Đi bộ là bài thuốc trường thọ nhưng nên chú ý tới tốc độ hay số bước chân? Nghiên cứu hé lộ điều bất ngờ

Đi bộ từ lâu được xem là “bài thuốc” đơn giản nhưng hiệu quả để nâng cao sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Nhiều nghiên cứu trước đây tập trung vào số bước chân, với khuyến nghị phổ biến là đi 10.000 bước mỗi ngày để cải thiện tim mạch, hỗ trợ giảm cân, kiểm soát tiểu đường. Một số kết quả còn chỉ ra lợi ích trong việc ngăn ngừa sa sút trí tuệ, suy giảm trí nhớ, ung thư và cả nguy cơ tử vong sớm. Tuy nhiên, một nghiên cứu được công bố trên Jama Internal Medicine và Jama Neurology lại mang đến phát hiện bất ngờ: tốc độ đi bộ có ý nghĩa quan trọng hơn số bước chân.

Tốc độ đi bộ quan trọng hơn số bước chân

Nghiên cứu trên được thực hiện bởi nhóm chuyên gia thuộc Đại học Sydney (Úc). Kết quả của nghiên cứu cho thấy, đi bộ với tốc độ nhanh mang lại nhiều lợi ích vượt trội hơn cho sức khỏe so với việc chỉ tập trung đạt số bước tối đa. Ngay cả khi tổng số bước ít hơn 4.000 mỗi ngày, việc đi bộ nhanh vẫn giúp giảm tới 25% nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như sa sút trí tuệ.

Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh, mọi người nên lựa chọn tốc độ đi bộ nhanh hơn, dù số bước đi có thể ít, để thu được hiệu quả bảo vệ sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Điều này trái ngược với thói quen phổ biến hiện nay, khi phần lớn mọi người, dưới tác động của các thiết bị đếm bước chân, thường chỉ quan tâm đến số bước đi được mà ít chú ý tới tốc độ.

Nghiên cứu trên cũng chỉ ra rằng, duy trì thói quen đi bộ ít nhất 2.000 bước mỗi ngày vẫn là cần thiết để bảo đảm sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý cấp tính và mạn tính. Tuy vậy, yếu tố tốc độ vẫn mang tính quyết định. Đi bộ nhanh trong 30 phút mỗi ngày được cho là hiệu quả hơn hẳn so với đi chậm trong 1 giờ.

Một trong các tác giả nhấn mạnh: “Mọi người thường quá lo lắng về việc đi đủ bước mà hiếm khi nghĩ đến tốc độ. Hãy bắt đầu bằng tốc độ bình thường và dần dần tăng tốc. Khi đó, đôi chân sẽ khỏe hơn, linh hoạt hơn và có thể thích nghi với việc đi nhanh”.

Đi bộ nhanh không chỉ giúp rèn luyện thể lực mà còn tạo “lá chắn” phòng ngừa nhiều bệnh lý mạn tính, từ tim mạch đến các rối loạn về thể chất, tinh thần và tâm lý. Nói cách khác, nếu muốn duy trì sức khỏe và kéo dài tuổi thọ, đừng chỉ đếm bước, hãy chú ý tới tốc độ của chính mình.

Thế nào là đi bộ nhanh?

Theo thông tin từ Mirror, đi bộ nhanh được định nghĩa là đi với tốc độ khoảng gần 5 km/giờ, nhanh hơn đi dạo thông thường. Dấu hiệu dễ nhận biết là khi đi bộ, bạn có thể nói chuyện nhưng không thể hát trọn vẹn một bài hát.

Muốn cải thiện tốc độ đi bộ nhanh, kỹ thuật là yếu tố then chốt. Kỹ thuật đi bộ nhanh được chia thành bốn yếu tố: tư thế, cử động tay, bước chân và sải chân.

Tư thế

Đứng thẳng, không ngả người về trước hay sau, mắt hướng thẳng, cằm song song mặt đất. Giữ cơ bụng vừa phải, vai thả lỏng, không gồng. Đầu phải ổn định, không gật gù theo bước. Tư thế đúng giúp giảm căng cổ, lưng và hỗ trợ đi nhanh bền bỉ hơn.

Cử động tay

Gập khuỷu 90 độ, vung tay tự nhiên theo nhịp chân, không đưa chéo sang ngang. Khi chân phải bước lên, tay trái vung về phía trước và ngược lại. Hạn chế cầm đồ trên tay để tránh mất nhịp. Vung tay vừa phải, không quá cao quá ngực.

Động tác chân

Mỗi bước đi bắt đầu bằng gót chân chạm đất trước mũi chân. Kết thúc bước bằng cú đẩy mạnh từ mũi chân để tạo lực tiến tới. 

Sải chân

Không nên cố bước dài về phía trước. Thay vào đó, hãy giữ bàn chân sau trên mặt đất lâu hơn và đẩy mạnh bằng mũi chân để tăng độ dài sải về phía sau. Việc “quá đà” sẽ khiến bàn chân đặt quá xa cơ thể, dễ gây chấn thương và giảm tốc độ.

Khi bắt đầu, hãy khởi động bằng 5 phút đi chậm, sau đó áp dụng kỹ thuật đi nhanh trong 10 phút trước khi giảm tốc độ. Tăng dần thời gian mỗi tuần thêm khoảng 5 phút để cơ thể thích nghi. Đi nhanh 15 - 30 phút/ngày với kỹ thuật chuẩn không chỉ giúp rèn thể lực, mà còn góp phần đạt mức 150 phút hoạt động cường độ vừa mỗi tuần theo khuyến cáo.