Xếp hạng các bài tập luyện tốt nhất khi bạn ở tuổi 40 để kéo dài tuổi thọ, tim khỏe, ngừa ung thư

Ai cũng biết tập thể dục là một phần không thể thiếu trong cuộc sống. Không phải chỉ khi giảm cân mới cần tập thể dục mà chúng ta cần làm việc này đều đặn hàng ngày. Tập thể dục mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần, bao gồm rèn luyện thân thể, nâng cao sức khỏe, giảm căng thẳng mệt mỏi, lấy lại tinh thần và năng lượng tích cực. Hơn nữa, tập thể dục cũng giúp đốt cháy mỡ thừa, kiểm soát cân nặng, cơ thể ngày càng đẹp và tự tin hơn.

Thế nhưng, sau tuổi 40 nên chọn môn thể thao nào? Bạn có nên giữ thói quen tập thể dục giống như ở độ tuổi 20 và 30 không?

Đây chắc hẳn là thắc mắc của rất nhiều người khi bước sang độ tuổi tứ tuần (40 tuổi). Thực tế, sau 40 tuổi, các chức năng cơ thể bắt đầu suy giảm nên việc tập luyện sẽ khác so với ở độ tuổi 20, 30. Vậy, phương pháp tập luyện nào phù hợp nhất cho người trên 40 tuổi?

Cách tập thể dục tốt nhất sau tuổi 40 được đưa ra

Mới đây, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nội khoa của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cung cấp hướng dẫn về phương pháp tập thể dục cho những người trên 40 tuổi.

Nghiên cứu cho thấy những người trên 40 tuổi thực hiện 150 phút tập thể dục nhịp điệu từ trung bình đến mạnh mỗi tuần đã giảm đáng kể tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Hoạt động này còn có tác động tích cực trong việc giảm tỷ lệ tử vong do tim mạch và ung thư.

Bên cạnh việc tập aerobic, rèn luyện sức mạnh cơ bắp cũng là một phần quan trọng mà người trên 40 tuổi không thể bỏ qua. Tập luyện sức mạnh cơ bắp 2 lần/tuần có liên quan đến việc giảm đáng kể tỷ lệ tử vong và tác động tích cực đến tim mạch, ngừa ung thư.

Các bài tập tim mạch tốt nhất cho người sau tuổi 40

1. Đi bộ nhanh, chạy bộ và đạp xe: Đây là những bài tập đơn giản, dễ thực hiện và có thể điều chỉnh theo mức độ cường độ của từng cá nhân. Bạn có thể chọn tập ngoài trời và tận hưởng khung cảnh thiên nhiên đồng thời cải thiện chức năng tim phổi của mình.

2. Bơi và nhảy dây: Những bài tập aerobic tác động thấp này giúp giảm gánh nặng cho các khớp, đồng thời có thể rèn luyện cơ bắp toàn cơ thể và cải thiện sức bền của tim mạch.

3. Khiêu vũ: Bạn có thể chọn các khóa học nhảy để cải thiện chức năng và khả năng phối hợp của tim phổi khi thưởng thức âm nhạc.

Những bài tập xây dựng cơ bắp tốt nhất cho người ngoài 40 tuổi

1. Tự tập các động tác squat, chống đẩy và gập bụng... tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục để rèn luyện sức mạnh cốt lõi và sức mạnh cơ bắp.

2. Tập luyện với dây thun: Sử dụng dây thun để rèn luyện sức mạnh cơ bắp, bạn có thể chọn điều chỉnh cường độ và các phần của bài tập khác nhau, phù hợp với nhu cầu cụ thể của mình.

3. Tập luyện với dụng cụ thể hình: Bạn có thể sử dụng dụng cụ tập luyện sức mạnh cơ bắp tại các phòng gym hoặc phòng tập thể hình. Tuy nhiên, khi tập cần được hướng dẫn bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo tư thế đúng và an toàn.

Sự kết hợp tối ưu giữa tập luyện để kéo dài tuổi thọ và phòng chống ung thư sau tuổi 40

Nghiên cứu cũng cho thấy có sự kết hợp "tối ưu" giữa tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình (và/hoặc cao) và rèn luyện sức mạnh để giảm đáng kể nguy cơ tử vong, phòng bệnh tim mạch và ung thư...

1. Kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ tử vong

Kết hợp các bài tập sau đây:

- 0-75 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần.

- >150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao.

- Rèn luyện sức mạnh ≥2 lần/tuần.

"Sự kết hợp tập thể dục" này có liên quan đến việc giảm 50% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Kết hợp các bài tập sau đây:

- 150-225 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần.

- 0-75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao.

- Rèn luyện sức mạnh ≥2 lần/tuần.

"Sự kết hợp tập thể dục" này có liên quan đến việc giảm 70% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

3. Giảm nguy cơ tử vong do ung thư

Kết hợp các bài tập sau đây:

- Tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải >300 phút mỗi tuần.

- 0-75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao.

- Rèn luyện sức mạnh ≥2 lần/tuần.

"Sự kết hợp tập thể dục" này có liên quan đến nguy cơ tử vong do ung thư thấp hơn 56%.

Lợi ích của việc tập luyện ở độ tuổi 40

Nhiều người lo lắng rằng ở độ tuổi 40, liệu có còn quá muộn để tập thể dục? Trên thực tế, ngay cả việc tập thể dục sau tuổi 40 cũng có thể làm chậm quá trình lão hóa và thậm chí là "tăng trưởng ngược". Sau 40 tuổi, khi bạn bắt đầu vận động, mọi cơ quan trong cơ thể đều khỏe mạnh hơn.

1. Mạch máu trẻ hơn.

2. Da trở nên mịn màng.

3. Làm chậm quá trình mất cơ.

4. Chức năng tim phổi tốt hơn.

5. Não già đi chậm hơn.