Nên đi bộ bao nhiêu mỗi ngày để có sức khỏe tốt nhất?

1. Các yếu tố ảnh hưởng đến mục tiêu đi bộ hàng ngày

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến số lần đi bộ mỗi ngày, tùy thuộc vào lối sống, công việc, thời gian rảnh rỗi và mục tiêu thể dục đặt ra, cụ thể:

- Thời gian rảnh: Đây là một yếu tố quan trọng, vì nhiều người bị hạn chế thời gian do công việc, gia đình hoặc các cam kết khác. Trong những trường hợp này, có thể thực hiện đi bộ ngắn trong ngày như đi bộ tại chỗ, vung chân, squat với trọng lượng cơ thể, chống đẩy , hoặc thậm chí là đi bộ nhanh dọc hành lang mỗi giờ.

- Đặt mục tiêu cụ thể: Việc xác định mục tiêu rõ ràng, chẳng hạn như giảm cân, tăng cơ hoặc cải thiện sức bền, giúp người tập duy trì động lực và ý thức hơn trong quá trình rèn luyện. Tuy nhiên, nếu đặt mục tiêu quá cao, nguy cơ nản lòng và bỏ cuộc sẽ tăng lên. Do đó, nên xây dựng mục tiêu theo nguyên tắc SMART (cụ thể, đo lường được, khả thi, phù hợp và có thời hạn). Khi áp dụng cho hoạt động đi bộ, việc đặt mục tiêu SMART và theo dõi tiến trình sẽ giúp duy trì sự tập trung, từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện và cải thiện sức khỏe lâu dài.

- Yếu tố thể chất: Một yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến mục tiêu đi bộ hàng ngày là những hạn chế cơ bản về thể chất như viêm khớp , chấn thương, khuyết tật hoặc đau mạn tính...

- Độ tuổi: Độ tuổi ảnh hưởng đến việc đi bộ qua sự thay đổi về thể lực, tốc độ và các vấn đề sức khỏe, đòi hỏi điều chỉnh cường độ, thời lượng, loại hình đi bộ sao cho phù hợp. Người trẻ có thể đi bộ nhanh và lâu hơn để tăng cường trao đổi chất, người lớn tuổi lại cần đi bộ chậm hơn, có thể chia nhỏ thời gian tập, chú trọng vào việc giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã

2. Đi bộ bao nhiêu mỗi ngày là tốt nhất?

Không có câu trả lời đúng duy nhất cho câu hỏi này vì hiệu quả của đi bộ khác nhau ở mỗi cá nhân. Tuy nhiên, dù đi bộ bao nhiêu cũng có lợi cho sức khỏe.

Để xác định được giới hạn tốt nhất, mỗi người có thể lưu ý một số khuyến nghị dưới đây:

• Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần cho người trưởng thành (30 phút/lần, 5 lần mỗi tuần).
• Tổng cộng 10.000 bước mỗi ngày, tương đương khoảng 8km, là mục tiêu hàng ngày được phổ biến rộng rãi.
• Thời gian và quãng đường một cá nhân có thể đi bộ phụ thuộc vào những khả năng của từng người.

3. Cách tạo thói quen và động lực đi bộ hàng ngày

Thay đổi thói quen đi bộ như đi bộ lên dốc giúp tăng sức bền, tránh buồn chán và duy trì động lực.

Ghi vào lịch trình hàng ngày: Bạn không nên bắt đầu đi bộ khi có thời gian mà nên lên kế hoạch và dành thời gian để thực hiện mỗi ngày như sử dụng lịch, ứng dụng hoặc lời nhắc trên điện thoại để giúp duy trì thói quen.

Chọn địa điểm: Không phải tất cả các địa điểm đều thuận lợi với việc đi bộ nên cần cân nhắc những khu vực an toàn (có vỉa hè), thoải mái và thú vị để đi bộ, chẳng hạn như nơi có phong cảnh đẹp, thú vị, nhiều cây xanh... Nếu không có nơi phù hợp để đi bộ ngoài trời, bạn có thể chọn máy chạy bộ tại phòng tập thể dục hoặc trung tâm thương mại gần nhà.

Duy trì động lực: Không phải lúc nào cũng dễ dàng duy trì động lực nhưng bạn có thể cố gắng tìm cách làm cho việc đi bộ trở nên thú vị và bổ ích, chẳng hạn như rủ bạn bè đi cùng, sắp xếp xe đẩy và đưa con đi chơi, hoặc đơn giản là bật nhạc, nghe podcas, sách nói trong khi đi bộ.

Việc đặt mục tiêu và theo dõi tiến trình tập luyện bằng máy đếm bước chân hoặc máy theo dõi sức khỏe cũng có thể giúp bạn duy trì động lực.

Thay đổi thói quen đi bộ : Nên tránh đi bộ theo cùng một lộ trình hoặc lịch trình mà nên thay đổi hướng đi, tốc độ và thậm chí cả địa hình vài ngày một lần để luôn được thử thách, tránh buồn chán và tăng sức bền.

Theo dõi tiến trình tập luyện: Việc làm này sẽ giúp bạn duy trì động lực và đảm bảo đạt được mục tiêu. Để thực hiện theo dõi tiến trình tập luyện, bạn có thể:

• Sử dụng máy đếm bước chân (đeo trên cổ tay hoặc kẹp vào thắt lưng).
• Thiết bị theo dõi sức khỏe (tùy thuộc vào từng mẫu, chúng có thể theo dõi số bước chân, quãng đường đã đi, lượng calo đã đốt cháy, nhịp tim , chất lượng giấc ngủ...).
• Sử dụng điện thoại thông minh có cài đặt ứng dụng theo dõi số bước chân đã đi, hiển thị trên màn hình hoặc thông báo về mục tiêu và thời điểm đạt được... Bên cạnh đó, có thể sử dụng ứng dụng cung cấp các đề xuất tập luyện được cá nhân hóa dựa trên mức độ thể lực, mục tiêu, sở thích và hạn chế của mỗi người...