Hà Nội
23°C / 22-25°C

Tập gì để giữ vòng eo thon mà không cần đến phòng gym?

Thứ bảy, 07:31 03/05/2025 | Giảm cân

Không cần đến phòng gym, bạn vẫn hoàn toàn có thể duy trì vòng eo thon gọn ngay tại nhà với những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả. Quan trọng là chọn đúng bài tập phù hợp và duy trì đều đặn mỗi ngày.

1. Plank - Bài tập siết cơ bụng sâu

Plank là một trong những bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả giúp eo thon, cơ bụng săn chắc . Khi plank, toàn bộ cơ trung tâm (core) – gồm bụng, lưng dưới và cơ xiên – sẽ phải siết chặt để giữ cơ thể ở tư thế thẳng. Đây là cách giúp bạn tăng sức bền cơ bụng mà không cần gập người.

Bạn có thể bắt đầu với plank cơ bản từ 20–30 giây, sau đó tăng dần thời gian mỗi ngày. Khi đã quen, hãy thử các biến thể như side plank (plank nghiêng) hoặc plank nâng tay/chân để tăng độ khó và tác động sâu hơn vào vùng eo.

Tập gì để giữ vòng eo thon mà không cần đến phòng gym?- Ảnh 1.

Tư thế plank nghiêng.

2. Crunch - Bài tập gập bụng tác động trực tiếp đến cơ bụng trên

Crunch là bài tập quen thuộc để xây dựng cơ bụng trên. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, crunch không chỉ giúp đốt mỡ bụng mà còn tăng sức mạnh và độ rõ nét cho các múi cơ ở vùng bụng giữa. Đây là động tác rất thích hợp để tập tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào.

Lưu ý, khi tập crunch không dùng lực quán tính từ cổ hoặc tay, mà tập trung hoàn toàn vào việc siết cơ bụng khi nâng thân trên lên. Thực hiện chậm rãi, kiểm soát tốt sẽ cho kết quả tối ưu. Kết hợp crunch với plank hoặc bài tập nâng chân sẽ tạo nên một chuỗi tác động tăng cơ bụng hiệu quả.

Tập gì để giữ vòng eo thon mà không cần đến phòng gym?- Ảnh 2.

Bài tập crunch.

3. Russian Twist – Động tác xoay người giúp làm gọn eo hai bên

Russian Twist là bài tập lý tưởng để đánh vào vùng cơ xiên bụng – nơi dễ tích mỡ và quyết định hình dáng hai bên eo. Khi thực hiện, bạn sẽ xoay thân trên sang hai bên trong tư thế giữ thăng bằng, giúp cơ hai bên eo hoạt động mạnh mẽ, từ đó làm gọn vùng bụng ngang và tăng độ thon cho vòng eo.

Bài tập này có thể thực hiện với tay không hoặc kết hợp với vật nặng như chai nước, tạ nhỏ để tăng thử thách. Khi tập, nên giữ lưng thẳng và siết cơ bụng trong suốt quá trình xoay. Chỉ cần 2–3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần là bạn đã có thể cảm nhận rõ vùng eo được siết chặt sau buổi tập.

Tập gì để giữ vòng eo thon mà không cần đến phòng gym?- Ảnh 3.

Động tác Russian Twist.

4. Nâng chân siết cơ bụng dưới

Khi bạn nâng chân lên và hạ xuống một cách chậm rãi, toàn bộ cơ bụng dưới phải hoạt động liên tục để giữ ổn định thân người, từ đó tăng hiệu quả siết cơ và giảm mỡ tại vùng này.

Quan trọng là không để lưng dưới cong lên khỏi mặt sàn khi hạ chân xuống – nếu cần, bạn có thể đặt tay dưới hông để hỗ trợ. Nâng chân không cần quá cao, chỉ cần đủ để cơ bụng dưới được kích hoạt. Kết hợp nâng chân với plank và crunch sẽ giúp bạn tác động toàn diện lên cơ vùng bụng.

Tập gì để giữ vòng eo thon mà không cần đến phòng gym?- Ảnh 4.

