Làm thế nào để có cơ bụng săn chắc sau tuổi 50?

Để có cơ bụng săn chắc không phải là điều đơn giản, nhất là với những người đã bước qua tuổi 50. Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), thông thường, cơ bụng cần được kích thích bằng tập luyện.

Tuy nhiên, chỉ tập bụng thôi vẫn chưa đủ, người tập phải đồng thời giảm lượng mỡ tổng thể xuống mức tương đối thấp, đánh tan mỡ thừa ở bụng và làm lộ các khối cơ. Quá trình này kéo dài ít nhất vài tuần đến vài tháng. Song, ngay cả khi đã có cơ bụng, người tập vẫn cần duy trì tập luyện thường xuyên, bởi chỉ cần ngừng tập trong một thời gian ngắn, các khối cơ bụng có thể bắt đầu nhỏ lại.

Không những thế, ở người 50 tuổi cũng có rất nhiều yếu tố gây ảnh hưởng đến quá trình tập luyện như sự thay đổi nội tiết tố, trao đổi chất chậm và khối lượng cơ giảm…

Cơ bụng cần được kích thích bằng tập luyện.

1. Bài tập tốt nhất cho cơ bụng

Mặc dù tập cơ bụng khó khăn đối với những người trên 50 tuổi nhưng nếu có phương pháp tiếp cận chuẩn và chế độ ăn lành mạnh bạn sẽ sở hữu body mong muốn.

Các bài tập tập trung vào cốt lõi là lựa chọn tốt nhất để tạo hình cơ bụng cho những người ở độ tuổi 50. Các bài tập này tác động vào cơ bụng, cải thiện độ ổn định của cơ thể, có tác dụng tốt trong việc xây dựng sức mạnh chức năng và khả năng vận động, bao gồm: Plank, leo núi và gập bụng đạp xe.

Ngoài ra, nên tập các bài tập kết hợp để đốt cháy nhiều calo hơn, giúp cơ thể săn chắc, xây dựng cơ bắp, giúp tăng cường hormone và tăng cường trao đổi chất. Đây là những yếu tố cần cần thiết để giảm mỡ và tạo hình cơ bụng.

Bài tập kết hợp là các động tác sử dụng sức mạnh tổng hợp của nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Có thể kết hợp với squats (ngồi xổm), deadlifts (nâng tạ), hoặc xoay người kiểu Nga, máy ép Pallof. Các động tác này giúp kích thích các cơ cốt lõi và giúp cơ thể khỏe mạnh và ổn định trong các hoạt động hàng ngày.

Lưu ý, cần duy trì tính nhất quán khi luyện tập đồng thời cần duy trì tư thế phù hợp.

Các bài tập cốt lõi giúp bạn sở hữu cơ bụng mong muốn.

2. Nên tập luyện bao lâu để có cơ bụng săn chắc?

Để đạt được cơ bụng săn chắc, người trên 50 tuổi nên tập các bài tập tăng cường cốt lõi ít nhất 3 đến 4 lần một tuần, kết hợp cân bằng giữa rèn luyện sức mạnh và tim mạch. Bên cạnh đó cần theo dõi cơ thể để tránh vận động quá mức, bởi có thể dẫn đến chấn thương và giảm hiệu suất luyện tập, thậm chí thất bại.

Vì vậy, nên nghỉ ngơi giữa những ngày tập luyện để cơ bắp được phục hồi và phát triển.. Có thể tập xen kẽ kết hợp với các buổi tập luyện cường độ thấp như đi bộ, chạy bộ, yoga hoặc Pilates…

3. Kết hợp chế độ ăn uống

Bên cạnh kế hoạch tập luyện, cần có chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp:

- Cân bằng lượng calo nạp vào và tiêu hao: Điều này rất quan trọng để giảm mỡ và để lộ cơ bụng.

- Ăn đủ protein: Protein là nhiên liệu cho cơ bắp, giúp cơ bắp phục hồi và phát triển đồng thời giúp no lâu, giảm thèm ăn, ăn vặt. Có thể lựa chọn thịt nạc đỏ, cá, gà, trứng, đậu...

- Bổ sung các loại thực phẩm nguyên chất như rau xanh họ cải (cải xanh, cải xoăn, cải bắp, đỗ, cải bắp), trái cây giàu vitamin C (cam, bưởi, quýt, chanh), protein nạc và chất béo lành mạnh… Những thực phẩm này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và chất chống oxy hóa, đảm bảo quá trình trao đổi chất và cơ thể ở trạng thái tốt nhất. Ngoài ra, cần uống đủ nước, khoảng 2-2,5 lít mỗi ngày.