Những 'thủ phạm trên bàn ăn' khiến huyết áp khó kiểm soát

1. Thực phẩm và đồ uống người tăng huyết áp nên tránh hoặc hạn chế

1.1 Người bệnh tăng huyết áp nên hạn chế ăn thực phẩm mặn

Người bị tăng huyết áp cần hạn chế thực phẩm mặn vì natri trong muối là yếu tố trực tiếp làm tăng áp lực lên thành mạch máu.

Khi nạp quá nhiều natri, cơ thể sẽ giữ lại nước để cân bằng nồng độ muối trong máu, khiến thể tích tuần hoàn tăng lên.

Sự gia tăng thể tích máu này làm tim phải bơm mạnh hơn để duy trì lưu thông, dẫn đến tăng huyết áp. Về lâu dài, tình trạng dư thừa natri còn làm tổn thương lớp nội mô mạch máu, giảm tính đàn hồi của động mạch và thúc đẩy quá trình xơ vữa.

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc giảm lượng muối ăn xuống dưới 5g mỗi ngày có thể giúp hạ huyết áp trung bình 4 - 6 mmHg và giảm nguy cơ đột quỵ, suy tim. Người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ tối đa 2.300mg natri/ngày (khoảng 1 thìa cà phê muối).

Hạn chế: Thịt chế biến, súp đóng hộp, đồ ăn nhẹ mặn, nước tương, nước chấm và các loại gia vị công nghiệp.

1.2 Thực phẩm giàu chất béo bão hòa

Người bị tăng huyết áp nên hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa vì chúng làm tăng cholesterol "xấu" (LDL), thúc đẩy hình thành mảng xơ vữa trong thành động mạch. Khi động mạch bị hẹp và kém đàn hồi, tim phải tăng áp lực bơm máu, khiến huyết áp tăng cao. Thay vào đó, nên dùng chất béo không bão hòa từ cá, dầu ô liu, quả bơ hoặc các loại hạt để bảo vệ tim mạch và hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

Hạn chế: Thịt đỏ nhiều mỡ, thực phẩm chiên rán, sữa nguyên kem, kem béo, phô mai và các loại thịt nguội.

1.3 Thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung

Thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và kháng insulin, những yếu tố thúc đẩy tăng huyết áp. Khi cơ thể hấp thu quá nhiều đường, nồng độ insulin trong máu tăng, gây giữ muối và nước trong thận, từ đó làm tăng thể tích máu và áp lực trong lòng mạch. Đồng thời, chế độ ăn nhiều đường còn kích thích stress oxy hóa và viêm mạn tính, làm tổn thương nội mô mạch máu, giảm khả năng giãn mạch tự nhiên.

Cần tránh: Bánh kẹo, đồ tráng miệng ngọt, sữa chua có đường, xi-rô, ngũ cốc ăn sáng ngọt, nước ngọt, trà sữa, cà phê pha sẵn hay đồ uống năng lượng chứa lượng đường cao...

1.4 Rượu, bia

Uống rượu bia có thể làm rối loạn điều hòa mạch máu và tăng hoạt tính của hệ thần kinh giao cảm, dẫn đến co mạch và tăng huyết áp tạm thời. Việc uống rượu thường xuyên còn gây tăng tiết renin và cortisol, làm giữ muối và nước, khiến huyết áp tăng kéo dài.

Ngoài ra, rượu bia làm giảm hiệu quả của thuốc hạ áp và tăng nguy cơ rối loạn nhịp tim, tổn thương gan, tim và thận. Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ quá 2 đơn vị cồn, mỗi ngày có thể làm huyết áp tâm thu tăng trung bình 5–10 mmHg.

Khuyến nghị: Nam giới không quá 2 đơn vị cồn/ngày, nữ không quá 1 đơn vị/ngày (1 đơn vị tương đương 100ml rượu vang hoặc 330ml bia).

1.5 Thực phẩm đông lạnh chế biến sẵn

Người bị tăng huyết áp nên tránh thực phẩm đông lạnh chế biến sẵn vì chúng thường chứa nhiều natri và chất béo bão hòa, làm tăng giữ nước, tăng thể tích máu và áp lực lên thành mạch. Lượng muối và chất béo cao còn thúc đẩy xơ vữa động mạch và tăng gánh nặng cho tim. Thay vào đó, nên chọn thực phẩm tươi, ít muối và giàu kali để hỗ trợ kiểm soát huyết áp hiệu quả.

Hạn chế: Pizza, xúc xích ăn sáng, khoai tây chiên hoặc bữa ăn đông lạnh đóng gói.

1.6 Thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh thường chứa nhiều muối, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, là những yếu tố làm tăng áp lực máu và tổn thương thành mạch. Lượng natri cao trong thức ăn nhanh khiến cơ thể giữ nước, làm tăng thể tích tuần hoàn và gánh nặng cho tim. Đồng thời, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa góp phần hình thành mảng xơ vữa, khiến mạch máu hẹp và kém đàn hồi, dẫn đến tăng huyết áp mạn tính.

Ngoài ra, thức ăn nhanh còn cung cấp nhiều calo rỗng, dễ gây tăng cân và rối loạn chuyển hóa, những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch và tăng huyết áp.

1.7 Đồ ăn nhẹ đóng gói

Người bị tăng huyết áp nên hạn chế đồ ăn nhẹ đóng gói như khoai tây chiên, bánh quy hay snack vì chúng chứa nhiều muối, chất béo bão hòa và chất bảo quản. Lượng natri cao làm tăng giữ nước và áp lực mạch máu, trong khi chất béo không lành mạnh gây xơ vữa động mạch và rối loạn chuyển hóa lipid, khiến huyết áp khó kiểm soát.

Nên chọn các loại hạt không muối, trái cây tươi, sữa chua không đường làm món ăn nhẹ lành mạnh.

1.8 Thực phẩm nhiều cholesterol

Người bị tăng huyết áp nên hạn chế thực phẩm giàu cholesterol như thịt đỏ, nội tạng, bơ và đồ chiên rán. Cholesterol cao làm tăng tích tụ mảng xơ vữa trong thành động mạch, khiến lòng mạch hẹp, giảm độ đàn hồi, từ đó tăng sức cản mạch máu và huyết áp. Ngoài ra, các thực phẩm này thường chứa chất béo bão hòa, làm rối loạn chuyển hóa lipid và tăng nguy cơ bệnh tim mạch .

Hạn chế: Gan, lòng đỏ trứng, tôm, cua, thịt mỡ, bơ động vật.

2. Người tăng huyết áp nên ăn gì?

Ngoài việc hạn chế thực phẩm không lành mạnh, người bị tăng huyết áp nên tăng cường rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, cá béo và các loại hạt, cụ thể:

- Rau xanh lá: Cải bó xôi, cải xoăn, rau dền…

- Trái cây tươi: Chuối, cam, bưởi, dưa hấu.

- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, diêm mạch.

- Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu hạt cải, quả bơ.

- Cá giàu omega-3: Cá hồi, cá thu, cá mòi.