Chạy bộ có làm tăng mức testosterone?

Chạy bộ là một môn thể thao vô cùng phổ biến. Nhiều người đều biết về những lợi ích sức khỏe mà chạy bộ mang lại, từ việc cải thiện tinh thần đến những lợi ích về tim mạch. Tuy nhiên, tác động của nó đối với sức khỏe tình dục có lẽ ít được biết đến hơn.

1. Testosterone là gì?

Testosterone là một hormone sinh dục nam thuộc nhóm androgen, chủ yếu được sản xuất ở tinh hoàn của nam giới. Testosterone đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và duy trì các mô sinh sản nam giới, bao gồm tinh hoàn, tuyến tiền liệt và túi tinh. Nó cũng chịu trách nhiệm thúc đẩy các đặc điểm sinh dục phụ ở nam giới như mọc râu và giọng nói trầm hơn.

Khi cơ thể sản xuất quá ít testosterone, nam giới có thể đối mặt với các triệu chứng như xương yếu, giảm sức mạnh cơ bắp và thậm chí là trầm cảm.

Khi bước sang tuổi 30 trở lên, quá trình sản xuất testosterone tự nhiên trong cơ thể nam giới bắt đầu suy giảm chậm và đều đặn. Tuy nhiên, có những cách để khắc phục điều đó và một trong số đó đáng chú ý chính là chạy bộ.

2. Chạy bộ giúp tăng mức testosterone như thế nào?

Chạy bộ có thể giúp tăng mức testosterone, mặc dù hiệu quả có thể khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố.

Tối ưu hóa sản xuất hormone

Tập thể dục thường xuyên không chỉ thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Việc tăng cường hoạt động còn có thể báo hiệu cho cơ thể thích nghi và tối ưu hóa quá trình sản xuất hormone.

Chạy bộ, đặc biệt khi được thực hiện ở cường độ cao, đã được chứng minh là kích thích giải phóng testosterone. Nó thực hiện điều này bằng cách kích hoạt trục dưới đồi - tuyến yên - tuyến sinh dục , một bộ điều hòa quan trọng đối với testosterone.

Trục này xác định nhu cầu năng lượng tăng lên trong quá trình chạy. Từ đó, nó kích hoạt giải phóng hormone luteinizing từ tuyến yên, cuối cùng báo hiệu cho tinh hoàn sản xuất nhiều testosterone hơn.

Cải thiện khả năng chịu đựng căng thẳng

Chạy bộ cường độ cao kích thích sản xuất cortisol, một loại hormone gây căng thẳng. Cortisol và testosterone có mối quan hệ nghịch đảo - khi nồng độ cortisol cao, nồng độ testosterone có thể giảm, và nồng độ cortisol cao có thể ức chế sản xuất testosterone.

Tuy nhiên, sự sụt giảm này thường chỉ tạm thời và có thể được cân bằng bởi các cơ chế tự nhiên của cơ thể. Sau một thời gian nghỉ ngơi và phục hồi, nồng độ testosterone có thể phục hồi, có khả năng đạt mức cao hơn trước đó.

Thúc đẩy phát triển cơ bắp

Mặc dù chạy bộ chủ yếu tập trung vào sức khỏe tim mạch nhưng nó cũng cải thiện tăng trưởng cơ bắp, điều này càng tăng cường sản xuất testosterone. Các chương trình chạy bộ và tập luyện cường độ cao ngắt quãng kích hoạt các sợi cơ và kích hoạt phản ứng sinh lý để sửa chữa và xây dựng lại mô cơ.

Đáp lại, điều này dẫn đến sự gia tăng sản xuất testosterone, điều cần thiết cho cả tăng trưởng cơ bắp và tổng hợp protein.

Ngoài chạy bộ, tập luyện sức đề kháng thông qua nâng tạ cũng có thể thúc đẩy tăng trưởng khối lượng cơ bắp.

Kiểm soát cân nặng

Chạy bộ giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Mỡ thừa có xu hướng phá vỡ sự cân bằng testosterone trong cơ thể. Điều này là do mô mỡ quá mức làm tăng tình trạng viêm và gây mất cân bằng hormone. Trên thực tế, tế bào mỡ chuyển hóa thành estrogen, điều này có thể làm trầm trọng thêm kết quả tập luyện hơn nữa.

Để giảm thiểu sự can thiệp của việc tăng trưởng mô mỡ quá mức, điều quan trọng là duy trì cân nặng khỏe mạnh để điều hòa mức testosterone của bạn một cách hợp lý.

Cải thiện sức khỏe tổng thể

Chạy bộ góp phần vào sức khỏe và hạnh phúc tổng thể, và khi cơ thể khỏe mạnh, mức hormone có xu hướng cân bằng hơn.

Tập thể dục thường xuyên, bao gồm chạy bộ, có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm căng thẳng, nâng cao chất lượng giấc ngủ và thúc đẩy tinh thần thoải mái. Tất cả những điều này đều đóng vai trò hỗ trợ điều hòa hormone.

3. Các nghiên cứu thực tế chứng minh chạy bộ giúp tăng testosterone

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ tích cực giữa hoạt động thể chất, đặc biệt là chạy bộ (khi thực hiện đúng cách và ở cường độ phù hợp), với việc tăng nồng độ testosterone.

Một nghiên cứu vào năm 2012 đã phát hiện ra rằng nam giới tập thể dục thường xuyên có nồng độ testosterone cao hơn so với những người ít vận động. Điều này cho thấy việc duy trì một lối sống năng động, trong đó có chạy bộ, là yếu tố quan trọng để duy trì mức testosterone khỏe mạnh.

Nghiên cứu năm 2016 còn chỉ ra rằng, những người đàn ông bị béo phì khi tập thể dục thường xuyên có nồng độ testosterone tăng lên, ngay cả khi họ chưa giảm cân đáng kể. Điều này nhấn mạnh vai trò của vận động trong việc điều hòa hormone, không chỉ qua việc giảm mỡ mà còn qua các cơ chế trực tiếp khác.

Theo một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Endocrinology, hoạt động thể chất cường độ vừa phải, chẳng hạn như chạy bộ, giúp duy trì và thậm chí tăng nồng độ testosterone, đặc biệt ở nam giới trung niên. Điều này rất quan trọng vì mức testosterone thường có xu hướng giảm tự nhiên theo tuổi tác.

Nhiều chuyên gia và một số nghiên cứu (như một nghiên cứu năm 2011) đã gợi ý rằng các bài tập cường độ cao ngắt quãng, bao gồm chạy nước rút, có tác động mạnh mẽ đến việc kích thích sản xuất testosterone. Khi thực hiện các đợt vận động tối đa trong thời gian ngắn xen kẽ với nghỉ ngơi, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách giải phóng các hormone tăng trưởng và testosterone.