Điều nên biết về chất béo tốt và xấu trong chế độ ăn
Không phải tất cả chất béo đều giống nhau. Một số chất béo tốt cho sức khỏe và cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh, trong khi nhiều loại chất béo được coi là chất béo xấu nên hạn chế hoặc không nên tiêu thụ.
1. Chất béo cần thiết cho cơ thể
Chúng ta thực sự cần chất béo hàng ngày để cơ thể hoạt động bình thường. Cơ thể sử dụng chất béo để làm năng lượng. Nó góp phần xây dựng các mô thần kinh, hormone và kiểm soát tình trạng viêm. Chất béo tốt giúp cơ thể hấp thụ vitamin A, D, E , K từ thực phẩm bạn ăn, mang lại lợi ích sức khỏe và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh .
Chất béo chứa gấp đôi lượng calo của carbohydrate và protein. Tiêu thụ quá nhiều chất béo trong chế độ ăn uống dễ dẫn đến béo phì và góp phần gây viêm. Lượng calo béo cũng không báo hiệu cơ thể bạn đã no sau khi ăn như một số nhóm thực phẩm khác. Điều này dễ dẫn đến ăn quá nhiều. Chất béo xấu làm tăng tổng lượng cholesterol và huyết áp. Tiêu thụ nhiều chất béo về lâu dài làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường và một số bệnh ung thư. Vấn đề không phải là ăn bao nhiêu chất béo, điều quan trọng hơn là bạn ăn loại chất béo nào.
![Điều nên biết về chất béo tốt và xấu trong chế độ ăn- Ảnh 1. Điều nên biết về chất béo tốt và xấu trong chế độ ăn- Ảnh 1.](https://giadinh.mediacdn.vn/296230595582509056/2024/7/16/good-fat-vs-bad-fat-complete-list-and-chart-17208807162161101769441-1721120589325-17211205895771638024363.png)
Các loại thực phẩm chứa chất béo tốt (trái) và chất béo có hại cho cơ thể (phải).
Mọi người đều có nhu cầu calo khác nhau. Với người thừa cân, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên nạp ít hơn 30% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo, tối đa là 65g chất béo cho chế độ ăn 2.000 calo.
Theo ThS.BS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, đối với người Việt Nam, chất béo nên chiếm 18-20% tổng năng lượng ăn vào. Ở người trưởng thành, nếu khẩu phần có khoảng 30g chất béo thì trong đó nên có 20g là chất béo nguồn gốc thực vật.
2. Thế nào là chất béo "xấu"?
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có hại cho cơ thể. Nên tiêu thụ ít hơn 7% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa. Ít hơn 1% nên đến từ chất béo chuyển hóa. Trong chế độ ăn 2.000 calo hàng ngày, tức là có ít hơn 15g chất béo bão hòa và ít hơn 2g chất béo chuyển hóa.
Chất béo bão hòa xuất hiện tự nhiên trong một số sản phẩm động vật, bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai, kem, sữa nguyên chất. Dầu cọ, dầu dừa và các loại dầu nhiệt đới khác cũng như bơ ca cao đều chứa chất béo bão hòa.
Chất béo chuyển hóa được tạo ra khi dầu lỏng chuyển thành chất béo rắn trong quá trình chế biến thực phẩm công nghiệp. Quá trình này được gọi là hydro hóa. Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong rất nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Theo quy định, tất cả các công ty thực phẩm phải liệt kê chất béo chuyển hóa trên nhãn thông tin dinh dưỡng. Tuy nhiên, thực phẩm có thể chứa tới 0,5g chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần ăn và vẫn hiển thị 0g. Tốt nhất nên kiểm tra danh sách thành phần và tìm từ "dầu hydro hóa" để xác định chất béo chuyển hóa có trong sản phẩm.
