Hà Nội
23°C / 22-25°C

Bài tập bodyweight giúp tăng cơ nhanh hơn tạ

Thứ sáu, 07:30 09/05/2025 | Giảm cân

Bodyweight là các bài tập chủ yếu tập trung vào trọng lượng cơ thể để tăng cơ bắp, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện sự linh hoạt.

Khi tập thể dục để xây dựng cơ bắp, tăng cơ… người ta thường nghĩ đến tập nâng tạ nặng hoặc có sử dụng thiết bị đặc biệt. Tuy nhiên, trên thực tế, các bài tập thể dục bodyweight phù hợp với cường độ và tính nhất quán đủ để có thể giúp bạn tăng cơ nhanh hơn.

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, các bài tập bodyweight tác động đến nhiều nhóm cơ và thử thách cơ thể bạn theo cách mà tập tạ không phải lúc nào cũng có thể làm được. Các bài tập này tập trung vào những chuyển động được kiểm soát, nhịp độ chậm, đầy thử thách giúp tăng cường sức mạnh và thúc đẩy tăng cơ bắp nhanh chóng.

Dưới đây là bài tập bodyweight giúp tăng cơ nhanh hơn tạ :

1. Chống đẩy chậm giúp tăng cơ

Chống đẩy là một trong những bài tập bodyweight hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và cơ tam đầu. Tuy nhiên, việc làm chậm chuyển động và tập trung vào kiểm soát động tác sẽ cho phép bạn sử dụng nhiều sợi cơ hơn và tăng cường sức mạnh nhanh hơn so với chống đẩy thông thường.

8 Benefits of Push-Ups That Go Beyond Building Upper-Body Strength

Chống đẩy là một trong những bài tập thể dục hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và cơ tam đầu.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy chuẩn: Nằm sấp trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân và hai cánh tay chống lên mặt sàn, hay tay mở rộng hơn vai một chút. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

- Từ từ hạ thấp cơ thể xuống đất trong 3 giây.

- Dừng lại một chút ở phía dưới, sau đó đẩy mạnh bằng lòng bàn tay để trở về vị trí bắt đầu.

- Giữ chặt phần thân và lưng thẳng trong suốt quá trình.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần. Nghỉ 30 đến 45 giây giữa các hiệp.

2. Squat kiểu Bulgaria

Động tác một bên này là động tác mạnh mẽ cho phần thân dưới, tác động vào cơ mông, cơ tứ đầu và hông. Động tác này tập trung vào từng chân một nên giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ, đốt cháy chất béo rất hiệu quả, từ đó hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng. Squat kiểu Bulgaria là động tác hoàn hảo để tác động mạnh vào cơ mông và cơ tứ đầu.

Bài tập bodyweight giúp tăng cơ nhanh hơn tạ- Ảnh 3.

Squat kiểu Bulgaria là động tác hoàn hảo để tác động mạnh vào cơ mông và cơ tứ đầu.

Cách thực hiện:

- Đứng cách ghế khoảng 60cm, đặt một chân lên ghế phía sau, hai tay chống hai bên hông.

- Hạ thấp người xuống tư thế tấn, đảm bảo đùi trước song song với sàn.

- Đẩy gót chân để trở về vị trí ban đầu.

- Giữ ngực thẳng và siết chặt cơ trung tâm trong suốt quá trình chuyển động.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại cho mỗi chân. Nghỉ 30 đến 45 giây giữa các hiệp.

3. Bài tập chèo ngược nâng cao chân

Bài tập thân trên này nhắm vào phần lưng trên, bắp tay và phần thân. Kết hợp với nâng cao chân sẽ làm tăng độ khó cho bài tập bằng cách tăng thêm trọng lượng cơ thể vào động tác.

Elevated-Feet Inverted Row | myworkouts.io

Bài tập thân trên này nhắm vào phần lưng trên, bắp tay và phần thân.

Cách thực hiện:

- Chuẩn bị một thanh xà ở độ cao ngang thắt lưng.

- Đặt chân lên ghế dài hoặc hộp sao cho cơ thể nghiêng về một phía.

- Nắm thanh tạ bằng hai tay rộng bằng vai, giữ cơ thể thành một đường thẳng.

