Hà Nội
23°C / 22-25°C

Bài tập 4 phút giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả

Chủ nhật, 07:30 04/05/2025 | Giảm cân

Với nhiều người bận rộn, việc dành thời gian để tập luyện, giảm mỡ thừa, đốt cháy calo dư thừa là rất khó khăn. Tuy nhiên, chỉ cần tập luyện 4 phút mỗi ngày bạn cũng có thể tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo...

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, các bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng ( HIIT ) cũng có hiệu quả đốt cháy calo như các buổi tập tim mạch kéo dài. Các bài tập ngắn thúc đẩy cơ thể đạt công suất tối đa trong thời gian ngắn, từ đó kích hoạt hiệu ứng đốt cháy sau (EPOC), nghĩa là việc sử dụng oxy và calo tăng lên sau khi bạn ngừng tập thể dục.

Bài tập HIIT 4 phút giúp làm tăng nhịp tim, tác động đến nhiều nhóm cơ và tối đa hóa quá trình giảm mỡ. Không giống như bài tập tim mạch ổn định, chủ yếu chỉ đốt cháy calo trong quá trình tập luyện, bài tập HIIT ngắn này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh, sức bền, đốt cháy calo...

Dưới đây là bài tập trong 4 phút với 4 động tác đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy calo:

1. Nhảy squat giúp đốt cháy calo nhiều hơn

Động tác nhảy squat tác động đến cơ tứ đầu đùi, gân kheo, cơ mông và cơ trung tâm, đồng thời cũng làm tăng nhịp tim. Đây là một bài tập bổ sung tuyệt vời để đốt cháy chất béo hiệu quả trong thời gian ngắn nhất.

bài tập burpee giúp bạn thoát khỏi tình trạng bụng bia

Động tác nhảy squat tác động đến cơ tứ đầu đùi, gân kheo, cơ mông và cơ trung tâm.

Cách thực hiện:

- Đứng với hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.

- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ ngực nhô lên và đầu gối thẳng hàng với ngón chân.

- Bật người lên, nhảy lên cao nhất có thể và nhẹ nhàng hạ người xuống tư thế ngồi xổm.

- Lặp lại liên tục trong 40 giây.

2. Nhảy trượt ván

Nhảy trượt ván là bài tập tim mạch và tăng cường sức mạnh rất hiệu quả, nhắm vào chân, mông và phần thân. Bài tập này mô phỏng chuyển động ngang của vận động viên trượt băng tốc độ, giúp cải thiện sự nhanh nhẹn, thăng bằng và sức mạnh của phần thân dưới. Bài tập này tác động đến các cơ ổn định không được kích hoạt trong các bài tập tiến và lùi truyền thống.

người đàn ông thực hiện động tác nhảy sang hai bên trong phòng tập thể dục, người trượt ván nhảy

Nhảy trượt ván là bài tập tim mạch và tăng cường sức mạnh rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hơi chùng chân, chân mở rộng bằng hông.

- Đẩy chân phải ra và nhảy sang bên trái, tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân trái.

- Tiếp tục đẩy chân trái ra và nhảy sang phải, giữ cho chuyển động đều.

- Thực hiện nhảy sang hai bên trong 40 giây. Lưu ý, cần giữ thăng bằng và kiểm soát các động tác.

3. Squat nâng cao đầu gối

Động tác này kết hợp lợi ích sức mạnh của động tác squat với sự kích hoạt cốt lõi của động tác nâng cao đầu gối. Squat nâng cao đầu gối tác động đến phần thân dưới, cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Phần nâng cao đầu gối cũng bổ sung yếu tố cân bằng và phối hợp, giúp đốt cháy calo toàn thân.

5 Moves for Great Legs – Better Magazine

Động tác squat nâng cao đầu gối tác động đến phần thân dưới, cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho cơ thể.

Cách thực hiện:

- Đứng với hai chân rộng bằng vai và hạ người xuống tư thế ngồi xổm.

- Khi đứng lên, nâng đầu gối phải lên về phía ngực đồng thời siết chặt cơ trung tâm.

- Tiếp tục hạ người xuống tư thế ngồi xổm và lặp lại động tác với đầu gối trái.

- Thực hiện luân phiên động tác trong 40 giây với cả hai bên.

4. Chạy tại chỗ nâng cao đầu gối

Chạy tại chỗ nâng cao đầu gối là một động tác cardio đơn giản nhưng hiệu quả cao giúp tăng nhịp tim nhanh chóng. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, tác động vào phần lõi và cải thiện sức bền tổng thể. Động tác này cũng giúp tăng cường sự phối hợp và tốc độ, nhờ đó đốt cháy calo nhiều hơn.

Người phụ nữ trẻ khỏe mạnh gợi cảm cơ bắp săn chắc đang chạy nhảy cao đầu gối ở nơi tập luyện ngoài trời khắc nghiệt trong thời tiết mùa thu lạnh và nắng để chuẩn bị cho cuộc đua marathon

Chạy tại chỗ nâng cao đầu gối giúp tăng cường sự phối hợp và tốc độ, nhờ đó đốt cháy calo nhiều hơn.

Cách thực hiện:

- Đứng với hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt xuôi hai bên người.

- Siết chặt cơ lõi, chạy tại chỗ, nâng đầu gối lên cao nhất có thể.

- Vung tay để tăng cường độ và duy trì tốc độ nhanh.

- Tiếp tục trong 40 giây.