Bài tập nâng chân.

5. Nhảy dây và cardio tại chỗ đốt mỡ toàn thân, hỗ trợ giảm mỡ bụng

Bên cạnh các bài tập siết cơ, cardio cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ vòng eo thon gọn. Nhảy dây, chạy tại chỗ hoặc thực hiện các động tác như jumping jacks là những bài tập đơn giản nhưng giúp đốt mỡ toàn thân rất hiệu quả – đặc biệt là khi bạn muốn giảm mỡ bụng .

Tập cardio 10 – 15 phút mỗi ngày với cường độ vừa phải sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Cardio cũng giúp tăng độ dẻo dai, cải thiện sức bền tim mạch, nếu được duy trì đều đặn trong thời gian dài.

Tập gì để giữ vòng eo thon mà không cần đến phòng gym?- Ảnh 5.

Nhảy dây giúp đốt mỡ toàn thân, hỗ trợ giảm mỡ bụng.

6. Lưu ý khi tập luyện tại nhà để giữ eo thon hiệu quả

- Duy trì đều đặn thay vì tập quá sức: Tập luyện mỗi ngày từ 15-30 phút sẽ hiệu quả hơn nhiều so với việc ép cơ thể tập nặng trong vài ngày rồi bỏ cuộc. Hình thành thói quen đều đặn là yếu tố then chốt giúp cải thiện và giữ vóc dáng lâu dài.

- Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh: Dù tập chăm đến đâu, vòng eo vẫn khó cải thiện nếu ăn chứa nhiều đường, tinh bột tinh chế và chất béo xấu. Ưu tiên thực phẩm tươi, giàu chất xơ, protein và uống đủ nước để hỗ trợ đốt mỡ tốt hơn.

- Ngủ đủ giấc và tránh stress: Thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài khiến cơ thể tiết cortisol – hormone có thể gây tích mỡ bụng. Do đó, cần duy trì ngủ đủ từ 7–8 giờ mỗi đêm và giữ tinh thần thoải mái, tránh stress quá độ.

8 outfit hè quyến rũ mang may mắn, phát tài cho người mệnh Thổ8 outfit hè quyến rũ mang may mắn, phát tài cho người mệnh Thổ

GĐXH - Bạn sẽ trở nên tươi trẻ, quý phái và nổi bật với trang phục phù hợp, đặc biệt người mệnh Thổ nên chọn 8 mẫu thời trang dưới đây để may mắn, phát tài.

Những mẫu thời trang mang lại may mắn, tài lộc dành cho người mệnh HỏaNhững mẫu thời trang mang lại may mắn, tài lộc dành cho người mệnh Hỏa

GĐXH - Người mệnh Hỏa thông minh, tài trí và sáng tạo, nên quan tâm tới trang phục hợp phong thủy có thêm may mắn, tài lộc.

Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Tập yoga hay pilates giúp giảm cân hiệu quả hơn?

Tập yoga hay pilates giúp giảm cân hiệu quả hơn?

Giảm cân - 1 ngày trước

Nếu bạn tìm kiếm một hình thức luyện tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả trong việc giảm cân và cải thiện vóc dáng, yoga và pilates là hai lựa chọn nổi bật. Cả hai đều thân thiện với khớp, đồng thời mang lại lợi ích toàn diện cho cả thể chất lẫn tinh thần...

Plank hay chống đẩy - Bài tập nào giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn?

Plank hay chống đẩy - Bài tập nào giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn?

Giảm cân - 3 ngày trước

Plank và chống đẩy là hai bài tập quen thuộc, không cần dụng cụ hỗ trợ và có thể thực hiện ngay tại nhà. Tuy nhiên, mỗi bài tập lại mang đến lợi ích khác nhau cho cơ thể. Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy calo nhanh chóng, đâu mới là lựa chọn tối ưu?

