Người bệnh thoái hóa khớp gối tập luyện thế nào cho phù hợp?

1. Triệu chứng của thoái hóa khớp gối

• Đau, có thể thay đổi cường độ từ âm ỉ đến dữ dội. Đau thường tăng đột biến khi hoạt động mạnh hơn và giảm khi nghỉ ngơi.
• Cứng khớp , đặc biệt là sau khi ngồi hoặc nằm trong thời gian dài.
• Mất tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.
• Sưng và cảm giác nóng rát, thường là dấu hiệu của bệnh viêm khớp (thoái hóa) tiến triển nặng hơn.

2. Lợi ích của tập thể dục với người thoái hóa khớp gối

Thoái hóa khớp gối (viêm xương khớp gối) là nguyên nhân phổ biến gây đau dai dẳng và tàn tật. Tập thể dục nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cơ bắp (cơ bắp khỏe mạnh có thể hỗ trợ và bảo vệ các khớp bị ảnh hưởng bởi viêm khớp), cải thiện chức năng khớp và phạm vi chuyển động, có thể làm giảm đau do viêm xương khớp và rối loạn chức năng khớp, đồng thời giúp người mắc thoái hóa khớp gối trở lại các hoạt động thường ngày.

3. Một số bài tập tốt cho người thoái hóa khớp gối

3.1 Duỗi gân kheo

Việc kéo giãn (duỗi gân kheo) giúp người bệnh cải thiện phạm vi chuyển động, linh hoạt và có thể di chuyển các khớp theo một số hướng nhất định; giúp giảm nguy cơ đau và chấn thương.

• Nằm xuống, quấn một dây vải quanh bàn chân phải, sử dụng dây vải này để giúp kéo chân thẳng lên; giữ trong 20 giây, sau đó hạ chân xuống.
• Lặp lại hai lần, sau đó đổi chân.

Bài tập duỗi gân kheo.

3.2 Duỗi bắp chân

• Dùng một chiếc ghế để giữ thăng bằng.
• Cong chân phải, bước lùi về phía sau bằng chân trái và từ từ duỗi thẳng chân ra sau.
• Nhấn gót chân trái về phía sàn, bạn sẽ cảm thấy bắp chân sau căng ra, giữ trong 20 giây.
• Lặp lại hai lần, sau đó đổi chân.

Để kéo giãn nhiều hơn, hãy nghiêng người về phía trước và uốn cong đầu gối phải sâu hơn, nhưng không vượt quá ngón chân.

Bài tập duỗi bắp chân.

3.3 Nâng chân thẳng

Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp để hỗ trợ các khớp yếu.

• Nằm trên sàn, thân trên được hỗ trợ bởi khuỷu tay.
• Cong đầu gối trái, bàn chân đặt trên sàn.
• Giữ chân phải thẳng, ngón chân hướng lên, siết chặt cơ đùi và nâng chân phải lên; tạm dừng (như hình minh họa) trong 3 giây.
• Giữ chặt cơ đùi và từ từ hạ chân xuống đất.
• Chạm và nâng lên lần nữa.
• Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại, đổi chân sau mỗi hiệp.

Bài tập nâng chân thẳng.

3.4 Bóp gối

Động tác này giúp tăng cường sức mạnh bên trong chân để hỗ trợ đầu gối.

• Nằm ngửa, chống hai chân lên sàn, đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối.
• Ép chặt đầu gối lại với nhau, kẹp chặt gối giữa hai đầu gối, giữ trong 5 giây và thư giãn.
• Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại, đổi chân sau mỗi hiệp.

Người bệnh thoái hóa khớp cũng có thể thực hiện bài tập này khi ngồi.

Bài tập bóp gối.

3.5 Nâng gót chân

• Đứng thẳng và giữ lưng ghế để hỗ trợ.
• Nhấc gót chân lên khỏi mặt đất và nâng lên bằng các ngón chân của cả hai bàn chân, giữ trong 3 giây.
• Từ từ hạ cả hai gót chân xuống đất.
• Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại.

Bài tập nâng gót chân.

3.6 Nâng chân sang một bên

• Đứng và giữ lưng ghế để giữ thăng bằng.
• Đặt trọng lượng cơ thể lên chân trái, đứng thẳng và nâng chân phải ra ngoài - giữ chân phải thẳng và căng cơ chân ngoài, giữ nguyên trong 3 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống.
• Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại và đổi chân sau mỗi hiệp.

Sau một vài lần tập luyện, bạn sẽ có thể nâng chân cao hơn.

Bài tập nâng chân sang một bên.

3.7 Bước lên

Thực hiện động tác này để tăng cường sức mạnh cho đôi chân khi leo cầu thang.

• Chuẩn bị một chiếc ghế hoặc bục chắc chắn.
• Đặt chân trái lên bục (ghế), siết chặt cơ đùi trái và bước lên, chạm chân phải vào bục.
• Giữ chặt cơ khi bạn từ từ hạ chân phải xuống, chạm sàn và bước lên lần nữa.
• Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại. Đổi chân sau mỗi hiệp.

Bài tập bước lên.

3.8 Đi bộ

Ngay cả khi người bệnh bị cứng hoặc đau đầu gối, đi bộ vẫn có thể là một bài tập tốt. Bắt đầu đi chậm có thể giúp tăng cường cơ chân, cải thiện tư thế và cải thiện sự linh hoạt, giảm đau khớp…

Một lợi ích lớn của đi bộ là cải thiện lưu thông máu, hạ huyết áp, giúp tăng cường sức mạnh cho tim; làm giảm nguy cơ gãy xương (bằng cách ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình mất khối lượng xương) và làm săn chắc các cơ hỗ trợ khớp.

3.8 Các hoạt động tác động thấp

Các bài tập tác động thấp khác tốt cho đầu gối như đạp xe , bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước.

Bài tập dưới nước giúp giảm trọng lượng cho các khớp bị đau, giúp giảm đau và cải thiện chức năng hàng ngày ở những người bị thoái hóa khớp gối.

Vận động cũng có thể giúp bạn giảm cân , giúp giảm áp lực lên các khớp.

4. Những lưu ý khi tập thể dục

- 30 phút tập thể dục mỗi ngày là một mục tiêu tốt, tuy nhiên có thể bắt đầu từ mức nhỏ hơn như 10 phút/ngày. Nếu người bệnh không bị đau, hãy tập thể dục nhiều hơn để đạt được mục tiêu.

- Khi tập thể dục, bạn nên lắng nghe mức độ đau của mình, đặc biệt là trong giai đoạn đầu. Các bài tập có thể làm tăng nhẹ các triệu chứng lúc đầu, nhưng chúng sẽ trở nên dễ dàng hơn theo thời gian và với việc luyện tập thường xuyên, có thể giúp cải thiện chuyển động ở đầu gối.

- Nếu bạn bắt đầu cảm thấy không khỏe, các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn hoặc gây ra cơn đau mới… hãy dừng tập luyện.

- Đảm bảo thực hiện các bài tập trong môi trường an toàn và chỉ thực hiện các bài tập này nếu bạn cảm thấy đủ khỏe.

- Nếu cơn đau đầu gối trở nên trầm trọng hơn nên đi khám.