Những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe tim mạch

1. Thực phẩm giúp tối đa hóa quá trình trao đổi chất tốt cho tim mạch

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) lưu ý rằng chế độ ăn uống không phải là yếu tố duy nhất để chống lại bệnh tim. Trên thực tế, sống theo quy tắc "7 điều đơn giản trong cuộc sống", áp dụng bảy cách tiếp cận để theo đuổi sức khỏe tim mạch tốt hơn. Chúng bao gồm nhận thức về cholesterol, duy trì hoạt động, duy trì cân nặng khỏe mạnh , theo dõi huyết áp, tìm hiểu về lượng đường trong máu, bỏ hút thuốc và áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh cho tim.

Mặc dù chế độ ăn uống không phải là yếu tố duy nhất để ngăn ngừa bệnh tim nhưng lại cực kỳ quan trọng. Thực phẩm tốt cho tim không chỉ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mà chế độ ăn uống còn ảnh hưởng đến các lĩnh vực khác của "7 điều đơn giản" như kiểm soát cholesterol và lượng đường trong máu, đồng thời giúp có năng lượng để tập thể dục thường xuyên.

2. Một số thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch

Rau lá xanh

AHA khuyến nghị nên ăn nhiều trái cây và rau quả hàng ngày, trong đó rau xanh là một trong những lựa chọn giàu chất dinh dưỡng nhất.

Có rất nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ nhiều loại sản phẩm hàng ngày có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ăn cả quả thay vì ép lấy nước sẽ tốt hơn nhờ hàm lượng chất xơ.

Nguyên tắc chung là tìm kiếm những sản phẩm có "màu đậm" vì những sản phẩm này có xu hướng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn nhưng bất kể loại trái cây và rau quả nào cũng sẽ cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng quan trọng.

Ví dụ rau lá xanh như: rau cải xanh, bông cải xanh (súp lơ xanh), rau bina (rau chân vịt), rau muống…

Ngũ cốc nguyên hạt

Hướng dẫn của AHA nêu rõ nên tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày thay vì chỉ thỉnh thoảng ăn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như đột quỵ, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch.

Ngũ cốc nguyên hạt là những loại ngũ cốc vẫn còn nguyên mầm, cám và nội nhũ tinh bột và chúng thường được làm từ ít nhất 51% ngũ cốc nguyên hạt để được phân loại theo cách này.

Cây họ đậu

Một hướng dẫn chế độ ăn uống khác dành cho những người tập trung vào sức khỏe tim mạch là kết hợp nhiều protein từ thực vật vào chế độ ăn hàng ngày.

Các loại đậu (chẳng hạn như đậu, đậu lăng, đậu xanh) là sự lựa chọn lành mạnh cho trái tim vì chúng có nhiều chất xơ và protein, đồng thời là nguồn thay thế lành mạnh cho protein từ động vật.

Mặc dù AHA khuyến nghị thay thế protein động vật bằng protein từ thực vật càng nhiều càng tốt nhưng họ cảnh báo rằng nhiều sản phẩm thay thế thịt trên thị trường vẫn được chế biến kỹ và có thể chứa hàm lượng đường bổ sung, chất bảo quản cao hơn. Đây là một lý do khác khiến cây họ đậu là sự lựa chọn an toàn và lành mạnh.

Quả đào

AHA đặc biệt đề cập đến đào là một trong những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng hơn để tiêu thụ, mặc dù loại trái cây và rau quả nào cũng có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim.

Tiêu thụ trái cây dưới bất kỳ hình thức nào (tươi, đông lạnh, đóng hộp hoặc khô) đều cung cấp chất dinh dưỡng mà trái tim cần nhưng điều quan trọng là phải chú ý việc bổ sung đường hoặc muối.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết đây, quả đào là những loại trái cây tốt nhất giúp giảm lượng đường trong máu. Đào là nguồn cung cấp kali dồi dào mà cơ thể sử dụng để điều chỉnh nhịp tim và huyết áp. Thực phẩm giàu kali có thể giúp giảm huyết áp bằng cách cho phép cơ thể loại bỏ lượng natri dư thừa và làm dịu căng thẳng trong thành mạch máu.

Cá

Cá và các dạng hải sản khác là một phần tuyệt vời trong chế độ ăn có lợi cho tim. Theo tuyên bố của AHA ăn ít nhất hai lần mỗi tuần có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt nếu nó được tiêu thụ thay thế cho các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa cao gây hại cho tim.

Theo AHA, ăn cá béo thay thế cho thịt đỏ không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mà còn giúp giảm nguy cơ đột quỵ, suy tim và tử vong do mọi nguyên nhân, chủ yếu là do hàm lượng omega-3.

Thịt gà

AHA khuyến nghị nên bổ sung protein từ nguồn thực vật thay vì thịt càng nhiều càng tốt nhưng nếu thèm thịt gà hoặc thịt gia cầm vẫn có thể tiêu thụ ở mức độ vừa phải như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim.

Không khuyến khích tiêu thụ thịt chế biến sẵn, tức là bất kỳ loại thịt nào có thêm chất bảo quản hoặc muối. Các loại thịt chế biến phổ biến bao gồm thịt xông khói, thịt nguội, xúc xích và xúc xích…

Việc thay thế những loại thịt đã qua chế biến này bằng một lượng vừa phải thịt gia cầm chưa qua chế biến có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Dầu ô liu và các loại dầu thực vật dạng lỏng khác

Một mục tiêu chính trong việc thực hiện chế độ ăn có lợi cho tim là hạn chế lượng chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, đồng thời thay thế chúng bằng chất béo không bão hòa.

Một cách mà AHA khuyến nghị thực hiện là tiêu thụ nhiều dầu thực vật lỏng hơn (như dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu hạt lanh), tiêu thụ ít mỡ động vật và dầu thực vật nhiệt đới (dầu dừa, dầu cọ). Theo thời gian, điều này sẽ làm giảm mức tiêu thụ chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa và tăng mức tiêu thụ những chất béo lành mạnh hơn.

Sữa ít béo hoặc không béo

Vẫn còn một số tranh luận về việc lựa chọn các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo so với sản phẩm không béo hoặc ít béo. Tuy nhiên, AHA đã kết luận rằng về lâu dài, tiêu thụ sữa ít chất béo có thể giúp mang lại một trái tim khỏe mạnh hơn.

Thông thường các sản phẩm sữa ít béo thường có nhiều đường bổ sung hơn, vì vậy, điều quan trọng là khi chọn sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo phải đọc kỹ nhãn trên bao bì.

3. Những hướng dẫn quan trọng khác cho sức khỏe tim mạch

Cùng với các loại thực phẩm thông thường cần bổ sung vào chế độ ăn uống, AHA cũng khuyên nên tránh xa một số thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Mọi người nên hạn chế tiêu thụ đồ uống có đường như soda cũng như hạn chế tiêu thụ thực phẩm đã qua chế biến sẵn, hạn chế lượng muối, kiểm soát lượng rượu tiêu thụ hàng tuần.

Tuân thủ những nguyên tắc này, đưa các thực phẩm có lợi cho tim vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các căn bệnh gây tử vong cao.