10 lý do khiến chị em dễ tăng cân trong thời kỳ mãn kinh

Giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh thường đi kèm với những thay đổi lớn về nội tiết tố, khiến nhiều phụ nữ phải đối mặt với tình trạng tăng cân khó kiểm soát, đặc biệt là tích mỡ ở vùng bụng. Đây không chỉ là vấn đề thẩm mỹ mà còn là tín hiệu cảnh báo về sức khỏe trao đổi chất.

Dưới đây là 10 yếu tố thường bị bỏ qua, góp phần gây tăng cân ở phụ nữ trung niên.

1. Căng thẳng kéo dài

Cơ thể phụ nữ tuổi trung niên trở nên nhạy cảm hơn với các yếu tố gây căng thẳng. Khi căng thẳng kéo dài, tuyến thượng thận sản xuất quá mức cortisol - một hormone gây căng thẳng. Cortisol đưa cơ thể vào chế độ "chiến đấu hoặc bỏ chạy", giải phóng đường (glucose) vào máu để cung cấp năng lượng. Vì glucose dư thừa không được sử dụng hết, insulin sẽ xuất hiện để hấp thụ lượng glucose dư thừa và chuyển hóa lượng đường này thành chất béo dự trữ. Nếu mức độ căng thẳng không được kiểm soát, cơ thể sẽ liên tục duy trì chế độ tích trữ mỡ để "bảo vệ" sự sống.

Do đó, nếu không tìm cách giảm mức độ căng thẳng, cơ thể sẽ nghĩ rằng nó đang gặp nguy hiểm liên tục khiến chị em không ngừng tăng cân.

2. Thiếu ngủ dễ gây tăng cân

Một giấc ngủ ngon giúp trẻ hóa và điều hòa hormone. Giấc ngủ kém chất lượng hoặc thiếu ngủ gây ra căng thẳng sinh học, làm tăng sản xuất cortisol, kích thích tích trữ mỡ như giải thích phía trên. Khoa học cũng chứng minh ngủ không đủ giấc làm tăng nồng độ ghrelin - loại hormone gây đói, khiến bạn thèm ăn hơn, đặc biệt là đồ ngọt và tinh bột, dẫn đến tăng cân khó kiểm soát.

3. Tập thể dục không phù hợp

Chọn đúng hình thức tập luyện là chìa khóa cho tuổi trung niên. Tập luyện đúng cách sẽ giúp cân bằng hormone và giảm nồng độ cortisol. Phụ nữ trên 40 tuổi được tập luyện tốt sẽ phát triển mạnh mẽ, cơ bắp và quá trình trao đổi chất sẽ ở mức tối ưu.

Tuy nhiên, việc tập luyện quá sức, cường độ cao liên tục có thể gây áp lực lên tuyến thượng thận, làm tăng cortisol và vô tình đẩy cơ thể trở lại chế độ tích trữ mỡ. Phụ nữ trung niên không muốn tăng cân cần chọn hình thức tập luyện phù hợp, giúp cân bằng hormone và giảm nồng độ cortisol thay vì tạo thêm gánh nặng cho cơ thể.

Theo ThS.BS. Lê Thị Thu Huyền - Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng, phụ nữ mãn kinh nên thực hành tập luyện thể dục thể thao, vận động cơ thể vừa sức. Nên duy trì khoảng 3-5 buổi mỗi tuần với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, tập yoga, thể dục nhịp điệu,... vừa giúp cơ thể vận động dẻo dai, hạn chế sự giảm cơ ở độ tuổi này, vừa giúp tinh thần thoải mái, vui vẻ.

4. Quá tải đường và carbohydrate tinh chế

Dinh dưỡng là yếu tố quyết định 80% thành công trong việc quản lý cân nặng ở tuổi mãn kinh. Đường và carbohydrate tinh chế (carb tinh chế chuyển hóa thành đường nhanh chóng) có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng mãn kinh không mong muốn và dễ dàng chuyển hóa thành chất béo dự trữ.

Việc tiêu thụ quá mức dẫn đến kháng insulin - một tình trạng tuyến tụy phải sản xuất ngày càng nhiều insulin để cố gắng vận chuyển đường vào tế bào, nhưng quá trình này bị suy yếu. Kháng insulin không chỉ làm tăng tích trữ mỡ mà còn gây thèm ăn liên tục, dẫn đến tăng cân và là nguy cơ dẫn đến đái tháo đường type 2. Hơn nữa, càng tích trữ nhiều mỡ, mọi người càng thèm tinh bột và đường nhiều hơn.

5. Không đủ chất béo tốt và protein

Nhiều phụ nữ vẫn có thói quen cắt giảm chất béo nhưng chất béo tốt là thiết yếu để sản xuất hormone, giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng, duy trì cảm giác no lâu và hỗ trợ não bộ khỏe mạnh.

Chất béo tốt bao gồm các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu nguyên chất và cá béo như cá hồi, cá ngừ. Việc thiếu chất béo và protein thường khiến cơ thể bù đắp bằng việc ăn nhiều đường và tinh bột, làm tăng nguy cơ tăng cân.

6. Thiếu chất xơ

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa. Nếu không ăn đủ chất xơ (từ rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt), quá trình đào thải chất cặn bã bị chậm lại, dẫn đến đầy hơi, chướng bụng và có thể làm cơ thể giữ lại độc tố cùng mỡ thừa - một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân.

7. Không dung nạp thực phẩm

Ở tuổi trung niên, cơ thể có thể trở nên nhạy cảm hơn với một số loại thực phẩm, dù trước đây bạn ăn uống bình thường. Các chứng không dung nạp phổ biến như gluten, đường và sữa có thể gây mất cân bằng đường huyết, dẫn đến tình trạng viêm mạn tính và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.

8. Vấn đề về tuyến giáp

Tuyến giáp hoạt động không bình thường (ví dụ: suy giáp) là vấn đề rất phổ biến khi phụ nữ già đi. Tuyến giáp chịu trách nhiệm điều chỉnh quá trình trao đổi chất và mức năng lượng. Khi chức năng tuyến giáp bị suy giảm, quá trình chuyển hóa cơ bản chậm lại đáng kể, khiến việc giảm cân hầu như không thể thực hiện được, bất chấp nỗ lực ăn kiêng.

9. Vấn đề về sức khỏe đường ruột

Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh (cân bằng giữa lợi khuẩn và hại khuẩn) đóng vai trò then chốt trong miễn dịch (90%) và quản lý cân nặng. Việc mất cân bằng vi khuẩn đường ruột do ăn uống kém, căng thẳng quá mức hoặc dùng thuốc có thể dẫn đến tình trạng viêm, thèm ăn đường và làm giảm hiệu quả trao đổi chất.

Sự mất cân bằng giữa lợi khuẩn và hại khuẩn trong hệ vi sinh đường ruột có thể dẫn đến tăng cân và một loạt các vấn đề sức khỏe khác. Bổ sung men vi sinh và thực phẩm lên men là giải pháp được khuyến khích.

10. Tiếp xúc với độc tố và chất gây rối loạn nội tiết

Chúng ta tiếp xúc hàng ngày với hóa chất độc hại (còn gọi là xenoestrogen hoặc chất gây béo phì - obesogen) từ thực phẩm, sản phẩm chăm sóc cá nhân và môi trường. Những độc tố này có khả năng phá vỡ cân bằng hormone, ảnh hưởng xấu đến tuyến giáp và quá trình trao đổi chất, góp phần làm tăng tích tụ mỡ trong cơ thể và tăng cân.