![Điều nên biết về chất béo tốt và xấu trong chế độ ăn- Ảnh 2. Điều nên biết về chất béo tốt và xấu trong chế độ ăn- Ảnh 2.](https://giadinh.mediacdn.vn/296230595582509056/2024/7/16/chat-beo-chuyen-hoa-17208808252871715305429-1721120590112-17211205901951801098707.jpg)
Nên kiểm tra kỹ thành phần có trên bao bì để tránh tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa.
Bạn nên hạn chế chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa. Chúng thường được tìm thấy trong thức ăn nhanh, đồ chiên và đồ ăn nhẹ. Chất béo chuyển hóa cũng có trong món tráng miệng, đồ nướng thương mại. Những chất béo xấu này làm tăng mức cholesterol LDL (có hại) và làm giảm mức cholesterol HDL (tốt).
3. Chất béo "tốt" thường có ở đâu?
Chất béo không bão hòa là chất béo có lợi cho tim . Chất béo không bão hòa được chia thành 2 loại là chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn. Loại chất béo này được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên có chủ yếu trong chế độ ăn uống hằng ngày.
Theo ThS.BS Lê Thị Hải, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp cải thiện mức cholesterol trong máu. Các loại chất béo này có trong: dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu đậu nành, dầu hướng dương, quả óc chó, quả bơ, các loại hạt. Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi, cá cơm... là nguồn chất béo tốt chứa nhiều omega-3 giúp giảm cholesterol.
Chế độ ăn lành mạnh nên thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt. Các nghiên cứu cho thấy chất béo tốt giúp giảm mức cholesterol toàn phần. Acid béo omega-3 có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Các chất béo "tốt" này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ đau tim và ngăn ngừa tình trạng viêm trong cơ thể.
Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong dầu hạt cải, ô liu, đậu phộng và quả bơ. Chúng cũng có trong các loại đậu như đậu Hà Lan và các loại hạt cũng chứa những chất béo này.
Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong các loại dầu thực vật như dầu ngô, dầu hướng dương và dầu cây rum. Chúng có trong đậu nành, các loại đậu, ngũ cốc, hạt lanh, dầu hạt lanh, quả óc chó. Một số loại hạt như vừng và hướng dương cũng chứa những chất béo này.
![Điều nên biết về chất béo tốt và xấu trong chế độ ăn- Ảnh 3. Điều nên biết về chất béo tốt và xấu trong chế độ ăn- Ảnh 3.](https://giadinh.mediacdn.vn/296230595582509056/2024/7/16/chat-beo-tot-1720880230707464409036-1721120590626-1721120590719836413847.jpeg)
Một số loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh nên ăn thường xuyên.
4. Những điều cần lưu ý khi lựa chọn chất béo lành mạnh
Bạn không cần phải cắt bỏ tất cả chất béo ra khỏi chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, nên hạn chế lượng chất béo ăn vào. Có 9 calo trong mỗi gam chất béo. Con số này cao hơn gấp đôi lượng calo trong carbohydrate và protein. Mỗi loại đều có 4 calo mỗi gam.
Cố gắng ăn các thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa và acid béo omega-3. Tránh thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Các mẹo khác bao gồm:
- Tránh thức ăn nhanh. Các loại thức ăn chế biến sẵn hầu như luôn chứa chất béo chuyển hóa.
- Tránh thực phẩm chiên.
- Hạn chế lượng thịt đỏ. Thay vào đó, hãy ăn cá, thịt gia cầm và protein thực vật.
- Sử dụng dầu hạt cải khi nướng bánh.
- Sử dụng dầu ô liu khi nấu ăn. Bạn cũng có thể sử dụng nó thay cho nước sốt salad và phết lên bánh mì.
- Hãy lựa chọn bữa ăn nhẹ lành mạnh hơn. Ví dụ, ăn một nắm nhỏ đậu phộng không muối hoặc edamame (đậu nành Nhật) thay vì khoai tây chiên.
- Hãy thử dùng bơ trên bánh sandwich hoặc món salad. Các loại hạt và đậu hầm cũng rất tốt cho món salad.
