7 hoạt động thường ngày giúp đốt cháy calo mà không cần tập thể dục

1. Cơ thể đốt cháy calo như thế nào?

Cơ thể đốt cháy calo cả ngày, ngay cả khi không vận động nhiều. Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày bao gồm:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản: Lượng calo mà cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi để duy trì sự sống như hô hấp, tiêu hóa...
• Hiệu ứng nhiệt của thức ăn: Năng lượng được sử dụng để tiêu hóa và xử lý những gì ăn vào.
• Sinh nhiệt do hoạt động không tập thể dục (NEAT): Lượng calo được đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày .
• Sinh nhiệt do hoạt động tập thể dục (EAT): Lượng calo được sử dụng trong các bài tập có cấu trúc.

Ngay cả khi không tập luyện, cơ thể vẫn sử dụng một phần lớn năng lượng hàng ngày thông qua tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và NEAT. Đó là lý do tại sao việc tăng cường các hoạt động không tập thể dục như đứng, duỗi người hoặc đi bộ giữa các công việc có thể rất hiệu quả.

2. Các hoạt động hàng ngày đốt cháy nhiều calo

Dưới đây là 7 cách đơn giản, hàng ngày có thể đốt cháy calo mà không cần đến phòng tập thể dục:

2.1 Leo cầu thang

Một người bình thường sẽ đốt cháy khoảng 100 calo khi đi bộ lên xuống cầu thang trong 10 phút. Mặc dù con số này có vẻ không nhiều, nhưng leo cầu thang luôn là một cách hiệu quả để xây dựng sức mạnh và sức bền.

2.2 Cười

Các nghiên cứu tại Mỹ chỉ ra rằng cười lớn trong 10 đến 15 phút có thể đốt cháy tới 40 calo. Các nhà nghiên cứu Mỹ đưa ra giả thuyết rằng cười có thể giúp giảm mức cortisol , từ đó tạm thời tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy cơ thể đốt cháy thêm calo.

2.3 Làm vườn

Làm vườn bao gồm nhiều chuyển động toàn thân, như nhổ cỏ dại, cúi người hoặc ngồi xổm, cào, xúc đất và sử dụng lặp đi lặp lại các dụng cụ nặng. Mặc dù số lượng calo đốt cháy chính xác sẽ khác nhau tùy thuộc vào hoạt động và từng người nhưng khi dành một giờ làm việc trong vườn sẽ đủ để đốt cháy calo hiệu quả và tăng cường các nhóm cơ ở phần trên và phần dưới cơ thể.

2.4 Dọn dẹp và làm việc nhà

Làm việc nhà và việc vặt hàng ngày là hình thức hoạt động thể chất nhẹ nhàng được gọi là sinh nhiệt do hoạt động không tập thể dục (NEAT) có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy thêm calo.

Ngoài việc giúp cải thiện sức khỏe thể chất tổng thể, một buổi dọn dẹp nhà cửa kỹ lưỡng có thể làm tăng lượng calo đốt cháy. Một số báo cáo tại Mỹ cho thấy rằng việc tăng tốc độ dọn dẹp có thể đốt cháy khoảng 150 calo mỗi giờ ở một người nặng khoảng 68kg.

2.5 Uống nước lạnh

Uống nước có thể tạm thời tăng cường trao đổi chất. Tuy nhiên, uống nước lạnh buộc cơ thể phải tiêu hao thêm năng lượng, điều này có thể tối đa hóa hơn nữa những lợi ích về sức khỏe. Một số bằng chứng cho thấy điều này có thể tương đương với việc tăng 40% tỷ lệ trao đổi chất khi cơ thể làm ấm nước bạn uống đến nhiệt độ cơ thể bên trong. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định kết luận này.

2.6 Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng/đêm) giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn do duy trì quá trình trao đổi chất, cân bằng hormone điều tiết sự thèm ăn, phục hồi năng lượng cho vận động, và hỗ trợ xây dựng cơ bắp, từ đó gián tiếp giúp giảm cân và đốt cháy mỡ thừa.

2.7 Uống trà xanh hoặc cà phê

Đồ uống chứa caffeine có thể tạm thời tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Đó là lý do tại sao các loại đồ uống như trà xanh hoặc cà phê có thể giúp hỗ trợ đốt cháy thêm một lượng calo nhỏ mỗi ngày.

Một nghiên cứu tại Mỹ cho thấy những người đàn ông béo phì uống nhiều tách trà xanh đã đốt cháy thêm khoảng 183 calo mỗi ngày. Mặc dù cần thêm bằng chứng, nhưng việc sử dụng đồ uống như trà xanh và cà phê chứa chất chống oxy hóa có thể thúc đẩy tiêu hao năng lượng, giúp tăng tổng lượng calo được đốt cháy.