Bài tập với tạ ấm giúp tăng cơ, giảm mỡ
Tập với tạ ấm là một trong những bài tập hiệu quả để tăng cơ, giảm mỡ toàn cơ thể. Vậy đâu là bài tập hiệu quả nhất?
Các bài tập với tạ ấm giúp tăng cường sức mạnh toàn thân, thúc đẩy quả trình trao đổi chất và giúp các khớp luôn khỏe mạnh. Bài tập tạ ấm đưa các cơ vào các mô hình năng động, chức năng có thể chuyển trực tiếp thành chuyển động thực tế. Trọng lượng lệch tâm trong các bài tập này kích hoạt các cơ ổn định, tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi của bạn mà không cần gập bụng và tạo ra nhiều sức mạnh hơn trong thời gian ngắn hơn. Chỉ cần dành ra 20 phút, các bài tập với tạ ấm dưới đây sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo, tăng cơ, giảm mỡ và tăng cường năng lượng nhanh chóng.
1. Bài tập nâng tạ ấm giúp tăng cơ, giảm mỡ
Nâng tạ ấm là bài tập toàn thân, giúp xây dựng cơ mông, gân kheo và lưng dưới khỏe mạnh, cải thiện cơ chế gập hông. Động tác này giúp cơ thể chuyển động có kiểm soát và mạnh mẽ. Động tác nâng tạ ấm tăng cường sức mạnh bản lề hông, giúp giảm đau hông và di chuyển linh hoạt. Tập luyện thành thạo động tác này sẽ bảo vệ cột sống và xây dựng nền tảng sức mạnh cho phần thân dưới. Đây cũng là một bài tập đốt cháy calo , giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả .
Nâng tạ ấm là bài tập toàn thân, giúp xây dựng cơ mông, gân kheo và lưng dưới khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước, đặt tạ ấm giữa hai chân.
- Siết cơ bụng, đẩy hông ra sau, cúi người xuống một cách có kiểm soát và nắm tạ bằng cả hai tay.
- Siết chặt mông, đẩy thân người lên bằng gót chân để đứng thẳng. Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Lưu ý, giữ thân người thành một đường thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Từ từ hạ thấp người xuống, đặt tạ ở giữa hai chân và trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10–12 lần.
2. Squat với tạ ấm
Squat với tạ ấm tăng cường sức mạnh cơ chân, cơ trung tâm và cải thiện tư thế cùng một lúc. Khi thực hiện động tác này, cơ tứ đầu, cơ mông và cơ gân kheo được hoạt động cùng với cơ trung tâm giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.
Squat với tạ ấm tăng cường sức mạnh cơ chân, cơ trung tâm và cải thiện tư thế cùng một lúc.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, siết chặt cơ bụng, giữ tạ ấm bằng hai tay ở ngang ngực.
- Từ từ hạ người xuống sao cho đùi song song với mặt sàn, hông hơi đưa ra phía sau, thân người thẳng, khuỷu tay bên trong đầu gối.
- Đẩy gót chân để đứng thẳng lên trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10–15 lần.
3. Đu tạ ấm
Bài tập đu tạ ấm giúp tăng cường sức mạnh ở hông, mông và phần lõi. Kiểu chuyển động này giúp tăng cường chuỗi cơ sau đồng thời làm tăng nhịp tim. Đây là một trong những động tác đốt cháy mỡ hiệu quả nhất. Động tác đu tạ giúp tăng cường sức mạnh và tốc độ mà không làm mất khả năng kiểm soát.
Bài tập đu tạ ấm giúp tăng cường sức mạnh ở hông, mông và phần lõi.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, đặt tạ xuống sàn ở phía trước một chút.
- Cúi thân người, gập hông để nắm chặt tạ bằng hai tay, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
- Đứng thẳng, khóa chặt đầu gối và siết chặt cơ mông để thực hiện động tác vung. Giữ cánh tay thả lỏng, giống như sợi dây thừng kết nối bạn với quả tạ ấm.
- Đẩy hông về phía trước, đầu gối hơi cong, vung tạ lên ngang vai. Lưu ý, giữ cánh tay thẳng,
- Để tạ trở về giữa hai chân một cách có kiểm soát.
- Tiếp tục lặp lại động tác trong 20–30 giây.
4. Bài tập kéo tạ ấm
Bài tập kéo tạ ấm tăng cường sức mạnh qua lưng, vai và cánh tay đồng thời tác động vào phần lõi của cơ thể. Không giống như các bài tập với máy, bài tập kéo tạ ấm đòi hỏi sự cân bằng thực sự và kiểm soát cơ. Bài tập này giúp xây dựng tư thế, kéo căng cơ lưng xô và giữ cho lưng khỏe mạnh. Đây cũng là bài tập giúp tăng cơ, giảm mỡ toàn cơ thể hiệu quả.
Bài tập kéo tạ ấm tăng cường sức mạnh qua lưng, vai và cánh tay đồng thời tác động vào phần lõi của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hơi chùng đầu gối, gập người về phía trước sao cho gần song song với mặt sàn, lưng thẳng. Nắm tạ ấm bằng một tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Kéo tạ ấm về phía ngực, gần thân người, khuỷu tay hướng ra sau.
- Khi tạ đến bị trí cao nhất, siết chặt cơ lưng, cơ vai.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10–12 lần, sau đó đổi bên.
