Bài tập giảm gù lưng, đau vai cho nàng công sở làm việc cả ngày

6 bài tập cơ bụng ngăn ngừa xổ bụng sau sinh

Xổ bụng sau sinh là tình trạng các cơ thẳng bụng bị tách rời nhau, để lại một khoảng trống dọc khiến bụng chảy xệ. Một số biện pháp tập cơ bụng trong khi mang thai và sau khi sinh hỗ trợ cải thiện tình trạng này.

Với thời gian làm việc dài, giữ nguyên 1 tư thế sẽ gây ảnh hưởng xấu đến vóc dáng. Do đó, không ít nàng công sở gặp phải tình trạng gù lưng, đau vai, vừa ảnh hưởng đến sức khỏe, vừa khiến vóc dáng kém đẹp. Để giảm thiểu tình trạng này, bạn có thể áp dụng ngay bài tập 5 động tác dưới đây.

1. Mở rộng vai, nở ngực

Bước đầu bạn mở rộng vai và ngực, thả lỏng cơ vai và cổ. Bạn đặt hai tay lên vai trước, xoay hai cánh tay ra ngoài xung quanh bả vai, để vai từ từ mở ra theo vòng tròn, đồng thời cảm nhận sự vận động của toàn bộ cơ vai và bả vai. Động tác này có thể giúp giãn phần cơ vai và khiến bắp tay thon gọn, giảm thiểu đau vai. Bạn hãy thực hiện động tác này từ từ, 40 lần.

2. Căng lưng

Bạn duỗi thẳng hai tay ra sau và úp hai lòng bàn tay vào nhau, duỗi thẳng cánh tay ra sau hết mức có thể rồi từ từ nâng chúng lên, cảm nhận lực căng ở sau vai. Động tác này có thể giúp kéo giãn và tác động lên vùng cơ toàn bộ vai, cổ và lưng, đặc biệt giúp cải thiện tình trạng gù lưng và vai tích mỡ. Bạn hãy thực hiện động tác này 40 lần.

3. Kéo giãn vai và cổ

Bạn vòng tay ra sau đầu và nâng khuỷu tay ngang với tai, giữ vai thẳng. Sau đó mở hai cùi chỏ của hai tay ra ngoài, cảm nhận sự siết chặt của cơ vai, cổ và lưng. Bạn giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Động tác này có thể giúp thư giãn vai và cổ, đồng thời có tác dụng kéo giãn cánh tay. Bạn thực hiện động tác 40 lần.

4. Kéo giãn vai

Bạn giơ hai tay qua đầu rồi ấn xuống, một tay giữ khuỷu tay của tay kia, tay kia để sát vào vai. Bạn giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi bên. Động tác này có thể đồng thời kéo căng cơ vai và cơ cánh tay, đồng thời cũng rất hiệu quả để loại bỏ phần bắp tay to, giảm nhức mỏi vai.

5. Căng cơ delta

Ngoài vai và cổ thì nhóm cơ delta phía ngoài vai cũng rất quan trọng, cơ này cần những bài tập co giãn vừa phải để tránh bị gồng. Trước hết, bạn chú ý giữ thẳng phần thân trên, duỗi thẳng một cánh tay sang một bên, tay kia đưa lên, ấn vào khuỷu tay để giúp cảm nhận sự căng của cơ delta ở mặt ngoài của vai. Bạn cần đảm bảo giữ cho cánh tay của bạn thẳng trong suốt quá trình thực hiện để đảm bảo rằng bạn đang duỗi đúng vị trí. Bạn giữ tư thế trong 5 giây rồi đổi bên. Bạn thực hiện động tác này 20 lần.

5 bài tập khắc phục cơn đau do viêm quanh khớp vai

Viêm quanh khớp vai thể đông cứng thường gặp trong độ tuổi 40-60, nữ nhiều hơn nam. Vật lý trị liệu, tập trung cải thiện khả năng vận động của vai là biện pháp chính điều trị bệnh này.