Hà Nội
23°C / 22-25°C

Mẹo giảm cân cho người có cơ địa dễ tăng cân

Thứ ba, 11:30 27/05/2025 | Giảm cân

Người có cơ địa dễ tăng cân thường có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn, tốc độ trao đổi chất chậm lại hoặc phản ứng insulin kém nhạy hơn. Tuy nhiên, không có nghĩa là những người này không thể giảm cân.

Với những người có cơ địa dễ tăng cân , việc giảm cân hiệu quả không đơn thuần là ăn ít hơn, mà cần xây dựng một kế hoạch toàn diện bao gồm chế độ dinh dưỡng khoa học, vận động hợp lý và lối sống lành mạnh.

Dưới đây là 4 mẹo hỗ trợ giảm cân có thể áp dụng lâu dài cho người thuộc nhóm cơ địa này:

1. Ưu tiên chế độ ăn giàu đạm, hạn chế tinh bột tinh chế

Người có xu hướng dễ tăng cân thường gặp khó khăn trong việc duy trì mức đường huyết ổn định, đặc biệt khi tiêu thụ quá nhiều tinh bột tinh chế. Do đó, giảm tiêu thụ tinh bột tinh chế (như cơm trắng, bánh mì trắng) và tăng cường protein chất lượng cao sẽ giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn, giảm tích mỡ, kéo dài cảm giác no.

Hãy ưu tiên các nguồn carbohydrate phức như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch hoặc khoai lang. Đồng thời, bổ sung protein nạc từ các thực phẩm như thịt gà, cá, trứng, đậu hũ và các loại đậu – thành phần giúp duy trì khối lượng cơ nạc, góp phần thúc đẩy trao đổi chất, đốt mỡ hiệu quả.

Ăn đủ đạm còn giúp giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế ăn vặt và nguy cơ tăng cân trở lại. Đồng thời, tăng cường rau xanh để bổ sung chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa, làm giảm nguy cơ tích mỡ nội tạng.

Để kiểm soát cân nặng , bạn nên chuẩn bị thực đơn theo tuần, tự nấu ăn tại nhà càng nhiều càng tốt. Việc này giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng dầu, đường, muối – những thành phần thường ẩn chứa trong các món ăn chế biến sẵn.

Ngoài ra, việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày (ví dụ: 3 bữa chính kèm 1–2 bữa phụ lành mạnh) sẽ giúp duy trì năng lượng ổn định, hạn chế tình trạng ăn quá no một lúc và giảm cảm giác đói cồn cào đột ngột.

Mẹo giảm cân cho người có cơ địa dễ tăng cân- Ảnh 1.

Ăn đủ đạm giúp giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế ăn vặt và nguy cơ tăng cân trở lại.

2. Tập luyện phù hợp với cơ địa chuyển hóa chậm

Với người có cơ địa dễ tăng cân hoặc chuyển hóa chậm, mục tiêu tập luyện không nên chỉ tập trung vào việc đốt cháy calo . Quan trọng hơn cả là xây dựng khối cơ nạc và thúc đẩy quá trình trao đổi chất - hai yếu tố then chốt giúp kiểm soát cân nặng bền vững.

Nên kết hợp các bài tập kháng lực (như nâng tạ, tập với dây đàn hồi, trọng lượng cơ thể) với cardio cường độ trung bình, để đạt hiệu quả tối ưu cả về hình thể lẫn sức khỏe tim mạch.

Tập kháng lực giúp tăng tỷ lệ cơ, giúp tiêu hao nhiều năng lượng ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Bạn không cần nâng tạ nặng, mà nên duy trì đều đặn 3-4 buổi mỗi tuần, với mức tạ phù hợp và kỹ thuật đúng.

Cardio như đi bộ nhanh, đạp xe , bơi lội hoặc nhảy dây từ 20-30 phút mỗi ngày sẽ giúp cải thiện sức bền tim mạch, hỗ trợ đốt mỡ và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Bên cạnh các buổi tập chính, hãy chủ động tăng cường vận động trong ngày bằng cách đi thang bộ thay vì thang máy, đứng dậy vận động nhẹ sau mỗi 30-60 phút làm việc, hoặc thực hiện một vài bài tập ngắn tại nhà. Những hoạt động đơn giản nhưng đều đặn này góp phần nâng cao mức tiêu hao năng lượng, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

3. Ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng

Ngủ ít hơn 6-7 tiếng mỗi đêm có thể làm mất cân bằng hormone ghrelin (kích thích cảm giác đói) và leptin (tạo cảm giác no). Khi thiếu ngủ, ghrelin tăng, leptin giảm, khiến bạn dễ ăn nhiều hơn vào hôm sau, đặc biệt là các món ăn giàu đường hoặc dầu mỡ.

