Những người cao tuổi hay bị đau xương khớp nên biết các phương pháp tập luyện hữu ích này

Chuyên gia mách bí quyết để những gia đình có người cao tuổi luôn vui vẻ, thuận hòa

Theo các chuyên gia, từ tuổi trung niên trở đi, nhất là ở nhóm người cao tuổi, xương sụn trên mặt khớp suy thoái dần, mềm, yếu và tính đàn hồi kém đi. Các khớp bắt đầu đau. Bệnh phát từ từ, lúc đầu chỉ thấy khớp cứng, sau khởi động sẽ đỡ đau nhưng lúc vận động nhiều lại thấy đau; nghỉ ngơi đỡ đau, sau đó đau tăng dần lên; đau diễn biến thành từng đợt, hết đợt có thể hết đau sau đó tái phát đợt khác, hoạt động rất hạn chế, miễn cưỡng, đau nhức thật khó chịu.

Bên cạnh đó, khối lượng từng đơn vị cơ của các nhóm cơ lớn cũng giảm dần theo thời gian. Vì vậy, người cao tuổi dễ bị đau nhức và mắc các bệnh liên quan đến xương khớp. Thực tế cho thấy, có hơn 2/3 số người cao tuổi mắc bệnh về cơ xương khớp, phải chịu đựng những cơn đau khớp dai dẳng, khó chịu mỗi khi “trái gió trở trời”, nhất là lúc nhiệt độ thay đổi một cách đột ngột.

Người cao tuổi rất hay mắc các bệnh về xương khớp. Ảnh: N.Mai

Điều đáng nói, khi các khớp xương bị đau, người cao tuổi sẽ có tâm lý ngại vận động hoặc sợ vận động vì sẽ làm cơn đau thêm nặng hơn. Chính vì vậy, người cao tuổi có xu hướng nằm một chỗ trong thời gian dài, không tập luyện. Điều này là một sai lầm vì sẽ khiến cơn đau không những không thuyên giảm mà còn trầm trọng thêm vì sẽ gây tê cứng các khớp xương, khó duỗi, gập như bình thường.

Các bệnh về xương khớp không gây tử vong nhưng ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng cuộc sống của người cao tuổi khiến họ gặp nhiều phiền toái trong cuộc sống và có tiềm ẩn nhiều nguy cơ dẫn đến các bệnh lý nguy hiểm khác trong cơ thể. Hơn nữa, bệnh phải điều trị lâu dài khiến người bệnh mệt mỏi, ảnh hưởng đến tâm lý và là gánh nặng về kinh tế cho bản thân người bệnh, gia đình và xã hội.

Theo PGS.TS Hồ Thị Kim Thanh, Bệnh viện Đại học Y Hà Nội, sự giảm khối lượng xương và cơ có thể được hạn chế bởi luyện tập. Tập thể dục rất cần thiết để duy trì sức khỏe tuổi già, có thể tạo ra những ảnh hưởng tích cực đối với người cao tuổi bao gồm khả năng duy trì sức mạnh và sức dẻo dai của hệ cơ xương khớp suốt những năm tháng tuổi già.

Do đó, tất cả người cao tuổi nên được khuyến khích để tìm một chương trình luyện tập mà họ ưa thích và có thể tham gia thường xuyên. Luyện tập thường xuyên giúp làm chậm quá trình lão hóa trên hệ cơ xương khớp.

Một số phương pháp tập luyện được gợi ý cho nhóm người cao tuổi bị đau xương khớp:

Tập thái cực quyền

Với hình thức này, người cao tuổi sẽ được vận động toàn thân, các động tác áp đùi, giãn hông, gập eo duy trì tính linh hoạt của khớp. Mỗi động tác chậm, nhẹ, nhịp nhàng, thở sâu làm cho khí huyết lưu thông, hệ thần kinh thư thái giúp giảm đau. Tuy nhiên, tập thái cực quyền khi phải co khom gối và hông quá mức gây trở ngại cho khớp gối, quá trình tập luyện rất dễ bị gián đoạn.

Tập Yoga

Với các bài tập yoga, nếu tập luyện yoga đúng cách sẽ hỗ trợ điều trị tốt cho bệnh thoái hóa khớp, giúp cho cơ xương khớp trở nên uyển chuyển, linh hoạt hơn, thậm chí còn có thể giúp hỗ trợ điều trị, phục hồi được các sụn khớp bị thoái hóa.

Tuy nhiên người cao tuổi cần lưu ý là thực hiện bài tập yoga phù hợp với bệnh lý xương khớp vì nếu tập các bài tập yoga không phù hợp có thể khiến bệnh tình nặng thêm. Do đó, người cao tuổi cần tìm hiểu thông tin hoặc nhờ huấn luyện viên tư vấn những động tác yoga tốt cho người bị đau nhức xương khớp, sau đó người bệnh có thể tự luyện tập tại nhà.

Đi bộ

Theo các chuyên gia tập thể dục rất cần thiết để duy trì sức khỏe tuổi già, có thể tạo ra những ảnh hưởng tích cực đối với người cao tuổi. Ảnh minh họa

Đi bộ an toàn hầu hết cho người bệnh khớp, dễ thực hiện, trong quá trình đi bộ, sự co duỗi ở khớp gối cơ bản trên một trục thẳng, biên độ vận động không lớn, sự ma sát ở các khớp không mạnh phòng chống được các suy thoái khớp. Tuy vậy, khi đi bộ, một số khớp trọng điểm ở các vị trí hông, gối và mắt cá chân thường bị đau, không phù hợp với người bị thoái hóa khớp nặng.

Dùng máy đi bộ

Nếu không có điều kiện thường xuyên đi bộ ở ngoài, người cao tuổi có thể tự đi bộ tại nhà thông qua máy đi bộ. Đây là hình thức dễ sử dụng, có thể điều chỉnh tốc độ, chuyển động trên một bề mặt bằng phẳng, tránh được vấp ngã.

Nhưng biện pháp này cũng có nhược điểm là khi thể lực giảm, khớp cứng, cảm giác kém mà tập luyện trên máy đi bộ đòi hỏi cần giữ thăng bằng tốt yêu cầu máy phải đủ độ dài, độ rộng, có tay vịn dọc theo hai bên.

Đạp xe

Đây là hình thức tập luyện hiệu quả giúp kích thích các nhóm cơ lớn ở chân, khi đó, các cơ được vận động tối đa mà ít gây trọng tải lên các khớp nhưng đạp xe ngoài trời, vị trí của yên xe khi duỗi gối hết mức phải thẳng chân đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và tay lái phản xạ nhạy bén.

Khiêu vũ

Các nghiên cứu cho thấy khiêu vũ với mức độ vừa phải giúp cho các cơ và dây chằng - cử động của các khớp dẻo dai, linh hoạt; cải thiện chất lượng của sụn khớp gối. Khiêu vũ đều đặn giúp giảm cân, từ đó giảm trọng tải lên khớp, giảm đau, giảm bệnh và chống trầm cảm. Tuy nhiên, hình thức tập luyện này có nguy cơ chấn thương cao.

Nguyễn Mai