10 loại trái cây có hàm lượng magie cao, tốt cho sức khỏe

Magie là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng đối với các chức năng như thần kinh, điều hòa huyết áp, ổn định lượng đường trong máu, duy trì sức khỏe xương và nhiều chức năng khác. Tác dụng nổi bật nhất của magie đối với sức khỏe là khả năng hỗ trợ chức năng thần kinh và giảm căng thẳng.

Nhu cầu magie hàng ngày phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác và giới tính. Nam giới trưởng thành cần 400-420 mg magie mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành cần 310-400 mg mỗi ngày.

Thực tế, nhiều người không đáp ứng đủ nhu cầu magie hàng ngày, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim. Tìm hiểu các loại trái cây nhiều magie để bổ sung thêm mỗi ngày:

1. Quả sung khô giàu magie

Quả sung khô là nguồn cung cấp magie tuyệt vời. Một cốc cung cấp 101 mg, 24% DV (giá trị dinh dưỡng hàng ngày). Ngoài magie, quả sung còn chứa nhiều chất xơ và các vitamin, khoáng chất khác, như vitamin B6, canxi. Một cốc quả sung khô chứa 14,6 g chất xơ, đáp ứng hơn 50% DV chất xơ.

Quả sung cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol, có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương và điều hòa tình trạng viêm.

2. Sầu riêng

Sầu riêng là nguồn chất xơ và một số vitamin, khoáng chất tốt, bao gồm vitamin C, kali, vitamin B và magie. Một cốc sầu riêng sống chứa 72,9 mg magie, 17% DV. Cùng một khẩu phần ăn này chứa 53% DV vitamin C, có chức năng như một chất chống oxy hóa trong cơ thể, cần thiết cho chức năng miễn dịch, tổng hợp collagen và sản xuất chất dẫn truyền thần kinh.

3. Quả chanh dây

Chanh dây là một loại cây leo có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Cây này cho ra những quả nhỏ với vỏ cứng có màu từ xanh lục đến tím, tùy thuộc vào độ chín.

Phần thịt mềm, đầy hạt của chanh dây là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm magie. Một cốc chanh dây chứa 68,4 mg magie, 16,2% DV. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, cung cấp 16,7% DV. Vitamin A cần thiết cho thị lực, sức khỏe sinh sản, chức năng miễn dịch và sự tăng trưởng và phát triển bình thường.

4. Mít

Một cốc mít chứa 47 mg magie, chiếm 11% DV. Khẩu phần ăn tương tự cung cấp 16% DV kali. Giống như magie, kali cần thiết cho việc điều hòa huyết áp. Ăn nhiều thực phẩm giàu kali và magie có thể giúp giảm huyết áp cao, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

5. Quả bơ

Quả bơ là một trong những loại trái cây lành mạnh nhất, giàu một số chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, chất béo lành mạnh và khoáng chất như magie. Một cốc bơ cắt hạt lựu chứa 43,5 mg magie, 10,35% DV. Quả bơ có hàm lượng carbohydrate thấp và hàm lượng chất béo lành mạnh cao, khiến chúng trở thành lựa chọn tốt cho những người ăn kiêng ít carbohydrate như chế độ ăn keto và những người mắc bệnh đái tháo đường.

Bơ cũng giàu chất xơ, giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Một cốc bơ cắt hạt lựu cung cấp 35% DV chất xơ.

6. Quả mơ khô

Mơ khô ngọt và dai, là lựa chọn tốt cho những người thèm đồ ngọt thay thế lành mạnh như kẹo. Một cốc mơ khô cung cấp 41,6 mg magie, 9,9% DV. Mơ khô cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như kali và sắt. Một khẩu phần mơ khô tương tự cung cấp 19,2% DV sắt, chất cần thiết cho quá trình vận chuyển oxy, tăng trưởng, sản xuất năng lượng, tổng hợp hormone và phát triển thần kinh.

7. Chuối

Chuối là loại trái cây nhiệt đới chứa một lượng chất dinh dưỡng ấn tượng. Một cốc chuối thái lát chứa 40,6 mg magie, chiếm 9,6% DV. Chuối cũng chứa nhiều vitamin B6, một loại vitamin B cần thiết cho quá trình trao đổi chất, chức năng miễn dịch, sản xuất chất dẫn truyền thần kinh và hình thành hemoglobin, thành phần vận chuyển oxy của tế bào hồng cầu.

8. Ổi

Ổi là nguồn cung cấp magie tốt, một cốc ổi cung cấp 36,4 mg magie, hoặc 8,6% DV. Ổi nổi bật hơn các loại trái cây khác vì nó có hàm lượng protein tương đối cao, cung cấp 4,21 g cho mỗi cốc. Loại trái cây này cũng giàu vitamin C, với cùng một khẩu phần cung cấp hơn 400% DV.

9. Đu đủ

Đu đủ là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt, bao gồm cả magie. Một cốc đu đủ chứa 34,6 mg magie, 8,2% DV.

Đu đủ cũng giàu folate, vitamin C và chất chống oxy hóa carotenoid. Chúng đặc biệt giàu lycopene, một sắc tố carotenoid có đặc tính bảo vệ tim mạnh mẽ. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn nhiều lycopene là một cách hiệu quả để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

10. Quả mâm xôi

Một cốc quả mâm xôi đen chứa 28,8 mg magie, 7% DV. Chúng cũng chứa nhiều vitamin C, K và mangan, một khoáng chất liên quan đến sức khỏe miễn dịch, chuyển hóa năng lượng và chức năng hệ thần kinh.

Quả mâm xôi đen chứa nhiều chất chống oxy hóa cô đặc, chẳng hạn như acid phenolic và anthocyanin, có đặc tính chống viêm, bảo vệ tế bào mạnh mẽ.

11. Các nguồn thực phẩm khác chứa magie

Ngoài trái cây, magie còn có trong các loại hạt, rau, đậu. Dưới đây là một số nguồn thực phẩm cung cấp magie tốt:

• Rau bina: 156 mg cho mỗi cốc nấu chín, hoặc 37% DV.
• Hạt bí ngô: 156 mg mỗi ounce (28, 35 g), hoặc 37% DV.
• Hạt chia: 111 mg mỗi ounce, hoặc 26% DV.
• Đậu đen: 120 mg mỗi cốc, hoặc 28% DV.
• Edamame (đậu nành Nhật): 100 mg mỗi cốc, hoặc 24% DV.
• Gạo lứt: 84 mg mỗi cốc, hoặc 20% DV.
• Hạnh nhân: 80 mg mỗi ounce, hoặc 19% DV.
• Hạt điều: 74 mg mỗi ounce, hoặc 18% DV.
• Sữa đậu nành: 61 mg mỗi cốc, hoặc 15% DV.
• Sữa chua: 42 mg cho mỗi 8 ounce, hoặc 10% DV.

Để đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu magie hàng ngày, hãy tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu magie như rau xanh, đậu, các loại hạt.

Hoàng Nam