Với người có cơ địa dễ tăng cân, tác động tiêu cực của thiếu ngủ càng rõ rệt hơn, dẫn đến cảm giác đói, thèm ăn không kiểm soát, làm chậm quá trình trao đổi chất.

Căng thẳng kéo dài cũng là yếu tố không thể xem nhẹ. Khi cơ thể liên tục trong trạng thái stress, hormone cortisol tăng cao, liên quan mật thiết đến việc tích trữ mỡ, đặc biệt là mỡ vùng bụng. Vì vậy, muốn giảm cân bền vững, cần duy trì thói quen ngủ đủ giấc, thư giãn tinh thần, tránh căng thẳng quá độ.

Mẹo giảm cân cho người có cơ địa dễ tăng cân- Ảnh 3.

Muốn giảm cân bền vừng, cần duy trì thói quen ngủ đủ giấc, thư giãn tinh thần, tránh căng thẳng quá độ.

Các phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả như thiền, yoga, đọc sách, viết nhật ký hoặc đi dạo ngoài trời đều sẽ giúp thư giãn tâm trí.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy:

  • Thiết lập giờ ngủ thức cố định mỗi ngày.
  • Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
  • Tránh uống cà phê sau 14h, không ăn tối quá muộn, để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và phục hồi.

4. Kiên trì và điều chỉnh linh hoạt theo từng giai đoạn trong quá trình giảm cân

Nếu bạn thuộc nhóm người dễ tăng cân, dễ tích mỡ, thì giảm cân không phải là chuyện "một sớm một chiều". Có thể vài tuần đầu bạn chưa thấy kết quả rõ ràng, bởi cơ thể cần thời gian để thích nghi với chế độ mới và những thay đổi bền vững luôn diễn ra từ từ.

Thay vì coi ăn kiêng hay tập luyện là "nhiệm vụ tạm thời", hãy biến chúng thành một phần tự nhiên trong lối sống hàng ngày. Bạn có thể thưởng cho mình một bữa ăn "xả" vào cuối tuần mà không làm gián đoạn quá trình nếu phần còn lại của tuần bạn vẫn đi đúng hướng.

Quan trọng nhất là học cách lắng nghe cơ thể, điều chỉnh khẩu phần khi thấy đói hoặc no, thay đổi bài tập nếu cảm thấy chán, ghi nhận những tín hiệu tích cực như ngủ ngon hơn, da sáng khỏe hơn hay tinh thần thoải mái hơn.

Đừng quên hành trình giảm cân không phải là cuộc đua tốc độ, mà là hành trình xây dựng thói quen lâu dài. Với người có cơ địa dễ tăng cân, sự nhất quán và linh hoạt chính là "công thức vàng" để đi đến đích một cách bền vững.

Màn trình diễn được đánh giá cao, Ý Nhi vẫn ngậm ngùi trượt top 8 phần thi Top ModelMàn trình diễn được đánh giá cao, Ý Nhi vẫn ngậm ngùi trượt top 8 phần thi Top Model

GĐXH - Hoa hậu Ý Nhi đã có màn trình diễn đầy tự tin tại phần thi Top Model thuộc khuôn khổ Miss World 2025, nhưng vẫn không thể lọt vào top 8.

Hoa hậu Ý Nhi sẽ lọt top bao nhiêu tại Miss World 2025?Hoa hậu Ý Nhi sẽ lọt top bao nhiêu tại Miss World 2025?

GĐXH - Hoa hậu Ý Nhi trải qua hơn một nửa chặng đường cuộc thi Miss World 2025, người hâm mộ kỳ vọng Ý Nhi sẽ lọt vào top 10 năm nay.

Nữ diễn viên quê Bắc Ninh xinh đẹp gây tranh cãi trong "Cha tôi, người ở lại", lụy tình đáng ghét hay đáng thương?Nữ diễn viên quê Bắc Ninh xinh đẹp gây tranh cãi trong 'Cha tôi, người ở lại', lụy tình đáng ghét hay đáng thương?

GĐXH - Diễn viên Thanh Huế gây nhiều tranh cãi khi hóa thân vào vai Thảo lúc trưởng thành trong "Cha tôi, người ở lại".

Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Chuỗi bài tập 7 phút giúp eo thon, bụng phẳng

Chuỗi bài tập 7 phút giúp eo thon, bụng phẳng

Giảm cân - 2 ngày trước

Để sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc, ngoài chế độ ăn uống phù hợp cần có kế hoạch tập luyện lâu dài. Với việc tập luyện thường xuyên chuỗi bài tập ngắn dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu eo thon, bụng phẳng.

