Chuyên gia khuyến nghị 5 môn thể thao "hoàn hảo" bảo vệ cơ, tăng cường thể chất

Chạy bộ là môn thể thao rất phổ biến trong những năm gần đây, tuy nhiên Giáo sư I-Min Lee của Trường Y Harvard đã chỉ ra rằng, nếu chạy bộ đường dài về lâu dài sẽ gây gánh nặng cho khớp gối, hệ tiêu hóa và các vấn đề khác.

Nếu bạn muốn tập thể dục để tăng cường sức khỏe, đạt hiệu quả giảm cân và rèn luyện cơ bắp, Giáo sư I-Min Lee khuyến nghị 5 môn thể thao hoàn hảo giúp bảo vệ các chức năng của tim, não, đồng thời giúp bạn phát triển cơ bắp.

1. Bơi lội

Báo cáo chỉ ra rằng bơi lội gần như là cách hoàn hảo để tập thể dục. Ngoài việc tập luyện hầu hết các cơ trên cơ thể, bơi lội còn có thể làm tăng nhịp tim, do đó cải thiện sức khỏe tim mạch và bảo vệ não khỏi quá trình lão hóa do tuổi tác. Ngoài ra, việc nổi trên mặt nước khiến bài tập này gần như không gây căng thẳng. I-Min Lee nói: "Bơi lội rất tốt cho bệnh nhân viêm khớp vì nó mang ít trọng lượng hơn".

Thời gian cho một lần bơi khoảng 30 đến 45 phút, nghiên cứu cho thấy bài tập này có thể giúp bạn chống lại bệnh trầm cảm, nâng cao tâm trạng, giảm căng thẳng và các lợi ích khác.

2. Thái cực quyền

Các động tác Thái Cực Quyền đòi hỏi sự tập trung cao độ, động tác mềm mại, chậm rãi. Đừng coi thường nó, nó chủ yếu là để luyện tập sự ổn định các cơ cốt lõi của đĩa đệm phía dưới. Đứng bằng một chân và chuyển trọng tâm có thể cải thiện sự cân bằng, trong khi tư thế nửa ngồi xổm có thể rèn luyện cơ bắp chân và sức bám của lòng bàn chân.

Bất cứ ai cũng có thể tập Thái Cực Quyền, không phân biệt tuổi tác hay thể lực, đặc biệt phù hợp với người cao tuổi. Một nghiên cứu của "NEJM" đã chỉ ra rằng so với các bài tập aerobic và rèn luyện cơ bắp, những người cao tuổi tham gia tập Thái Cực Quyền kéo dài 1 giờ/lần và 2 lần/tuần có thể giảm 58% nguy cơ té ngã nếu họ kiên trì tập luyện trong nửa năm.

3. Tập luyện sức bền

Chris Jordan, giám đốc sinh lý học tập thể dục tại viện Performance ở Orlando, Fla đã đề xuất một bài tập kéo dài 7 phút. Trong một báo cáo trên tờ Business Insider, ông chỉ ra rằng những người trưởng thành khỏe mạnh nên thường xuyên thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền và sức đề kháng.

Bạn cũng có thể sử dụng bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), kết hợp với đạp xe hoặc chạy bền để rèn luyện sức đề kháng, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nếu bạn thích HIIT, bài tập 7 phút là một điểm khởi đầu tốt.

4. Đi bộ

Đi bộ thực sự là một "liều thuốc" tốt. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả khi đi bộ với tốc độ vừa phải hoặc thong thả trong ít nhất 30 phút sẽ có lợi cho não bộ và cơ thể.

Một nghiên cứu cho thấy ở người lớn từ 60 đến 88 tuổi, đi bộ 30 phút trong 4 ngày/tuần. Kiên trì 12 tuần, cho thấy kết quả rất tuyệt vời, giúp làm tăng khả năng kết nối của các vùng não, nơi kết nối yếu đi có liên quan đến giảm trí nhớ. Ngoài ra, một nghiên cứu sơ bộ trên những bệnh nhân bị trầm cảm nặng cho thấy, đi bộ trên máy chạy bộ 30 phút trong 10 ngày liên tục có thể làm giảm mức độ trầm cảm một cách hiệu quả. Nếu bạn không tập thể dục thường xuyên, nhóm nghiên cứu của Đại học Harvard gợi ý rằng bạn có thể bắt đầu bằng cách "đi bộ".

Nhiều người khi nghe đến bài tập Kegel cho rằng, đây là bài tập của phụ nữ, nhưng thực tế, cả nam và nữ đều cần thực hiện bài tập này vì nó giúp tăng cường cơ vùng chậu. Khi chúng ta già đi, những cơ này bao gồm tử cung ở phụ nữ, bàng quang, ruột non và trực tràng có thể bắt đầu suy yếu. Tăng cường các cơ này có thể ngăn ngừa các vấn đề như rò rỉ bàng quang.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Harvard nói rằng, cách chính xác để thực hiện Kegel là thắt chặt các cơ đi tiểu của bạn (tức là kìm lại nước tiểu của bạn). Họ khuyên bạn nên giữ cơn co trong 2-3 giây, sau đó thả ra và lặp lại 10 lần. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn hãy thực hiện 4 - 5 lần mỗi ngày.