Ăn gì để thức khuya xem bóng đá mà không béo bụng?

Có thể bạn đã nghe đến câu nói "Những gì bạn ăn quan trọng hơn nhiều so với thời điểm bạn ăn". Mặc dù quan điểm này vẫn gây ra một số tranh cãi nhưng với sự diễn ra hấp dẫn từ các trận cầu trong giải bóng đá danh giá nhất hành tính World Cup 2022 thì việc ăn đêm đúng là khó có thể tránh khỏi.

1. Ăn gì để thức khuya xem bóng đá mà không béo bụng?

Tất nhiên là ăn đêm xem bóng đá không chỉ có lựa chọn là gà và bia. Mục đích của ăn khuya là để giải quyết cơn đói của bạn nhưng vẫn đảm bảo nhanh, gọn và không khiến bạn tăng cân. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, một bữa ăn nhẹ đơn giản khoảng dưới 200 calo thường không khiến bạn béo bụng khi ăn đêm (2).

1.1. Chuối và bơ hạnh nhân

Sự kết hợp giữa chuối và khoảng 16 gam bơ hạnh nhân không đường là một lựa chọn cung cấp 165 calo cho cơ thể không những giúp giảm cơn đói mà còn thúc đẩy giấc ngủ chất lượng hơn.

Cả hai đều giàu melatonin - một hormone cần thiết cho một giấc ngủ ngon, bên cạnh đó là các chất béo lành mạnh, vitamin E và Magie.

1.2. Trái cây

Một số loại trái cây có vị chua ngọt giàu chất xơ, vitamin C và melatonin như kiwi, anh đào chua,... nên là lựa chọn ưu tiên nếu muốn ăn khuya.

Với 2 quả kiwi gọt vỏ chỉ chứa 93 calo, 5 gam chất xơ và 190% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày sẽ không những không khiến bạn béo bụng mà còn giúp thần kinh thư giãn và đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Ngoài ra, serotonin trong kiwi cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn carb.

Nước ép anh đào chua là một món ăn nhẹ lý tưởng vào đêm muộn vì các nghiên cứu cho thấy chúng giúp bạn ngủ ngon hơn. 240ml nước ép anh đào chua nguyên chất chỉ chứa 140 calo.

Ngoài ra thì các loại trái cây sấy khô, quả hạch hay hạt cũng là lựa chọn lành mạnh phổ biến nhờ giàu chất béo lành mạnh, vitamin B và các khoáng chất. Bạn có thể định lượng mỗi lần ăn khoảng 38 gam với 173 calo là đủ để no bụng mà không bị béo.

1.3. Các loại hạt

Thói quen nhâm nhi các loại hạt trong khi xem đá bóng khá phổ biến ở người Việt. Một vài lựa chọn mà bạn có thể tham khảo như:

- Hạt dẻ cười

Loại hạt thơm ngậy lại chứa nhiều vitamin, khoáng chất cùng melatonin rất tốt cho giấc ngủ sau đó. 28 gam hạt dẻ cười đã bóc vỏ có 260 calo và khoảng 6,5mg melatoni nhiều hơn so với lượng melatonin thường được khuyên dùng để hỗ trợ giấc ngủ là 0,5 - 5mg (3).

- Câu kỷ tử

Màu đỏ cam của những quả mọng này mang một lượng lớn chất chống oxy hóa bao gồm cả carotenoid. 40 gam câu kỷ tử chỉ chứa khoảng 150 calo nên được lựa chọn là món ăn vặt khuya không gây béo bụng.

Ngoài ra, trong một nghiên cứu kéo dài 2 tuần (4) với những người uống 120ml nước ép quả câu kỷ tử hoặc đồ uống giả dược cho thấy hơn 80% người uống cho biết chất lượng giấc ngủ của họ được cỉa thiện. Và khoảng 70% trong số này cho thấy họ dễ thức dậy hơn vào sáng hôm sau; 50% cho biết cảm thấy bớt mệt mỏi hơn.

- Hạt bí

Khoảng 28 gam hạt bí ngô cung cấp 146 calo cho cơ thể cùng 37% Magie được khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên người đang dùng thuốc lợi tiểu, phụ nữ có thai và đang cho con bú, người bị hạ đường huyết hay huyết áp thấp không nên chọn bí ngô làm món ăn khuya của mình.

1.4. Sinh tố protein

Một bữa ăn nhẹ giàu protein khi cơn đói hoành hành vào ban đêm có thể hỗ trợ quá trình sửa chữa cơ bắp và giúp làm chậm quá trình tiêu cơ do tuổi tác, đặc biệt nếu như bạn là người tập thể dục thường xuyên (5).

