7 thực phẩm lành mạnh tốt nhất cho sức khoẻ của trẻ

Thực phẩm lành mạnh là một nền tảng vàng giúp các bé phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn trí tuệ. Những dưỡng chất tối ưu sẽ cung cấp năng lượng dồi dào, xây dựng hệ miễn dịch vững chắc để chống lại bệnh tật. Chế độ ăn uống khoa học còn định hình thói quen ăn uống lành mạnh suốt đời, giúp trẻ lớn lên khỏe mạnh và thông minh…

Dưới đây là 7 loại thực phẩm lành mạnh hàng đầu dành cho trẻ em. Những thực phẩm này không chỉ lành mạnh cho trẻ mà còn đa dạng và dễ chế biến.

1. Sữa chua - thực phẩm lành mạnh rất có lợi cho sự phát triển của trẻ

Sữa chua là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng, bữa phụ hay thậm chí là món tráng miệng nhưng cần lưu ý với lượng đường thêm vào. Sữa chua là một món ăn vặt lành mạnh, no bụng, đáp ứng đủ protein và vitamin D – một dưỡng chất mà nhiều trẻ em thiếu trong chế độ ăn. Tuy nhiên, nhớ kiểm tra xem loại sữa chua có vitamin D vì không phải thương hiệu nào cũng có.

Sữa chua còn cung cấp probiotics , những vi khuẩn tốt quan trọng để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Nên cho trẻ ăn sữa chua Hy Lạp nguyên chất, loại này không có đường thêm vào và có lượng protein gấp đôi sữa chua thông thường. Hầu hết sữa chua có hương vị đều chứa đường thêm vào; một số sản phẩm mới được tạo hương vị chỉ bằng trái cây nhưng loại nguyên chất luôn là lựa chọn an toàn nhất.

2. Đậu giàu protein, chất xơ, các vitamin và khoáng chất

Đậu là một loại thực phẩm rất bổ dưỡng. Chúng giàu protein và chất xơ . Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi cần khoảng 25 gram chất xơ mỗi ngày.

Chất xơ rất quan trọng cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh của trẻ. Nó giúp ngăn ngừa táo bón (một vấn đề phổ biến ở trẻ em), thúc đẩy nhu động ruột đều đặn và duy trì sức khỏe đường ruột tổng thể. Chất xơ cũng giúp trẻ cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể ngăn chặn việc ăn vặt không lành mạnh giữa các bữa ăn.

Đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển cơ bắp, xương và các tế bào trong cơ thể trẻ. Ngoài chất xơ và protein, đậu còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng khác như sắt, folate, magie, kali, rất cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của trẻ.

Việc khuyến khích trẻ ăn đậu thường xuyên là một cách tuyệt vời để đảm bảo chúng nhận đủ các dưỡng chất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh và hệ tiêu hóa trơn tru.

3. Trứng - thực phẩm lành mạnh chứa 9 acid amin

Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng hàng đầu và cực kỳ tốt cho sức khỏe của trẻ em. Một quả trứng lớn chứa 6 g protein và cung cấp vitamin D, vitamin B12 cùng sắt, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Trứng cung cấp tất cả 9 acid amin thiết yếu mà cơ thể trẻ không thể tự tổng hợp được. Protein là nền tảng cho sự phát triển của cơ bắp, xương, da, tóc và mọi tế bào trong cơ thể.

Lòng đỏ trứng là một trong những nguồn choline dồi dào nhất. Choline là một dưỡng chất cực kỳ quan trọng cho sự phát triển não bộ, hỗ trợ trí nhớ, khả năng học hỏi và chức năng nhận thức tổng thể của trẻ. Lòng đỏ trứng rất dễ tiêu hóa, trứng dễ dàng được chế biến thành vô số món ăn phù hợp với khẩu vị của trẻ ở mọi lứa tuổi, từ trứng bác, trứng luộc, salad trứng đến thêm vào cháo, súp.

Một số loại trứng được tăng cường omega-3 (qua thức ăn của gà) cung cấp DHA, chất béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành cấu trúc não và mắt, hỗ trợ phát triển trí thông minh và thị lực. Trứng cũng chứa lutein và zeaxanthin, các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh và duy trì thị lực khỏe mạnh.

Trứng là một trong số ít thực phẩm tự nhiên chứa Vitamin D, rất cần thiết cho việc hấp thụ canxi, giúp xương và răng của trẻ chắc khỏe. Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch .

Sắt là khoáng chất cần thiết để sản xuất hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu ở trẻ. Vitamin B12 quan trọng cho chức năng thần kinh và quá trình tạo máu.

Trứng cũng là một thực phẩm khởi đầu tuyệt vời cho trẻ ăn dặm. Trước đây, các bác sĩ thường khuyên không nên cho trẻ ăn trứng cho đến khi được 12 tháng tuổi. Tuy nhiên, tính đến năm 2020, Học viện Dị ứng, Hen suyễn & Miễn dịch học Hoa Kỳ khuyến cáo rằng các thực phẩm gây dị ứng như trứng có thể được giới thiệu khi trẻ sẵn sàng ăn dặm và thực tế, việc này thậm chí có thể giúp ngăn ngừa dị ứng thực phẩm.

