Rau quả nào giúp chống táo bón?

Bảo Lâm (Hà Nội)

Bạn hoàn toàn có thể cải thiện chứng táo bón bằng biện pháp ăn uống. Đó là tăng cường những thực phẩm có nhiều chất xơ. Chất xơ có tác dụng nhuận tràng, kích thích khả năng hoạt động của ruột già, tăng khả năng tiêu hóa đồng thời cũng là tác nhân tham gia thải loại các sản phẩm ôxy hóa. Những chất xơ không hòa tan trong nước, khi ăn vào với lượng chất lỏng cần thiết, có thể là môn thuốc an toàn và hữu hiệu nhất để phòng chống bệnh táo bón. Nó làm mềm và tăng số lượng chất thải để ruột dễ dàng đưa ra khỏi cơ thể. Đồng thời khi ở ruột già, nó được vi sinh vật sử dụng và tạo ra nhiều hóa chất có hơi, hơi này kích thích ruột già làm cho bạn muốn “đi ngoài”.

Bạn bị tiểu đường thì lại càng nên ăn uống thực phẩm có nhiều chất xơ vì thực phẩm có chất xơ có nhiều khả năng bình thường hóa đường trong máu, giảm đường sau bữa ăn, tăng công hiệu của Insulin, đặc biệt là chất xơ tan trong nước rất tốt vì nó ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu tới 30%. Người mắc bệnh tiểu đường cũng hay có biến chứng vữa xơ động mạch vì triglyceride lên cao. Chất xơ có thể làm giảm triglyceride và mỡ xấu và làm tăng mỡ lành.

Chất xơ có ở trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật. Có 2 loại chất xơ là loại hoà tan trong nước và loại không tan trong nước. Chất xơ tan trong nước có nhiều trong các loại hạt đậu như: Đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây... chất xơ này có thể làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hòa đường trong máu. Chất xơ không hòa tan trong nước như: Cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau. Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn. Vì vậy nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ.  Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 – 25g/người/ngày. Khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.

Theo khuyến nghị của Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO), người trưởng thành có nhu cầu chất xơ khuyến nghị tối thiểu là 18 - 20g/ngày (khoảng 300g rau/người/ngày và 100g quả chín/người/ngày). Nếu ăn quá nhu cầu chất xơ sẽ gây đầy hơi, chướng bụng, kém hấp thu một số chất vi khoáng, nhưng hoàn toàn không gây nguy hiểm. Với con gái 2 tuổi của bạn, có thể bổ sung chất xơ cho cháu bằng cách mỗi ngày ăn 2 lần các loại quả, 3 lần hoặc hơn các loại rau.

Khi ăn thực phẩm có nhiều chất xơ, bạn nên lưu ý không nên nấu quá nhừ vì nó chuyển thành dạng bột đường. Nên ăn rau vừa chín tới, đặc biệt rau sống và rau còn giòn và nên uống nhiều nước, vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột.  

 Chuyên gia tư vấn Kim Mai/Báo Gia đình & Xã hội