Hà Nội
23°C / 22-25°C

Cách kết hợp tập luyện và dinh dưỡng để cơ bụng săn chắc

Thứ ba, 07:35 27/05/2025 | Giảm cân

Với phụ nữ, việc sở hữu cơ bụng săn chắc không chỉ mang lại sự tự tin, vẻ đẹp bên ngoài mà còn mang lại sức khỏe tốt, sự linh hoạt và lối sống năng động. Chìa khóa thành công chính là sự kết hợp giữa việc tập luyện hiệu quả và chế độ ăn uống cân bằng.

1. Các bài tập tốt nhất cho cơ bụng săn chắc

1.1. Gập bụng và các biến thể

Bài tập cổ điển để có cơ bụng săn chắc là gập bụng . Bài tập này tác động vào các cơ bụng trên, giúp làm săn chắc vùng cơ cốt lõi, hỗ trợ tăng cơ, đốt cháy mỡ thừa , cải thiện tư thế, tăng khả năng vận động linh hoạt.

Cách kết hợp tập luyện và dinh dưỡng để cơ bụng săn chắc- Ảnh 1.

Bài tập cổ điển để có cơ bụng săn chắc là gập bụng.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, hai chân chống lên mặt sàn, sao cho cẳng chân và đùi tạo thành góc gần 90 độ.

- Lưng đặt sát trên mặt sàn, tránh võng lưng.

- Siết cơ bụng, từ từ nhấc đầu, vai lên khỏi mặt sàn, đồng thời thở ra. Lưu ý chỉ dùng phần lực ở bụng để nâng phần trên của cơ thể lên, không dùng lực tay để kéo vai lên khỏi sàn.

- Từ từ hít vào và hạ người xuống vị trí ban đầu.

Biến thể: Gập bụng đạp xe, gập bụng ngược… cũng giúp rèn luyện cơ bụng hai bên.

1.2. Plank

Plank là một trong những bài tập tốt nhất cho phần thân, giúp tăng cường cơ bụng, lưng dưới và vai.

Cách kết hợp tập luyện và dinh dưỡng để cơ bụng săn chắc- Ảnh 2.

Bài tập plank giúp tăng cường cơ bụng, lưng dưới và vai.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với cánh tay thẳng, bàn tay đặt trên mặt sàn, hai chân rộng bằng vai, duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống lên sàn.

- Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể.

Các biến thể: Các động tác plank nghiêng, plank kết hợp chống đẩy giúp tăng cường bài tập và tăng cường sự ổn định cho toàn bộ phần thân giữa.

1.3. Động tác xoắn người kiểu Nga

Xoắn người kiểu Nga là một bài tập cốt lõi giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ bụng , đặc biệt là cơ bụng xiên. Động tác chuyển động mạnh mẽ này thử thách phần thân trên, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách kết hợp tập luyện và dinh dưỡng để cơ bụng săn chắc- Ảnh 3.

Xoắn người kiểu Nga là một bài tập cốt lõi giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ bụng.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên sàn, đầu gối cong, hai chân sát cạnh nhau, gót chân đặt trên mặt sàn/nâng lên khỏi mặt đất, hai tay nắm lấy nhau để trước ngực.

- Hơi ngả người ra sau sao cho thân người tạo một góc 45 độ với sàn.

- Từ từ xoay phần thân trên sang trái, sau đó sang phải. Lưu ý, trong khi thực hiện động tác, cần giữ chân nguyên vị trí và không bị vặn xoắn.

Biến thể: Có thể kết hợp với tạ tay hoặc bóng để tăng thử thách cho bài tập.

1.4. Bài tập tim mạch bổ sung

Ngoài các bài tập bụng chuyên sâu, tập cardio cũng rất quan trọng để giảm mỡ bụng . Do đó, người tập cần kết hợp các bài tập bụng với các buổi chạy, đạp xe hay bơi lội. Nghiên cứu cho thấy, tập luyện tim mạch thường xuyên sẽ giúp tăng lượng calo tiêu thụ. Để có kết quả tối ưu, bạn nên tập cardio vừa phải 150 phút hoặc tập cardio cường độ cao 75 phút mỗi tuần.

