Hà Nội
23°C / 22-25°C

Mẹo giảm cân cho người có cơ địa dễ tăng cân

Thứ ba, 11:30 27/05/2025 | Giảm cân

Người có cơ địa dễ tăng cân thường có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn, tốc độ trao đổi chất chậm lại hoặc phản ứng insulin kém nhạy hơn. Tuy nhiên, không có nghĩa là những người này không thể giảm cân.

Với những người có cơ địa dễ tăng cân , việc giảm cân hiệu quả không đơn thuần là ăn ít hơn, mà cần xây dựng một kế hoạch toàn diện bao gồm chế độ dinh dưỡng khoa học, vận động hợp lý và lối sống lành mạnh.

Dưới đây là 4 mẹo hỗ trợ giảm cân có thể áp dụng lâu dài cho người thuộc nhóm cơ địa này:

1. Ưu tiên chế độ ăn giàu đạm, hạn chế tinh bột tinh chế

Người có xu hướng dễ tăng cân thường gặp khó khăn trong việc duy trì mức đường huyết ổn định, đặc biệt khi tiêu thụ quá nhiều tinh bột tinh chế. Do đó, giảm tiêu thụ tinh bột tinh chế (như cơm trắng, bánh mì trắng) và tăng cường protein chất lượng cao sẽ giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn, giảm tích mỡ, kéo dài cảm giác no.

Hãy ưu tiên các nguồn carbohydrate phức như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch hoặc khoai lang. Đồng thời, bổ sung protein nạc từ các thực phẩm như thịt gà, cá, trứng, đậu hũ và các loại đậu – thành phần giúp duy trì khối lượng cơ nạc, góp phần thúc đẩy trao đổi chất, đốt mỡ hiệu quả.

Ăn đủ đạm còn giúp giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế ăn vặt và nguy cơ tăng cân trở lại. Đồng thời, tăng cường rau xanh để bổ sung chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa, làm giảm nguy cơ tích mỡ nội tạng.

Để kiểm soát cân nặng , bạn nên chuẩn bị thực đơn theo tuần, tự nấu ăn tại nhà càng nhiều càng tốt. Việc này giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng dầu, đường, muối – những thành phần thường ẩn chứa trong các món ăn chế biến sẵn.

Ngoài ra, việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày (ví dụ: 3 bữa chính kèm 1–2 bữa phụ lành mạnh) sẽ giúp duy trì năng lượng ổn định, hạn chế tình trạng ăn quá no một lúc và giảm cảm giác đói cồn cào đột ngột.

Mẹo giảm cân cho người có cơ địa dễ tăng cân- Ảnh 1.

Ăn đủ đạm giúp giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế ăn vặt và nguy cơ tăng cân trở lại.

2. Tập luyện phù hợp với cơ địa chuyển hóa chậm

Với người có cơ địa dễ tăng cân hoặc chuyển hóa chậm, mục tiêu tập luyện không nên chỉ tập trung vào việc đốt cháy calo . Quan trọng hơn cả là xây dựng khối cơ nạc và thúc đẩy quá trình trao đổi chất - hai yếu tố then chốt giúp kiểm soát cân nặng bền vững.

Nên kết hợp các bài tập kháng lực (như nâng tạ, tập với dây đàn hồi, trọng lượng cơ thể) với cardio cường độ trung bình, để đạt hiệu quả tối ưu cả về hình thể lẫn sức khỏe tim mạch.

Tập kháng lực giúp tăng tỷ lệ cơ, giúp tiêu hao nhiều năng lượng ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Bạn không cần nâng tạ nặng, mà nên duy trì đều đặn 3-4 buổi mỗi tuần, với mức tạ phù hợp và kỹ thuật đúng.

Cardio như đi bộ nhanh, đạp xe , bơi lội hoặc nhảy dây từ 20-30 phút mỗi ngày sẽ giúp cải thiện sức bền tim mạch, hỗ trợ đốt mỡ và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Bên cạnh các buổi tập chính, hãy chủ động tăng cường vận động trong ngày bằng cách đi thang bộ thay vì thang máy, đứng dậy vận động nhẹ sau mỗi 30-60 phút làm việc, hoặc thực hiện một vài bài tập ngắn tại nhà. Những hoạt động đơn giản nhưng đều đặn này góp phần nâng cao mức tiêu hao năng lượng, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

3. Ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng

Ngủ ít hơn 6-7 tiếng mỗi đêm có thể làm mất cân bằng hormone ghrelin (kích thích cảm giác đói) và leptin (tạo cảm giác no). Khi thiếu ngủ, ghrelin tăng, leptin giảm, khiến bạn dễ ăn nhiều hơn vào hôm sau, đặc biệt là các món ăn giàu đường hoặc dầu mỡ.

