5 bài tập tại nhà cho người sau 35 tuổi, giúp giảm mỡ toàn thân
Sau tuổi 35, quá trình trao đổi chất chậm lại, mỡ càng khó tiêu hao? Dưới đây là 5 bài tập tại nhà do Katie Boren – giảng viên của Học viện Barre Mỹ (ABA American Barre Academy) trực tiếp hướng dẫn. Các động tác này giúp săn chắc và điêu khắc các vùng dễ tích mỡ nhất sau 35 tuổi như bụng, tay, đùi.
Chống khuỷu tay – gập mở hông kiểu vỏ sò
Số lần: 8 - 10 lần mỗi bên × 2 hiệp

- Nằm nghiêng trên thảm, khuỷu tay chống đất ngay dưới vai.
- Đùi và cẳng chân gập, lòng bàn chân, hông giữ trên một đường thẳng, hai mắt cá chân áp sát nhau, đầu gối hướng ra trước.
- Thở ra, dùng lực tay và cơ bụng nâng hông lên, đồng thời mở đầu gối trên hướng lên trời.
- Giữ ngực hướng ra trước, người không đung đưa.
- Mỗi lần thở ra thực hiện một động tác mở gối kiểu vỏ sò, kết hợp tay đặt cạnh mặt đưa lên, hạ xuống.
- Hít vào, từ từ trở về tư thế ban đầu.
Plank nghiêng – chạm chân sang bên
Số lần: 8 - 10 lần mỗi bên × 2 hiệp

- Tư thế plank nghiêng, khuỷu tay và mũi chân chống đất, khuỷu tay ngay dưới vai.
- Giữ bụng siết chặt, người tạo thành đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu.
- Lòng bàn tay áp chặt sàn.
- Chân trái duỗi, mũi chân căng, thở ra, chạm mũi chân sang ngoài góc 25 độ.
- Chân phải giữ vững, hông hướng ra trước, người không lắc lư.
- Mỗi lần chạm chân, cảm nhận cơ bụng siết chặt.
Squat ballet mở lưng với dây kháng lực
Số lần: 8 - 10 lần × 2 hiệp

- Hai chân mở rộng hơn vai khoảng 1,2 lần, mũi chân xoay ngoài 45 độ.
- Gập gối, gập hông xuống squat, tay giữ hai đầu dây kháng lực, ngón cái móc vào giữa dây.
- Hít vào, tay đẩy rộng sang hai bên, cảm nhận cơ bụng và xương bả vai hoạt động, kéo đến khi khuỷu tay và cổ tay ngang hàng. Đồng thời hạ người xuống, chú ý cơ mông ngoài và đùi trong siết chặt.
- Hít vào đẩy tay mở lưng khi squat xuống, thở ra về đứng.
Tư thế chó cúi mặt – đá chân sau
Số lần: 8–10 lần mỗi bên × 2 hiệp

- Bắt đầu từ plank cao.
- Gối trái thu về ngực, thở ra hết.
- Hít vào, đẩy xương cụt hướng lên trần nhà.
- Nâng chân trái lên cao, mũi chân căng, vươn về phía sau đầu và lên trời, cảm nhận lưng – bụng hoạt động. Chân phải bám chắc sàn, kéo căng bắp chân sau.
- Vai cách xa tai, giữ chắc bụng để đạt hiệu quả tối đa.
Cây cầu một chân – kẹp bóng
Số lần: 8 - 10 lần mỗi bên × 2 hiệp

- Ở tư thế cây cầu duỗi 1 chân, thân người từ vai đến gối thành đường chéo.
- Thở ra nâng hông, lưng trên áp sàn.
- Hai đầu gối kẹp chặt bóng, chân trái duỗi thẳng, mũi chân căng. Gót chân phải bám chắc sàn, giữ cơ thể ổn định.
- Thở ra nâng hông lên, hít vào hạ xuống.
- Mỗi lần nâng hông, giữ vài giây, cảm nhận cơ mông siết chặt, chân duỗi căng, lực kẹp bóng không đổi. Hai tay áp dọc thân, lòng bàn tay ấn xuống sàn để giữ thăng bằng.
Gợi ý lịch tập trong tuần
Ngày | Nội dung tập luyện |
---|---|
Thứ 2 | Bài 1 + Bài 2 + Bài 3 |
Thứ 3 | Nghỉ hoặc đi bộ nhẹ 30 phút |
Thứ 4 | Bài 4 + Bài 5 |
Thứ 5 | Nghỉ hoặc Yoga giãn cơ |
Thứ 6 | Bài 1 + Bài 2 + Bài 4 |
Thứ 7 | Bài 3 + Bài 5 |
Chủ nhật | Nghỉ hoàn toàn hoặc đi bộ thư giãn |
Về Katie Boren
Katie sinh ra và lớn lên tại Dallas, Texas, bắt đầu học múa ballet từ năm 3 tuổi. Cô từng làm việc tại Berlin State Ballet, Boston Ballet và American Ballet Theatre với vai trò vũ công chuyên nghiệp. Bên cạnh sự nghiệp ballet, Katie là giảng viên chuyên gia của ABA American Barre Academy, đồng thời sở hữu chứng nhận huấn luyện viên cao cấp NASM. Trong nhiều năm, cô đã huấn luyện cho các nghệ sĩ ballet hàng đầu thế giới, vận động viên Olympic và các ngôi sao Hollywood.