Bên cạnh đó, cần kết hợp với các bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng ( HIIT ). Đây là phương pháp đặc biệt hiệu quả để đốt cháy nhiều mỡ trong thời gian ngắn. Sự thay đổi nhanh chóng giữa giai đoạn cường độ cao và giai đoạn phục hồi giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất ngay cả sau khi tập luyện, từ đó thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo .

Cách kết hợp tập luyện và dinh dưỡng để cơ bụng săn chắc- Ảnh 4.

Cần áp dụng chế độ ăn uống phù hợp để sở hữu cơ bụng săn chắc.

2. Chế độ dinh dưỡng

Việc tập luyện để có bụng phẳng, eo thon, cơ bụng săn chắc chỉ thực sự hiệu quả khi người tập áp dụng chế độ ăn uống phù hợp, bao gồm:

- Tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng với nhiều protein, chất xơ. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, đậu, hạt, và các sản phẩm từ sữa…

- Tránh đường và thực phẩm chế biến sẵn để đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn.

- Bổ sung rau xanh và chất béo lành mạnh, như: Cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, cà rốt, khoai lang, đậu xanh, đậu Hà Lan, quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều...).

- Uống đủ nước : Việc cung cấp đủ nước rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo của cơ thể. Uống đủ nước không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng, giảm cân mà còn cải thiện hiệu suất tập luyện. Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và tránh đồ uống có đường.

3. Thư giãn và phục hồi

Sự tái tạo cũng quan trọng trong việc rèn luyện thể lực như chính quá trình luyện tập. Cơ thể cần được nghỉ ngơi để xây dựng cơ bắp và tránh chấn thương. Do đó cần lên kế hoạch nghỉ ngơi và đảm bảo ngủ đủ giấc.

Để giúp cơ bắp thư giãn và duy trì sự dẻo dai, ngoài việc xen kẽ giữa các bài tập thể lực cần dành thời gian giãn cơ, tập nhẹ nhàng hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn.

Bên cạnh đó, người tập cần duy trì thói quen và theo dõi tiến trình tập luyện để mang lại kết quả cao nhất. Tốt nhất bạn nên trao đổi với bác sĩ thể thao để có kế hoạch tập luyện và ăn uống phù hợp.

Nữ ca sĩ quê An Giang lãng mạn bên chồng là diễn viên đẹp trai kém 3 tuổiNữ ca sĩ quê An Giang lãng mạn bên chồng là diễn viên đẹp trai kém 3 tuổi

GĐXH - Ca sĩ Phương Trinh Jolie tình tứ bên chồng là diễn viên Lý Bình trong chuyến du lịch tận hưởng những giây phút lãng mạn, tuy nhiên nhan sắc mới thực sự gây chú ý.

Màn trình diễn được đánh giá cao, Ý Nhi vẫn ngậm ngùi trượt top 8 phần thi Top ModelMàn trình diễn được đánh giá cao, Ý Nhi vẫn ngậm ngùi trượt top 8 phần thi Top Model

GĐXH - Hoa hậu Ý Nhi đã có màn trình diễn đầy tự tin tại phần thi Top Model thuộc khuôn khổ Miss World 2025, nhưng vẫn không thể lọt vào top 8.

Nữ diễn viên quê Bắc Ninh xinh đẹp gây tranh cãi trong "Cha tôi, người ở lại", lụy tình đáng ghét hay đáng thương?Nữ diễn viên quê Bắc Ninh xinh đẹp gây tranh cãi trong 'Cha tôi, người ở lại', lụy tình đáng ghét hay đáng thương?

GĐXH - Diễn viên Thanh Huế gây nhiều tranh cãi khi hóa thân vào vai Thảo lúc trưởng thành trong "Cha tôi, người ở lại".

Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Bị gọi là 'cá voi', cô gái Anh 105 kg lột xác nhờ giảm 52 kg

Bị gọi là 'cá voi', cô gái Anh 105 kg lột xác nhờ giảm 52 kg

Giảm cân - 2 ngày trước

Từng nặng hơn 105 kg, Jessica Turner lột xác sau hành trình giảm 52 kg nhờ tập luyện tại nhà và ăn uống lành mạnh.

