Bài tập 4 phút giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả
Với nhiều người bận rộn, việc dành thời gian để tập luyện, giảm mỡ thừa, đốt cháy calo dư thừa là rất khó khăn. Tuy nhiên, chỉ cần tập luyện 4 phút mỗi ngày bạn cũng có thể tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo...
BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, các bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng ( HIIT ) cũng có hiệu quả đốt cháy calo như các buổi tập tim mạch kéo dài. Các bài tập ngắn thúc đẩy cơ thể đạt công suất tối đa trong thời gian ngắn, từ đó kích hoạt hiệu ứng đốt cháy sau (EPOC), nghĩa là việc sử dụng oxy và calo tăng lên sau khi bạn ngừng tập thể dục.
Bài tập HIIT 4 phút giúp làm tăng nhịp tim, tác động đến nhiều nhóm cơ và tối đa hóa quá trình giảm mỡ. Không giống như bài tập tim mạch ổn định, chủ yếu chỉ đốt cháy calo trong quá trình tập luyện, bài tập HIIT ngắn này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh, sức bền, đốt cháy calo...
Dưới đây là bài tập trong 4 phút với 4 động tác đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy calo:
1. Nhảy squat giúp đốt cháy calo nhiều hơn
Động tác nhảy squat tác động đến cơ tứ đầu đùi, gân kheo, cơ mông và cơ trung tâm, đồng thời cũng làm tăng nhịp tim. Đây là một bài tập bổ sung tuyệt vời để đốt cháy chất béo hiệu quả trong thời gian ngắn nhất.
Động tác nhảy squat tác động đến cơ tứ đầu đùi, gân kheo, cơ mông và cơ trung tâm.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ ngực nhô lên và đầu gối thẳng hàng với ngón chân.
- Bật người lên, nhảy lên cao nhất có thể và nhẹ nhàng hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
- Lặp lại liên tục trong 40 giây.
2. Nhảy trượt ván
Nhảy trượt ván là bài tập tim mạch và tăng cường sức mạnh rất hiệu quả, nhắm vào chân, mông và phần thân. Bài tập này mô phỏng chuyển động ngang của vận động viên trượt băng tốc độ, giúp cải thiện sự nhanh nhẹn, thăng bằng và sức mạnh của phần thân dưới. Bài tập này tác động đến các cơ ổn định không được kích hoạt trong các bài tập tiến và lùi truyền thống.
Nhảy trượt ván là bài tập tim mạch và tăng cường sức mạnh rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hơi chùng chân, chân mở rộng bằng hông.
- Đẩy chân phải ra và nhảy sang bên trái, tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân trái.
- Tiếp tục đẩy chân trái ra và nhảy sang phải, giữ cho chuyển động đều.
- Thực hiện nhảy sang hai bên trong 40 giây. Lưu ý, cần giữ thăng bằng và kiểm soát các động tác.
3. Squat nâng cao đầu gối
Động tác này kết hợp lợi ích sức mạnh của động tác squat với sự kích hoạt cốt lõi của động tác nâng cao đầu gối. Squat nâng cao đầu gối tác động đến phần thân dưới, cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Phần nâng cao đầu gối cũng bổ sung yếu tố cân bằng và phối hợp, giúp đốt cháy calo toàn thân.
Động tác squat nâng cao đầu gối tác động đến phần thân dưới, cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
- Khi đứng lên, nâng đầu gối phải lên về phía ngực đồng thời siết chặt cơ trung tâm.
- Tiếp tục hạ người xuống tư thế ngồi xổm và lặp lại động tác với đầu gối trái.
- Thực hiện luân phiên động tác trong 40 giây với cả hai bên.
4. Chạy tại chỗ nâng cao đầu gối
Chạy tại chỗ nâng cao đầu gối là một động tác cardio đơn giản nhưng hiệu quả cao giúp tăng nhịp tim nhanh chóng. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, tác động vào phần lõi và cải thiện sức bền tổng thể. Động tác này cũng giúp tăng cường sự phối hợp và tốc độ, nhờ đó đốt cháy calo nhiều hơn.
Chạy tại chỗ nâng cao đầu gối giúp tăng cường sự phối hợp và tốc độ, nhờ đó đốt cháy calo nhiều hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt xuôi hai bên người.
- Siết chặt cơ lõi, chạy tại chỗ, nâng đầu gối lên cao nhất có thể.
- Vung tay để tăng cường độ và duy trì tốc độ nhanh.
- Tiếp tục trong 40 giây.
