Hà Nội
23°C / 22-25°C

Bài tập bodyweight giúp tăng cơ nhanh hơn tạ

Thứ sáu, 07:30 09/05/2025 | Giảm cân

Bodyweight là các bài tập chủ yếu tập trung vào trọng lượng cơ thể để tăng cơ bắp, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện sự linh hoạt.

Khi tập thể dục để xây dựng cơ bắp, tăng cơ… người ta thường nghĩ đến tập nâng tạ nặng hoặc có sử dụng thiết bị đặc biệt. Tuy nhiên, trên thực tế, các bài tập thể dục bodyweight phù hợp với cường độ và tính nhất quán đủ để có thể giúp bạn tăng cơ nhanh hơn.

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, các bài tập bodyweight tác động đến nhiều nhóm cơ và thử thách cơ thể bạn theo cách mà tập tạ không phải lúc nào cũng có thể làm được. Các bài tập này tập trung vào những chuyển động được kiểm soát, nhịp độ chậm, đầy thử thách giúp tăng cường sức mạnh và thúc đẩy tăng cơ bắp nhanh chóng.

Dưới đây là bài tập bodyweight giúp tăng cơ nhanh hơn tạ :

1. Chống đẩy chậm giúp tăng cơ

Chống đẩy là một trong những bài tập bodyweight hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và cơ tam đầu. Tuy nhiên, việc làm chậm chuyển động và tập trung vào kiểm soát động tác sẽ cho phép bạn sử dụng nhiều sợi cơ hơn và tăng cường sức mạnh nhanh hơn so với chống đẩy thông thường.

8 Benefits of Push-Ups That Go Beyond Building Upper-Body Strength

Chống đẩy là một trong những bài tập thể dục hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và cơ tam đầu.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy chuẩn: Nằm sấp trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân và hai cánh tay chống lên mặt sàn, hay tay mở rộng hơn vai một chút. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

- Từ từ hạ thấp cơ thể xuống đất trong 3 giây.

- Dừng lại một chút ở phía dưới, sau đó đẩy mạnh bằng lòng bàn tay để trở về vị trí bắt đầu.

- Giữ chặt phần thân và lưng thẳng trong suốt quá trình.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần. Nghỉ 30 đến 45 giây giữa các hiệp.

2. Squat kiểu Bulgaria

Động tác một bên này là động tác mạnh mẽ cho phần thân dưới, tác động vào cơ mông, cơ tứ đầu và hông. Động tác này tập trung vào từng chân một nên giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ, đốt cháy chất béo rất hiệu quả, từ đó hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng. Squat kiểu Bulgaria là động tác hoàn hảo để tác động mạnh vào cơ mông và cơ tứ đầu.

Bài tập bodyweight giúp tăng cơ nhanh hơn tạ- Ảnh 3.

Squat kiểu Bulgaria là động tác hoàn hảo để tác động mạnh vào cơ mông và cơ tứ đầu.

Cách thực hiện:

- Đứng cách ghế khoảng 60cm, đặt một chân lên ghế phía sau, hai tay chống hai bên hông.

- Hạ thấp người xuống tư thế tấn, đảm bảo đùi trước song song với sàn.

- Đẩy gót chân để trở về vị trí ban đầu.

- Giữ ngực thẳng và siết chặt cơ trung tâm trong suốt quá trình chuyển động.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại cho mỗi chân. Nghỉ 30 đến 45 giây giữa các hiệp.

3. Bài tập chèo ngược nâng cao chân

Bài tập thân trên này nhắm vào phần lưng trên, bắp tay và phần thân. Kết hợp với nâng cao chân sẽ làm tăng độ khó cho bài tập bằng cách tăng thêm trọng lượng cơ thể vào động tác.

Elevated-Feet Inverted Row | myworkouts.io

Bài tập thân trên này nhắm vào phần lưng trên, bắp tay và phần thân.

