6 loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe cho độ tuổi 40
Những gì ăn vào cơ thể cũng ảnh hưởng đến xương khớp. Vì vậy để giữ cho xương chắc khỏe nên ưu tiên những thực phẩm bổ dưỡng trong chế độ ăn uống.
Xương khớp chắc khỏe không chỉ giúp cơ thể di chuyển, đứng thẳng mà còn giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng mỏng manh và cung cấp các khoáng chất quan trọng như canxi , phốt pho khi cơ thể cần chúng cho các mục đích sử dụng khác.
Bắt đầu từ độ tuổi 40, những cấu trúc quan trọng này bắt đầu mất đi khối lượng khi cơ thể ngừng thay thế xương cũ. Sự mất mát dần dần này có thể ảnh hưởng đến khả năng di chuyển và làm tăng nguy cơ loãng xương.
1. Sữa - nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho xương
Các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai... chứa nhiều canxi, chất dinh dưỡng chính góp phần tạo nên sức mạnh và cấu trúc của xương.
Các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai chứa nhiều canxi, chất dinh dưỡng chính góp phần tạo nên sức mạnh và cấu trúc của xương. Theo ước tính dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), sữa không béo, sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo đều là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.
2. Các loại hạt cung cấp magie và phốt pho giúp xương chắc khỏe
Nhiều loại hạt có chứa một ít canxi nhưng chúng cũng cung cấp hai chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe của xương là magie và phốt pho. Magie giúp hấp thụ và giữ lại canxi trong xương. Trong khi đó, phốt pho là thành phần quan trọng của xương, khoảng 85% phốt pho trong cơ thể có thể được tìm thấy trong xương, răng.
Có rất nhiều loại hạt để lựa chọn như hạt điều, quả óc chó, đậu phộng (lạc), quả hồ đào, hạnh nhân luôn là lựa chọn tốt, ví dụ một nắm nhỏ hạnh nhân rất giàu magie và phốt pho.
Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt vừng chỉ là một số loại hạt tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống, còn nhiều loại hạt khác cũng có giá trị với sức khỏe. Lưu ý, để tận dụng tối đa lợi ích của omega-3 trong hạt chia và hạt lanh, hãy xay ra làm sữa hạt.
3. Các loại rau họ cải chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp củng cố xương
Các loại rau họ cải giàu vitamin K và canxi đóng vai trò trong việc củng cố sức khỏe của xương.
Một loại rau lá xanh được gọi là rau họ cải cung cấp một số chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe của xương, chẳng hạn như vitamin K và canxi, những chất dinh dưỡng này đóng vai trò trong việc củng cố sức khỏe của xương.
Vitamin K hoạt động song song với canxi để hỗ trợ xây dựng xương khỏe mạnh. Hơn nữa, theo đánh giá, việc thiếu vitamin K có liên quan đến chứng loãng xương, gãy xương.
Các loại rau họ cải bao gồm rau cải arugula, củ cải xanh, cải xoăn, bắp cải, bông cải xanh. Một cốc cải xoăn nấu chín là nguồn cung cấp vitamin K, canxi, vitamin A... tốt cho xương. Bông cải xanh cũng là một nguồn vitamin K, vitamin A, canxi, magie giúp xương chắc khỏe.
4. Đậu là một loại thực phẩm tốt cho xương
Cá loại đậu đen, đậu pinto, đậu tây... đều cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe.
Tất cả các loại đậu như đậu đen, đậu pinto, đậu tây cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe như magie, canxi, phốt pho.
Ngoài ra, đậu thường có nhiều chất xơ và protein, hữu ích cho những người theo chế độ ăn thuần thực vật nếu ăn không đủ canxi. Người lớn nên bổ sung từ 1.000 đến 1.300mg canxi mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính và lứa tuổi (uống thực phẩm bổ sung cần theo chỉ định của bác sĩ).
Thực phẩm thực vật như đậu có thể giúp đạt được mục tiêu canxi và cung cấp thêm chất dinh dưỡng. Một cốc đậu đen cung cấp 84mg canxi, đây còn là nguồn protein thực vật, cung cấp magie, phốt pho, chất xơ.
5. Cá béo cung cấp vitamin D giúp xương khỏe mạnh
Cá hồi là một trong những loại cá béo cung cấp vitamin D tốt nhất.
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá hồi sẽ cung cấp một số vitamin, trong đó có vitamin D. Cá béo là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D tốt nhất, khoảng 30g cá ngừ hun khói tươi là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Vitamin D hòa tan trong chất béo và đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển, tái tạo xương. Cụ thể, một trong những tác dụng của vitamin D là giúp ruột hấp thụ canxi.
Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể kích thích sản xuất vitamin D nhưng tùy thuộc vào loại da của mỗi người và đặc điểm địa lý. Ngoài ra, có những lo ngại rằng việc tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời làm tăng nguy cơ ung thư da, vì vậy nên chú trọng tập trung vào các lựa chọn thực phẩm để có đủ vitamin D.
6. Nước ép tăng cường, ngũ cốc nguyên hạt chứa canxi
Nước cam tăng cường canxi là nguồn cung cấp canxi và vitamin D tuyệt vời.
