da trắng?
Dân số và phát triển - 6 ngày trướcNhiều mẹ vì muốn con có làn da trắng nên ăn rất nhiều trứng trong thai kỳ, vậy ăn trứng có giúp trẻ sinh ra trắng hồng không?
![3 bước giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ mãn kinh](https://giadinh.mediacdn.vn/zoom/260_163/296230595582509056/2024/8/31/avatar1725106436889-17251064374991994088682.jpg)
3 bước giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ mãn kinh
Dân số và phát triển - 1 tuần trướcBước vào thời kỳ mãn kinh, người phụ nữ thường phải đối mặt với những rối loạn về nội tiết và tâm sinh lý. Sự rối loạn nội tiết tố sẽ kéo theo nhiều vấn đề sức khỏe khác. Một trong những nguy cơ đó là ung thư vú.
![Cô gái 20 tuổi suýt mất mạng vì phá thai theo 'bác sĩ Google', cảnh báo nhiều hệ lụy khôn lường từ việc làm tai hại này](https://giadinh.mediacdn.vn/zoom/260_163/296230595582509056/2024/8/31/thuoc-tranh-thai-1692015719361766522859-1725066230120-17250662308541613239069-0-0-640-1024-crop-1725067412383967606388.png)
Cô gái 20 tuổi suýt mất mạng vì phá thai theo 'bác sĩ Google', cảnh báo nhiều hệ lụy khôn lường từ việc làm tai hại này
Dân số và phát triển - 1 tuần trướcGĐXH – Các chuyên gia khuyến cáo, việc phá thai bằng thuốc tại nhà có thể gây ra vỡ tử cung, băng huyết, nhiễm trùng, sót thai, sót rau, thậm chí đe dọa tính mạng của sản phụ.
![Niềm vui của những người mẹ không lây HIV cho con](https://giadinh.mediacdn.vn/zoom/260_163/296230595582509056/2024/8/30/avatar1725031560789-1725031561452650095438.jpg)
Niềm vui của những người mẹ không lây HIV cho con
Dân số và phát triển - 1 tuần trướcNhờ sự tư vấn và các biện pháp dự phòng mà nhiều người mẹ bị HIV vẫn mang thai và sinh ra những đứa con khỏe mạnh.
![Thông tin 'xử phạt người độc thân' là sai sự thật, gây nhiễu loạn xã hội, ảnh hưởng xấu đến công tác dân số](https://giadinh.mediacdn.vn/zoom/260_163/296230595582509056/2024/8/29/tai-xuong-2-1724918102362661845134-0-13-168-282-crop-1724918113258201287383.jpg)
Thông tin 'xử phạt người độc thân' là sai sự thật, gây nhiễu loạn xã hội, ảnh hưởng xấu đến công tác dân số
Dân số và phát triển - 1 tuần trướcGĐXH – “Trong quyết định 588/QĐ-TTg không có nội dung nào là xử phạt đối với những người độc thân, kết hôn muộn hoặc sinh con muộn như mạng xã hội đồn thổi cả”, ông Lê Thanh Dũng, Cục trưởng Cục Dân số (Bộ Y tế) nhấn mạnh.
![Giao lưu trực tuyến: Chăm sóc sức khỏe sinh sản vị thành niên, thanh niên và tầm quan trọng của tư vấn khám sức khỏe trước khi kết hôn](https://giadinh.mediacdn.vn/zoom/300_188/296230595582509056/2023/11/9/thumb-3691197957342589320559798932176447531128663n-16995148724762094149382-16995149386611563220642.jpg)
Giao lưu trực tuyến: Chăm sóc sức khỏe sinh sản vị thành niên, thanh niên và tầm quan trọng của tư vấn khám sức khỏe trước khi kết hôn
Dân số và phát triểnGĐXH - Theo các chuyên gia, sức khỏe sinh sản của vị thành niên, thanh niên được coi là một trong những yếu tố quan trọng có ý nghĩa quyết định đến chất lượng dân số, chất lượng nguồn nhân lực và tương lai của giống nòi.