Hà Nội
23°C / 22-25°C

6 loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe cho độ tuổi 40

Thứ ba, 11:21 21/05/2024 | Sống khỏe

Những gì ăn vào cơ thể cũng ảnh hưởng đến xương khớp. Vì vậy để giữ cho xương chắc khỏe nên ưu tiên những thực phẩm bổ dưỡng trong chế độ ăn uống.

Xương khớp chắc khỏe không chỉ giúp cơ thể di chuyển, đứng thẳng mà còn giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng mỏng manh và cung cấp các khoáng chất quan trọng như canxi , phốt pho khi cơ thể cần chúng cho các mục đích sử dụng khác.

Bắt đầu từ độ tuổi 40, những cấu trúc quan trọng này bắt đầu mất đi khối lượng khi cơ thể ngừng thay thế xương cũ. Sự mất mát dần dần này có thể ảnh hưởng đến khả năng di chuyển và làm tăng nguy cơ loãng xương.

1. Sữa - nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho xương

6 loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe cho độ tuổi 40- Ảnh 1.

Các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai... chứa nhiều canxi, chất dinh dưỡng chính góp phần tạo nên sức mạnh và cấu trúc của xương.

Các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai chứa nhiều canxi, chất dinh dưỡng chính góp phần tạo nên sức mạnh và cấu trúc của xương. Theo ước tính dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), sữa không béo, sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo đều là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.

2. Các loại hạt cung cấp magie và phốt pho giúp xương chắc khỏe

Nhiều loại hạt có chứa một ít canxi nhưng chúng cũng cung cấp hai chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe của xương là magie và phốt pho. Magie giúp hấp thụ và giữ lại canxi trong xương. Trong khi đó, phốt pho là thành phần quan trọng của xương, khoảng 85% phốt pho trong cơ thể có thể được tìm thấy trong xương, răng.

Có rất nhiều loại hạt để lựa chọn như hạt điều, quả óc chó, đậu phộng (lạc), quả hồ đào, hạnh nhân luôn là lựa chọn tốt, ví dụ một nắm nhỏ hạnh nhân rất giàu magie và phốt pho.

Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt vừng chỉ là một số loại hạt tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống, còn nhiều loại hạt khác cũng có giá trị với sức khỏe. Lưu ý, để tận dụng tối đa lợi ích của omega-3 trong hạt chia và hạt lanh, hãy xay ra làm sữa hạt.

3. Các loại rau họ cải chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp củng cố xương

6 loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe cho độ tuổi 40- Ảnh 3.

Các loại rau họ cải giàu vitamin K và canxi đóng vai trò trong việc củng cố sức khỏe của xương.

Một loại rau lá xanh được gọi là rau họ cải cung cấp một số chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe của xương, chẳng hạn như vitamin K và canxi, những chất dinh dưỡng này đóng vai trò trong việc củng cố sức khỏe của xương.

Vitamin K hoạt động song song với canxi để hỗ trợ xây dựng xương khỏe mạnh. Hơn nữa, theo đánh giá, việc thiếu vitamin K có liên quan đến chứng loãng xương, gãy xương.

Các loại rau họ cải bao gồm rau cải arugula, củ cải xanh, cải xoăn, bắp cải, bông cải xanh. Một cốc cải xoăn nấu chín là nguồn cung cấp vitamin K, canxi, vitamin A... tốt cho xương. Bông cải xanh cũng là một nguồn vitamin K, vitamin A, canxi, magie giúp xương chắc khỏe.

4. Đậu là một loại thực phẩm tốt cho xương

6 loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe cho độ tuổi 40- Ảnh 4.

Cá loại đậu đen, đậu pinto, đậu tây... đều cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe.

Tất cả các loại đậu như đậu đen, đậu pinto, đậu tây cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe như magie, canxi, phốt pho.

Ngoài ra, đậu thường có nhiều chất xơ và protein, hữu ích cho những người theo chế độ ăn thuần thực vật nếu ăn không đủ canxi. Người lớn nên bổ sung từ 1.000 đến 1.300mg canxi mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính và lứa tuổi (uống thực phẩm bổ sung cần theo chỉ định của bác sĩ).

Thực phẩm thực vật như đậu có thể giúp đạt được mục tiêu canxi và cung cấp thêm chất dinh dưỡng. Một cốc đậu đen cung cấp 84mg canxi, đây còn là nguồn protein thực vật, cung cấp magie, phốt pho, chất xơ.

5. Cá béo cung cấp vitamin D giúp xương khỏe mạnh

6 loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe cho độ tuổi 40- Ảnh 5.

Cá hồi là một trong những loại cá béo cung cấp vitamin D tốt nhất.

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá hồi sẽ cung cấp một số vitamin, trong đó có vitamin D. Cá béo là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D tốt nhất, khoảng 30g cá ngừ hun khói tươi là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Vitamin D hòa tan trong chất béo và đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển, tái tạo xương. Cụ thể, một trong những tác dụng của vitamin D là giúp ruột hấp thụ canxi.

Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể kích thích sản xuất vitamin D nhưng tùy thuộc vào loại da của mỗi người và đặc điểm địa lý. Ngoài ra, có những lo ngại rằng việc tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời làm tăng nguy cơ ung thư da, vì vậy nên chú trọng tập trung vào các lựa chọn thực phẩm để có đủ vitamin D.

6. Nước ép tăng cường, ngũ cốc nguyên hạt chứa canxi

6 loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe cho độ tuổi 40- Ảnh 6.

Nước cam tăng cường canxi là nguồn cung cấp canxi và vitamin D tuyệt vời.