- Kéo ngực về phía thanh xà trong khi vẫn giữ thân mình thẳng và khỏe.

- Từ từ hạ người xuống nhưng vẫn giữ thăng bằng trong suốt quá trình chuyển động.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại. Nghỉ 30 đến 45 giây giữa các hiệp.

4. Chống đẩy kim cương chậm

Chống đẩy kim cương tập trung vào cơ tam đầu và cơ ngực trong. Chuyển động lệch tâm chậm nhấn mạnh vào thời gian chịu lực. Điều này rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ .

Diamond Push-Ups: How to Do Them, Variations, & Tips | The Output by Peloton

Chống đẩy kim cương tập trung vào cơ tam đầu và ngực trong.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay tạo thành hình thoi dưới ngực (ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm vào nhau).

- Từ từ hạ người xuống đất trong vòng 3 đến 4 giây.

- Đẩy người lên vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát, đồng thời siết chặt ngực và cơ tam đầu ở phía trên.

- Giữ lưng thẳng và giữ chặt phần thân trong suốt quá trình chuyển động.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại. Nghỉ 30 đến 45 giây giữa các hiệp.

5. Dựa tường kết hợp nâng bắp chân

Bài tập năng động này tác động vào cơ tứ đầu và bắp chân. Dựa tường giúp xây dựng cơ tứ đầu, kết hợp với nâng bắp chân sẽ thúc đẩy kích hoạt tăng cơ mạnh mẽ hơn, từ đó giúp xây dựng sức bền và sức mạnh ở phần thân dưới.

Wall calf raises sale

Bài tập dựa tường kết hợp nâng bắp chân tác động vào cơ tứ đầu và bắp chân.

Cách thực hiện:

- Áp lưng vào tường và hạ người xuống tư thế ngồi, giữ đùi song song với sàn.

- Giữ nguyên tư thế này trong 45 đến 60 giây, đảm bảo đầu gối thẳng hàng với ngón chân.

- Cứ mỗi 10 giây, hãy thực hiện động tác nâng bắp chân có kiểm soát bằng cách nhấc gót chân lên khỏi mặt đất, sau đó từ từ hạ xuống.

- Giữ chặt phần thân và thở đều trong khi giữ tư thế.

- Thực hiện trong 3 hiệp, giữ nguyên tư thế trong 45 đến 60 giây và thực hiện động tác nâng bắp chân sau mỗi 10 giây.

Hotgirl Tâm Tít gây ngỡ ngàng bởi vẻ đẹp "nóng bỏng" ở tuổi 36Hotgirl Tâm Tít gây ngỡ ngàng bởi vẻ đẹp 'nóng bỏng' ở tuổi 36

GĐXH - Tâm Tít là một hotgirl đời đầu của Hà Thành, cô đã 36 tuổi và trải qua 2 lần sinh nở nhưng nhan sắc vẫn "nóng bỏng" khiến khán giả mê mẩn.

Trang phục hè quyến rũ mang may mắn, tài lộc cho người mệnh ThủyTrang phục hè quyến rũ mang may mắn, tài lộc cho người mệnh Thủy

GĐXH - Người mệnh Thủy nên mặc các trang phục màu trắng, xám, xanh nước hoặc đen để thu hút tài lộc, may mắn.

 

Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Kế hoạch tập giúp cơ bụng săn chắc trong 4 tuần

Kế hoạch tập giúp cơ bụng săn chắc trong 4 tuần

Giảm cân - 6 ngày trước

Cơ bụng đóng vai trò thiết yếu trong việc ổn định thân mình, hỗ trợ hô hấp và bảo vệ nội tạng. Cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh không chỉ mang lại giá trị thẩm mỹ mà còn góp phần cải thiện sức mạnh trung tâm, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất thể thao.

Vì sao không giảm cân khi chạy bộ?

Vì sao không giảm cân khi chạy bộ?

Giảm cân - 2 tuần trước

Chạy bộ là một cách tập luyện giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều người chạy bộ thường xuyên nhưng lại không giảm cân, vậy đâu là nguyên nhân?