Sinh tố kết hợp với sữa giàu tryptophan - loại axit amin tham gia vào quá trình sản xuất serotonin và melatonin giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Ví dụ bạn có thể sử dụng 240ml sữa ít béo và 110 gam dứa để tạo ra sinh tố dứa chưa 160 calo.

1.5. Ngũ cốc nóng

Ngũ cốc nóng không chỉ dành cho bữa sáng mà còn là thức uống tuyệt vời giúp giải quyết cơn đói vào ban đêm. Các loại ngũ cóc nóng nguyên hạt như bột yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ rất tốt và cũng là lựa chọn lành mạnh hơn so với các sản phẩm lạnh hay tinh chế hơn.

Kết hợp với các loại hạt hay trái cây sấy khô cũng giúp tăng cảm giác ngon miệng hơn. Một phần ba cốc yến mạch nấu chín khoảng 175 gam cung cấp khoảng 124 calo cho cơ thể. Nếu kết hợp với một muỗng canh quả nho khô (9 gam) sẽ bổ sung thêm 27 calo.

1.6. Bánh quy giòn và phô mai

Nếu bạn đã quá chán ngán với các món ăn "như đang ăn kiêng" kể trên thì một lựa chọn khác có sự cân bằng giữa carbs và protein như bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt và pho mát sẽ giúp lượng đường huyết của bạn ổn định hơn (6).

Xét từ góc độ giấc ngủ thì việc kết hợp các thực phẩm giàu carb như bánh quy giòn với nguồn tryptophan tốt như phô mai sẽ cung cấp thêm nhiều tryptophan để tạo ra serotonin và melatonin hơn cho não của bạn (7, 8).

Một khẩu phần với 4 bánh quy giòn làm từ lúa mạch nguyên chất (16 gam) và một thanh phô mai cheddar ít béo (28 gam) cung cấp cho cơ thể khoảng 150 calo.

1.7. Trứng

Trứng là thực phẩm phổ biến với tính linh hoạt cao và thường được sử dụng trong món ăn nhẹ. Một quả trứng to chỉ có 72 calo và 6 gam protein giúp thỏa mãn cơn đói nhanh chóng.

Tùy thuộc vào thời gian bạn muốn bỏ ra mà bạn có thể làm nhiều món ăn với trứng, đơn giản như trứng luộc hay salad trứng ăn kèm bánh quy giòn từ lúa mạch nguyên cám,...

1.8. Sữa chua

Sữa chua là một nguồn canxi tuyệt vời có tác dụng giúp cho xương chắc khỏe. Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp giàu protein, casein giúp giảm cảm giác đói vào sáng hôm sau (9, 10).

Bạn nên ưu tiên ăn sữa chua không đường, kết hợp với một số loại trái cây giàu chất chống oxy hóa khác như quả mọng hay đào.

Một cốc sữa chua nguyên chất khoảng 170 gam cung cấp 94 calo, nếu trộn cùng 74 gam quả việt quất sẽ bổ sung thêm 42 calo - vừa đủ để không gây béo bụng.

2. Tại sao ăn khuya có thể khiến bạn tăng cân?

Quan điểm cho rằng ăn đêm liên quan tới việc tăng cân bắt nguồn từ những nghiên cứu trên động vật, cho thấy cơ thể có thể sử dụng lượng calo mà bạn tiêu thụ khác nhau trong một thời điểm nhất định trong ngày. Các nhà khoa học giải thích rằng việc ăn đêm đi ngược lại so với nhịp sinh học của cơ thể trong chu kì 24 giờ. Theo đó thì ban đêm là để nghỉ ngơi chứ không phải để ăn.

Ngoài ra, những người ăn đêm có xu hướng ăn nhiều hơn và do đó họ tiêu thụ nhiều calo hơn. Theo thời gian, lượng calo dư thừa sẽ có thể dẫn tới tăng cân.

Những người ăn muộn không chỉ ăn nhiều hơn mà còn ăn nhiều thức ăn hơn và thường đưa ra các lựa chọn thực phẩm kém hơn, phổ biến là khoai tây chiên và các món nhiều calo khác. Vì thế mà điều quan trọng là bạn cần phân biệt được đâu là cơn đói thực sự hay ăn do căng thẳng, lo lắng, buồn chán,...

Nhìn chung, nếu bạn muốn ăn đêm hãy cố gắng lựa chọn các thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng và ít calo. Bạn sẽ không tăng cân nếu như ăn trong phạm vi nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể.