10 phút cho bài tập cơ bụng mỗi sáng của huấn luyện viên pilates người Hàn
10 phút mỗi sáng và duy trì đều đặn, kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, chị em sẽ sớm có một vòng eo thon.
Ăn uống khoa học sẽ giúp bạn tiêu diệt mỡ, ngăn chăn việc tích mỡ quá nhiều vào cơ thể, nhưng nếu muốn có một thân hình săn chắc thì chắc chắn các chị em cần duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày. Nếu không có thời gian đến phòng tập gym thì bạn vẫn có thể tập luyện tại nhà với những bài tập đơn giản mà hiệu quả tác động trực tiếp vào các nhóm cơ.
Huấn luyện viên (HLV) người Hàn Euddeum Shim (kênh Youtube @euddeume với 1,47 triệu người theo dõi) là người chỉ dạy pilates cho nhiều sao Kpop, hướng dẫn bài tập cơ bụng trong 10 phút mỗi sáng để giúp chị em có một vòng bụng săn chắc, vòng 1 thon gọn nổi cơ.
1. Động tác "bird dog" (30 giây)

Động tác tác động trực tiếp vào phần cơ bụng dưới, giúp chị em giảm mỡ bụng dưới và cải thiện độ săn chắc của vòng 3. Nếu bạn nào có vòng 3 lép thì động tác này sẽ hỗ trợ giúp nâng và đẩy cho vòng 3 của các chị em săn chắc hơn.
2. Động tác "plank khom người" (30 giây)

Các chị em đã quen với động tác plank cao mặt phẳng nghiêng rồi thì đây là một biến thể tác động sâu hơn vào vòng bụng của bạn. Bằng cách giữ nguyên tư thế plank, thu gối lần lượt từng chân một khi đó cơ bụng được siết sẽ dần săn chắc hơn.
3. Động tác co gối gập người (30 giây)

Gập bụng là động tác cơ bản nhất giúp mang đến cho bạn cơ bụng săn chắc, thon gọn. Và cũng có khá nhiều biến thể của động tác này. Trong suốt quá trình tập chú ý thở đều và hóp bụng để tăng hiệu quả tác động vào nhóm cơ này.
4. Động tác nâng chân (30 giây)

5. Động tác thư giãn cột sống (10 -15 giây)

Động tác lăn đều lưng này giúp chị em thư giãn nhẹ nhàng và chuẩn bị cho với những động tác siết cơ bụng tiếp theo. Động tác giãn lưng này giúp cơ lưng được duỗi giãn và cải thiện được tình trạng mỏi lưng cho phải ngồi làm việc quá lâu.
6. Động tác gập người đạp xe (30 giây)

Đây cũng là một trong những biến thể của động tác gập bụng. Với động tác gập người đạp xe, bạn sẽ dán lưng xuống sàn, vừa hóp bụng vừa đạp chân để siết cơ bụng và duỗi giãn phần lưng dưới của bạn.
7. Động tác plank nâng người

Nhìn thì có vẻ đơn giản nhưng động tác plan này lại cần dùng lực khá nhiều. Khi toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn về tay thì bạn di chuyển nâng lên hạ xuống nhịp nhàng vừa giúp phần bắp tay săn lại vừa tác động trực tiếp vào cơ bụng trong suốt quá trình tập. Động tác này khá nặng nên bạn tập tùy theo sức mình và nâng dần lên khi đã quen.
8. Động tác đứng gập người (mỗi biến thể 30 giây)

Có hai biến thể của động tác đứng thu gối gập người này. Xuất phát điểm là đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, sau đó hóp bụng nâng gối với tay nọ chân kia, đồng thời khom người để cộng hưởng lực vào vòng bụng.

9. Động tác chạy tại chỗ (15 - 20 giây mỗi bên)

Muốn có cơ đùi săn chắc, vòng 3 nở nang thì các bạn hãy duy trì tập động tác này. Lưu ý khi tập cần dứt khoát từng nhịp, đạp thẳng chân ra sau và cố gắng hóp bụng sâu.
10. Động tác squat nâng chân (30 - 40 giây)

Tập squat đều đặn chắc chắn vòng 3 của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Nhưng chú ý không để đầu gối quá mũi chân trong suốt quá trình tập. Cố gắng căng chân nhất có thể để tác động thêm vào phần bắp đùi.
11. Động tác nhảy burpee

Động tác nhảy burpee này sẽ tác động toàn bộ nhóm cơ của cơ thể giúp giảm mỡ toàn thân, và đặc biệt diệt mỡ bụng hiệu quả. Động tác cũng mất khá nhiều sức và nếu mới tập lần đầu thì bạn chỉ nên tập 5 - 10 lần thôi, sau đó hãy tăng dần.
12. Động tác giãn cơ

Cuối cùng là động tác giãn cơ, tuy không mất sức nhưng động tác này sẽ giúp các nhóm cơ mềm dẻo hơn, giảm thiểu tình trạng nhức mỏi cơ. Dù bạn tập theo bài tập nào, tập ở nhà hay ngoài phòng tập... thì luôn cần giãn cơ sau mỗi lần tập luyện.