5. Bài tập đẩy tạ ấm
Động tác phức hợp này giúp tăng cường sức mạnh, sự phối hợp và sự ổn định từ dưới lên. Việc nhấc tạ khỏi sàn đòi hỏi hông phải hoạt động mạnh và kiểm soát chặt chẽ. Động tác đẩy tạ qua đầu thách thức vai và phần thân dưới.
Động tác đẩy tạ ấm giúp tăng cường sức mạnh, sự phối hợp và sự ổn định từ dưới lên.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đặt tạ giữa hai chân.
- Cúi người xuống, nhấc tạ bằng tay phải lên ngang vai.
- Nghỉ vài giây, sau đó đẩy tạ thẳng lên trên đầu.
- Giữ trong vài giây, sau đó hạ tạ về ngang vai và lặp lại 6–8 lần mỗi bên.
Vì sao không giảm cân khi chạy bộ?
Giảm cân - 4 ngày trướcChạy bộ là một cách tập luyện giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều người chạy bộ thường xuyên nhưng lại không giảm cân, vậy đâu là nguyên nhân?
6 thói quen giúp giảm mỡ bụng sau tuổi 45
Giảm cân - 1 tuần trướcSự thay đổi hormone, quá trình trao đổi chất chậm lại là nguyên nhân khiến mỡ dễ tích tụ quanh vùng eo, đặc biệt là với chị em sau tuổi 45. Để giảm mỡ bụng 'cứng đầu' này có thể chỉ cần thực hiện một số thói quen đơn giản.
10 loại smoothie giảm cân khiến bạn muốn uống mỗi ngày - uống đúng là eo thon thấy rõ
Giảm cân - 1 tuần trướcGĐXH - Vừa ngon miệng vừa hỗ trợ giảm cân, 10 loại smoothie này sẽ là “cứu tinh” cho vòng eo và sức khỏe của bạn.
Nữ diễn viên VFC vừa công khai ly thân chồng Tây giảm cân sau sinh bằng một loại quả rẻ tiền
Giảm cân - 3 tuần trướcGĐXH - Diễn viên Lan Phương đã trải qua 2 lần sinh nở nhưng vẫn có vóc dáng gợi cảm, thon vọn nhờ cách giảm cân khoa học bằng một loại quả.
Diện mạo sau khi tăng cân của siêu mẫu Vietnam's Next Top Model có biệt danh 'gầy trơ xương'
Giảm cân - 3 tuần trướcGĐXH - Cao Ngân sinh năm 1992, là siêu mẫu nổi tiếng từ cuộc thi Vietnam's Next Top Model. Thời gian đầu, cô gây ấn tượng mạnh với khán giả khi lộ diện với body "gầy trơ xương". Hiện tại, diện mạo người mẫu ra sao sau khi tăng cân trở lại?
Nữ chính '11 tháng 5 ngày' từng gặp vấn đề sức khỏe, giảm 10kg/tuần, giờ tăng cân, nhan sắc 'lên hương'
Giảm cân - 4 tuần trướcGĐXH - Khả Ngân là nữ diễn viên chính của phim "11 tháng 5 ngày" từng khiến khán giả lo lắng khi gặp vấn đề về sức khỏe phải nhập viện và bị giảm 10kg trong vòng một tuần. Hiện tại, khi sức khỏe ổn và tăng cân trở lại nên nhan sắc nữ diễn viên căng tràn sức sống và gợi cảm hơn.
Phan Như Thảo tăng 18 kg sau khi điều trị bệnh, tiết lộ một sai lầm giảm cân làm ảnh hưởng sức khỏe
Giảm cân - 4 tuần trướcGĐXH - Phan Như Thảo mới đây khiến khán giả bất ngờ khi xuất hiện với diện mạo có phần tăng cân trở lại. Người đẹp đã thừa nhận sau khi điều trị túi mật, cô đã béo hơn.
Bí quyết giảm 10kg của mỹ nhân có hình thể đáng khao khát nhất
Giảm cân - 4 tuần trướcSoyou cho biết cô giảm được 10kg nhờ chế độ tập luyện nghiêm ngặt, chăm ăn dưa chuột với ức gà.
Bị gọi là 'cá voi', cô gái Anh 105 kg lột xác nhờ giảm 52 kg
Giảm cân - 1 tháng trướcTừng nặng hơn 105 kg, Jessica Turner lột xác sau hành trình giảm 52 kg nhờ tập luyện tại nhà và ăn uống lành mạnh.
Người phụ nữ U70 gây kinh ngạc bởi vóc dáng quyến rũ, chỉ có 15% mỡ cơ thể
Giảm cân - 1 tháng trướcỞ tuổi 68, Ellen Latham trẻ đẹp đáng kinh ngạc, vóc dáng vẫn tràn đầy sức sống trong khi tỷ lệ mỡ cơ thể chỉ 15%.
Phan Như Thảo tăng 18 kg sau khi điều trị bệnh, tiết lộ một sai lầm giảm cân làm ảnh hưởng sức khỏe
Giảm cânGĐXH - Phan Như Thảo mới đây khiến khán giả bất ngờ khi xuất hiện với diện mạo có phần tăng cân trở lại. Người đẹp đã thừa nhận sau khi điều trị túi mật, cô đã béo hơn.
