6 bài tập tăng cường sức mạnh cho người trên 60 tuổi

Nhiều người trên 60 tuổi duy trì thói quen đi bộ, tập dưỡng sinh mỗi sáng nhưng ít khi nghĩ đến các bài tập sức mạnh, vì cho rằng tập sức mạnh là việc của người trẻ. Thực tế, khi tuổi càng cao, việc tập luyện để giữ và tăng sức mạnh cơ bắp càng quan trọng. Cơ bắp khỏe giúp người cao tuổi tự đứng lên ngồi xuống và thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn.

1. Vì sao người trên 60 tuổi cần tập sức mạnh?

Từ tuổi trung niên, khối lượng và sức mạnh cơ bắp giảm dần theo năm tháng và quá trình này diễn ra nhanh hơn sau tuổi 60. Khi tình trạng mất cơ trở nên rõ rệt, gây yếu cơ, đi lại chậm chạp. Người bị thiểu cơ dễ mệt, dễ té ngã, gãy xương và mất khả năng tự chăm sóc bản thân.

Tập sức mạnh, hay còn gọi là tập kháng lực, là cách hiệu quả nhất để làm chậm và cải thiện tình trạng mất cơ. Bên cạnh việc tăng sức mạnh, tập luyện còn giúp cải thiện thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã, giúp xương chắc hơn, hỗ trợ kiểm soát đường huyết, huyết áp và cải thiện tâm trạng. Điều đáng mừng là cơ bắp vẫn đáp ứng với tập luyện ở bất kỳ độ tuổi nào.

2. Nên tập bao nhiêu là đủ?

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người từ 65 tuổi trở lên nên tập các bài tăng cường sức mạnh cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần, tác động đến các nhóm cơ lớn của cơ thể. Người cao tuổi cũng nên tập kết hợp thăng bằng và sức mạnh ít nhất 3 ngày mỗi tuần để phòng ngừa té ngã. Những bài tập này bổ sung cho, chứ không thay thế, các hoạt động như đi bộ, đạp xe, bơi lội.

Người mới bắt đầu nên tập 2 buổi mỗi tuần, giữa hai buổi có ít nhất một ngày nghỉ để cơ bắp hồi phục. Mỗi động tác có thể làm 8 - 12 lần, gọi là một hiệp. Tuần đầu, người tập chỉ cần làm 1 hiệp cho mỗi động tác, sau đó tăng dần lên 2 - 3 hiệp. Mức độ phù hợp là thấy hơi nặng ở những lần cuối nhưng vẫn giữ được động tác đúng, không đau.

3. Các bài tập đơn giản để bắt đầu tại nhà

Trước khi tập, người tập nên khởi động khoảng 5 - 10 phút bằng cách đi bộ tại chỗ, xoay nhẹ các khớp cổ, vai, hông, gối, cổ chân. Khi tập, cần chọn ghế chắc chắn, không có bánh xe, đặt sát tường để không bị trượt.

Đứng lên, ngồi xuống ghế: Người tập ngồi ở mép ghế, hai chân rộng bằng hông, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hơi nghiêng người về trước, dồn lực vào hai chân để đứng thẳng dậy, sau đó từ từ hạ người ngồi xuống. Người còn yếu có thể chống tay vào thành ghế, khi khỏe hơn thì khoanh tay trước ngực. Đây là bài tập quan trọng nhất, giúp tăng sức mạnh cơ đùi, cơ mông, những nhóm cơ cần thiết khi đứng dậy và leo cầu thang.

Chống đẩy vào tường: Người tập đứng cách tường khoảng một sải tay, đặt hai bàn tay lên tường ngang vai. Từ từ gập khuỷu tay, đưa ngực lại gần tường, giữ thân người thẳng, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Bài tập giúp tăng sức mạnh cơ ngực, vai và cánh tay mà không gây áp lực lớn lên cổ tay như chống đẩy trên sàn.

Kiễng gót chân: Người tập đứng sau lưng ghế, hai tay vịn nhẹ vào ghế. Từ từ nhón gót lên cao, giữ khoảng 1 - 2 giây rồi hạ xuống chậm. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ bắp chân, hỗ trợ giữ thăng bằng khi đi lại.

Đưa chân sang ngang: Người tập đứng thẳng sau lưng ghế, hai tay vịn ghế; từ từ đưa một chân sang ngang, giữ thân người và mũi chân hướng thẳng về phía trước, sau đó hạ chân xuống. Mỗi bên chân làm 8 - 12 lần. Bài tập giúp tăng sức mạnh cơ hông, giảm nguy cơ té ngã.

Gập khuỷu tay với chai nước: Người tập ngồi thẳng lưng trên ghế, mỗi tay cầm một chai nước đầy hoặc quả tạ nhẹ, lòng bàn tay hướng lên. Từ từ gập khuỷu tay đưa chai nước lên ngang vai, rồi hạ xuống chậm. Bài tập giúp tăng sức mạnh cơ tay, hỗ trợ các việc như xách đồ, bế cháu.

Đứng một chân có vịn: Người tập đứng sau lưng ghế, hai tay vịn ghế, nhấc một chân lên khỏi mặt sàn và giữ khoảng 10 giây, sau đó đổi chân. Khi thăng bằng tốt hơn, người tập có thể chỉ vịn bằng một tay, rồi chỉ chạm nhẹ đầu ngón tay. Đây là bài tập thăng bằng, nên kết hợp cùng các bài sức mạnh để phòng té ngã.

4. Những lưu ý để tập an toàn

- Sau khi tập, người tập nên giãn cơ nhẹ nhàng vài phút cho các nhóm cơ vừa tập.

- Khi đã làm được 12 lần một cách dễ dàng với động tác đúng, người tập có thể tăng thêm số hiệp, sau đó mới tăng sức nặng, chẳng hạn đeo thêm bao cát nhỏ ở cổ chân, dùng chai nước to hơn, tạ nhẹ hoặc dây kháng lực. Mỗi lần tăng chỉ nên tăng một chút. Người muốn tập với tạ nặng hơn hoặc dùng máy tập ở phòng gym nên được huấn luyện viên có kinh nghiệm làm việc với người cao tuổi hoặc chuyên viên vật lý trị liệu hướng dẫn trong thời gian đầu.

- Song song với tập luyện, người cao tuổi cần ăn đủ đạm từ cá, thịt nạc, trứng, sữa, đậu phụ, các loại đậu, chia đều trong các bữa ăn, để cơ bắp có nguyên liệu phát triển. Người mắc bệnh thận cần hỏi bác sĩ về lượng đạm phù hợp.

- Khi tập, người tập cần thở đều, thở ra khi dùng lực và hít vào khi trở về tư thế ban đầu, tuyệt đối không nín thở vì có thể làm huyết áp tăng vọt. Các động tác nên thực hiện chậm, có kiểm soát, ưu tiên làm đúng thay vì làm nhiều.

- Người tập cần dừng ngay và đi khám khi thấy đau tức ngực, khó thở, chóng mặt, tim đập nhanh bất thường hoặc đau khớp dữ dội. Cảm giác mỏi cơ nhẹ trong một hai ngày sau buổi tập là bình thường, nhưng nếu đau kéo dài hoặc sưng khớp, người tập nên giảm cường độ và hỏi ý kiến bác sĩ.