- Sử dụng bơ từ thực vật dạng lỏng hoặc mềm thay vì bơ thực vật chế biến sẵn (margarine). Hãy tìm loại bơ thực vật có ít chất béo bão hòa và không có chất béo chuyển hóa như bơ đậu phộng.
![5 thói quen ăn uống 'đầu độc' thực quản, gây đột biến tế bào, dẫn đến ung thư](https://giadinh.mediacdn.vn/zoom/260_163/296230595582509056/2024/9/8/avatar1725755391360-1725755391740197388550.jpg)
5 thói quen ăn uống 'đầu độc' thực quản, gây đột biến tế bào, dẫn đến ung thư
Bệnh thường gặp - 2 giờ trướcThực quản đóng vai trò quan trọng trong hệ thống tiêu hóa. Tuy nhiên, hàng ngày nhiều người lại đang 'đầu độc' nó bởi 5 thói quen ăn uống này.
![Người phụ nữ ở Phú Thọ gặp nguy hiểm khi mang thai ngoài tử cung, đây là 3 dấu hiệu cảnh báo!](https://giadinh.mediacdn.vn/zoom/260_163/296230595582509056/2024/9/6/thumb-chua-ngoai-tu-cung-17256191149131111734356-1725619136004316985151.jpg)
Người phụ nữ ở Phú Thọ gặp nguy hiểm khi mang thai ngoài tử cung, đây là 3 dấu hiệu cảnh báo!
Bệnh thường gặp - 11 giờ trướcGĐXH - Phụ nữ chậm kinh, thử thai lên 2 vạch nhưng kết quả siêu âm không thấy túi thai trong buồng tử cung thì rất có thể bạn đang gặp hiện tượng thai nằm ngoài tử cung.
![Chợ Việt có 1 loại củ rẻ tiền tốt ngang nhân sâm, tăng cường miễn dịch, kiểm soát đường huyết đến giảm cân cực hiệu quả](https://giadinh.mediacdn.vn/zoom/260_163/296230595582509056/2024/9/7/cu-dong-17257062729531869118266-80-0-1280-1920-crop-1725706411664957268298.jpg)
Chợ Việt có 1 loại củ rẻ tiền tốt ngang nhân sâm, tăng cường miễn dịch, kiểm soát đường huyết đến giảm cân cực hiệu quả
Bệnh thường gặp - 15 giờ trướcGĐXH - Củ dong hay còn gọi là củ dong riềng mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe mà không phải ai cũng biết.
![Bí đỏ cực bổ dưỡng nhưng những người này không nên ăn kẻo 'gậy ông đập lưng ông'](https://giadinh.mediacdn.vn/zoom/260_163/296230595582509056/2024/9/7/avatar1725687862862-17256878633051646940884-0-43-269-474-crop-17256879243631360360654.jpg)
Bí đỏ cực bổ dưỡng nhưng những người này không nên ăn kẻo 'gậy ông đập lưng ông'
Bệnh thường gặp - 20 giờ trướcBí đỏ với hương vị ngọt ngào và giá trị dinh dưỡng cao, được xem là một "thần dược" cho sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể hưởng lợi từ loại quả này. Một số đối tượng cần đặc biệt thận trọng khi tiêu thụ bí đỏ, nếu không có thể "gậy ông đập lưng ông".
![Uống nước ấm khi bụng đói có tác dụng gì?](https://giadinh.mediacdn.vn/zoom/260_163/296230595582509056/2024/9/6/avatar1725645968276-1725645968575959322602-3-90-274-523-crop-1725646007141223759342.jpg)
Uống nước ấm khi bụng đói có tác dụng gì?
Bệnh thường gặp - 1 ngày trướcNhiều người thường uống nước khi bụng đói, lúc vừa mới thức dậy, vậy uống nước ấm khi bụng đói có tác dụng gì?