Cách hít thở đúng khi tập giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả
Giảm cân - 6 giờ trướcHít thở đúng cách khi tập luyện không chỉ giúp bạn duy trì sức bền mà còn tác động trực tiếp đến hiệu quả đốt cháy mỡ bụng. Khi biết cách kết hợp nhịp thở với chuyển động, bạn sẽ cảm nhận rõ cơ bụng hoạt động tốt hơn, tăng khả năng siết cơ, cải thiện vóc dáng.

6 bài tập bụng hiệu quả nhất mà ai cũng có thể tập tại nhà
Giảm cân - 2 ngày trướcĐại học Harvard cũng phát hiện rằng động tác gập bụng chỉ tác động đến một nhóm nhỏ cơ trung tâm. Vì vậy, nếu muốn sở hữu cơ bụng săn chắc và vòng eo phẳng, dưới đây là 6 bài tập bụng được các chuyên gia công nhận.

Sai lầm khi siết mỡ bụng khiến vòng eo mãi không nhỏ gọn
Giảm cân - 3 ngày trướcDù đã cố gắng tập luyện, ăn uống kiêng khem, nhiều người vẫn không thấy vòng eo thon gọn như mong đợi. Nguyên nhân có thể nằm ở những sai lầm âm thầm trong cách siết mỡ bụng mà bạn chưa từng nghĩ tới.

Bài tập với tạ ấm giúp tăng cơ, giảm mỡ
Giảm cân - 4 ngày trướcTập với tạ ấm là một trong những bài tập hiệu quả để tăng cơ, giảm mỡ toàn cơ thể. Vậy đâu là bài tập hiệu quả nhất?

6 bài tập tim mạch tốt nhất cho người muốn giảm cân nhanh chóng
Giảm cân - 5 ngày trướcCác bài tập tim mạch có thể làm tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo, góp phần giảm mỡ, giảm cân và tăng cường thể lực tổng thể.

Cách đi bộ và tập luyện sức mạnh trong 10 phút giúp giảm mỡ bụng
Giảm cân - 6 ngày trướcCó nhiều cách tập luyện để giảm mỡ bụng, trong đó kết hợp giữa đi bộ và luyện tập sức mạnh trong 10 phút có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ...

Bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng sau tuổi 40
Giảm cân - 1 tuần trướcCác bài tập bằng trọng lượng cơ thể và bài tập tim mạch được đánh giá cao trong việc giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, đâu là hình thức tập luyện mang lại hiệu quả cao nhất?

Bài tập cơ bụng nào giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn?
Giảm cân - 1 tuần trướcKhi muốn giảm mỡ bụng, việc lựa chọn đúng bài tập và đúng loại chuyển động là điều rất quan trọng. Vậy, bài tập cơ bụng động hay tĩnh sẽ giúp làm tan mỡ bụng nhanh hơn?

5 bài tập cơ bụng giúp giảm mỡ bụng cho phụ nữ tuổi 50
Giảm cân - 1 tuần trướcHầu hết những người trên 50 tuổi đều đang phải đối mặt với tình trạng hông bị cứng, cột sống cứng, đau lưng, mỡ bụng... Việc tập luyện cốt lõi có thể giúp giải quyết tất cả những vấn đề đó nếu thực hiện đúng cách.

6 loại nước gần gũi giúp giảm cân nhanh chóng
Giảm cân - 1 tuần trướcBạn có thể giảm cân nhờ vào uống trà xanh, cà phê, nước dừa hoặc đơn giản nhất là nước lọc.

Bài tập tại nhà giúp siết mỡ, duy trì 2 tuần sẽ thấy cơ bụng săn gọn hẳn
Giảm cânNếu bạn đang muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn, đặc biệt là siết bụng và giảm mỡ toàn thân, thì plank (tư thế chống đẩy tĩnh) chính là lựa chọn trực giác của rất nhiều cô gái.