Những thực phẩm phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn để ngừa táo bón

1. Vì sao phụ nữ mãn kinh dễ bị táo bón?

Theo các chuyên gia sức khỏe sinh sản, quá trình chuyển đổi thời kỳ mãn kinh ảnh hưởng đến mỗi phụ nữ khác nhau. Trong giai đoạn này, việc sản xuất nội tiết tố estrogen và progesterone suy giảm. Sự suy giảm của estrogen và progesterone sẽ gây ra những thay đổi, bao gồm cả táo bón.

Một vai trò của estrogen trong cơ thể là giúp điều chỉnh cortisol, một loại hormone gây căng thẳng. Khi estrogen giảm, nồng độ cortisol tăng lên. Nồng độ cortisol trong cơ thể tăng lên làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm chuyển động trong ruột kết, dẫn đến táo bón.

Giảm estrogen có thể gây ra giảm trương lực cơ, bao gồm cả cơ ở sàn chậu. Sàn chậu suy yếu có thể khiến việc đi tiêu phân trở nên khó khăn hơn. Vấn đề này có thể trở nên tồi tệ hơn khi kết hợp với căng thẳng mạn tính làm suy yếu thêm các cơ sàn chậu.

Nồng độ progesterone giảm có thể khiến phân lưu lại trong ruột kết lâu hơn. Phân ở trong đại tràng càng lâu, chúng càng khô đi dẫn đến phân nhỏ và khô cứng, khó đi ngoài.

Một số phụ nữ sẽ bị đau nhiều hơn ở các khớp và lưng, điều này có thể hạn chế khả năng vận động của phụ nữ và cản trở việc vận động thường xuyên. Tập thể dục giúp điều hòa tiêu hóa nên sự gián đoạn này cũng có thể góp phần gây ra táo bón.

2. Làm gì để cải thiện tình trạng táo bón trong giai đoạn mãn kinh?

2.1. Thay đổi chế độ ăn

Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp cơ thể hình thành và loại bỏ phân tốt hơn. Chất xơ hòa tan sẽ hòa tan và tạo gel hút nước, giúp phân mềm hơn để dễ dàng đi ngoài.

Thực phẩm chứa chất xơ hòa tan bao gồm: cám yến mạch, lúa mạch, các loại hạt, các loại đậu và một số loại trái cây và rau quả.

Chất xơ không hòa tan không bị hòa tan trong nước, thay vào đó sẽ tạo thêm khối lượng lớn vào phân để chúng được hình thành tốt hơn và dễ dàng loại bỏ hoàn toàn.

Thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan bao gồm: cám lúa mì, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Lưu ý: Khi ăn nhiều chất xơ, cần phải uống nhiều nước.

2.2. Uống đủ nước

Uống đủ nước là cách quan trọng giúp phòng ngừa và điều trị táo bón. Nước làm cho nhu động ruột mềm hơn và dễ dàng đi ngoài hơn.

Một người trưởng thành bình thường cần uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày bằng các loại nước như: nước lọc, nước canh, nước trái cây…

2.3. Tập thể dục

Tập thể dục là biện pháp hiệu quả để thúc đẩy nhu động ruột. Tập thể dục kích thích sự co bóp của cơ ruột, đẩy nhanh quá trình di chuyển của phân.

Phụ nữ tuổi mãn kinh nên duy trì các hình thức tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe ít nhất 30 phút mỗi ngày như: đi bộ, tập yoga, bơi lội… Tập luyện đều đặn giúp nâng cao sức khỏe, kiểm soát căng thẳng và cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa.

3. Những loại thực phẩm tốt nhất nên ăn khi bị táo bón

- Rau: Người bị táo bón nên ăn các loại rau giàu chất xơ như: bông cải xanh, bắp cải, cà rốt, khoai tây, bí đỏ…

- Trái cây: Quả mọng, đào, mơ, mận, nho khô… là một số loại trái cây giàu chất xơ tốt nhất. Để tận dụng chất xơ, bạn nên ăn cả vỏ.

- Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và vitamin. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, lúa mì nguyên cám, hạt quinoa… Nên hạn chế bột mì trắng và gạo trắng.

- Các loại hạt: Quả óc chó, hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia…

- Các loại đậu: Các loại đậu như đậu xanh, đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan… rất giàu chất xơ tốt cho người bị táo bón. Tuy nhiên, các loại đậu là thực phẩm có thể làm trầm trọng thêm triệu chứng ở những người bị hội chứng ruột kích thích.

Đối với người bị hội chứng ruột kích thích nên sử dụng nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như: Yến mạch, quả bơ, cam, chuối, khoai tây, cà tím, khoai lang…