![Loại quả đặc sản mùa thu, người bệnh tiểu đường cần biết điều này khi ăn để phòng biến chứng, kéo dài tuổi thọ](https://giadinh.mediacdn.vn/zoom/260_163/296230595582509056/2024/9/6/nguoi-benh-tieu-duong-an-qua-hong-17256173459001207242170-0-25-350-585-crop-1725617423294392457893.jpg)
Loại quả đặc sản mùa thu, người bệnh tiểu đường cần biết điều này khi ăn để phòng biến chứng, kéo dài tuổi thọ
Bệnh thường gặp - 1 ngày trướcGĐXH - Người bệnh tiểu đường vẫn có thể ăn được quả hồng mặc dù có vị ngọt. Tuy nhiên cần ăn có chừng mực với số lượng ít và cần biết đặc tính của loại quả này để tránh.
![9 tác hại của việc lười tập thể dục](https://giadinh.mediacdn.vn/zoom/260_163/296230595582509056/2024/9/5/avatar1725528147488-172552814785566163481.jpg)
9 tác hại của việc lười tập thể dục
Bệnh thường gặp - 1 ngày trướcLười tập thể dục là một trong những thói quen xấu gây ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Hãy duy trì thói quen vận động ngay hôm nay để bảo vệ sức khỏe, giảm nguy cơ gặp phải các tình trạng sức khỏe dưới đây.
![Loại rau giúp kiểm soát đường huyết, người bệnh tiểu đường nên ăn thường xuyên](https://giadinh.mediacdn.vn/zoom/260_163/296230595582509056/2024/9/5/nguoi-benh-tieu-duong-an-rau-chum-ngay5-1725526590871791750915-77-0-532-728-crop-17255265976631732955899.jpg)
Loại rau giúp kiểm soát đường huyết, người bệnh tiểu đường nên ăn thường xuyên
Bệnh thường gặp - 2 ngày trướcGĐXH - Một số loại thực vật có khả năng làm hạ đường huyết ở người tiền tiểu đường và người bệnh tiểu đường, trong đó phải kể đến rau chùm ngây.
![Phát hiện mới về lợi ích của đi bộ hàng ngày](https://giadinh.mediacdn.vn/zoom/260_163/296230595582509056/2024/9/3/avatar1725374268041-17253742685271412878578.jpg)
Phát hiện mới về lợi ích của đi bộ hàng ngày
Bệnh thường gặp - 3 ngày trướcThói quen đi bộ hàng ngày đã được chứng minh tốt cho tâm trí và cơ thể. Tuy nhiên, ngoài những điều chúng ta đã biết, đi bộ còn mang lại nhiều lợi ích hơn thế.
![9 cách ăn uống lành mạnh và tránh tăng cân](https://giadinh.mediacdn.vn/zoom/260_163/296230595582509056/2024/9/3/avatar1725373022508-17253730230901930410655.jpg)
9 cách ăn uống lành mạnh và tránh tăng cân
Bệnh thường gặp - 3 ngày trướcTrong kỳ nghỉ lễ kéo dài, nhiều người thường tăng cân do không tránh khỏi những bữa liên hoan… Vì vậy, nên có kế hoạch ăn uống lành mạnh để vừa có bữa ăn ngon miệng vừa kiểm soát cân nặng hiệu quả.
![Loại rau giúp kiểm soát đường huyết, người bệnh tiểu đường nên ăn thường xuyên](https://giadinh.mediacdn.vn/zoom/300_188/296230595582509056/2024/9/5/nguoi-benh-tieu-duong-an-rau-chum-ngay5-1725526590871791750915-77-0-532-728-crop-17255265976631732955899.jpg)
Loại rau giúp kiểm soát đường huyết, người bệnh tiểu đường nên ăn thường xuyên
Bệnh thường gặpGĐXH - Một số loại thực vật có khả năng làm hạ đường huyết ở người tiền tiểu đường và người bệnh tiểu đường, trong đó phải kể đến rau chùm ngây.