9 thực phẩm giàu prebiotic tốt cho sức khỏe đường ruột

Probiotic là một thuật ngữ quen thuộc chỉ vi khuẩn có lợi trong đường ruột, mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe nói chung và hệ thống tiêu hóa nói riêng.

Còn prebiotic là thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột, chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm giàu carbohydrate, chất xơ hoặc các loại chứa nhiều tinh bột kháng.

Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, hệ vi sinh đường ruột cân bằng sẽ đóng góp đến 80% tình trạng miễn dịch của cơ thể. Hệ vi sinh đường ruột là hàng rào bảo vệ sức khỏe của con người, tăng cường hệ miễn dịch , giúp chống lại bệnh tật. Khi hệ miễn dịch suy giảm, con người dễ nhiễm bệnh, hay ốm vặt hơn.

Để hệ vi sinh vật đường ruột phát triển mạnh cần có nguồn thực phẩm gọi là prebiotic làm nhiên liệu chính. Mặc dù có thực phẩm bổ sung để tăng lượng prebiotic nhưng có nhiều loại thực phẩm hàng ngày cung cấp dạng chất xơ cần thiết này một cách tự nhiên.

Trong khi một số chất xơ như thức ăn thô có trong rau lá xanh và các loại hạt, hỗ trợ tiêu hóa đều đặn, thì chất xơ hòa tan trong một số loại thực phẩm lại mang lại lợi ích prebiotic. Hãy tìm hiểu 9 loại thực phẩm prebiotic rất phổ biến trong chế độ ăn uống dễ dàng kết hợp vào kế hoạch bữa ăn hàng ngày để có hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

1. Hành tây

Thêm hành tây vào bữa ăn là một cách tuyệt vời để tăng cường prebiotic cũng như chất chống oxy hóa.

Được biết đến với hương vị và mùi thơm mạnh mẽ, hành tây có chứa inulin cũng như một loại carbohydrate gọi là fructooligosacarit hay FOS. Dạng carbohydrate này có thể được sử dụng như một chất thay thế đường có hàm lượng calo thấp khi được chiết xuất từ thực phẩm và cũng đóng vai trò như một prebiotic.

2. Tỏi có lợi cho sức khỏe đường ruột

Tỏi là một loại thực phẩm tốt để tăng cường sức khỏe đường ruột.

Mặc dù tỏi không được biết đến là nguồn giàu chất xơ nhưng nó lại có lợi cho đường ruột theo cách khác. Một nghiên cứu đã ghi nhận tỏi đóng vai trò như một prebiotic bằng cách hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi. Đồng thời, tỏi ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn có hại trong ruột. Dựa trên hai cơ chế này, tỏi là một loại thực phẩm tốt để tăng cường sức khỏe đường ruột.

3. Chuối giàu tinh bột kháng hỗ trợ đường ruột

Chuối là thực phẩm giàu prebiotic.

Trong số những món ăn nhẹ dễ dàng cung cấp prebiotic thì chuối nên đứng đầu danh sách. Không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất mà chuối còn chứa tinh bột kháng tự nhiên.

Tinh bột kháng là một loại carbohydrate không bị phân hủy thành đường trong quá trình tiêu hóa và không được tiêu hóa ở ruột non. Khi đi qua ruột non, chúng được giữ nguyên vẹn. Đến ruột già, nó được lên men tạo ra các acid béo chuỗi ngắn. Đây là nguồn “thức ăn” lý tưởng cho hệ lợi khuẩn đường ruột .

Tinh bột kháng tuy khác chất xơ nhưng lại hoạt động giống như chất xơ. Theo nghiên cứu, hàm lượng tinh bột kháng cao nhất trong chuối xanh và hợp chất này dường như có tác dụng tiền sinh học.

4. Cháo bột yến mạch

Yến mạch có thể được kết hợp với một nguồn prebiotic khác như chuối hay quả mọng để có bữa sáng lành mạnh.

Nói về bữa sáng, yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và cũng chứa một số tinh bột kháng. Những tác dụng prebiotic này của bột yến mạch và đặc biệt là chất xơ beta-glucan mà chúng chứa đã được chứng minh là hỗ trợ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và cải thiện mức cholesterol trong máu.

5. Táo

Táo cung cấp men vi sinh có lợi cho đường ruột.

Là một loại trái cây có lợi ích về prebiotic, táo có thể dễ dàng được kết hợp vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe. Táo có chứa pectin, một nguồn chất xơ hòa tan khác đóng vai trò là prebiotic. Pectin trong chế độ ăn uống có thể làm tăng lượng butyrate, cung cấp men vi sinh có lợi và làm giảm số lượng vi khuẩn tiêu cực trong ruột.

6. Hạt lanh

Hạt lanh có thể hỗ trợ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Hạt lanh cung cấp chất béo omega-3 có lợi và chất chống oxy hóa, đồng thời cũng là nguồn cung cấp prebiotic. Do hàm lượng chất xơ cao, hạt lanh là thực phẩm hỗ trợ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và khuyến khích tiêu hóa đều đặn. Có thể ăn hạt lanh nguyên hạt hoặc nghiền nhỏ, thêm vào sinh tố, kết hợp với các món nướng hoặc rắc lên bột yến mạch.

7. Măng tây

Loại rau xanh này có chứa inulin, chất xơ hòa tan nuôi dưỡng vi khuẩn Bifidobacteria - một trong những vi khuẩn đường ruột có lợi trong đường tiêu hóa. Ngoài chức năng prebiotic, nghiên cứu còn cho thấy măng tây có đặc tính chống viêm.

8. Sản phẩm từ lúa mì nguyên cám

Khi chọn thực phẩm làm từ lúa mì, hãy tìm những thực phẩm có thành phần chính là lúa mì nguyên hạt.

Thực phẩm được làm từ lúa mì nguyên cám, bao gồm ngũ cốc ăn sáng, bánh mì nguyên cám,... cũng cung cấp các chức năng prebiotic. Dạng chất xơ cụ thể trong cám lúa mì hỗ trợ vi khuẩn Bifidobacteria khỏe mạnh trong ruột, khuyến khích sức khỏe tiêu hóa tổng thể và hỗ trợ làm giảm một số vấn đề về tiêu hóa.

9. Các loại đậu

Đậu cũng là nguồn cung cấp chất xơ và prebiotic tuyệt vời. Một nghiên cứu lưu ý rằng việc tiêu thụ đậu thường xuyên sẽ giúp cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột. Kết quả này còn liên quan đến việc ngăn ngừa ung thư và có lợi cho các lĩnh vực khác của sức khỏe tiêu hóa. Các loại đậu chứa lượng chất xơ hòa tan đáng chú ý, vì vậy hãy cân nhắc thêm đậu vào công thức món salad hoặc súp hàng ngày.