Nếu cơ thể không dung nạp được sữa, có thể bổ sung bằng cách sử dụng thực phẩm tăng cường canxi và vitamin D. Các loại thực phẩm tăng cường như ngũ cốc, nước trái cây cung cấp lượng canxi cao. Một cốc ngũ cốc cung cấp canxi, vitamin D tốt; một cốc 250ml nước cam tăng cường canxi là nguồn cung cấp canxi và vitamin D tuyệt vời.
Đột quỵ rất "sợ" 7 điều này: Đại học Y Harvard chỉ cách có được tất cả
Sống khỏe - 2 giờ trướcĐột quỵ không còn là căn bệnh “trời kêu ai nấy dạ”. Theo Đại học Y Harvard, nhiều nguy cơ có thể kiểm soát nếu thay đổi lối sống đúng cách.
Nam sinh viêm tụy cấp, mỡ máu cao gấp 47 lần thừa nhận một sai lầm nhiều bạn trẻ Việt mắc phải
Sống khỏe - 6 giờ trướcGĐXH - Chế độ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ngọt và sinh hoạt đảo lộn khiến mỡ máu tăng gấp 47 lần bình thường khiến nam sinh phải nhập viện gấp vì suy thận cấp.
Loại bánh cung cấp năng lượng, sắt và một số vi chất có lợi cho cơ thể: Bác sĩ chỉ rõ nguy cơ khi ăn nhiều
Bệnh thường gặp - 7 giờ trướcGĐXH - Bánh dày làm từ gạo nếp cung cấp năng lượng, sắt và một số vi chất có lợi cho cơ thể. Tuy nhiên, theo khuyến cáo của bác sĩ, ăn bánh dày quá nhiều có thể gây đầy bụng, mất cân đối dinh dưỡng và làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.
Kiểm soát đường huyết không chỉ nhờ thuốc: 4 loại trái cây có lợi như insulin tự nhiên
Sống khỏe - 8 giờ trướcKiểm soát đường huyết không đồng nghĩa với việc phải kiêng khem khắc nghiệt hay phụ thuộc hoàn toàn vào thuốc. Một số loại trái cây quen thuộc, nếu ăn đúng cách, có thể hỗ trợ ổn định đường huyết, được ví như “insulin tự nhiên” cho cơ thể.
Chuyên gia Nhật Bản giải mã: Những người sống trên 110 tuổi đều có chung đặc điểm 'vàng' này ở trong máu
Sống khỏe - 8 giờ trướcGĐXH - Tại một quốc gia có tuổi thọ trung bình hàng đầu thế giới như Nhật Bản, con số những người sống trên 100 tuổi không ngừng tăng lên mỗi năm. Điều gì đã tạo nên kỳ tích đó?
10 thực phẩm giàu canxi quen thuộc, ăn hàng ngày cũng đủ, không cần uống thuốc bổ sung
Bệnh thường gặp - 8 giờ trướcGĐXH - Canxi không chỉ có trong sữa hay thuốc bổ. Nhiều thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày hoàn toàn có thể giúp cơ thể đáp ứng đủ nhu cầu canxi, hỗ trợ xương chắc khỏe mà không cần lạm dụng viên uống bổ sung.
Tuổi thọ ngắn hay dài nhìn cách ngủ là biết: 5 đặc điểm ở người sống thọ, có 1 cũng đáng chúc mừng!
Sống khỏe - 21 giờ trướcGĐXH - Một giấc ngủ ngon không chỉ là liều thuốc phục hồi cơ thể mà còn là "chiếc gương" phản chiếu chính xác nhất tình trạng của hệ tim mạch, thần kinh và thận ở người cao tuổi.
Người đàn ông 44 tuổi đang khỏe mạnh bất ngờ đột quỵ từ dấu hiệu nhiều người Việt mắc phải
Sống khỏe - 22 giờ trướcGĐXH - Trước khi phát hiện đột quỵ, người đàn ông này không có tiền sử bệnh lý gì và chưa từng đi khám hay điều trị tăng huyết áp.
Chuyên gia cảnh báo: 80% ca ngộ độc dịp Tết đến từ những thực phẩm quen thuộc này
Bệnh thường gặp - 1 ngày trướcGĐXH - Theo thống kê nhiều năm, phần lớn các ca ngộ độc thực phẩm trong dịp Tết lại xuất phát từ những món ăn rất quen thuộc trong mâm cơm ngày xuân. Thời tiết lạnh, thức ăn chế biến sẵn để lâu, bảo quản không đúng cách cùng thói quen tụ tập ăn uống đông người khiến nguy cơ ngộ độc tăng cao, chỉ một sơ suất nhỏ cũng có thể khiến Tết mất vui, thậm chí phải nhập viện cấp cứu.
Nam sinh 16 tuổi bị liệt chân vì 1 thói quen khi ngồi nhiều người mắc phải
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Ngồi vắt chéo chân liên tục 5-6 tiếng, nam sinh liệt dây thần kinh, mất khả năng đi lại.
Tuổi thọ ngắn hay dài nhìn cách ngủ là biết: 5 đặc điểm ở người sống thọ, có 1 cũng đáng chúc mừng!
Sống khỏeGĐXH - Một giấc ngủ ngon không chỉ là liều thuốc phục hồi cơ thể mà còn là "chiếc gương" phản chiếu chính xác nhất tình trạng của hệ tim mạch, thần kinh và thận ở người cao tuổi.