6 thói quen giúp giảm mỡ bụng sau tuổi 45

6 thói quen giúp giảm mỡ bụng sau tuổi 45

Giảm cân - 2 tuần trước

Sự thay đổi hormone, quá trình trao đổi chất chậm lại là nguyên nhân khiến mỡ dễ tích tụ quanh vùng eo, đặc biệt là với chị em sau tuổi 45. Để giảm mỡ bụng 'cứng đầu' này có thể chỉ cần thực hiện một số thói quen đơn giản.

10 loại smoothie giảm cân khiến bạn muốn uống mỗi ngày - uống đúng là eo thon thấy rõ

10 loại smoothie giảm cân khiến bạn muốn uống mỗi ngày - uống đúng là eo thon thấy rõ

Giảm cân - 2 tuần trước

GĐXH - Vừa ngon miệng vừa hỗ trợ giảm cân, 10 loại smoothie này sẽ là “cứu tinh” cho vòng eo và sức khỏe của bạn.

Nữ diễn viên VFC vừa công khai ly thân chồng Tây giảm cân sau sinh bằng một loại quả rẻ tiền

Nữ diễn viên VFC vừa công khai ly thân chồng Tây giảm cân sau sinh bằng một loại quả rẻ tiền

Giảm cân - 1 tháng trước

GĐXH - Diễn viên Lan Phương đã trải qua 2 lần sinh nở nhưng vẫn có vóc dáng gợi cảm, thon vọn nhờ cách giảm cân khoa học bằng một loại quả.

Diện mạo sau khi tăng cân của siêu mẫu Vietnam's Next Top Model có biệt danh 'gầy trơ xương'

Diện mạo sau khi tăng cân của siêu mẫu Vietnam's Next Top Model có biệt danh 'gầy trơ xương'

Giảm cân - 1 tháng trước

GĐXH - Cao Ngân sinh năm 1992, là siêu mẫu nổi tiếng từ cuộc thi Vietnam's Next Top Model. Thời gian đầu, cô gây ấn tượng mạnh với khán giả khi lộ diện với body "gầy trơ xương". Hiện tại, diện mạo người mẫu ra sao sau khi tăng cân trở lại?

Nữ chính '11 tháng 5 ngày' từng gặp vấn đề sức khỏe, giảm 10kg/tuần, giờ tăng cân, nhan sắc 'lên hương'

Nữ chính '11 tháng 5 ngày' từng gặp vấn đề sức khỏe, giảm 10kg/tuần, giờ tăng cân, nhan sắc 'lên hương'

Giảm cân - 1 tháng trước

GĐXH - Khả Ngân là nữ diễn viên chính của phim "11 tháng 5 ngày" từng khiến khán giả lo lắng khi gặp vấn đề về sức khỏe phải nhập viện và bị giảm 10kg trong vòng một tuần. Hiện tại, khi sức khỏe ổn và tăng cân trở lại nên nhan sắc nữ diễn viên căng tràn sức sống và gợi cảm hơn.

Phan Như Thảo tăng 18 kg sau khi điều trị bệnh, tiết lộ một sai lầm giảm cân làm ảnh hưởng sức khỏe

Phan Như Thảo tăng 18 kg sau khi điều trị bệnh, tiết lộ một sai lầm giảm cân làm ảnh hưởng sức khỏe

Giảm cân - 1 tháng trước

GĐXH - Phan Như Thảo mới đây khiến khán giả bất ngờ khi xuất hiện với diện mạo có phần tăng cân trở lại. Người đẹp đã thừa nhận sau khi điều trị túi mật, cô đã béo hơn.

Bí quyết giảm 10kg của mỹ nhân có hình thể đáng khao khát nhất

Bí quyết giảm 10kg của mỹ nhân có hình thể đáng khao khát nhất

Giảm cân - 1 tháng trước

Soyou cho biết cô giảm được 10kg nhờ chế độ tập luyện nghiêm ngặt, chăm ăn dưa chuột với ức gà.

Bị gọi là 'cá voi', cô gái Anh 105 kg lột xác nhờ giảm 52 kg

Bị gọi là 'cá voi', cô gái Anh 105 kg lột xác nhờ giảm 52 kg

Giảm cân - 1 tháng trước

Từng nặng hơn 105 kg, Jessica Turner lột xác sau hành trình giảm 52 kg nhờ tập luyện tại nhà và ăn uống lành mạnh.

Top