Bài tập với tạ ấm giúp tăng cơ, giảm mỡ
Tập với tạ ấm là một trong những bài tập hiệu quả để tăng cơ, giảm mỡ toàn cơ thể. Vậy đâu là bài tập hiệu quả nhất?
Các bài tập với tạ ấm giúp tăng cường sức mạnh toàn thân, thúc đẩy quả trình trao đổi chất và giúp các khớp luôn khỏe mạnh. Bài tập tạ ấm đưa các cơ vào các mô hình năng động, chức năng có thể chuyển trực tiếp thành chuyển động thực tế. Trọng lượng lệch tâm trong các bài tập này kích hoạt các cơ ổn định, tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi của bạn mà không cần gập bụng và tạo ra nhiều sức mạnh hơn trong thời gian ngắn hơn. Chỉ cần dành ra 20 phút, các bài tập với tạ ấm dưới đây sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo, tăng cơ, giảm mỡ và tăng cường năng lượng nhanh chóng.
1. Bài tập nâng tạ ấm giúp tăng cơ, giảm mỡ
Nâng tạ ấm là bài tập toàn thân, giúp xây dựng cơ mông, gân kheo và lưng dưới khỏe mạnh, cải thiện cơ chế gập hông. Động tác này giúp cơ thể chuyển động có kiểm soát và mạnh mẽ. Động tác nâng tạ ấm tăng cường sức mạnh bản lề hông, giúp giảm đau hông và di chuyển linh hoạt. Tập luyện thành thạo động tác này sẽ bảo vệ cột sống và xây dựng nền tảng sức mạnh cho phần thân dưới. Đây cũng là một bài tập đốt cháy calo , giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả .
Nâng tạ ấm là bài tập toàn thân, giúp xây dựng cơ mông, gân kheo và lưng dưới khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước, đặt tạ ấm giữa hai chân.
- Siết cơ bụng, đẩy hông ra sau, cúi người xuống một cách có kiểm soát và nắm tạ bằng cả hai tay.
- Siết chặt mông, đẩy thân người lên bằng gót chân để đứng thẳng. Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Lưu ý, giữ thân người thành một đường thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Từ từ hạ thấp người xuống, đặt tạ ở giữa hai chân và trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10–12 lần.
2. Squat với tạ ấm
Squat với tạ ấm tăng cường sức mạnh cơ chân, cơ trung tâm và cải thiện tư thế cùng một lúc. Khi thực hiện động tác này, cơ tứ đầu, cơ mông và cơ gân kheo được hoạt động cùng với cơ trung tâm giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.
Squat với tạ ấm tăng cường sức mạnh cơ chân, cơ trung tâm và cải thiện tư thế cùng một lúc.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, siết chặt cơ bụng, giữ tạ ấm bằng hai tay ở ngang ngực.
- Từ từ hạ người xuống sao cho đùi song song với mặt sàn, hông hơi đưa ra phía sau, thân người thẳng, khuỷu tay bên trong đầu gối.
- Đẩy gót chân để đứng thẳng lên trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10–15 lần.
3. Đu tạ ấm
Bài tập đu tạ ấm giúp tăng cường sức mạnh ở hông, mông và phần lõi. Kiểu chuyển động này giúp tăng cường chuỗi cơ sau đồng thời làm tăng nhịp tim. Đây là một trong những động tác đốt cháy mỡ hiệu quả nhất. Động tác đu tạ giúp tăng cường sức mạnh và tốc độ mà không làm mất khả năng kiểm soát.
Bài tập đu tạ ấm giúp tăng cường sức mạnh ở hông, mông và phần lõi.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, đặt tạ xuống sàn ở phía trước một chút.
- Cúi thân người, gập hông để nắm chặt tạ bằng hai tay, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
- Đứng thẳng, khóa chặt đầu gối và siết chặt cơ mông để thực hiện động tác vung. Giữ cánh tay thả lỏng, giống như sợi dây thừng kết nối bạn với quả tạ ấm.
- Đẩy hông về phía trước, đầu gối hơi cong, vung tạ lên ngang vai. Lưu ý, giữ cánh tay thẳng,
- Để tạ trở về giữa hai chân một cách có kiểm soát.
- Tiếp tục lặp lại động tác trong 20–30 giây.
4. Bài tập kéo tạ ấm
Bài tập kéo tạ ấm tăng cường sức mạnh qua lưng, vai và cánh tay đồng thời tác động vào phần lõi của cơ thể. Không giống như các bài tập với máy, bài tập kéo tạ ấm đòi hỏi sự cân bằng thực sự và kiểm soát cơ. Bài tập này giúp xây dựng tư thế, kéo căng cơ lưng xô và giữ cho lưng khỏe mạnh. Đây cũng là bài tập giúp tăng cơ, giảm mỡ toàn cơ thể hiệu quả.
Bài tập kéo tạ ấm tăng cường sức mạnh qua lưng, vai và cánh tay đồng thời tác động vào phần lõi của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hơi chùng đầu gối, gập người về phía trước sao cho gần song song với mặt sàn, lưng thẳng. Nắm tạ ấm bằng một tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Kéo tạ ấm về phía ngực, gần thân người, khuỷu tay hướng ra sau.
