8 bài tập đốt calo nhiều hơn chạy bộ

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), một số bài tập có khả năng đốt calo nhiều hơn chạy bộ nhờ huy động đồng thời nhiều nhóm cơ lớn, kết hợp vận động đa khớp và duy trì nhịp tim ở mức cao trong thời gian ngắn.

Khác với chạy bộ cường độ ổn định chủ yếu theo trục trước - sau, các bài tập này bao gồm chuyển động đa mặt phẳng, pha bùng nổ và thay đổi tốc độ liên tục, khiến cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn cho cả vận động và phục hồi sau tập. Ngoài ra, các bài tập cường độ cao như HIIT , burpees hay xoay tạ chuông còn tạo hiệu ứng tăng tiêu thụ oxy sau tập (EPOC), giúp quá trình đốt calo tiếp tục diễn ra ngay cả khi đã kết thúc buổi tập.

Dưới đây là 8 bài tập có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn chạy bộ, đồng thời mang lại lợi ích toàn diện cho tim mạch và hệ cơ xương khớp nếu được thực hiện đúng kỹ thuật.

1. Nhảy dây đốt calo nhiều hơn chạy bộ

Nhảy dây có thể đốt cháy khoảng 800 - 1.000 calo/giờ, là bài tập cardio cường độ cao tác động toàn thân, giúp cải thiện khả năng phối hợp, tăng sức mạnh cơ bắp chân, vai và cơ bụng.

Cách thực hiện đúng kỹ thuật:

- Giữ thân người thẳng, mắt nhìn về phía trước, vai thả lỏng.

- Xoay dây bằng cổ tay, hạn chế dùng cánh tay để tránh mỏi vai.

- Nhảy bằng mũi bàn chân, gối hơi chùng, tiếp đất nhẹ nhàng.

- Thở đều, tránh nhảy quá cao gây áp lực lên khớp gối và cổ chân.

Khuyến cáo: Người mới nên tập theo hiệp ngắn (30–60 giây), nghỉ xen kẽ; điều chỉnh độ dài dây phù hợp chiều cao (đứng giữa dây, tay cầm lên ngang nách) để hạn chế chấn thương.

2. HIIT (Tập luyện cường độ cao ngắt quãng)

HIIT có thể giúp tiêu hao 600 - 1.000 calo/giờ bằng cách xen kẽ các pha vận động cường độ cao với thời gian nghỉ ngắn. Phương pháp này kích hoạt cả hệ năng lượng hiếu khí và kỵ khí, đồng thời duy trì mức trao đổi chất cao sau buổi tập.

Cách thực hiện đúng kỹ thuật:

- Khởi động kỹ 5–10 phút trước khi tập.

- Thực hiện động tác đúng biên độ, kiểm soát thân người.

- Siết nhẹ cơ bụng để bảo vệ cột sống khi squat, plank, burpee.

- Thời gian nghỉ đủ để nhịp tim hạ bớt trước vòng tiếp theo.

Khuyến cáo: HIIT không nên tập hằng ngày; tần suất phù hợp là 2–3 buổi/tuần. Người mới nên chọn các động tác đơn giản như squat trọng lượng cơ thể, chống đẩy tường hoặc plank ngắn.

3. Bơi lội

Bơi lội giúp đốt cháy khoảng 700–900 calo/giờ, tác động đến hầu hết các nhóm cơ lớn, đặc biệt là lưng, vai và cơ bụng, đồng thời ít gây áp lực lên khớp.

Cách thực hiện đúng kỹ thuật:

- Giữ thân người nổi ngang mặt nước, tránh võng lưng.

- Động tác tay kéo nước dài, liền mạch, kết hợp nhịp thở đều.

- Đạp chân từ hông, không gập gối quá mức.

- Thay đổi kiểu bơi để hạn chế quá tải cục bộ.

Khuyến cáo: Người mới nên bơi với tốc độ vừa, ưu tiên kỹ thuật hơn cường độ.

4. Chèo thuyền

Chèo thuyền có thể tiêu hao 600 - 900 calo/giờ. Đây là bài tập toàn thân giúp tăng sức mạnh, sức bền và cải thiện rõ rệt sức khỏe tim mạch.

Cách thực hiện đúng kỹ thuật:

- Khởi lực từ chân, không kéo tay trước.

- Giữ lưng thẳng, ngực mở, tránh gù lưng.

- Trình tự chuẩn: chân - thân - tay, khi trở về làm ngược lại.

- Siết cơ bụng xuyên suốt để ổn định cột sống.

5. Kickboxing

Kickboxing giúp đốt cháy khoảng 700 - 900 calo/giờ, nhờ các chuỗi động tác bùng nổ kết hợp di chuyển chân, xoay thân và đòn tay.

Cách thực hiện đúng kỹ thuật:

- Giữ tư thế trụ vững, gối hơi chùng.

- Xoay hông và thân người khi ra đòn để phân tán lực.

- Tay không ra đòn giữ bảo vệ cằm và ngực.

- Thở mạnh khi ra đòn giúp tăng hiệu quả và giảm căng cơ.

Khuyến cáo: Không khóa khớp gối và khuỷu tay khi đá hoặc đấm.

6. Burpees

Burpees là bài tập cường độ rất cao, có thể tiêu hao 700 - 1.000 calo/giờ, do liên tục chuyển đổi giữa squat, plank, chống đẩy và nhảy.

Cách thực hiện đúng kỹ thuật:

- Giữ lưng thẳng khi ở tư thế plank.

- Hạ người có kiểm soát, tránh "rơi tự do".

- Tiếp đất bằng mũi bàn chân, gối mềm.

- Có thể bỏ pha nhảy hoặc chống đẩy nếu thể lực hạn chế.

7. Các bài tập phối hợp nhiều khớp

Các bài tập phức hợp như squat, nâng tạ , đẩy - kéo tạ theo vòng tròn, nghỉ ngắn, có thể đốt cháy 600–800 calo/giờ, đồng thời kéo dài hiệu ứng đốt calo sau tập.

Cách thực hiện đúng kỹ thuật:

- Ưu tiên kỹ thuật hơn trọng lượng tạ.

- Giữ cột sống trung tính khi squat và deadlift.

- Hít vào khi hạ tạ, thở ra khi nâng tạ.

- Tránh nín thở kéo dài.

- Thực hiện 3 hiệp squat, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp.

8. Xoay tạ chuông

Xoay tạ chuông có thể tiêu hao 800 - 1.200 calo/giờ nếu thực hiện đúng kỹ thuật và cường độ.

Cách thực hiện đúng kỹ thuật:

- Gập hông, không gập lưng; lưng luôn thẳng.

- Lực đẩy đến từ hông và chân, không dùng vai.

- Tạ chỉ cần lên ngang ngực.

- Siết cơ mông và cơ bụng ở cuối pha đẩy.

Lưu ý khi tập luyện

Lượng calo tiêu hao phụ thuộc vào cường độ, thời gian tập, cân nặng và khối lượng cơ. Các con số trong bài mang tính ước tính và có thể khác nhau giữa từng cá nhân. Để đốt cháy calo an toàn và bền vững nên:

- Kết hợp cardio và tập sức mạnh.

- Ưu tiên kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ.

- Lắng nghe tín hiệu cơ thể để phòng tránh chấn thương.