Mách chị em bài tập 'giữ mình' ngày Tết đơn giản, dễ thực hiện ngay trên giường

1. Duỗi chân đạp xe

Động tác này giúp bụng dưới, bụng giữa của bạn thon gọn, săn chắc, cùng đó, cơ đùi cũng gọn gàng. Rất đơn giản, bạn chỉ cần nằm thẳng trên đệm/giường, nâng từ từ từng chân lên, nhớ giữ thẳng chân, rồi đảo nhau như đạp xe. 

Thực hiện động tác trong 60 giây, rồi nghỉ để chuyển sang động tác khác.

2. Nghiêng hông co - duỗi chân 

Động tác này giúp bạn thon gọn vùng hông, giải phóng mỡ thừa hai bên hông vốn là nơi tích tụ nhiều mỡ của chị em. 

- Chỉ cần nằm trên giường, hai chân duỗi thẳng; 

- Nhấc đầu lên 30 độ, hai tay đặt lên sau tai (có thể ôm đầu/gáy), nếu nghiêng sang phải, chân phải co gập, chân trái duỗi thẳng và ngược lại. 

- Thực hiện động tác trong 60 giây.

Động tác nghiêng hông co - duỗi chân

3. Nâng chân vuông góc

Không một động tác nào có thể giúp săn cơ đùi, giảm bụng dưới nhanh như động tác này.

Duỗi chân thẳng theo mặt nệm/giường, duỗi tay xuôi theo người, cằm hướng cổ hoặc hướng trần nhà.

Từ từ nâng hai chân song song, duỗi thẳng lên một góc 90 độ, rồi từ từ hạ xuống cách mặt nệm/giường 30 độ, khi nâng chân tốc độ nhanh hơn khi hạ chân. Điều này giúp bạn sử dụng cơ bụng nhiều hơn, có hiệu quả hơn. 

Động tác nâng chân vuông góc

4. Nâng hông đẩy chân

Động tác này được xem là nhẹ nhàng nhất trong số những bài tập bụng dễ thực hiện. 

Bạn chỉ cần duỗi chân, duỗi tay xuôi theo người; Nâng gập hai chân lên phía bụng. 

Đẩy hông lên phía trần nhà, đẩy hông càng cao, cơ bụng càng tác động. Hai tay bạn vẫn duỗi sát mặt nệm/giường. 

Bạn có thể biến tấu đôi chân bằng cách duỗi thẳng để làm hình cây nến với hai tay ôm giữ hông.

Động tác nâng hông đẩy chân

5. Gập bụng

Động tác này được đánh giá là hiệu quả nhanh, khi tác động khắp các vùng bụng của bạn. 

- Nằm thẳng, co gập hai chân lên một góc hơn 90 độ (hướng bụng)

- Hai tay ôm đầu, hoặc đặt sau tai, từ từ dùng lực của bụng kéo đầu về phía bụng. Tốt nhất, hãy để hai cùi chỏ tay sát gần đầu gối.

- Thực hiện động tác trong 60 giây. Trung bình 60 giây bạn gập được khoảng 45-50 cái.

Động tác gập bụng

Bạn có thể biến tấu bài tập này bằng cách gập hai chân, bàn chân vẫn đặt mặt nệm/giường. Gác một chân lên đầu gối chân còn lại, rồi gập người theo động tác vừa rồi.

6. Plank 

Nếu bạn không thể hít đất, bạn nên tập plank để gọn bụng, đây được xem là bài tập "thần thánh" đánh tan mỡ bụng nhanh.

Plank còn được gọi là động tác khúc gỗ, vì chỉ cần giữ cơ thể "thẳng đơ" là đủ.

- Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. 

- Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.

Giữ tư thế này từ 20 giây đến hết khả năng của bạn. Thông thường, nếu mới tập, bạn có thể nâng từ 20 giây - 30 giây rồi 60 giây. Lưu ý quan trọng nhất là cần siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.

Động tác plank

Điều quan trọng nhất trong việc tập thể dục không chỉ trong ngày Tết mà các ngày trong năm, đó là sự kiên trì, bền bỉ, kết hợp giữa ăn uống, vận động, nghỉ ngơi. Bạn cần cù tập thể dục nhưng vẫn thả phanh ăn uống thì không thể kỳ vọng thân hình thon gọn, săn chắc được. 

Q.An