Chạy bộ tập thể dục tốt nhưng cần lưu ý điều này nếu không muốn xương khớp bị tàn phá
GĐXH - Các chuyên gia cảnh báo không nên chạy bộ quá nhiều vì làm tăng nguy cơ viêm khớp gối và các bệnh do đầu gối hoạt động quá mức.
Chạy bộ tập thể dục là một trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe tốt, dễ thực hiện và đem lại vóc dáng hoàn hảo cho cơ thể. Tuy nhiên, chạy như thế nào, thời gian bao lâu để an toàn cho sức khỏe là điều đang được rất nhiều người quan tâm.

Ảnh minh họa
Tập thể dục bằng chạy bộ: mỗi ngày nên chạy bao nhiêu km?
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chạy mỗi ngày với tốc độ vừa phải tương đương 5 – 6 km là tốt nhất, nhờ đó hỗ trợ quá trình giảm mỡ, giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, đột quỵ và các bệnh lý khác.
Một số ý kiến cho rằng, số km một người có thể chạy phụ thuộc vào kỹ thuật chạy, cơ sinh học, thể lực, tiền sử chấn thương và độ mẫn cảm của từng người. Nếu chạy bộ với tốc độ vừa phải có thể giúp phát triển cơ đầu gối, cải thiện sự ổn định và tốt cho sức khỏe.
Việc nên chạy bao nhiêu km một ngày phụ thuộc vào mục tiêu và tình trạng sức khỏe của bạn. Không có giới hạn cụ thể cho một ngày phải chạy bao nhiêu km. Do vậy, bạn nên sắp xếp các ngày tập luyện, rèn luyện sức bền và nghỉ ngơi để chạy một cách khoa học, phù hợp với thể trạng của mình.
Để việc chạy bộ giúp tăng sức khỏe và an toàn, bạn cần có kiến thức kỹ thuật về chạy bộ cũng như có lịch tập cụ thể để có thể vừa tốt cho sức khỏe vừa sắp xếp thời gian hợp lý.
Việc chạy bộ quá nhiều hoặc tăng quãng đường quá nhanh mà không nghỉ ngơi đầy đủ có thể gây đau đầu gối (hội chứng đau xương bánh chè) hoặc viêm gân bánh chè. Cũng có thể làm căng khớp gối, làm mòn sụn và tăng nguy cơ bị viêm xương khớp theo thời gian.
Chạy bộ vào thời gian nào trong ngày là tốt nhất?
Theo các chuyên gia sức khỏe, thông thường thời gian hợp lý và tốt nhất để chạy là vào 5 - 7 giờ sáng, 3 - 5 giờ chiều, 6 - 8 giờ tối. Đây là khoảng thời gian phù hợp với thời gian sinh học của cơ thể.
Chạy bộ vào buổi sáng là cách hoàn hảo để bắt đầu ngày mới. Nếu bạn chạy vào buổi sáng, có thể cung cấp một lượng oxy tốt cho cơ thể. Buổi sáng và tối không khí mát mẻ, dễ chịu hơn so với việc chạy bộ vào buổi trưa. Do đó, bạn nên chạy bộ vào buổi sáng hoặc buổi tối để việc chạy bộ được thoải mái nhất.
Đặc biệt, việc chạy bộ vào các khung giờ phù hợp với đồng hồ sinh học của mình cũng giúp quá trình trao đổi chất được thúc đẩy để đốt cháy nhiều calo hơn.

Ảnh minh họa
6 lưu ý để chạy bộ đạt hiệu quả cao nhất
- Làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu. Cần làm nóng các cơ bắp bằng cách thực hiện một số động tác kéo giãn, đi bộ nhẹ nhàng trong 5 phút rồi mới tăng tốc nhanh hơn.
- Nhìn thẳng về phía trước, không nhìn xuống đất là kỹ thuật đúng khi chạy bộ, có thể quan sát được chướng ngại vật trước mặt, tránh té ngã.
- Thư giãn và thả lỏng hai vai. Giữ vai ở vị trí thoải mái nhất, hơi hướng về phía trước; tránh khòm vai và lưng quá nhiều sẽ gây gù cột sống.
- Cánh tay sẽ vung theo từng bước chân. Tốc độ vung tay sẽ phụ thuộc vào việc chạy nhanh hay chậm. Chỉ nên di chuyển cánh tay từ khớp vai chứ không phải khuỷu tay. Không nên giữ tay ngang ngực sẽ khiến mỏi, căng cơ vùng vai và cổ.
- Tránh cố sức theo người khác, vần làm chủ tốc độ của mình, làm chủ nhịp tim của bản thân, nếu hụt hơn hãy giảm tốc độ lại. Khối lượng tập luyện tăng dần đều, không quá gắng sức.
- Sau khi chạy, bạn nên đi bộ nhẹ nhàng và giữ nhịp thở đều. Sau đó, tập các động tác kéo giãn cơ thể để tránh bị cứng cơ, vọp bẻ.
Lưu ý: Nhiều người hay mắc lỗi nâng đầu gối cao hơn mức bình thường sẽ dễ gây chấn thương khi tiếp đất. Hãy giữ đầu gối không vượt quá mũi chân của bạn. Ống chân càng vuông góc với mặt đất càng tốt. Tiếp đất bằng phần giữa của bàn chân. Đây là vị trí an toàn khi chạy và giảm mỏi chân nhất.
Người mắc tiểu đường hãy dùng tỏi theo cách này, điều bất ngờ sẽ xảy ra

