15 phút tập cardio cường độ cao ngắt quãng để giảm cân
Tập cardio cường độ cao ngắt quãng là một trong những hình thức tập luyện đốt cháy calo tốt nhất để giảm cân. Khác với tưởng tượng của nhiều người, bài tập này rất đơn giản và không cần dùng dụng cụ.
Cardio cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là HIIT (High-intensity interval training) là những bài tập có cường độ mạnh diễn ra trong những đoạn thời gian ngắn với nhiều quãng nghỉ hồi sức.
Một bài HIIT điển hình sẽ kéo dài 10-30 phút và lượng calo đốt được sẽ nhiều hơn so với các mô hình tập cardio bình thường như chạy bộ, aerobics...
1. Tại sao nên tập cardio cường độ cao ngắt quãng để giảm cân?
1.1 Đốt cháy nhiều calo b>
Một nghiên cứu so sánh lượng calo đốt cháy trong 30 phút khi tập các hình thức khác nhau như cardio cường độ cao ngắt quãng, tập tạ, chạy và đạp xe. Kết quả cho thấy tập HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 25-30% so với các hình thức tập thể dục khác.
Đặc biệt, trong nghiên cứu này, những người tập HIIT chỉ thực hiện bài tập trong tối đa 20 giây, sau đó nghỉ ngắt quãng 40 giây. Điều này cho thấy, HIIT giúp bạn đốt nhiều calo hơn trong khoảng thời gian luyện tập ngắn hơn, chỉ bằng một phần ba thời gian so với nhóm chạy và đạp xe.

Các bài tập HIIT có thể đốt cháy nhiều calo trong khoảng thời gian tập luyện ngắn./p>
1.2 Tăng tỷ lệ trao đổi chất
Do cường độ tập luyện, HIIT có thể nâng cao tỷ lệ trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi tập. Điều này có nghĩa là bạn vẫn có thể đốt cháy calo trong thời gian nghỉ ngơi.
Một nghiên cứu được công bố trên Healthline thậm chí còn chỉ ra rằng, tập cardio cường độ cao ngắt quãng làm tăng trao đổi chất của sau khi tập tốt hơn chạy bộ hoặc tập tạ.
Đặc biệt, HIIT có thể thay đổi sự trao đổi chất của cơ thể theo hướng sử dụng chất béo để tạo năng lượng thay vì carbs.
1.3 Tăng cơ giảm mỡ
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập luyện cardio cường độ cao ngắt quãng có thể giúp bạn giảm mỡ hiệu quả, đặc biệt là ở những người thừa cân và béo phì.
Với cường độ tập luyện cao, các bài tập HIIT có thể giúp giảm mỡ và giảm kích thước vòng eo tương tự như các bài tập truyền thống, thậm chí là trong thời gian tập luyện ngắn hơn.
Ngoài ra, các bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng cũng có thể giúp tăng cơ bắp.Tuy nhiên, việc tăng khối lượng cơ chủ yếu tập trung ở các cơ được sử dụng nhiều nhất, thường ở phần thân và chân.

HIIT có thể giúp bạn tăng cơ giảm mỡ.
1.4 Các lợi ích sức khỏe khác
Bên cạnh các lợi ích giảm cân, các bài tập cardio cường độ cao cũng mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng như làm giảm nhịp tim và huyết áp ở những người thừa cân béo phì - nhóm người có nguy cơ cao mắc tăng huyết áp.
Mặt khác, tập luyện cardio cường độ cao ngắt quãng kéo dài trong 12 tuần có thể làm giảm lượng đường trong máu, cải thiện tình trạng kháng insulin, tốt cho những người có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.
2. Cách bắt đầu tập luyện cardio cường độ cao ngắt quãng
Bạn có thể dễ dàng áp dụng phương pháp tập HIIT vào các hình thức tập cardio của mình.
Dưới đây là 3 ví dụ cho 15 phút tập cardio cường độ ngắt quãng để giảm cân:
- Sử dụng xe đạp tập thể dục, đạp nhanh hết sức có thể trong 30 giây, tiếp theo là tốc độ chậm lại trong 2-4 phút để hồi sức. Lặp lại bài tập trong 15-30 phút.
- Sau khi chạy bộ khởi động, hãy chạy nước rút nhanh nhất có thể trong 15 giây, sau đó chạy chậm lại trong 1-2 phút. Lặp đi lặp lại trong 10-20 phút.
- Thực hiện động tác nhảy squat càng nhanh càng tốt trong 30-90 giây. Sau đó, đứng hoặc đi bộ trong 30-90 giây. Lặp lại động tác trong 10-20 phút.
Tùy vào sở thích, bạn có thể lựa chọn cách tập cardio cường độ cao ngắt quãng phù hợp.

