6 hậu quả của béo bụng và cách phòng ngừa

Bụng là một trong những bộ phận trên cơ thể dễ được ưu tiên tích trữ mỡ. Ngoài khía cạnh gây mất thẩm mỹ, việc tích tụ mỡ ở vùng bụng (mỡ bụng) còn có hại cho sức khỏe. Tất nhiên, chúng ta không nói về lớp mỡ nằm ngay dưới da mà đề cập tới lớp mỡ nội tạng được lưu trữ dưới cơ bụng.

1. Nguyên nhân dẫn đến béo bụng

- Sức mạnh cơ bắp giảm: Mỡ bụng phát triển do các cơ ở thành bụng giảm đi. Khi chúng ta càng lớn tuổi, khối lượng cơ và sức mạnh của các cơ này càng giảm hay (chứng thiểu cơ).

- Lối sống không lành mạnh: Việc thiếu hoạt động thể chất, kết hợp với việc tăng lượng calo nạp vào, sẽ thúc đẩy sự gia tăng mỡ nội tạng.

- Thay đổi nội tiết tố: Sự suy giảm estrogen ở phụ nữ và giảm testosterone ở nam giới có thể thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ ở bụng. Việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh còn gây tranh cãi, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, điều này không phải tự nhiên xảy ra và thường liên quan đến việc giảm hoạt động cơ bắp trong thời kỳ này. Nam giới có xu hướng tăng cân ở bụng vì ít vận động và ít đi lại, lượng calo nạp vào không phù hợp so với năng lượng tiêu hao .

- Quá trình trao đổi chất chậm lại: Theo tuổi tác, cơ thể đốt cháy ít calo hơn và chất béo có xu hướng tích tụ ở bụng.

2. Hậu quả của béo bụng

Béo bụng ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe, tăng nguy cơ mắc bệnh lý và làm suy yếu xương khớp. Cụ thể:

- Rối loạn chuyển hóa lipid : Người béo bụng thường mắc phải các vấn đề về chuyển hóa lipid (quá trình cơ thể sử dụng và chuyển hóa chất béo). Điều này có thể dẫn đến tăng huyết áp và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau tim và đột quỵ.

- Bệnh đái tháo đường : Béo bụng có liên quan mật thiết đến sự phát triển của bệnh đái tháo đường type 2. Mỡ tích tụ ở vùng bụng gây ra kháng insulin, làm tăng lượng đường trong máu và dẫn đến bệnh đái tháo đường.

- Ảnh hưởng tới xương khớp: Mỡ thừa ở vùng bụng tạo ra áp lực lớn lên xương khớp, dẫn đến sự thoái hóa và giảm chất lượng cuộc sống do đau nhức và giảm vận động.

- Bệnh tim mạch: Béo bụng tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như thoái hóa mạch máu, nhồi máu cơ tim và tai biến mạch máu não.

- Suy thận : Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người mắc béo bụng có nguy cơ cao hơn mắc các vấn đề về thận, bao gồm cả suy thận.

- Bệnh ung thư : Béo bụng cũng được liên kết với tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú, ung thư buồng trứng, ung thư đại tràng và một số loại ung thư khác.

3. Cách khắc phục béo bụng

Để hạn chế sự tích tụ mỡ bụng do tuổi tác hoặc thậm chí làm giảm mỡ bụng (khi đã hình thành), bạn nên:

- Duy trì hoạt động thể chất thường xuyên: Bơi lội, đạp xe hoặc chạy để tăng sức bền, kết hợp với các bài tập tăng cường cơ bắp để duy trì khối lượng cơ bắp tốt. Mỡ bụng sẽ giảm đáng kể nếu bạn thường xuyên tập các bài thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, hay bơi lội.

Việc luyện tập thể dục thường xuyên hoàn toàn ngăn chặn được tình trạng mỡ bụng quay trở lại sau giảm cân . Tập thể dục cũng góp phần tiêu viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các hoạt động trao đổi chất khác liên quan đến mỡ bụng dư thừa trong cơ thể.

- Chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng: Áp dụng chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, giàu protein, chất xơ và axit béo thiết yếu; nên lựa chọn thực phẩm tươi sống và tự nấu ăn.

+ Tránh những thực phẩm chứa nhiều đường, muối và chất béo. Các loại thực phẩm chứa nhiều đường rất có hại cho sức khỏe. Nếu tiêu thụ nhiều những loại thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát.

Các nhà nghiên cứu tiết lộ rằng, việc bổ sung nhiều đường sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Ngoài ra, lượng đường dư thừa chủ yếu là fructose, chúng sẽ làm tăng nguy cơ tích tụ các chất béo xấu xung quanh gan và bụng.

Khi nạp quá lượng đường cần thiết, gan sẽ bị quá tải do dư thừa fructose và buộc biến nó thành dạng chất béo. Chính quá trình này đã gây ra những ảnh hưởng xấu tới sức khỏe tổng thể, bao gồm tăng mỡ gan, mỡ bụng, tình trạng kháng insilin hoặc các vấn đề trao đổi chất khác.

+ Nạp nhiều protein đặc biệt hữu hiệu trong việc làm giảm mỡ bụng. Các nhà khoa học cho biết, những người ăn nhiều protein hơn sẽ có lượng mỡ bụng ít hơn.

+ Chế độ ăn ít carb giúp giảm lượng mỡ thừa trong bụng và xung quanh các cơ quan khác. Nên tránh ăn các loại carb tinh chế như kẹo, đường, và bánh mì trắng.

+ Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ: Một nghiên cứu đã cho thấy, bổ sung thêm 14g chất xơ mỗi ngày sẽ giúp giảm 10% lượng calo và khoảng 2kg cân nặng trong vòng 4 tháng. Nếu ăn 10g chất xơ mỗi ngày sẽ làm giảm 3,7% lượng mỡ thừa trong khoang bụng. Đây là minh chứng cho thấy chất xơ hòa tan có công dụng rất hữu ích trong việc làm giảm mỡ bụng có hại. Bạn có thể bổ sung thêm nhiều chất xơ thông qua các loại thực phẩm như trái cây, rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc, và yến mạch.

- Duy trì chất lượng giấc ngủ: Lượng melatonin tiết ra có xu hướng giảm dần theo tuổi tác. Giấc ngủ sâu, chậm giúp cơ thể phục hồi cũng giảm dần. Do đó, điều cần thiết là đảm bảo rằng bạn duy trì giấc ngủ chất lượng để điều chỉnh các hormone liên quan đến việc kiểm soát sự thèm ăn, từ đó duy trì được cân nặng và hạn chế việc hình thành mỡ bụng.