4. Quả bơ giàu chất béo lành mạnh

Quả bơ có vô vàn lợi ích cho sức khỏe và là cách dễ dàng để bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn của trẻ. Quả bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fats), đây là loại chất béo "tốt" đặc biệt là omega-3 có trong bơ giúp rất cần thiết cho sự hình thành và phát triển của não bộ và hệ thần kinh trung ương của trẻ. Đối với trẻ cần tăng cân, bơ cung cấp năng lượng dồi dào từ chất béo lành mạnh mà không gây tăng cholesterol xấu, giúp trẻ tăng trưởng khỏe mạnh. Chất béo tiêu hóa chậm hơn carbohydrate, giúp trẻ no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt không cần thiết, chất béo không bão hòa đơn có đặc tính chống viêm, có lợi cho sức khỏe tổng thể.

Quả bơ là một kho tàng các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển của trẻ, bao gồm vitamin K, C, E, B6 (tăng cường hệ miễn dịch, giúp chống lại bệnh tật); vitamin B9 (phát triển tế bào và ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ); kali và magie (cần thiết cho chức năng cơ bắp, hệ thần kinh và cân bằng điện giải).

Hàm lượng chất xơ cao trong quả bơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa và giảm táo bón, giúp nhu động ruột trơn tru, một vấn đề phổ biến ở trẻ em, làm chậm quá trình hấp thu đường. Bơ chứa lutein và zeaxanthin, các chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng.

5. Khoai lang phát triển thị lực khỏe mạnh và tăng cường hệ miễn dịch

Khoai lang là một loại thực phẩm tuyệt vời và rất tốt cho sức khỏe của trẻ em. Với vị ngọt tự nhiên, kết cấu mềm mịn và hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, khoai lang dễ dàng chinh phục khẩu vị của các bé ở mọi lứa tuổi, từ khi bắt đầu ăn dặm cho đến khi lớn hơn.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, khoai lang chứa nhiều beta carotene mà cơ thể dùng để tạo ra vitamin A cực kỳ quan trọng cho sự phát triển thị lực khỏe mạnh và tăng cường hệ miễn dịch của trẻ. Khoai lang giàu carbohydrate phức hợp và tinh bột tốt, giúp cung cấp năng lượng ổn định cho trẻ hoạt động, vui chơi và học hỏi cả ngày dài mà không gây tăng đường huyết đột ngột. Hàm lượng chất xơ cao giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa và giảm táo bón.

Khoai lang chứa nhiều vitamin quan trọng như vitamin C (tăng cường miễn dịch, giúp làm lành vết thương), vitamin B1 (thiamine) (hỗ trợ chuyển hóa năng lượng), vitamin B6 (cần cho chức năng não bộ), vitamin E (chất chống oxy hóa). Về khoáng chất, khoai lang cung cấp kali (tốt cho tim mạch và huyết áp), mangan, magie, sắt và kẽm, tất cả đều cần thiết cho sự phát triển toàn diện của trẻ.

6. Sữa giàu canxi và vitamin D

Sữa giúp xây dựng xương chắc khỏe vì nó giàu canxi và vitamin D. Một ly sữa bò nguyên chất khoảng 240 ml cũng chứa nhiều phốt pho, vitamin B12, kali và có 8 g protein.

Trẻ sơ sinh không nên uống sữa bò hoặc các loại sữa thay thế cho đến khi được 1 tuổi. Hãy cho trẻ uống sữa nguyên chất cho đến 2 tuổi nhưng giữ lượng dưới khoảng 480 ml mỗi ngày, nếu không trẻ có thể quá no mà không chịu ăn thức ăn.

Nếu trẻ không thích sữa bò, có nhiều loại sữa thay thế. Hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng và chọn các loại không đường hoặc nguyên chất cho trẻ. Loại nguyên chất có thể có thêm một chút đường để phù hợp với độ ngọt của sữa bò, điều này có thể dễ uống hơn đối với vị giác của trẻ nhỏ. Mỗi loại sữa thay thế có một hồ sơ dinh dưỡng khác nhau và một số loại cung cấp rất ít protein và mức vitamin và khoáng chất thấp, chẳng hạn như canxi, vitamin D. Sữa đậu nành có lượng protein cao.

7. Các loại rau củ giàu chất xơ, các vitamin và khoáng chất

Rau củ là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn của trẻ em, bởi chúng cung cấp vô vàn vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu, đóng vai trò then chốt trong sự phát triển toàn diện của bé. Việc đa dạng các loại rau củ với nhiều màu sắc khác nhau sẽ mang lại nguồn dưỡng chất phong phú nhất.

Nên cho trẻ ăn đa dạng các loại rau củ, mỗi màu sắc mang lại những dưỡng chất khác nhau: các loại rau lá xanh như rau bina (cải bó xôi) và cải xoăn (kale) giàu vitamin K, rau củ màu cam, đỏ có vitamin A, ớt chuông chứa nhiều vitamin C và các loại rau họ cải như bông cải xanh (súp lơ xanh), bắp cải, súp lơ trắng… bảo vệ chống lại bệnh tật, tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ phát triển trí não và nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Việc đảm bảo trẻ ăn đủ và đa dạng các loại rau củ sẽ góp phần đặt nền tảng vững chắc cho sức khỏe, sự phát triển và thói quen ăn uống lành mạnh của trẻ trong tương lai.