- Khi tạ đến bị trí cao nhất, siết chặt cơ lưng, cơ vai.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10–12 lần, sau đó đổi bên.
5. Bài tập đẩy tạ ấm
Động tác phức hợp này giúp tăng cường sức mạnh, sự phối hợp và sự ổn định từ dưới lên. Việc nhấc tạ khỏi sàn đòi hỏi hông phải hoạt động mạnh và kiểm soát chặt chẽ. Động tác đẩy tạ qua đầu thách thức vai và phần thân dưới.
Động tác đẩy tạ ấm giúp tăng cường sức mạnh, sự phối hợp và sự ổn định từ dưới lên.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đặt tạ giữa hai chân.
- Cúi người xuống, nhấc tạ bằng tay phải lên ngang vai.
- Nghỉ vài giây, sau đó đẩy tạ thẳng lên trên đầu.
- Giữ trong vài giây, sau đó hạ tạ về ngang vai và lặp lại 6–8 lần mỗi bên.
Bị gọi là 'cá voi', cô gái Anh 105 kg lột xác nhờ giảm 52 kg
Giảm cân - 1 giờ trướcTừng nặng hơn 105 kg, Jessica Turner lột xác sau hành trình giảm 52 kg nhờ tập luyện tại nhà và ăn uống lành mạnh.
Người phụ nữ U70 gây kinh ngạc bởi vóc dáng quyến rũ, chỉ có 15% mỡ cơ thể
Giảm cân - 1 ngày trướcỞ tuổi 68, Ellen Latham trẻ đẹp đáng kinh ngạc, vóc dáng vẫn tràn đầy sức sống trong khi tỷ lệ mỡ cơ thể chỉ 15%.
Tập luyện tại nhà có giúp cơ thể săn chắc như tập tại phòng gym?
Giảm cân - 1 tuần trướcTập luyện tại nhà đang trở thành xu hướng phổ biến nhờ tính linh hoạt và tiết kiệm. Vậy việc không sử dụng máy móc hiện đại có làm giảm hiệu quả rèn luyện hình thể không?
5 bài tập đứng giúp 'đốt' mỡ bụng nhanh dành cho người bận rộn
Giảm cân - 1 tuần trướcGiảm mỡ bụng là mục tiêu của nhiều người khi bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để đến phòng gym hay tập luyện với thiết bị chuyên dụng...
Cách hít thở đúng khi tập giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả
Giảm cân - 1 tuần trướcHít thở đúng cách khi tập luyện không chỉ giúp bạn duy trì sức bền mà còn tác động trực tiếp đến hiệu quả đốt cháy mỡ bụng. Khi biết cách kết hợp nhịp thở với chuyển động, bạn sẽ cảm nhận rõ cơ bụng hoạt động tốt hơn, tăng khả năng siết cơ, cải thiện vóc dáng.
5 bài tập tại nhà cho người sau 35 tuổi, giúp giảm mỡ toàn thân
Giảm cân - 1 tuần trướcSau tuổi 35, quá trình trao đổi chất chậm lại, mỡ càng khó tiêu hao? Dưới đây là 5 bài tập tại nhà do Katie Boren – giảng viên của Học viện Barre Mỹ (ABA American Barre Academy) trực tiếp hướng dẫn. Các động tác này giúp săn chắc và điêu khắc các vùng dễ tích mỡ nhất sau 35 tuổi như bụng, tay, đùi.
6 bài tập bụng hiệu quả nhất mà ai cũng có thể tập tại nhà
Giảm cân - 2 tuần trướcĐại học Harvard cũng phát hiện rằng động tác gập bụng chỉ tác động đến một nhóm nhỏ cơ trung tâm. Vì vậy, nếu muốn sở hữu cơ bụng săn chắc và vòng eo phẳng, dưới đây là 6 bài tập bụng được các chuyên gia công nhận.
Sai lầm khi siết mỡ bụng khiến vòng eo mãi không nhỏ gọn
Giảm cân - 2 tuần trướcDù đã cố gắng tập luyện, ăn uống kiêng khem, nhiều người vẫn không thấy vòng eo thon gọn như mong đợi. Nguyên nhân có thể nằm ở những sai lầm âm thầm trong cách siết mỡ bụng mà bạn chưa từng nghĩ tới.
6 bài tập tim mạch tốt nhất cho người muốn giảm cân nhanh chóng
Giảm cân - 2 tuần trướcCác bài tập tim mạch có thể làm tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo, góp phần giảm mỡ, giảm cân và tăng cường thể lực tổng thể.
Cách đi bộ và tập luyện sức mạnh trong 10 phút giúp giảm mỡ bụng
Giảm cân - 2 tuần trướcCó nhiều cách tập luyện để giảm mỡ bụng, trong đó kết hợp giữa đi bộ và luyện tập sức mạnh trong 10 phút có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ...
6 bài tập bụng hiệu quả nhất mà ai cũng có thể tập tại nhà
Giảm cânĐại học Harvard cũng phát hiện rằng động tác gập bụng chỉ tác động đến một nhóm nhỏ cơ trung tâm. Vì vậy, nếu muốn sở hữu cơ bụng săn chắc và vòng eo phẳng, dưới đây là 6 bài tập bụng được các chuyên gia công nhận.