Với người có cơ địa dễ tăng cân, tác động tiêu cực của thiếu ngủ càng rõ rệt hơn, dẫn đến cảm giác đói, thèm ăn không kiểm soát, làm chậm quá trình trao đổi chất.

Căng thẳng kéo dài cũng là yếu tố không thể xem nhẹ. Khi cơ thể liên tục trong trạng thái stress, hormone cortisol tăng cao, liên quan mật thiết đến việc tích trữ mỡ, đặc biệt là mỡ vùng bụng. Vì vậy, muốn giảm cân bền vững, cần duy trì thói quen ngủ đủ giấc, thư giãn tinh thần, tránh căng thẳng quá độ.

Mẹo giảm cân cho người có cơ địa dễ tăng cân- Ảnh 3.

Muốn giảm cân bền vừng, cần duy trì thói quen ngủ đủ giấc, thư giãn tinh thần, tránh căng thẳng quá độ.

Các phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả như thiền, yoga, đọc sách, viết nhật ký hoặc đi dạo ngoài trời đều sẽ giúp thư giãn tâm trí.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy:

  • Thiết lập giờ ngủ thức cố định mỗi ngày.
  • Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
  • Tránh uống cà phê sau 14h, không ăn tối quá muộn, để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và phục hồi.

4. Kiên trì và điều chỉnh linh hoạt theo từng giai đoạn trong quá trình giảm cân

Nếu bạn thuộc nhóm người dễ tăng cân, dễ tích mỡ, thì giảm cân không phải là chuyện "một sớm một chiều". Có thể vài tuần đầu bạn chưa thấy kết quả rõ ràng, bởi cơ thể cần thời gian để thích nghi với chế độ mới và những thay đổi bền vững luôn diễn ra từ từ.

Thay vì coi ăn kiêng hay tập luyện là "nhiệm vụ tạm thời", hãy biến chúng thành một phần tự nhiên trong lối sống hàng ngày. Bạn có thể thưởng cho mình một bữa ăn "xả" vào cuối tuần mà không làm gián đoạn quá trình nếu phần còn lại của tuần bạn vẫn đi đúng hướng.

Quan trọng nhất là học cách lắng nghe cơ thể, điều chỉnh khẩu phần khi thấy đói hoặc no, thay đổi bài tập nếu cảm thấy chán, ghi nhận những tín hiệu tích cực như ngủ ngon hơn, da sáng khỏe hơn hay tinh thần thoải mái hơn.

Đừng quên hành trình giảm cân không phải là cuộc đua tốc độ, mà là hành trình xây dựng thói quen lâu dài. Với người có cơ địa dễ tăng cân, sự nhất quán và linh hoạt chính là "công thức vàng" để đi đến đích một cách bền vững.

Màn trình diễn được đánh giá cao, Ý Nhi vẫn ngậm ngùi trượt top 8 phần thi Top ModelMàn trình diễn được đánh giá cao, Ý Nhi vẫn ngậm ngùi trượt top 8 phần thi Top Model

GĐXH - Hoa hậu Ý Nhi đã có màn trình diễn đầy tự tin tại phần thi Top Model thuộc khuôn khổ Miss World 2025, nhưng vẫn không thể lọt vào top 8.

Hoa hậu Ý Nhi sẽ lọt top bao nhiêu tại Miss World 2025?Hoa hậu Ý Nhi sẽ lọt top bao nhiêu tại Miss World 2025?

GĐXH - Hoa hậu Ý Nhi trải qua hơn một nửa chặng đường cuộc thi Miss World 2025, người hâm mộ kỳ vọng Ý Nhi sẽ lọt vào top 10 năm nay.

Nữ diễn viên quê Bắc Ninh xinh đẹp gây tranh cãi trong "Cha tôi, người ở lại", lụy tình đáng ghét hay đáng thương?Nữ diễn viên quê Bắc Ninh xinh đẹp gây tranh cãi trong 'Cha tôi, người ở lại', lụy tình đáng ghét hay đáng thương?

GĐXH - Diễn viên Thanh Huế gây nhiều tranh cãi khi hóa thân vào vai Thảo lúc trưởng thành trong "Cha tôi, người ở lại".

Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Bị gọi là 'cá voi', cô gái Anh 105 kg lột xác nhờ giảm 52 kg

Bị gọi là 'cá voi', cô gái Anh 105 kg lột xác nhờ giảm 52 kg

Giảm cân - 2 ngày trước

Từng nặng hơn 105 kg, Jessica Turner lột xác sau hành trình giảm 52 kg nhờ tập luyện tại nhà và ăn uống lành mạnh.