Cách thực hiện:

- Chuẩn bị một thanh xà ở độ cao ngang thắt lưng.

- Đặt chân lên ghế dài hoặc hộp sao cho cơ thể nghiêng về một phía.

- Nắm thanh tạ bằng hai tay rộng bằng vai, giữ cơ thể thành một đường thẳng.

- Kéo ngực về phía thanh xà trong khi vẫn giữ thân mình thẳng và khỏe.

- Từ từ hạ người xuống nhưng vẫn giữ thăng bằng trong suốt quá trình chuyển động.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại. Nghỉ 30 đến 45 giây giữa các hiệp.

4. Chống đẩy kim cương chậm

Chống đẩy kim cương tập trung vào cơ tam đầu và cơ ngực trong. Chuyển động lệch tâm chậm nhấn mạnh vào thời gian chịu lực. Điều này rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ .

Diamond Push-Ups: How to Do Them, Variations, & Tips | The Output by Peloton

Chống đẩy kim cương tập trung vào cơ tam đầu và ngực trong.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay tạo thành hình thoi dưới ngực (ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm vào nhau).

- Từ từ hạ người xuống đất trong vòng 3 đến 4 giây.

- Đẩy người lên vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát, đồng thời siết chặt ngực và cơ tam đầu ở phía trên.

- Giữ lưng thẳng và giữ chặt phần thân trong suốt quá trình chuyển động.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại. Nghỉ 30 đến 45 giây giữa các hiệp.

5. Dựa tường kết hợp nâng bắp chân

Bài tập năng động này tác động vào cơ tứ đầu và bắp chân. Dựa tường giúp xây dựng cơ tứ đầu, kết hợp với nâng bắp chân sẽ thúc đẩy kích hoạt tăng cơ mạnh mẽ hơn, từ đó giúp xây dựng sức bền và sức mạnh ở phần thân dưới.

Wall calf raises sale

Bài tập dựa tường kết hợp nâng bắp chân tác động vào cơ tứ đầu và bắp chân.

Cách thực hiện:

- Áp lưng vào tường và hạ người xuống tư thế ngồi, giữ đùi song song với sàn.

- Giữ nguyên tư thế này trong 45 đến 60 giây, đảm bảo đầu gối thẳng hàng với ngón chân.

- Cứ mỗi 10 giây, hãy thực hiện động tác nâng bắp chân có kiểm soát bằng cách nhấc gót chân lên khỏi mặt đất, sau đó từ từ hạ xuống.

- Giữ chặt phần thân và thở đều trong khi giữ tư thế.

- Thực hiện trong 3 hiệp, giữ nguyên tư thế trong 45 đến 60 giây và thực hiện động tác nâng bắp chân sau mỗi 10 giây.

Hotgirl Tâm Tít gây ngỡ ngàng bởi vẻ đẹp "nóng bỏng" ở tuổi 36Hotgirl Tâm Tít gây ngỡ ngàng bởi vẻ đẹp 'nóng bỏng' ở tuổi 36

GĐXH - Tâm Tít là một hotgirl đời đầu của Hà Thành, cô đã 36 tuổi và trải qua 2 lần sinh nở nhưng nhan sắc vẫn "nóng bỏng" khiến khán giả mê mẩn.

Trang phục hè quyến rũ mang may mắn, tài lộc cho người mệnh ThủyTrang phục hè quyến rũ mang may mắn, tài lộc cho người mệnh Thủy

GĐXH - Người mệnh Thủy nên mặc các trang phục màu trắng, xám, xanh nước hoặc đen để thu hút tài lộc, may mắn.

 

Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Body 'siêu thực' nhờ gym 2-4 tiếng/ngày của H'Hen Niê

Body 'siêu thực' nhờ gym 2-4 tiếng/ngày của H'Hen Niê

Giảm cân - 1 ngày trước

GĐXH - Khoe body nóng "bỏng mắt", H'Hen Niê tiết lộ đây là thành quả của việc ở phòng gym 2-4 tiếng.

