Chạy bộ để giảm mỡ: Chạy càng nhanh có thực sự giúp đốt mỡ nhiều hơn?

Chạy bộ thực sự 'đốt mỡ' hay 'đốt đường'?

Chạy bộ là bộ môn quen thuộc của nhiều người, vừa để rèn luyện sức khoẻ, vừa duy trì được vóc dáng thon gọn. Đặc biệt, đối với những người muốn giảm cân, giảm mỡ, chạy bộ được xem là một trong những phương pháp dễ thực hiện. Tuy nhiên, có một câu hỏi mà không ít người băn khoăn, đó là: Khi chạy bộ, cơ thể của chúng ta đang 'đốt mỡ' hay 'đốt đường'?

TS. Lê Thị Hương Giang, Trưởng Khoa Tiết chế dinh dưỡng - lâm sàng, Bệnh viện 19-8 (Bộ Công an), cho biết cơ thể không hoạt động theo cơ chế “bật - tắt” giữa đốt mỡ và đốt đường. Khi chạy, cơ thể luôn sử dụng đồng thời cả chất béo và carbohydrate, chỉ khác nhau về tỷ lệ.

Chạy càng nhanh, cơ thể càng cần carbohydrate

Mỡ là nguồn năng lượng dự trữ lớn nhưng tốc độ huy động tương đối chậm. Trong khi đó, carbohydrate, chủ yếu dưới dạng glycogen dự trữ ở cơ và gan, có thể cung cấp năng lượng nhanh hơn khi cường độ vận động tăng.

Ở cường độ nhẹ, tỷ lệ năng lượng đến từ chất béo thường cao hơn. Khi tăng tốc, cơ thể sẽ tăng cường sử dụng carbohydrate để đáp ứng nhu cầu năng lượng.

Vì vậy, không có thời điểm cơ thể đột ngột “tắt đốt mỡ” rồi chuyển sang “đốt đường”. Hai nguồn nhiên liệu này luôn được sử dụng song song, chỉ thay đổi tỷ lệ tùy cường độ, thời gian vận động và khả năng thích nghi của cơ thể.

Nhiều người tập trung vào việc chạy chậm vì nghĩ đây là cách tối ưu để giảm mỡ. Tuy nhiên, lợi ích của những buổi chạy nhẹ không chỉ nằm ở lượng mỡ được sử dụng trong lúc vận động.

Chạy chậm giúp rèn luyện hệ chuyển hóa

Theo chuyên gia, chạy ở cường độ thấp trong thời gian dài giúp cơ thể cải thiện khả năng sử dụng chất béo làm nhiên liệu và tăng cường năng lực của ty thể - “nhà máy năng lượng” bên trong tế bào.

Khi duy trì tập luyện sức bền đều đặn, cơ thể có thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn và tiết kiệm glycogen tốt hơn. Đây là nền tảng quan trọng với những người muốn cải thiện sức bền hoặc chạy đường dài.

Không nên bỏ qua các bài chạy tốc độ

Bên cạnh chạy chậm, người tập vẫn cần kết hợp những buổi chạy nhanh phù hợp với mục tiêu. Việc chỉ tập một kiểu vận động có thể khiến khả năng thích nghi của cơ thể bị hạn chế. Điều quan trọng không phải chạy càng nhanh càng tốt mà là xây dựng cường độ tập luyện phù hợp, kết hợp giữa chạy nhẹ, chạy tốc độ và thời gian phục hồi.  

"Khi chạy tốc độ cao hoặc thi đấu đường dài, nhu cầu năng lượng của cơ thể tăng lên nhanh chóng. Nếu lượng glycogen suy giảm đáng kể và glucose máu không đáp ứng đủ nhu cầu vận động, người chạy có thể rơi vào trạng thái thường được gọi là đụng đường" - TS Giang cho biết.

Dấu hiệu khi cơ thể cạn năng lượng

Người chạy có thể cảm thấy chân nặng, tốc độ giảm rõ rệt, kiệt sức, khó tập trung hoặc thậm chí không thể tiếp tục duy trì cường độ vận động.