Người phụ nữ U70 gây kinh ngạc bởi vóc dáng quyến rũ, chỉ có 15% mỡ cơ thể

Người phụ nữ U70 gây kinh ngạc bởi vóc dáng quyến rũ, chỉ có 15% mỡ cơ thể

Giảm cân - 4 ngày trước

Ở tuổi 68, Ellen Latham trẻ đẹp đáng kinh ngạc, vóc dáng vẫn tràn đầy sức sống trong khi tỷ lệ mỡ cơ thể chỉ 15%.

Tập luyện tại nhà có giúp cơ thể săn chắc như tập tại phòng gym?

Tập luyện tại nhà có giúp cơ thể săn chắc như tập tại phòng gym?

Giảm cân - 1 tuần trước

Tập luyện tại nhà đang trở thành xu hướng phổ biến nhờ tính linh hoạt và tiết kiệm. Vậy việc không sử dụng máy móc hiện đại có làm giảm hiệu quả rèn luyện hình thể không?

5 bài tập đứng giúp 'đốt' mỡ bụng nhanh dành cho người bận rộn

5 bài tập đứng giúp 'đốt' mỡ bụng nhanh dành cho người bận rộn

Giảm cân - 1 tuần trước

Giảm mỡ bụng là mục tiêu của nhiều người khi bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để đến phòng gym hay tập luyện với thiết bị chuyên dụng...

Cách hít thở đúng khi tập giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

Cách hít thở đúng khi tập giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

Giảm cân - 2 tuần trước

Hít thở đúng cách khi tập luyện không chỉ giúp bạn duy trì sức bền mà còn tác động trực tiếp đến hiệu quả đốt cháy mỡ bụng. Khi biết cách kết hợp nhịp thở với chuyển động, bạn sẽ cảm nhận rõ cơ bụng hoạt động tốt hơn, tăng khả năng siết cơ, cải thiện vóc dáng.

5 bài tập tại nhà cho người sau 35 tuổi, giúp giảm mỡ toàn thân

5 bài tập tại nhà cho người sau 35 tuổi, giúp giảm mỡ toàn thân

Giảm cân - 2 tuần trước

Sau tuổi 35, quá trình trao đổi chất chậm lại, mỡ càng khó tiêu hao? Dưới đây là 5 bài tập tại nhà do Katie Boren – giảng viên của Học viện Barre Mỹ (ABA American Barre Academy) trực tiếp hướng dẫn. Các động tác này giúp săn chắc và điêu khắc các vùng dễ tích mỡ nhất sau 35 tuổi như bụng, tay, đùi.

6 bài tập bụng hiệu quả nhất mà ai cũng có thể tập tại nhà

6 bài tập bụng hiệu quả nhất mà ai cũng có thể tập tại nhà

Giảm cân - 2 tuần trước

Đại học Harvard cũng phát hiện rằng động tác gập bụng chỉ tác động đến một nhóm nhỏ cơ trung tâm. Vì vậy, nếu muốn sở hữu cơ bụng săn chắc và vòng eo phẳng, dưới đây là 6 bài tập bụng được các chuyên gia công nhận.

Sai lầm khi siết mỡ bụng khiến vòng eo mãi không nhỏ gọn

Sai lầm khi siết mỡ bụng khiến vòng eo mãi không nhỏ gọn

Giảm cân - 2 tuần trước

Dù đã cố gắng tập luyện, ăn uống kiêng khem, nhiều người vẫn không thấy vòng eo thon gọn như mong đợi. Nguyên nhân có thể nằm ở những sai lầm âm thầm trong cách siết mỡ bụng mà bạn chưa từng nghĩ tới.

Bài tập với tạ ấm giúp tăng cơ, giảm mỡ

Bài tập với tạ ấm giúp tăng cơ, giảm mỡ

Giảm cân - 2 tuần trước

Tập với tạ ấm là một trong những bài tập hiệu quả để tăng cơ, giảm mỡ toàn cơ thể. Vậy đâu là bài tập hiệu quả nhất?

6 bài tập tim mạch tốt nhất cho người muốn giảm cân nhanh chóng

6 bài tập tim mạch tốt nhất cho người muốn giảm cân nhanh chóng

Giảm cân - 2 tuần trước

Các bài tập tim mạch có thể làm tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo, góp phần giảm mỡ, giảm cân và tăng cường thể lực tổng thể.

Top