Bài tập 4 phút giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả

Bài tập 4 phút giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả

Giảm cân - 5 ngày trước

Với nhiều người bận rộn, việc dành thời gian để tập luyện, giảm mỡ thừa, đốt cháy calo dư thừa là rất khó khăn. Tuy nhiên, chỉ cần tập luyện 4 phút mỗi ngày bạn cũng có thể tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo...

Tập gì để giữ vòng eo thon mà không cần đến phòng gym?

Tập gì để giữ vòng eo thon mà không cần đến phòng gym?

Giảm cân - 6 ngày trước

Không cần đến phòng gym, bạn vẫn hoàn toàn có thể duy trì vòng eo thon gọn ngay tại nhà với những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả. Quan trọng là chọn đúng bài tập phù hợp và duy trì đều đặn mỗi ngày.

Chống đẩy hàng ngày có tốt cho sức khoẻ?

Chống đẩy hàng ngày có tốt cho sức khoẻ?

Giảm cân - 1 tuần trước

Chống đẩy là hoạt động thể dục được nhiều người yêu thích, vậy chống đẩy hàng ngày có tốt không?

9 lý do phụ nữ nên chống đẩy 10 phút mỗi ngày

9 lý do phụ nữ nên chống đẩy 10 phút mỗi ngày

Giảm cân - 1 tuần trước

SKĐS - Chống đẩy là một trong những bài tập thể dục đơn giản, rất hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh và cơ bắp, nâng cao tự tin, giải tỏa căng thẳng cho phụ nữ...

Các loại nước ép giảm cân nhanh nhất 2025 cho người bận rộn

Các loại nước ép giảm cân nhanh nhất 2025 cho người bận rộn

Đẹp - 1 tuần trước

GĐXH - Nước ép giảm cân chính là “trợ thủ đắc lực” giúp bạn đánh bay mỡ thừa, detox cơ thể mà vẫn đảm bảo đầy đủ vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, các loại nước ép trái cây giảm cân ngày càng được ưa chuộng nhờ hương vị dễ uống và hiệu quả rõ rệt.

Giảm cân nhờ tập tabata đúng cách

Giảm cân nhờ tập tabata đúng cách

Giảm cân - 2 tuần trước

Tập tabata không chỉ giúp giảm mỡ thừa mà còn tăng sức bền, cải thiện trao đổi chất và săn chắc cơ thể. Phương pháp này phù hợp với những người bận rộn muốn tối ưu hiệu quả trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, để đạt kết quả như mong muốn, bạn cần hiểu và luyện tập theo đúng kỹ thuật...

Chuyên gia tiết lộ cách làm săn chắc toàn bộ cơ thể chỉ bằng một động tác

Chuyên gia tiết lộ cách làm săn chắc toàn bộ cơ thể chỉ bằng một động tác

Giảm cân - 2 tuần trước

Nếu ngại tập nhiều bài khác nhau, bạn có thể tập một động tác đơn giản nhưng tác động lên toàn thân, giúp cơ thể săn chắc.

Sắc vóc mỹ nhân VFC sau 2 lần sinh nở đẹp như gái đôi mươi nhờ giảm 20kg

Sắc vóc mỹ nhân VFC sau 2 lần sinh nở đẹp như gái đôi mươi nhờ giảm 20kg

Giảm cân - 2 tuần trước

GĐXH - Lan Phương là diễn viên quen mặt của phim VFC phát sóng trên VTV, sau 2 lần sinh nở cô vẫn trẻ đẹp nhờ giảm cân hiệu quả.

5 bài tập giúp giảm eo nhanh hơn gập bụng

5 bài tập giúp giảm eo nhanh hơn gập bụng

Giảm cân - 3 tuần trước

Nhiều người cho rằng muốn giảm eo (mỡ bụng) cần thực hành các bài tập bụng. Tuy nhiên, một số bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi, cũng giúp giảm eo.

Top