5 cách 'đẩy lùi' chứng mất ngủ sau sinh

Mất ngủ sau sinh không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của người mẹ, đến quá trình tiết sữa mà còn tác động đến tinh thần của người mẹ.

1. Tầm quan trọng của giấc ngủ sau sinh

Giấc ngủ sau sinh đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của cả người mẹ và em bé. Trước hết, sinh nở là một quá trình vất vả, cơ thể mẹ cần thời gian để phục hồi. Giấc ngủ giúp cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng, chữa lành các vết thương và tăng cường hệ miễn dịch .

Giấc ngủ cung cấp năng lượng cần thiết để mẹ có thể chăm sóc em bé một cách tốt nhất. Nếu mẹ thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ. Khi được nghỉ ngơi đầy đủ, cơ thể sản xuất hormone prolactin, hormone quan trọng kích thích sản xuất sữa mẹ.

Giấc ngủ đủ cũng giúp sản phụ cân bằng hormone, cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Có mối liên hệ giữa chứng mất ngủ sau sinh và chứng trầm cảm . Khoảng 12% - 18% các bà mẹ mới sinh bị rối loạn tâm trạng và mất ngủ là một trong những dấu hiệu sớm nhất.

Theo BSCKII. Đỗ Thị Thủy, Trưởng khoa Sản, BVĐK Hà Giang, các triệu chứng chính của chứng mất ngủ sau sinh là khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc cả hai. Mất ngủ cũng có thể khiến bà mẹ thao thức, chỉ ngủ trong thời gian ngắn hoặc thức dậy quá sớm. Những rối loạn này có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe khác như: khó chịu, mệt mỏi, lo lắng, buồn bã, thay đổi tâm trạng…

Có nhiều cách để cải thiện và ngăn ngừa tình trạng này, các bà mẹ nên áp dụng từng bước các biện pháp như: tận dụng thời gian để ngủ khi em bé ngủ, chuẩn bị các điều kiện để có được giấc ngủ tốt (phòng ngủ, ánh sáng, tránh sử dụng các thiết bị điện tử, tập luyện nhẹ nhàng…). Trong trường hợp mất ngủ kéo dài ảnh hưởng đến sức khỏe hoặc có dấu hiệu trầm cảm sau sinh nên đi khám để được can thiệp kịp thời.

2. Cách để bà mẹ sau sinh có giấc ngủ ngon

Tạo môi trường ngủ tốt

Phòng ngủ yên tĩnh, tối và thoáng mát: Sử dụng rèm cửa tối màu, nút tai hoặc mặt nạ ngủ để hạn chế tiếng ồn và ánh sáng.

Giường ngủ thoải mái: Chọn giường và gối phù hợp, sạch sẽ để cơ thể được thư giãn tối đa.

Nhiệt độ phòng vừa phải: Tránh phòng quá nóng hoặc quá lạnh.

Điều chỉnh thói quen sinh hoạt

Đi ngủ và thức dậy đúng giờ: Dù có thức giấc vào ban đêm để cho con bú, mẹ vẫn nên cố gắng duy trì giờ giấc sinh hoạt ổn định.

Ngủ khi bé ngủ: Mặc dù trẻ sơ sinh có chu kỳ ngủ ngắn và thường không phân biệt được ngày và đêm nhưng mẹ nên chú ý nắm bắt và điều chỉnh theo nhịp sinh học tự nhiên của bé để tận dụng tối đa thời gian bé ngủ để nghỉ ngơi.

Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính bảng có thể làm rối loạn giấc ngủ.

Tập thể dục nhẹ nhàng: Tập thể dục đều đặn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ nhưng nên tránh tập quá gần giờ đi ngủ.

Thư giãn và giảm căng thẳng

• Tắm nước ấm trước khi ngủ giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn.
• Nghe nhạc nhẹ nhàng giúp tâm trí thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ hơn.
• Thư giãn bằng các kỹ thuật như thiền, yoga giúp giảm căng thẳng và lo âu.

Tiếp xúc da kề da

Tiếp xúc da kề da thường xuyên với em bé không chỉ có tác dụng gắn kết mà hành vi thân mật này còn giúp điều chỉnh nhiệt độ và nhịp tim của em bé, thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn cho cả hai. Các hormone làm dịu được giải phóng trong quá trình tiếp xúc da kề da cũng có thể giúp người mẹ thư giãn và có được giấc ngủ sâu hơn.

Chế độ ăn uống hợp lý

Người mẹ cần ăn uống đủ chất dinh dưỡng. Uống đủ nước nhưng không nên uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ. Tránh các chất kích thích như caffeine , rượu và các chất kích thích khác gây khó ngủ. Tránh ăn nhiều gần giờ đi ngủ nhưng một bữa ăn nhẹ như sữa chua, chuối hoặc một nắm hạt có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và ngăn cơn đói làm gián đoạn giấc ngủ.

Chia sẻ với người thân

Có nhiều bà mẹ cảm thấy có lỗi khi nghĩ rằng mình ngủ khi con cần được chăm sóc (cho bú, thay tã…) vào ban đêm. Nhưng điều quan trọng bà mẹ cần phải nhớ là việc tự chăm sóc bản thân rất quan trọng. Nếu sức khỏe của không tốt, mẹ sẽ không thể chăm sóc con tốt, do đó phải nhờ đến sự giúp đỡ của người khác. Cần nói chuyện với chồng, người thân về những khó khăn sẽ giúp sản phụ cảm thấy thoải mái và có thời gian nghỉ ngơi hồi phục sức khỏe.

Nên đề nghị chồng hoặc người thân chia sẻ, giúp đỡ càng nhiều càng tốt. Đặc biệt là việc cho trẻ ăn, thay tã vào ban đêm hay bất kỳ công việc nào khác cần để có thể nghỉ ngơi nhiều nhất có thể.