Kế hoạch tập giúp cơ bụng săn chắc trong 4 tuần
Giảm cân - 1 tuần trướcCơ bụng đóng vai trò thiết yếu trong việc ổn định thân mình, hỗ trợ hô hấp và bảo vệ nội tạng. Cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh không chỉ mang lại giá trị thẩm mỹ mà còn góp phần cải thiện sức mạnh trung tâm, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất thể thao.

Vì sao không giảm cân khi chạy bộ?
Giảm cân - 2 tuần trướcChạy bộ là một cách tập luyện giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều người chạy bộ thường xuyên nhưng lại không giảm cân, vậy đâu là nguyên nhân?

6 thói quen giúp giảm mỡ bụng sau tuổi 45
Giảm cân - 3 tuần trướcSự thay đổi hormone, quá trình trao đổi chất chậm lại là nguyên nhân khiến mỡ dễ tích tụ quanh vùng eo, đặc biệt là với chị em sau tuổi 45. Để giảm mỡ bụng 'cứng đầu' này có thể chỉ cần thực hiện một số thói quen đơn giản.

10 loại smoothie giảm cân khiến bạn muốn uống mỗi ngày - uống đúng là eo thon thấy rõ
Giảm cân - 3 tuần trướcGĐXH - Vừa ngon miệng vừa hỗ trợ giảm cân, 10 loại smoothie này sẽ là “cứu tinh” cho vòng eo và sức khỏe của bạn.

Nữ diễn viên VFC vừa công khai ly thân chồng Tây giảm cân sau sinh bằng một loại quả rẻ tiền
Giảm cân - 1 tháng trướcGĐXH - Diễn viên Lan Phương đã trải qua 2 lần sinh nở nhưng vẫn có vóc dáng gợi cảm, thon vọn nhờ cách giảm cân khoa học bằng một loại quả.

Diện mạo sau khi tăng cân của siêu mẫu Vietnam's Next Top Model có biệt danh 'gầy trơ xương'
Giảm cân - 1 tháng trướcGĐXH - Cao Ngân sinh năm 1992, là siêu mẫu nổi tiếng từ cuộc thi Vietnam's Next Top Model. Thời gian đầu, cô gây ấn tượng mạnh với khán giả khi lộ diện với body "gầy trơ xương". Hiện tại, diện mạo người mẫu ra sao sau khi tăng cân trở lại?

Nữ chính '11 tháng 5 ngày' từng gặp vấn đề sức khỏe, giảm 10kg/tuần, giờ tăng cân, nhan sắc 'lên hương'
Giảm cân - 1 tháng trướcGĐXH - Khả Ngân là nữ diễn viên chính của phim "11 tháng 5 ngày" từng khiến khán giả lo lắng khi gặp vấn đề về sức khỏe phải nhập viện và bị giảm 10kg trong vòng một tuần. Hiện tại, khi sức khỏe ổn và tăng cân trở lại nên nhan sắc nữ diễn viên căng tràn sức sống và gợi cảm hơn.

Phan Như Thảo tăng 18 kg sau khi điều trị bệnh, tiết lộ một sai lầm giảm cân làm ảnh hưởng sức khỏe
Giảm cân - 1 tháng trướcGĐXH - Phan Như Thảo mới đây khiến khán giả bất ngờ khi xuất hiện với diện mạo có phần tăng cân trở lại. Người đẹp đã thừa nhận sau khi điều trị túi mật, cô đã béo hơn.

Bí quyết giảm 10kg của mỹ nhân có hình thể đáng khao khát nhất
Giảm cân - 1 tháng trướcSoyou cho biết cô giảm được 10kg nhờ chế độ tập luyện nghiêm ngặt, chăm ăn dưa chuột với ức gà.

Bị gọi là 'cá voi', cô gái Anh 105 kg lột xác nhờ giảm 52 kg
Giảm cân - 1 tháng trướcTừng nặng hơn 105 kg, Jessica Turner lột xác sau hành trình giảm 52 kg nhờ tập luyện tại nhà và ăn uống lành mạnh.

Phan Như Thảo tăng 18 kg sau khi điều trị bệnh, tiết lộ một sai lầm giảm cân làm ảnh hưởng sức khỏe
Giảm cânGĐXH - Phan Như Thảo mới đây khiến khán giả bất ngờ khi xuất hiện với diện mạo có phần tăng cân trở lại. Người đẹp đã thừa nhận sau khi điều trị túi mật, cô đã béo hơn.