Người phụ nữ U70 gây kinh ngạc bởi vóc dáng quyến rũ, chỉ có 15% mỡ cơ thể

Người phụ nữ U70 gây kinh ngạc bởi vóc dáng quyến rũ, chỉ có 15% mỡ cơ thể

Giảm cân - 4 ngày trước

Ở tuổi 68, Ellen Latham trẻ đẹp đáng kinh ngạc, vóc dáng vẫn tràn đầy sức sống trong khi tỷ lệ mỡ cơ thể chỉ 15%.

Tập luyện tại nhà có giúp cơ thể săn chắc như tập tại phòng gym?

Tập luyện tại nhà có giúp cơ thể săn chắc như tập tại phòng gym?

Giảm cân - 1 tuần trước

Tập luyện tại nhà đang trở thành xu hướng phổ biến nhờ tính linh hoạt và tiết kiệm. Vậy việc không sử dụng máy móc hiện đại có làm giảm hiệu quả rèn luyện hình thể không?

5 bài tập đứng giúp 'đốt' mỡ bụng nhanh dành cho người bận rộn

5 bài tập đứng giúp 'đốt' mỡ bụng nhanh dành cho người bận rộn

Giảm cân - 1 tuần trước

Giảm mỡ bụng là mục tiêu của nhiều người khi bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để đến phòng gym hay tập luyện với thiết bị chuyên dụng...

Cách hít thở đúng khi tập giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

Cách hít thở đúng khi tập giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

Giảm cân - 2 tuần trước

Hít thở đúng cách khi tập luyện không chỉ giúp bạn duy trì sức bền mà còn tác động trực tiếp đến hiệu quả đốt cháy mỡ bụng. Khi biết cách kết hợp nhịp thở với chuyển động, bạn sẽ cảm nhận rõ cơ bụng hoạt động tốt hơn, tăng khả năng siết cơ, cải thiện vóc dáng.

5 bài tập tại nhà cho người sau 35 tuổi, giúp giảm mỡ toàn thân

5 bài tập tại nhà cho người sau 35 tuổi, giúp giảm mỡ toàn thân

Giảm cân - 2 tuần trước

Sau tuổi 35, quá trình trao đổi chất chậm lại, mỡ càng khó tiêu hao? Dưới đây là 5 bài tập tại nhà do Katie Boren – giảng viên của Học viện Barre Mỹ (ABA American Barre Academy) trực tiếp hướng dẫn. Các động tác này giúp săn chắc và điêu khắc các vùng dễ tích mỡ nhất sau 35 tuổi như bụng, tay, đùi.

6 bài tập bụng hiệu quả nhất mà ai cũng có thể tập tại nhà

6 bài tập bụng hiệu quả nhất mà ai cũng có thể tập tại nhà

Giảm cân - 2 tuần trước

Đại học Harvard cũng phát hiện rằng động tác gập bụng chỉ tác động đến một nhóm nhỏ cơ trung tâm. Vì vậy, nếu muốn sở hữu cơ bụng săn chắc và vòng eo phẳng, dưới đây là 6 bài tập bụng được các chuyên gia công nhận.

Sai lầm khi siết mỡ bụng khiến vòng eo mãi không nhỏ gọn

Sai lầm khi siết mỡ bụng khiến vòng eo mãi không nhỏ gọn

Giảm cân - 2 tuần trước

Dù đã cố gắng tập luyện, ăn uống kiêng khem, nhiều người vẫn không thấy vòng eo thon gọn như mong đợi. Nguyên nhân có thể nằm ở những sai lầm âm thầm trong cách siết mỡ bụng mà bạn chưa từng nghĩ tới.

Bài tập với tạ ấm giúp tăng cơ, giảm mỡ

Bài tập với tạ ấm giúp tăng cơ, giảm mỡ

Giảm cân - 2 tuần trước

Tập với tạ ấm là một trong những bài tập hiệu quả để tăng cơ, giảm mỡ toàn cơ thể. Vậy đâu là bài tập hiệu quả nhất?

6 bài tập tim mạch tốt nhất cho người muốn giảm cân nhanh chóng

6 bài tập tim mạch tốt nhất cho người muốn giảm cân nhanh chóng

Giảm cân - 2 tuần trước

Các bài tập tim mạch có thể làm tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo, góp phần giảm mỡ, giảm cân và tăng cường thể lực tổng thể.

Top