Phụ nữ sau sinh và bà bầu nên tập thể dục thế nào để không 'lợi bất cập hại'?

Theo cập nhật năm 2018 của Hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) về hướng dẫn hoạt động thể chất khuyến nghị, mỗi tuần trong thai kỳ và thời kỳ hậu sản, các thai phụ nên hoạt động thể chất ít nhất 150 phút mỗi tuần.

1. Bà bầu nên tập thể dục như thế nào?

Một trong những nguy cơ được xếp vào hàng thứ 4 gây tử vong sớm trên toàn thế giới là không hoạt động thể chất. Với thai phụ, việc không vận động, tăng cân quá mức có thể dẫn tới béo phì cùng các biến chứng thai kỳ có thể ảnh hưởng đến thai nhi.

Trong thời kỳ mang thai, tập thể dục đúng cách, vừa sức có thể mang lại những lợi ích như:

• Giảm đau lưng, táo bón, đầy hơi và sưng tấy
• Tăng cường tâm trạng và mức năng lượng của bạn
• Giúp bạn ngủ ngon hơn
• Ngăn ngừa tăng cân quá mức, tránh béo phì
• Thúc đẩy cơ bắp, sức mạnh và độ bền.

Ngoài ra, việc tuân theo một chương trình tập thể dục thường xuyên trong thai kỳ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ và nguy cơ sinh mổ, tăng khả năng sinh ngả âm đạo… Cũng nhờ đó mà có thể giảm tỷ lệ sinh non và mổ lấy thai; Giảm nguy cơ trẻ nhẹ cân sau sinh…

Có một số quan điểm cho rằng, việc vận động trong thai kỳ có thể gây nên các nguy cơ như chấn thương cơ xương, sẩy thai, thai nhi phát triển kém, sinh non… Tuy nhiên, các quan ngại này được chứng minh là không có. Trong trường hợp không có biến chứng sản khoa hoặc chống chỉ định đặc biệt, hoạt động thể chất ở phụ nữ mang thai được khuyến khích tiếp tục và bắt đầu các hoạt động thể chất an toàn. Vậy, phụ nữ sau sinh, bà bầu nên tập thể dục như thế nào để có lợi nhất?

Tuy nhiên, dù việc tập luyện thể dục có tốt nhưng thai phụ không phải vì vậy mà tập với cường độ quá mạnh, gắng sức tập. Thai phụ cũng cần phải ngưng tập luyện ngay khi có các dấu hiệu cảnh báo: đau bụng, ra huyết âm đạo, các cơn đau co thắt thường xuyên, rỉ ối, khó thở trước khi gắng sức hoặc thấy đau đầu, chóng mặt, đau bắp chân hoặc sưng…

2. Lưu ý tập thể dục lại sau sinh

Thời kỳ hậu sản được tính từ sau khi sinh và kéo dài sau sinh đến 6 tuần (42 ngày). Một số báo cáo cho thấy, sau sinh con mức độ tham gia các chương trình tập luyện của phụ nữ có xu hướng giảm dần. Cùng với quan niệm ăn thật nhiều mới có sữa, không luyện tập được xem là nguyên nhân dễ dẫn tới thừa cân, béo phì sau sinh.

Việc tiếp tục duy trì thể dục, kết hợp các thói quen tập thể dục mới sau sinh rất quan trọng trong việc hỗ trợ các thói quen lành mạnh.

Thời điểm an toàn để sản phụ bắt đầu tập luyện trở lại là vài ngày sau sinh hoặc khi mà sản phụ thấy sẵn sàng.

Nếu như sinh mổ hoặc có biến chứng trước đó, sản phụ cần tham khảo ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa để có tư vấn về thời gian tập thể dục và hướng tập luyện đúng mức.

Chuẩn bị trang phục phù hợp

Việc tập luyện thể dục sau sinh sẽ giúp phụ nữ sau sinh tăng cường làm săn chắc cơ bụng, giảm căng thẳng, giúp ngủ ngon và sâu giấc và tránh trầm cảm sau sinh. Sản phụ cũng nhanh chóng lấy lại được vóc dáng sau khi đã tăng trong quá trình mang thai; Cải thiện chức năng tim mạch của mẹ mà không ảnh hưởng đến việc sản xuất sữa và sự phát triển của trẻ sơ sinh.

Trước khi thực hiện các bài tập, sản phụ nên chú ý đến trang phục, nên lựa chọn quần áo rộng rãi, chất liệu thoải mái. Sản phụ nên mặc một chiếc áo ngực vừa vặn và nâng đỡ tốt để bảo vệ ngực. Nếu còn đang cho bé bú nên cho con bú hoặc vắt sữa trước khi tập luyện tránh sự căng tức khó chịu.

Trong quá trình tập luyện luôn chuẩn bị sẵn nước để đảm bảo cung cấp đủ nước trong quá trình tập. Nếu không thể sắp xếp để ra phòng tập được thì có thể lựa chọn tập luyện tại nhà với các chương trình trực tuyến được thiết kế riêng cho phụ nữ vừa sinh con.

Bắt đầu từ những bài tập đơn giản

Để tránh những nguy hiểm không đáng có, phụ nữ sau sinh sẵn sàng tập luyện nên bắt đầu từ các bài tập đơn giản giúp tăng cường các nhóm cơ chính như cơ lưng, cơ bụng. Nên duy trì tập luyện ít nhất từ 20 - 30 phút mỗi ngày. Khi đã làm quen được cường độ, sản phụ dần dần chuyển sang các bài tập với cường độ vừa phải để tăng nhịp tim như đi bộ nhanh hoặc đạp xe trên bề mặt phẳng.

Các bài tập tăng cường cơ bụng chẳng hạn như gập bụng, bài tập Drawing-in (một động tác làm tăng áp lực cơ bụng bằng cách co kéo cơ bụng) giúp giảm thiểu tỷ lệ sa trực tràng ở phụ nữ sau sinh.

Ngoài ra, sản phụ có thể tập một số bài tập khác giúp tăng cường cơ bắp, đẩy mạnh hoạt động các nhóm cơ của cơ thể như chân, cánh tay, sàn chậu và hông như: Yoga, Pilates, nâng tạ, chống đẩy, gập bụng, Kegel,...