Một trường hợp được ghi nhận tại phòng khám dinh dưỡng lâm sàng là một bệnh nhân nam 38 tuổi, ở Hà Nội. Vì nghĩ rằng phải chạy nhanh mới tiêu hao nhiều calo, anh thường đẩy nhịp tim lên rất cao ngay từ đầu.

Đến km thứ 24, anh rơi vào tình trạng kiệt sức, chuột rút toàn thân và phải cần chăm sóc y tế. Việc bỏ qua các buổi chạy chậm khiến hệ chuyển hóa của anh chưa thích nghi tốt với việc sử dụng mỡ để duy trì năng lượng trong thời gian dài.

Chạy bộ muốn hiệu quả cần cân bằng cường độ và dinh dưỡng

Để chạy bộ hiệu quả, người tập không nên chỉ quan tâm đến tốc độ hay lượng calo tiêu hao. Cường độ vận động cần được kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Dùng 'nghiệm pháp nói chuyện' để kiểm tra cường độ

Với những buổi chạy nhẹ, người tập có thể áp dụng 'nghiệm pháp nói chuyện'. Nếu vẫn có thể trò chuyện thành câu mà không bị hụt hơi, mức vận động đang tương đối vừa phải. Với các bài chạy nhanh, nên có kế hoạch rõ ràng, xen kẽ quãng chạy và thời gian phục hồi thay vì cố gắng chạy đến kiệt sức.

Chạy đường dài cần chú ý carbohydrate

Trong những buổi chạy ngắn, nếu đã ăn uống đầy đủ trước đó, người tập thường không nhất thiết phải vừa chạy vừa bổ sung gel. Tuy nhiên, khi vận động liên tục từ 60-90 phút trở lên, carbohydrate trở nên quan trọng đối với khả năng duy trì sức bền. Với thời gian chạy khoảng 1-2,5 giờ, lượng carbohydrate có thể ở mức 30-60 g/giờ; nếu chạy kéo dài hơn 2,5-3 giờ, nhu cầu có thể tăng lên 60-90 g/giờ tùy cường độ và khả năng hấp thụ.

Người chạy có thể sử dụng gel, nước uống thể thao hoặc thực phẩm phù hợp. Điều quan trọng là tổng lượng carbohydrate được bổ sung, không phải số lượng gói gel.

Người chạy cũng không nên thử một chiến thuật ăn uống mới ngay trong ngày thi đấu. Việc bổ sung nước và điện giải cần được điều chỉnh dựa trên thời tiết, thời gian chạy và lượng mồ hôi của từng người.

Muốn giảm mỡ, đừng chỉ quan tâm chạy nhanh hay chạy chậm

Cơ thể không chỉ “đốt mỡ” hoặc “đốt đường” một cách riêng biệt khi chạy. Cả chất béo và carbohydrate đều tham gia cung cấp năng lượng, trong đó tỷ lệ sử dụng thay đổi theo cường độ và thời gian vận động.

Vì vậy, thay vì cố chạy thật nhanh để tiêu hao nhiều calo hoặc chỉ chạy thật chậm để “đốt mỡ”, người tập nên kết hợp các mức độ vận động, xây dựng sức bền và chú ý đến dinh dưỡng. Một kế hoạch chạy hợp lý không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với vận động và duy trì sức bền lâu dài.

4 nhóm thực phẩm quen thuộc gây hại cho gan, nhiều người vẫn ăn hàng ngày

GĐXH - Xúc xích, đồ ăn nhanh, thực phẩm siêu chế biến hay rượu bia đều là những món ăn quen thuộc trong cuộc sống. Tuy nhiên, sử dụng thường xuyên có thể làm tăng gánh nặng chuyển hoá và ảnh hưởng đến sức khoẻ gan.

Người bệnh tiểu đường ăn sáng thế nào? 8 thực phẩm giúp hạn chế đường huyết tăng nhanh

GĐXH - Bữa sáng nhiều đường và tinh bột tinh chế có thể khiến đường huyết tăng nhanh, đặc biệt ở người cần kiểm soát đường huyết. Trứng, yến mạch, bánh mì nguyên cám, đậu phụ và một số thực phẩm giàu protein, chất xơ là những lựa chọn đáng tham khảo.