Không chỉ dưa chuột: Thực phẩm hạ đường huyết hiệu quả nhất lại là món quen trong bữa cơm Việt

Thời gian gần đây, các thực phẩm hỗ trợ hạ đường huyết tự nhiên trở thành chủ đề được nhiều người quan tâm, đặc biệt trong bối cảnh tỷ lệ tiền tiểu đường và tiểu đường type 2 ngày càng gia tăng. Trong danh sách những thực phẩm được nhắc tới nhiều nhất, dưa chuột chỉ đứng thứ ba, mướp đắng xếp thứ hai, còn vị trí số một lại thuộc về một nguyên liệu vô cùng quen thuộc trong căn bếp Việt: hành tây.

Không hào nhoáng, không mang tiếng “siêu thực phẩm”, hành tây từ lâu chỉ được xem là nguyên liệu phụ trong các món xào, món canh. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu dinh dưỡng hiện đại cho thấy loại củ rẻ tiền này lại có tác động rõ rệt đến việc kiểm soát đường huyết, thậm chí được ví như “insulin tự nhiên”.

Theo các tài liệu y học phương Tây, hành tây rất giàu quercetin – một flavonoid có tác dụng chống oxy hóa mạnh, đồng thời giúp cải thiện độ nhạy insulin. Bên cạnh đó, các hợp chất lưu huỳnh trong hành tây được chứng minh có khả năng làm giảm đường huyết lúc đói và hỗ trợ hạ chỉ số HbA1c (hemoglobin glycated) – thước đo quan trọng phản ánh mức đường huyết trung bình trong 2–3 tháng.

PGS.TS Nguyễn Thị Lệ Thu, chuyên gia dinh dưỡng – nội tiết (Đại học Y Hà Nội), nhận định: “Ở người tiền tiểu đường hoặc mới mắc tiểu đường type 2, việc bổ sung hành tây vào bữa ăn hằng ngày có thể hỗ trợ cải thiện đáp ứng insulin. Tuy nhiên, tác dụng này chỉ phát huy khi đi kèm chế độ ăn hợp lý và vận động đều đặn, chứ không thể xem hành tây như thuốc điều trị”.

Trong khi đó, dưa chuột và mướp đắng – hai thực phẩm quen thuộc khác – cũng có vai trò nhất định. Dưa chuột giàu nước, ít năng lượng, giúp làm chậm hấp thu đường sau bữa ăn. Mướp đắng chứa charantin và polypeptide-P, được chứng minh có tác dụng hạ đường huyết. Tuy nhiên, xét về tính phổ biến, khả năng sử dụng lâu dài và tác động toàn diện, hành tây được đánh giá vượt trội hơn.

Một yếu tố khác thường bị bỏ qua trong kiểm soát đường huyết là lối sống mùa lạnh. Khi thời tiết trở lạnh, nhiều người giảm vận động, ngại ra ngoài, dẫn đến giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và làm tăng tình trạng kháng insulin. Các chuyên gia khuyến nghị duy trì thói quen đi bộ 20–30 phút sau bữa ăn, ngay cả trong nhà. Những hoạt động nhẹ này đã được chứng minh giúp giảm đáng kể mức tăng đường huyết sau ăn.

Bên cạnh đó, không ít người mắc sai lầm khi cho rằng “cắt hoàn toàn tinh bột” là cách tốt nhất để kiểm soát đường huyết. Trên thực tế, chế độ ăn quá ít tinh bột trong thời gian dài có thể gây mất khối cơ, làm giảm chuyển hóa cơ bản và thậm chí khiến chức năng tuyến tụy suy giảm nhanh hơn.

Thay vào đó, các chuyên gia khuyến nghị chế độ ăn “chú trọng số lượng hơn loại”. Nghĩa là vẫn ăn tinh bột nhưng ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, kiểm soát khẩu phần và kết hợp hài hòa với rau củ và protein chất lượng cao. Ví dụ, bữa sáng có thể là yến mạch ăn kèm trứng; bữa trưa là nửa bát cơm gạo lứt với đậu phụ hoặc cá hấp; bữa tối nhẹ nhàng với cháo ngũ cốc và hành tây xào hoặc luộc.

Hành tây có thể được chế biến linh hoạt: xào nhanh với dầu ô liu, trộn salad, nấu canh hoặc ăn kèm cháo. Khi nấu ở nhiệt độ vừa phải, hành tây vẫn giữ được các hợp chất sinh học có lợi cho việc ổn định đường huyết.

Tuy nhiên, các chuyên gia cũng nhấn mạnh rằng không có thực phẩm nào có thể thay thế thuốc điều trị. Việc sử dụng thực phẩm chỉ mang tính hỗ trợ. Dù vậy, với một nhóm đối tượng đặc biệt – những người đang ở giai đoạn tiền tiểu đường (đường huyết lúc đói 6,1–7,0 mmol/L hoặc rối loạn dung nạp glucose) – chế độ ăn uống và lối sống khoa học có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

“Đây là ‘cửa sổ vàng’ để can thiệp,” PGS.TS Nguyễn Thị Lệ Thu nhấn mạnh. “Nếu điều chỉnh ăn uống hợp lý, tăng vận động và duy trì cân nặng ổn định, nhiều người có thể giữ đường huyết ở mức an toàn trong thời gian dài mà chưa cần dùng thuốc”.

Từ một nguyên liệu giản dị trong gian bếp, hành tây đang dần được nhìn nhận đúng giá trị. Trong hành trình kiểm soát đường huyết, đôi khi giải pháp hiệu quả nhất lại đến từ những món ăn quen thuộc nhất – miễn là chúng ta hiểu đúng và sử dụng đúng cách.