8 tư thế yoga giúp cơ bụng săn chắc

8 tư thế yoga giúp cơ bụng săn chắc

Giảm cân - 1 tuần trước

Không đơn thuần là một hình thức rèn luyện thể chất, yoga còn là sự kết hợp toàn diện giữa tinh thần, cơ thể và hơi thở. Việc duy trì thực hành yoga đều đặn không chỉ cải thiện độ dẻo dai, sức bền, mà còn giúp săn chắc các nhóm cơ, đặc biệt là vùng cơ bụng.

Kế hoạch tập giúp cơ bụng săn chắc trong 4 tuần

Kế hoạch tập giúp cơ bụng săn chắc trong 4 tuần

Giảm cân - 3 tuần trước

Cơ bụng đóng vai trò thiết yếu trong việc ổn định thân mình, hỗ trợ hô hấp và bảo vệ nội tạng. Cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh không chỉ mang lại giá trị thẩm mỹ mà còn góp phần cải thiện sức mạnh trung tâm, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất thể thao.

Vì sao không giảm cân khi chạy bộ?

Vì sao không giảm cân khi chạy bộ?

Giảm cân - 1 tháng trước

Chạy bộ là một cách tập luyện giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều người chạy bộ thường xuyên nhưng lại không giảm cân, vậy đâu là nguyên nhân?

6 thói quen giúp giảm mỡ bụng sau tuổi 45

6 thói quen giúp giảm mỡ bụng sau tuổi 45

Giảm cân - 1 tháng trước

Sự thay đổi hormone, quá trình trao đổi chất chậm lại là nguyên nhân khiến mỡ dễ tích tụ quanh vùng eo, đặc biệt là với chị em sau tuổi 45. Để giảm mỡ bụng 'cứng đầu' này có thể chỉ cần thực hiện một số thói quen đơn giản.

10 loại smoothie giảm cân khiến bạn muốn uống mỗi ngày - uống đúng là eo thon thấy rõ

10 loại smoothie giảm cân khiến bạn muốn uống mỗi ngày - uống đúng là eo thon thấy rõ

Giảm cân - 1 tháng trước

GĐXH - Vừa ngon miệng vừa hỗ trợ giảm cân, 10 loại smoothie này sẽ là “cứu tinh” cho vòng eo và sức khỏe của bạn.

Nữ diễn viên VFC vừa công khai ly thân chồng Tây giảm cân sau sinh bằng một loại quả rẻ tiền

Nữ diễn viên VFC vừa công khai ly thân chồng Tây giảm cân sau sinh bằng một loại quả rẻ tiền

Giảm cân - 1 tháng trước

GĐXH - Diễn viên Lan Phương đã trải qua 2 lần sinh nở nhưng vẫn có vóc dáng gợi cảm, thon vọn nhờ cách giảm cân khoa học bằng một loại quả.

Diện mạo sau khi tăng cân của siêu mẫu Vietnam's Next Top Model có biệt danh 'gầy trơ xương'

Diện mạo sau khi tăng cân của siêu mẫu Vietnam's Next Top Model có biệt danh 'gầy trơ xương'

Giảm cân - 1 tháng trước

GĐXH - Cao Ngân sinh năm 1992, là siêu mẫu nổi tiếng từ cuộc thi Vietnam's Next Top Model. Thời gian đầu, cô gây ấn tượng mạnh với khán giả khi lộ diện với body "gầy trơ xương". Hiện tại, diện mạo người mẫu ra sao sau khi tăng cân trở lại?

Nữ chính '11 tháng 5 ngày' từng gặp vấn đề sức khỏe, giảm 10kg/tuần, giờ tăng cân, nhan sắc 'lên hương'

Nữ chính '11 tháng 5 ngày' từng gặp vấn đề sức khỏe, giảm 10kg/tuần, giờ tăng cân, nhan sắc 'lên hương'

Giảm cân - 1 tháng trước

GĐXH - Khả Ngân là nữ diễn viên chính của phim "11 tháng 5 ngày" từng khiến khán giả lo lắng khi gặp vấn đề về sức khỏe phải nhập viện và bị giảm 10kg trong vòng một tuần. Hiện tại, khi sức khỏe ổn và tăng cân trở lại nên nhan sắc nữ diễn viên căng tràn sức sống và gợi cảm hơn.

Top