Bài tập cường độ cao trong 4 phút này được thiết kế để tận dụng từng giây, tăng nhịp tim, tác động đến nhiều nhóm cơ và duy trì sự trao đổi chất của cơ thể trong nhiều giờ. Mỗi động tác được thực hiện trong 40 giây và nghỉ ngơi 20 giây giữa các động tác, là lựa chọn phù hợp cho những người không có nhiều thời gian...
Kế hoạch tập giúp cơ bụng săn chắc trong 4 tuần
Giảm cân - 6 ngày trướcCơ bụng đóng vai trò thiết yếu trong việc ổn định thân mình, hỗ trợ hô hấp và bảo vệ nội tạng. Cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh không chỉ mang lại giá trị thẩm mỹ mà còn góp phần cải thiện sức mạnh trung tâm, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất thể thao.
Vì sao không giảm cân khi chạy bộ?
Giảm cân - 2 tuần trướcChạy bộ là một cách tập luyện giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều người chạy bộ thường xuyên nhưng lại không giảm cân, vậy đâu là nguyên nhân?
6 thói quen giúp giảm mỡ bụng sau tuổi 45
Giảm cân - 2 tuần trướcSự thay đổi hormone, quá trình trao đổi chất chậm lại là nguyên nhân khiến mỡ dễ tích tụ quanh vùng eo, đặc biệt là với chị em sau tuổi 45. Để giảm mỡ bụng 'cứng đầu' này có thể chỉ cần thực hiện một số thói quen đơn giản.
10 loại smoothie giảm cân khiến bạn muốn uống mỗi ngày - uống đúng là eo thon thấy rõ
Giảm cân - 2 tuần trướcGĐXH - Vừa ngon miệng vừa hỗ trợ giảm cân, 10 loại smoothie này sẽ là “cứu tinh” cho vòng eo và sức khỏe của bạn.
Nữ diễn viên VFC vừa công khai ly thân chồng Tây giảm cân sau sinh bằng một loại quả rẻ tiền
Giảm cân - 1 tháng trướcGĐXH - Diễn viên Lan Phương đã trải qua 2 lần sinh nở nhưng vẫn có vóc dáng gợi cảm, thon vọn nhờ cách giảm cân khoa học bằng một loại quả.
Diện mạo sau khi tăng cân của siêu mẫu Vietnam's Next Top Model có biệt danh 'gầy trơ xương'
Giảm cân - 1 tháng trướcGĐXH - Cao Ngân sinh năm 1992, là siêu mẫu nổi tiếng từ cuộc thi Vietnam's Next Top Model. Thời gian đầu, cô gây ấn tượng mạnh với khán giả khi lộ diện với body "gầy trơ xương". Hiện tại, diện mạo người mẫu ra sao sau khi tăng cân trở lại?
Nữ chính '11 tháng 5 ngày' từng gặp vấn đề sức khỏe, giảm 10kg/tuần, giờ tăng cân, nhan sắc 'lên hương'
Giảm cân - 1 tháng trướcGĐXH - Khả Ngân là nữ diễn viên chính của phim "11 tháng 5 ngày" từng khiến khán giả lo lắng khi gặp vấn đề về sức khỏe phải nhập viện và bị giảm 10kg trong vòng một tuần. Hiện tại, khi sức khỏe ổn và tăng cân trở lại nên nhan sắc nữ diễn viên căng tràn sức sống và gợi cảm hơn.
Phan Như Thảo tăng 18 kg sau khi điều trị bệnh, tiết lộ một sai lầm giảm cân làm ảnh hưởng sức khỏe
Giảm cân - 1 tháng trướcGĐXH - Phan Như Thảo mới đây khiến khán giả bất ngờ khi xuất hiện với diện mạo có phần tăng cân trở lại. Người đẹp đã thừa nhận sau khi điều trị túi mật, cô đã béo hơn.
Bí quyết giảm 10kg của mỹ nhân có hình thể đáng khao khát nhất
Giảm cân - 1 tháng trướcSoyou cho biết cô giảm được 10kg nhờ chế độ tập luyện nghiêm ngặt, chăm ăn dưa chuột với ức gà.
Bị gọi là 'cá voi', cô gái Anh 105 kg lột xác nhờ giảm 52 kg
Giảm cân - 1 tháng trướcTừng nặng hơn 105 kg, Jessica Turner lột xác sau hành trình giảm 52 kg nhờ tập luyện tại nhà và ăn uống lành mạnh.
Phan Như Thảo tăng 18 kg sau khi điều trị bệnh, tiết lộ một sai lầm giảm cân làm ảnh hưởng sức khỏe
Giảm cânGĐXH - Phan Như Thảo mới đây khiến khán giả bất ngờ khi xuất hiện với diện mạo có phần tăng cân trở lại. Người đẹp đã thừa nhận sau khi điều trị túi mật, cô đã béo hơn.