Bài tập cường độ cao trong 4 phút này được thiết kế để tận dụng từng giây, tăng nhịp tim, tác động đến nhiều nhóm cơ và duy trì sự trao đổi chất của cơ thể trong nhiều giờ. Mỗi động tác được thực hiện trong 40 giây và nghỉ ngơi 20 giây giữa các động tác, là lựa chọn phù hợp cho những người không có nhiều thời gian...

Hè này tự tin diện bikini gợi cảm chỉ với 6 cách đơn giản sauHè này tự tin diện bikini gợi cảm chỉ với 6 cách đơn giản sau

GĐXH - Tạm biệt vòng eo ngấn mỡ, thân hình mập mạp để tự tin diện bikini đón hè chỉ cần thực hiện tốt 6 cách sau đây.

Doãn Hải My nhan sắc thăng hạng sau hơn 1 năm sinh conDoãn Hải My nhan sắc thăng hạng sau hơn 1 năm sinh con

GĐXH - Doãn Hải My khiến cộng đồng mạng trầm trồ khen ngợi cô sau khi sinh con không những giữ được vóc dáng cân đối mà ngày càng mặn mà, quyến rũ.

Những mẫu thời trang mang lại may mắn, tài lộc dành cho người mệnh HỏaNhững mẫu thời trang mang lại may mắn, tài lộc dành cho người mệnh Hỏa

GĐXH - Người mệnh Hỏa thông minh, tài trí và sáng tạo, nên quan tâm tới trang phục hợp phong thủy có thêm may mắn, tài lộc.

Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Bài tập với tạ ấm giúp tăng cơ, giảm mỡ

Bài tập với tạ ấm giúp tăng cơ, giảm mỡ

Giảm cân - 13 giờ trước

Tập với tạ ấm là một trong những bài tập hiệu quả để tăng cơ, giảm mỡ toàn cơ thể. Vậy đâu là bài tập hiệu quả nhất?

6 bài tập tim mạch tốt nhất cho người muốn giảm cân nhanh chóng

6 bài tập tim mạch tốt nhất cho người muốn giảm cân nhanh chóng

Giảm cân - 1 ngày trước

Các bài tập tim mạch có thể làm tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo, góp phần giảm mỡ, giảm cân và tăng cường thể lực tổng thể.

Cách đi bộ và tập luyện sức mạnh trong 10 phút giúp giảm mỡ bụng

Cách đi bộ và tập luyện sức mạnh trong 10 phút giúp giảm mỡ bụng

Giảm cân - 2 ngày trước

Có nhiều cách tập luyện để giảm mỡ bụng, trong đó kết hợp giữa đi bộ và luyện tập sức mạnh trong 10 phút có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ...

Bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng sau tuổi 40

Bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng sau tuổi 40

Giảm cân - 3 ngày trước

Các bài tập bằng trọng lượng cơ thể và bài tập tim mạch được đánh giá cao trong việc giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, đâu là hình thức tập luyện mang lại hiệu quả cao nhất?

Bài tập cơ bụng nào giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn?

Bài tập cơ bụng nào giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn?

Giảm cân - 5 ngày trước

Khi muốn giảm mỡ bụng, việc lựa chọn đúng bài tập và đúng loại chuyển động là điều rất quan trọng. Vậy, bài tập cơ bụng động hay tĩnh sẽ giúp làm tan mỡ bụng nhanh hơn?

5 bài tập cơ bụng giúp giảm mỡ bụng cho phụ nữ tuổi 50

5 bài tập cơ bụng giúp giảm mỡ bụng cho phụ nữ tuổi 50

Giảm cân - 6 ngày trước

Hầu hết những người trên 50 tuổi đều đang phải đối mặt với tình trạng hông bị cứng, cột sống cứng, đau lưng, mỡ bụng... Việc tập luyện cốt lõi có thể giúp giải quyết tất cả những vấn đề đó nếu thực hiện đúng cách.

6 loại nước gần gũi giúp giảm cân nhanh chóng

6 loại nước gần gũi giúp giảm cân nhanh chóng

Giảm cân - 1 tuần trước

Bạn có thể giảm cân nhờ vào uống trà xanh, cà phê, nước dừa hoặc đơn giản nhất là nước lọc.

Chuỗi bài tập 7 phút giúp eo thon, bụng phẳng

Chuỗi bài tập 7 phút giúp eo thon, bụng phẳng

Giảm cân - 1 tuần trước

Để sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc, ngoài chế độ ăn uống phù hợp cần có kế hoạch tập luyện lâu dài. Với việc tập luyện thường xuyên chuỗi bài tập ngắn dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu eo thon, bụng phẳng.

Tẩy trang đúng cách làm sạch da, ngừa mụn

Tẩy trang đúng cách làm sạch da, ngừa mụn

Giảm cân - 2 tuần trước

Trang điểm mùa hè giúp bạn tươi tắn, rạng rỡ nhưng cũng khiến làn da dễ bức bí, sinh mụn nếu không được làm sạch kỹ. Do đó, tẩy trang đúng cách sẽ giúp làn da sạch, thông thoáng và ngăn ngừa mụn...

4 bài tập giúp săn chắc vùng lưng

4 bài tập giúp săn chắc vùng lưng

Giảm cân - 2 tuần trước

Mỡ lưng thường không được chú ý cho đến khi lộ ra dưới lớp áo bó. Mặc dù không thể giảm mỡ ở một vùng cụ thể, nhưng các bài tập có mục tiêu có thể giúp làm săn chắc và định hình các cơ ở lưng trên và lưng dưới, giúp toàn bộ thân mình trông săn chắc hơn.

Top