Không chỉ do di truyền: Ung thư vú đang gia tăng vì 5 thói quen này, bạn đã biết chưa?
Bệnh thường gặp - 33 phút trướcGĐXH - Ung thư vú là căn bệnh ung thư phổ biến nhất ở phụ nữ. Phát hiện sớm và thay đổi lối sống có thể giúp phòng ngừa và điều trị hiệu quả.

Loại gia vị ở góc bếp hỗ trợ hạ huyết áp, giảm mỡ máu
Sống khỏe - 2 giờ trướcTỏi có công dụng hạ huyết áp và giảm mỡ máu, kháng khuẩn nhưng bạn không nên lạm dụng và không dùng thay thế thuốc điều trị.

Phụ nữ đừng sợ bắp chân to, bác sỹ cho biết đây chính là lợi thế
Sống khỏe - 14 giờ trướcBắp chân to thường bị chị em coi là nhược điểm cần che giấu, nhưng các bác sỹ lại coi đây chỗ hơn người của bạn, đặc điểm này rất có lợi nếu bạn cần phẫu thuật.

5 nhóm thực phẩm giàu canxi giúp phòng ngừa loãng xương sớm
Bệnh thường gặp - 15 giờ trướcĐể phòng ngừa loãng xương sớm ở phụ nữ, việc bổ sung đủ canxi mỗi ngày là rất quan trọng. Biện pháp an toàn và hiệu quả nhất là thông qua chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng, ưu tiên thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn hằng ngày.

Loại rau ít bán, đi chợ thấy nhớ mua ngay: Hấp, luộc, xào, nấu canh đều tốt, nhưng người bệnh tiểu đường cần lưu ý
Bệnh thường gặp - 15 giờ trướcGĐXH - Người bệnh tiểu đường chỉ nên ăn hoa bí ngô với lượng vừa phải và kết hợp với các loại thực phẩm khác để cân bằng lượng đường huyết.

10 lầm tưởng ‘tai hại’ về ung thư vú mà 90% chị em vẫn tin 'sái' cổ
Bệnh thường gặp - 19 giờ trướcGĐXH - Ung thư vú đang trẻ hóa nhanh chóng. Đừng để 10 lầm tưởng phổ biến này khiến bạn chủ quan, bỏ lỡ cơ hội vàng để bảo vệ chính mình.

5 lời truyền miệng sai bét về thực phẩm mà nhiều người vẫn tin là thật
Sống khỏe - 19 giờ trướcCó không ít quan niệm sai lầm trong sử dụng thực phẩm đã đi sâu vào suy nghĩ của mọi người và rất nhiều năm sau khoa học mới đưa ra những lý lẽ phản bác.

COVID-19 tại Hà Nội tăng gần gấp đôi cùng kỳ năm ngoái
Y tế - 1 ngày trướcTuần qua, một số dịch bệnh như sốt xuất huyết, tay chân miệng, liên cầu lợn và COVID-19 tại Hà Nội đều có xu hướng gia tăng.

Ăn lựu nên nuốt hay bỏ hạt?
Sống khỏe - 1 ngày trướcQuả lựu được ví như siêu thực phẩm, tác dụng chống vi khuẩn, chống ôxy hóa và tẩy giun hiệu quả, vậy khi ăn nên nuốt hạt hay bỏ hạt?

Đồ uống tốt nhất cho sức khỏe vào mùa hè
Sống khỏe - 1 ngày trướcNgoài nước lọc, bạn có thể uống nước có ga không đường, nước khoáng, cà phê, trà, sữa…

Người mẹ 32 tuổi bị ung thư vú giai đoạn cuối: Hồi chuông cảnh tỉnh cho phụ nữ trẻ
Bệnh thường gặpGĐXH - Câu chuyện chiến đấu gan góc của chị Hà Thu - người phụ nữ 32 tuổi với căn bệnh ung thư di căn là hồi chuông báo động để phụ nữ trẻ đừng lơ là với sức khỏe của mình.