Tẩy trang đúng cách làm sạch da, ngừa mụn

Tẩy trang đúng cách làm sạch da, ngừa mụn

Giảm cân - 1 tuần trước

Trang điểm mùa hè giúp bạn tươi tắn, rạng rỡ nhưng cũng khiến làn da dễ bức bí, sinh mụn nếu không được làm sạch kỹ. Do đó, tẩy trang đúng cách sẽ giúp làn da sạch, thông thoáng và ngăn ngừa mụn...

4 bài tập giúp săn chắc vùng lưng

4 bài tập giúp săn chắc vùng lưng

Giảm cân - 1 tuần trước

Mỡ lưng thường không được chú ý cho đến khi lộ ra dưới lớp áo bó. Mặc dù không thể giảm mỡ ở một vùng cụ thể, nhưng các bài tập có mục tiêu có thể giúp làm săn chắc và định hình các cơ ở lưng trên và lưng dưới, giúp toàn bộ thân mình trông săn chắc hơn.

Bài tập tại nhà giúp siết mỡ, duy trì 2 tuần sẽ thấy cơ bụng săn gọn hẳn

Bài tập tại nhà giúp siết mỡ, duy trì 2 tuần sẽ thấy cơ bụng săn gọn hẳn

Giảm cân - 1 tuần trước

Nếu bạn đang muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn, đặc biệt là siết bụng và giảm mỡ toàn thân, thì plank (tư thế chống đẩy tĩnh) chính là lựa chọn trực giác của rất nhiều cô gái.

5 bài tập bodyweight giúp cánh tay săn chắc cho tuổi 40

5 bài tập bodyweight giúp cánh tay săn chắc cho tuổi 40

Giảm cân - 1 tuần trước

Khi già đi, khối lượng cơ giảm, vùng da dưới cánh tay thường có xu hướng lỏng lẻo, chảy xệ. Tuy nhiên, việc tập luyện thường xuyên có thể giúp cánh tay săn chắc, thon gọn.

5 bài tập nhẹ nhàng giúp phụ nữ trung niên giữ dáng và khoẻ mạnh

5 bài tập nhẹ nhàng giúp phụ nữ trung niên giữ dáng và khoẻ mạnh

Giảm cân - 1 tuần trước

Ở tuổi trung niên, việc duy trì vóc dáng và sức khỏe không nhất thiết phải gắn liền với những bài tập nặng nề hay cường độ cao. Chỉ với những động tác nhẹ nhàng, đúng cách và đều đặn mỗi ngày, bạn có thể giữ cho cơ thể săn chắc, dẻo dai, tinh thần luôn tươi mới.

7 động tác đốt cháy mỡ bụng và tăng cơ nhanh hơn cả chạy bộ

7 động tác đốt cháy mỡ bụng và tăng cơ nhanh hơn cả chạy bộ

Giảm cân - 2 tuần trước

Chạy bộ là một bài tập luyện giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, chạy bộ chưa phải là phương pháp hiệu quả nhất. Tham khảo một số động tác được đánh giá là có thể đốt cháy mỡ bụng và tăng cơ nhanh hơn chạy bộ.

5 bài tập hiệu quả để giảm mỡ đùi trong tại nhà

5 bài tập hiệu quả để giảm mỡ đùi trong tại nhà

Giảm cân - 2 tuần trước

Để giảm mỡ đùi trong, cần kết hợp giữa các bài tập đốt mỡ toàn thân và bài tập chuyên sâu vào nhóm cơ đùi trong. Dưới đây là một số bài tập đơn giản nhưng hiệu quả bạn có thể thực hiện tại nhà.

9 công thức đồ uống tự nhiên hỗ trợ giảm cân dễ dàng và hiệu quả

9 công thức đồ uống tự nhiên hỗ trợ giảm cân dễ dàng và hiệu quả

Giảm cân - 3 tuần trước

Giảm cân có vẻ khó khăn nhưng ngay cả những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và lối sống cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Tham khảo một số đồ uống hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

10 bài tập không cần dụng cụ giúp đốt mỡ hiệu quả tại nhà

10 bài tập không cần dụng cụ giúp đốt mỡ hiệu quả tại nhà

Giảm cân - 3 tuần trước

Không cần đến phòng gym hay thiết bị phức tạp, bạn vẫn có thể sở hữu vóc dáng săn chắc và đốt mỡ hiệu quả ngay tại nhà. Chỉ với những bài tập đơn giản, tận dụng trọng lượng cơ thể, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả rõ rệt nếu kiên trì mỗi ngày...

Top