6 điều bạn nên làm để giảm mỡ nội tạng hiệu quả, bền vững

1. Mỡ nội tạng là gì và vì sao được xem là loại mỡ nguy hiểm?

Mỡ nội tạng là loại mỡ tích tụ sâu trong khoang bụng, bao quanh các cơ quan quan trọng như dạ dày, gan, tuyến tụy và ruột. Khác với mỡ dưới da – có thể nhìn thấy hoặc véo được – mỡ nội tạng nằm phía sau các cơ bụng và chỉ có thể xác định bằng các phương pháp chẩn đoán hình ảnh.

Mỡ nội tạng hiện diện ở tất cả mọi người và một lượng nhỏ là cần thiết, vì nó có thể giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng. Tuy nhiên, lý tưởng nhất, mỡ nội tạng chỉ nên chiếm tối đa khoảng 10% tổng lượng mỡ trong cơ thể. Có nhiều mỡ nội tạng hơn có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mạn tính cao hơn như bệnh tim, ung thư , suy giảm nhận thức, tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ. Điều đáng lo ngại là mỡ nội tạng không dễ nhận biết bằng mắt thường, khiến nhiều người chủ quan hoặc chỉ tập trung vào mỡ dưới da.

Dù được xem là "mỡ nguy hiểm", mỡ nội tạng lại có đặc điểm là dễ giảm hơn so với mỡ dưới da. Nguyên nhân là do loại mỡ này được chuyển hóa nhanh hơn, nên cơ thể có xu hướng ưu tiên sử dụng để tạo năng lượng. Tuy vậy, không có phương pháp nào có thể loại bỏ hoàn toàn mỡ nội tạng. Cách hiệu quả và an toàn nhất vẫn là duy trì cân nặng khỏe mạnh thông qua những thay đổi bền vững về chế độ ăn uống và lối sống.

Có nhiều mỡ nội tạng hơn có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mạn tính cao hơn như bệnh tim, ung thư, suy giảm nhận thức, tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ.

2. Những cách giúp giảm mỡ nội tạng hiệu quả

Dưới đây là 6 thói quen quan trọng nhất để giảm mỡ nội tạng:

2.1. Ăn nhiều thực phẩm chống viêm hơn giúp giảm mỡ nội tạng

Lượng mỡ cơ thể cao có liên quan trực tiếp đến tình trạng viêm mạn tính trong cơ thể. Các tế bào mỡ giải phóng các hormone gây viêm gọi là adipokine. Chế độ ăn nhiều thực phẩm gây viêm – như tinh bột tinh chế, thịt chế biến sẵn và thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung – có thể thúc đẩy sự tích tụ mỡ nội tạng.

Ngược lại, việc ưu tiên thực phẩm chống viêm là bước khởi đầu quan trọng để giảm mỡ nội tạng. Những thực phẩm này bao gồm trái cây, rau củ giàu chất xơ , ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại cây họ đậu, cùng với các nguồn chất béo lành mạnh và protein nạc như hải sản, trứng, sữa ít béo và các loại hạt.

2.2. Bổ sung đủ protein trong ngày

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và tạo cảm giác no, từ đó hỗ trợ giảm cân. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein giúp tăng khối lượng cơ, giảm mỡ cơ thể và làm tăng quá trình sinh nhiệt – tức tốc độ đốt cháy calo của cơ thể.

Bên cạnh đó, protein còn giúp điều chỉnh các hormone kiểm soát cảm giác đói và thèm ăn. Bạn nên phân bổ lượng protein đều trong suốt cả ngày, thay vì chỉ tập trung vào bữa tối. Đặc biệt, nhiều người thường thiếu protein vào bữa sáng, vì vậy bắt đầu ngày mới với một bữa ăn giàu protein có thể mang lại lợi ích rõ rệt.

2.3. Tập trung vào chất xơ

Chất xơ có liên quan đến giảm mỡ nội tạng.

Chất xơ lưu lại trong dạ dày lâu hơn so với các chất dinh dưỡng khác, giúp kéo dài cảm giác no sau bữa ăn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng chất xơ tiêu thụ và việc giảm mỡ cơ thể, bao gồm mỡ nội tạng. Tuy nhiên, phần lớn người trưởng thành không tiêu thụ đủ chất xơ. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020–2025, lượng chất xơ khuyến nghị là ít nhất 25 gram mỗi ngày.

Chất xơ có nhiều trong trái cây, rau củ, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và quả hạch. Việc kết hợp chất xơ với protein nạc trong mỗi bữa ăn, đồng thời uống đủ nước, có thể giúp giảm mỡ nội tạng và hạn chế táo bón.

2.4. Ăn uống đều đặn, đúng giờ

Nghiên cứu cho thấy việc ăn uống đều đặn trong ngày có thể hỗ trợ giảm cân. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn sáng, trưa và tối vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp giảm cân hiệu quả hơn so với lịch ăn uống thất thường.

Tiêu thụ cùng một lượng calo vào cùng thời điểm mỗi ngày cũng được ghi nhận có liên quan đến giảm cân. Ăn thường xuyên giúp tránh tình trạng quá đói, từ đó giảm nguy cơ ăn quá nhiều trong các bữa sau. Nếu lịch sinh hoạt bận rộn, việc đặt báo thức nhắc giờ ăn có thể là giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả.

2.5. Tập thể dục thường xuyên và toàn diện

Tập thể dục giúp đốt cháy calo và giảm mỡ cơ thể, bao gồm mỡ nội tạng. Tuy nhiên, chỉ tập trung vào các bài gập bụng sẽ không đủ, cần kết hợp giữa các bài tập tim mạch và tập luyện sức mạnh để giảm mỡ cơ thể. Mục tiêu nên là vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày. Những hoạt động làm tăng nhịp tim như HIIT, đi bộ nhanh hoặc chạy trên dốc được xem là đặc biệt hiệu quả trong việc nhắm tới mỡ nội tạng.

2.6. Điều chỉnh các yếu tố lối sống

Bên cạnh ăn uống và vận động, các yếu tố lối sống cũng ảnh hưởng mạnh đến lượng mỡ nội tạng. Giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ, hạn chế rượu bia và bỏ hút thuốc đều có liên quan đến việc giảm mỡ nội tạng.

Giấc ngủ kém và căng thẳng kéo dài có thể làm tăng các hormone thúc đẩy tích tụ mỡ nội tạng. Trong khi đó, rượu và các chất gây ung thư trong thuốc lá được chứng minh là làm tăng viêm và nguy cơ tích mỡ. Các biện pháp giảm căng thẳng như thiền định, vận động thường xuyên và xây dựng hệ thống hỗ trợ xã hội, cùng với thói quen ngủ lành mạnh, có thể mang lại lợi ích rõ rệt.