4 bài tập thở giúp giảm căng thẳng và lo lắng

Hầu hết chúng ta không thể thoát khỏi căng thẳng – dù ở nơi làm việc, ở nhà hay thậm chí chỉ đọc các tin tiêu cực cũng gây căng thẳng. Một nghiên cứu mới đây cho thấy những người bị căng thẳng mạn tính có dấu hiệu lão hóa miễn dịch nhanh hơn. Căng thẳng có liên quan đến nguy cơ tử vong tăng khoảng 20%.

Kiểm soát căng thẳng là một trong những thói quen lành mạnh có thể áp dụng để sống lâu hơn. Các thói quen lành mạnh khác bao gồm tập thể dục, không nghiện opioid, không hút thuốc, ăn uống lành mạnh, tránh uống rượu say, đảm bảo giấc ngủ ngon và có các mối quan hệ xã hội tích cực. Áp dụng các thói quen lành mạnh trên càng sớm càng tốt, nhưng ngay cả khi bạn chỉ thực hiện một thay đổi nhỏ ở độ tuổi 40, 50 hoặc 60 thì nó vẫn có lợi.

Thở sâu hơn, chậm hơn là cách kiểm soát tâm trí giảm căng thẳng, lo lắng...

Sử dụng hơi thở là một cách để kiểm soát căng thẳng và lo lắng. Tiến sĩ Patricia Gerbarg, chuyên gia về tâm thần học tại Đại học Y New York và đồng tác giả cuốn "Sức mạnh chữa lành của hơi thở" cho biết, hãy thay đổi hơi thở và bạn có thể thay đổi cảm xúc của mình bằng cách thay đổi các tín hiệu truyền đến não.

Theo TS. Gerbarg, bộ não lắng nghe phổi, vì vậy cách chúng ta thở có ảnh hưởng to lớn đến cách thức hoạt động của não đối với nhiều cơ chế khác nhau. Hơi thở cũng là chức năng tự động duy nhất của cơ thể mà chúng ta có quyền kiểm soát.

Quét não cho thấy nhịp thở chậm làm giảm lo lắng và sợ hãi, đồng thời tăng khả năng suy luận, giúp một người đánh giá tình huống tốt hơn. Thở sâu hơn, chậm hơn cũng có thể giúp cơ thể bạn biết cách thoát khỏi chế độ "chiến đấu hoặc bỏ chạy". Đây là một cách nhanh chóng để bình tĩnh lại và cũng là một cách để báo hiệu với bản thân rằng bạn đang chăm sóc bản thân.

Dưới đây là bốn kỹ thuật thở bạn có thể áp dụng ngay bây giờ để giảm căng thẳng và thư giãn:

1. Thở bụng giúp giảm căng thẳng và thư giãn

Thở bụng còn được gọi là thở cơ hoành. Bài tập này có thể giúp bạn kích hoạt hệ phó giao cảm - hay còn gọi là "nghỉ ngơi và tiêu hóa" - một phần của hệ thống thần kinh tự trị. Trẻ sơ sinh thở bằng bụng một cách tự nhiên, trong khi người lớn thường thở bằng ngực - cách lấy oxy kém hiệu quả hơn.

Để thở bụng cần:

- Tìm một tư thế thoải mái (nằm xuống có thể dễ dàng hơn vì bạn có phạm vi chuyển động tốt hơn).

- Hít vào từ từ bằng bụng trong bốn giây (bụng phải nhô lên, trong khi ngực di chuyển tối thiểu hoặc không di chuyển).

- Thở ra trong bốn giây hoặc lâu hơn.

Thực hiện bài tập này mỗi ngày, tập thở bụng tối đa 5 phút hoặc sử dụng trong thời điểm bạn cần thư giãn.

Kỹ thuật thở bụng giúp giảm căng thẳng và thư giãn.

2. Hơi thở mạch lạc

Thở mạch lạc là một kỹ thuật thở trong đó một người cố tình tăng độ dài của mỗi hơi thở để giúp thư giãn và bình tĩnh. TS. Gerbarg cho biết, một người trưởng thành thông thường thở khoảng 15-20 hơi thở mỗi phút, nhưng với hơi thở này sẽ giảm tốc độ còn khoảng 5 hơi thở mỗi phút.

Các bước thực hiện:

- Tải xuống bất kỳ ứng dụng đo nhịp thở nào sẽ cung cấp cho bạn tín hiệu về thời điểm hít vào và thở ra. Hướng dẫn tương tự cũng có thể được tìm thấy trên trực tuyến. Ý tưởng là không nghĩ đến việc đếm hay bất cứ điều gì khác mà chỉ tập trung vào hơi thở.

- Hãy thở bằng mũi, nhắm mắt lại để bạn có thể tập trung vào bên trong và ngăn chặn những phiền nhiễu bên ngoài.

- Chỉ cần di chuyển không khí thật chậm (vì đây không chỉ là một hơi thở sâu mà còn là một hơi thở chậm rãi, nhẹ nhàng). Bụng giãn nỡ một cách tự nhiên.

Hãy cố gắng thực hiện kỹ thuật này khoảng 20 phút mỗi ngày. Bạn cũng có thể sử dụng nó bất cứ khi nào bạn cảm thấy lo lắng và vào ban đêm nếu bạn khó ngủ.

Sau khi bạn đã quen với kiểu thở này, nên tập luyện trong ngày và mở mắt và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

3. Thở 4-7-8

Bài tập đơn giản này làm giảm nhịp tim và mang lại cảm giác êm dịu.

Thực hiện bằng cách:

- Đầu tiên, hít vào bằng mũi và đếm đến bốn.

- Nín thở đếm đến bảy.

- Thở ra bằng miệng trong khi đếm đến tám.

Bạn nên thực hiện ba chu kỳ kỹ thuật thở này, hai lần một ngày để biến nó thành thói quen hằng ngày.

4. Hơi thở hộp

Hơi thở hộp là một công cụ tốt nhất để mang lại sự kiểm soát ban đầu đối với tâm trí của chúng ta. Dưới đây là cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi và thở ra hết không khí.
• Hít vào đếm đến năm.
• Nín thở đếm đến năm.
• Thở ra đếm đến năm.
• Nín thở đếm đến năm.

Tiếp tục mô hình này và lặp lại chu kỳ này năm lần.