Bạn có thể dễ dàng áp dụng phương pháp tập HIIT vào các hình thức tập cardio của mình.
3. Lưu ý khi bắt đầu tập cardio cường độ cao ngắt quãng
- Lựa chọn hình thức tập luyện mà bạn đã quen với cường độ thấp.
- Nếu bạn bị đau khớp, nên lựa chọn đi xe đạp hoặc bơi lội.
- Nghỉ ngơi đủ lâu để hồi sức sau khi tập hết sức.
- Giữ thời gian tập luyện cường độ cao dưới 30 giây để duy trì sức bền.
- Khi mới bắt đầu, chỉ nên tập 2 lần mỗi tuần. Cơ thể cần hồi phục giữa các buổi tập để tránh chấn thương.
-

5 bài tập đứng giúp 'đốt' mỡ bụng nhanh dành cho người bận rộn
Giảm cân - 7 giờ trướcGiảm mỡ bụng là mục tiêu của nhiều người khi bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để đến phòng gym hay tập luyện với thiết bị chuyên dụng...

Cách hít thở đúng khi tập giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả
Giảm cân - 2 ngày trướcHít thở đúng cách khi tập luyện không chỉ giúp bạn duy trì sức bền mà còn tác động trực tiếp đến hiệu quả đốt cháy mỡ bụng. Khi biết cách kết hợp nhịp thở với chuyển động, bạn sẽ cảm nhận rõ cơ bụng hoạt động tốt hơn, tăng khả năng siết cơ, cải thiện vóc dáng.

5 bài tập tại nhà cho người sau 35 tuổi, giúp giảm mỡ toàn thân
Giảm cân - 2 ngày trướcSau tuổi 35, quá trình trao đổi chất chậm lại, mỡ càng khó tiêu hao? Dưới đây là 5 bài tập tại nhà do Katie Boren – giảng viên của Học viện Barre Mỹ (ABA American Barre Academy) trực tiếp hướng dẫn. Các động tác này giúp săn chắc và điêu khắc các vùng dễ tích mỡ nhất sau 35 tuổi như bụng, tay, đùi.

6 bài tập bụng hiệu quả nhất mà ai cũng có thể tập tại nhà
Giảm cân - 4 ngày trướcĐại học Harvard cũng phát hiện rằng động tác gập bụng chỉ tác động đến một nhóm nhỏ cơ trung tâm. Vì vậy, nếu muốn sở hữu cơ bụng săn chắc và vòng eo phẳng, dưới đây là 6 bài tập bụng được các chuyên gia công nhận.

Sai lầm khi siết mỡ bụng khiến vòng eo mãi không nhỏ gọn
Giảm cân - 5 ngày trướcDù đã cố gắng tập luyện, ăn uống kiêng khem, nhiều người vẫn không thấy vòng eo thon gọn như mong đợi. Nguyên nhân có thể nằm ở những sai lầm âm thầm trong cách siết mỡ bụng mà bạn chưa từng nghĩ tới.

Bài tập với tạ ấm giúp tăng cơ, giảm mỡ
Giảm cân - 6 ngày trướcTập với tạ ấm là một trong những bài tập hiệu quả để tăng cơ, giảm mỡ toàn cơ thể. Vậy đâu là bài tập hiệu quả nhất?

6 bài tập tim mạch tốt nhất cho người muốn giảm cân nhanh chóng
Giảm cân - 1 tuần trướcCác bài tập tim mạch có thể làm tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo, góp phần giảm mỡ, giảm cân và tăng cường thể lực tổng thể.

Cách đi bộ và tập luyện sức mạnh trong 10 phút giúp giảm mỡ bụng
Giảm cân - 1 tuần trướcCó nhiều cách tập luyện để giảm mỡ bụng, trong đó kết hợp giữa đi bộ và luyện tập sức mạnh trong 10 phút có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ...

Bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng sau tuổi 40
Giảm cân - 1 tuần trướcCác bài tập bằng trọng lượng cơ thể và bài tập tim mạch được đánh giá cao trong việc giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, đâu là hình thức tập luyện mang lại hiệu quả cao nhất?

Bài tập cơ bụng nào giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn?
Giảm cân - 1 tuần trướcKhi muốn giảm mỡ bụng, việc lựa chọn đúng bài tập và đúng loại chuyển động là điều rất quan trọng. Vậy, bài tập cơ bụng động hay tĩnh sẽ giúp làm tan mỡ bụng nhanh hơn?

6 loại nước gần gũi giúp giảm cân nhanh chóng
Giảm cânBạn có thể giảm cân nhờ vào uống trà xanh, cà phê, nước dừa hoặc đơn giản nhất là nước lọc.