Làm thế nào để không mất ngủ khi mang thai?

Các chuyên gia khuyến cáo, sinh hoạt điều độ, giảm căng thẳng, lo âu sẽ hạn chế tình trạng mất ngủ khi mang thai. Ảnh minh họa

Căng thẳng, mệt mỏi với chứng mất ngủ

Hơn một tuần nay, chị Minh Nguyệt (trú tại Cầu Giấy, Hà Nội) đến công ty làm việc với gương mặt thất thần, người uể oải không chút sức sống. Đồng nghiệp quan tâm hỏi han mới hay rằng, chị bị chứng mất ngủ hành hạ nên hầu như đêm nào cũng phải nằm “đếm cừu” mới ngủ được khoảng 3-4 tiếng, thậm chí có hôm chỉ chợp mắt được khoảng 2 tiếng thì trời sáng. Theo lời người phụ nữ này, trước đây, chị thuộc tuýp người khá “dễ ăn, dễ ngủ”, tức là hễ đặt mình xuống là có thể ngủ một mạch đến sáng. Tuy nhiên, từ khi mang thai, nhất là đến thời điểm hiện tại, khi thai nhi ở mốc 31 tuần tuổi, việc có một giấc ngủ ngon vào mỗi đêm lại trở nên quá xa vời đối với chị.

Tương tự, chị Hồng Loan (quê ở Hà Nam) cho biết, mặc dù thai nhi mới được 22 tuần tuổi nhưng tình trạng bị chèn ép dẫn đến đau lưng, đau hông của chị khá nặng nề. Mỗi lần đặt mình xuống giường là chị bị các cơn đau hành hạ. Cộng với việc thường xuyên đi tiểu đêm cũng khiến chị không tài nào có nổi một giấc ngủ trọn vẹn mỗi đêm. “Tôi đã thử nhiều cách để khắc phục tình trạng này nhưng hầu như vẫn chẳng “thấm” vào đâu. Còn gần nửa chặng đường nữa mới tới ngày sinh, nếu cứ thế này, chắc tôi kiệt sức mất”, chị Loan ngậm ngùi nói.

Trao đổi với PV Báo Gia đình & Xã hội, BS sản khoa Lê Thị Kim Dung – Trung tâm Y tế lao động Thái Hà (Hà Nội) cho biết: Tình trạng mất ngủ xảy ra khá phổ biến ở phụ nữ mang thai, nhất là ở những tháng cuối của thai kỳ. Nguyên nhân là do thai nhi phát triển lớn khiến cơ thể người mẹ bị chèn ép dẫn đến tình trạng bị đau vùng thắt lưng hoặc đau mông. Việc thường xuyên phải xoay người đổi tư thế nằm để hạn chế các cơn đau sẽ khiến thai phụ bị khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Mặt khác, thai nhi phát triển chèn ép vào bàng quang làm thai phụ thường phải đi tiểu đêm, điều này cũng gây ra tình trạng mất ngủ.

Bên cạnh đó, với nhiều thai phụ mang thai lần đầu, quá lo lắng căng thẳng về tình hình sức khỏe của thai nhi cũng sẽ dễ gặp phải tình trạng bị mất ngủ. Nếu để tình trạng mất ngủ trầm trọng kéo dài không những khiến thai phụ luôn trong tình trạng mệt mỏi, làm việc kém hiệu quả mà còn ảnh hưởng nhất định đến sự phát triển của thai nhi trong bụng.

Cần có chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học

Theo các bác sĩ, khi người mẹ bị rối loạn giấc ngủ kéo dài, phần nào sẽ khiến thai nhi bị ảnh hưởng theo. Đồng hồ sinh học của trẻ đa phần được thiết lập từ khi nằm trong bụng mẹ. Do đó, nếu trong thai kỳ người mẹ bị mất ngủ vào ban đêm thì đứa trẻ khi sinh ra cũng có thể bị “dập khuôn” bằng việc hay ngủ muộn và quấy đêm. Bên cạnh đó, khi mẹ bị mất ngủ khiến cơ thể mệt mỏi sẽ ảnh hưởng đến quá trình cung cấp chất dinh dưỡng cho thai nhi gây nguy cơ trẻ chậm phát triển, nhẹ cân khi sinh ra.

Theo BS Kim Dung, để hạn chế tình trạng bị đau nhức cơ thể do thai nhi chèn ép, thai phụ có thể duy trì các bài tập thể dục dành cho phụ nữ mang thai; đi bộ tập thể dục từ 30 phút đến một tiếng trước khi ngủ để giúp các hệ cơ, xương được vận động nhẹ nhàng. Tuy nhiên, không nên tập sát giờ đi ngủ để tránh gây mất sức, khó ngủ. Hoặc có thể tắm nước ấm hay ngâm chân bằng nước muối trước khi ngủ để máu lưu thông tốt hơn. Những việc này không chỉ giúp thai phụ kiểm soát cân nặng tốt hơn mà nó còn là lựa chọn tối ưu để thúc đẩy lưu thông máu, giúp ngăn ngừa đau lưng, phù, táo bón và mất ngủ trong thai kỳ. Bên cạnh đó, việc thai phụ tập thể dục đều đặn rất có lợi cho thai nhi trong bụng, giúp em bé được thư giãn, thoải mái, tăng cường hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển, từ đó, giúp bé lớn lên khỏe mạnh từ trong bụng mẹ.

Phòng ngủ của thai phụ nên thông thoáng, có thể mở cửa sổ vào mùa hè để gió lưu thông tự nhiên, rất hữu ích trong việc tạo không gian cho giấc ngủ ngon. Ngoài ra, phụ nữ trong giai đoạn thai kỳ có thể đọc những sách mang tính giải trí thư giãn để tạo tinh thần thoải mái trước khi đi ngủ; hạn chế ngồi máy tính hoặc tiếp xúc với các thiết bị điện tử quá lâu vì sẽ gây căng thẳng, nhức mỏi, không tốt cho giấc ngủ. Trong khi ngủ, thai phụ nên nằm nghiêng về bên trái để tăng cường tuần hoàn giữa máu mẹ và thai nhi. Đặc biệt, không nên ngủ nhiều giấc ngủ dài vào ban ngày vì như vậy sẽ khó ngủ vào ban đêm.

Cũng theo BS Kim Dung, chế độ ăn uống góp phần khá quan trọng đối với giấc ngủ của phụ nữ trong giai đoạn thai kỳ, vì nếu thiếu hụt chất dinh dưỡng, cơ thể người mẹ sẽ luôn cảm thấy khó chịu, không đủ năng lượng cho các hoạt động, từ đó sinh ra mệt mỏi và chất lượng giấc ngủ kém đi. Để có giấc ngủ ngon hơn, thai phụ có thể uống một cốc sữa ấm trước khi lên giường đi ngủ. Tuy nhiên cần lưu ý, không ăn/uống quá no sau đó đi ngủ luôn, tốt nhất nên ăn tối trước lúc đi ngủ từ 2 giờ trở lên để cơ thể có thời gian tiêu hóa hết phần thức ăn, tránh gây cảm giác đầy bụng. Mặt khác, không dùng các đồ uống gây kích thích như cà phê, rượu, bia để tránh gây khó ngủ, mất ngủ.

Mai Thùy