Nếu cơ thể không dung nạp được sữa, có thể bổ sung bằng cách sử dụng thực phẩm tăng cường canxi và vitamin D. Các loại thực phẩm tăng cường như ngũ cốc, nước trái cây cung cấp lượng canxi cao. Một cốc ngũ cốc cung cấp canxi, vitamin D tốt; một cốc 250ml nước cam tăng cường canxi là nguồn cung cấp canxi và vitamin D tuyệt vời.


Bảo Châu
Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Người đàn ông tử vong vì nhiễm vi khuẩn 'ăn thịt người'

Người đàn ông tử vong vì nhiễm vi khuẩn 'ăn thịt người'

Bệnh thường gặp - 1 giờ trước

GĐXH - Bệnh nhân không có yếu tố dịch tễ rõ ràng, cho thấy nguy cơ mắc Whitmore có thể xảy ra ở nhiều địa bàn trong tỉnh, đặc biệt vào mùa mưa.

Chăm sóc sức khỏe chủ động - Xu hướng tất yếu

Chăm sóc sức khỏe chủ động - Xu hướng tất yếu

Sống khỏe - 1 giờ trước

Trong bối cảnh cuộc sống hiện đại với nhịp độ nhanh và áp lực cao, việc tăng cường sức khỏe để phòng ngừa bệnh tật đang trở thành ưu tiên hàng đầu của nhiều gia đình Việt Nam. Thay vì chờ đến khi có vấn đề sức khỏe mới tìm cách khắc phục, người tiêu dùng thông minh ngày nay đã chủ động đầu tư vào việc duy trì và nâng cao thể trạng từ sớm.

Hành trình 'áp lực tạo kim cương' của bác sĩ nội trú

Hành trình 'áp lực tạo kim cương' của bác sĩ nội trú

Y tế - 1 giờ trước

Bác sĩ Phạm Chu Hoàng chia sẻ gần như toàn bộ thời gian học nội trú đều diễn ra tại bệnh viện, nơi anh không chỉ học kiến thức mà còn rèn ý chí và tinh thần.

Hưởng ứng Ngày an toàn cho người bệnh Thế giới 17/9 – trách nhiệm và tình thương từ mọi người

Hưởng ứng Ngày an toàn cho người bệnh Thế giới 17/9 – trách nhiệm và tình thương từ mọi người

Y tế - 2 giờ trước

GĐXH - An toàn cho người bệnh không chỉ là trách nhiệm của ngành y, mà còn là lời nhắc nhở về tình thương và sự sẻ chia trong từng khoảnh khắc chăm sóc.

Bé gái ở Nghệ An mắc bệnh dại sau khi chó nuôi trong nhà chết bất thường

Bé gái ở Nghệ An mắc bệnh dại sau khi chó nuôi trong nhà chết bất thường

Sống khỏe - 2 giờ trước

GĐXH - Tại bệnh viện, do bệnh nhi có biểu hiện sợ nước, sợ gió, đồng thời khai thác tiền sử được biết gia đình có nuôi chó và chó chết bất thường, các bác sĩ đã nghĩ nhiều đến bệnh dại.

5 thói quen ăn uống ‘nhỏ nhưng có võ’ giúp giảm nguy cơ đột quỵ, bác sĩ khuyên ai cũng nên áp dụng

5 thói quen ăn uống ‘nhỏ nhưng có võ’ giúp giảm nguy cơ đột quỵ, bác sĩ khuyên ai cũng nên áp dụng

Sống khỏe - 4 giờ trước

GĐXH - Thay đổi thói quen ăn uống hằng ngày có thể giảm đáng kể nguy cơ đột quỵ. Dưới đây là 5 bí quyết đơn giản, dễ thực hiện ai cũng cần biết.

3 loại thực phẩm mà tế bào ung thư 'ưa thích', hãy kiểm soát chế độ ăn uống của mình!

3 loại thực phẩm mà tế bào ung thư 'ưa thích', hãy kiểm soát chế độ ăn uống của mình!

Sống khỏe - 5 giờ trước

GĐXH - Nếu sử dụng lâu dài, chúng không chỉ đẩy nhanh quá trình phát triển của tế bào ung thư mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Người đàn ông bất ngờ đột quỵ khi đi du lịch: Bác sĩ chỉ rõ nguyên nhân

Người đàn ông bất ngờ đột quỵ khi đi du lịch: Bác sĩ chỉ rõ nguyên nhân

Bệnh thường gặp - 7 giờ trước

GĐXH - Bác sĩ chẩn đoán anh bị đột quỵ nhồi máu não. Đây là tình trạng động mạch não bị hẹp hoặc tắc làm gián đoạn dòng máu nuôi não, khiến các tế bào não bị tổn thương.

Viêm phổi ở người cao tuổi: Bác sĩ cảnh báo 7 lưu ý quan trọng để không ‘mất mạng’ vì chủ quan

Viêm phổi ở người cao tuổi: Bác sĩ cảnh báo 7 lưu ý quan trọng để không ‘mất mạng’ vì chủ quan

Bệnh thường gặp - 9 giờ trước

GĐXH - Người cao tuổi dễ mắc viêm phổi với biến chứng nguy hiểm. Bỏ túi ngay 7 lưu ý sống còn để bảo vệ sức khỏe hô hấp.

Sốt cao nhiều ngày, bé 5 tuổi đi khám phát hiệm bệnh hiếm gặp

Sốt cao nhiều ngày, bé 5 tuổi đi khám phát hiệm bệnh hiếm gặp

Bệnh thường gặp - 9 giờ trước

GĐXH - Ngoài sốt bé còn kèm biểu hiện môi đỏ, mắt đỏ, nghi ngờ trẻ mắc bệnh Kawasaki, bác sĩ cho nhập viện để làm các xét nghiệm chuyên sâu.

Top