Phụ nữ mãn kinh tập thể dục thế nào có lợi cho sức khỏe?

Mặc dù phụ nữ tuổi mãn kinh không phải chịu đựng tình trạng đau bụng kinh hay mang thai ngoài ý muốn nhưng họ lại phải đối mặt với hàng loạt nguy cơ với sức khỏe như các biến chứng về tim mạch, thiểu cơ, loãng xương …

Để làm giảm những nguy cơ này, một trong những biện pháp hiệu quả là thực hiện các bài tập thể dục và lối sống năng động. Tuy nhiên, trong quá trình thực hiện, phụ nữ tuổi mãn kinh cần chú ý một số vấn đề nhằm đạt được hiệu quả tối ưu và an toàn.

1. Bắt đầu tập luyện một cách chậm rãi

Chìa khóa để đạt mục tiêu cải thiện các triệu chứng, ngăn ngừa nguy cơ sau mãn kinh chính là bắt đầu thực hiện tập luyện một cách từ từ, chậm rãi với bài tập ngắn gọn và nhẹ nhàng.

Tốt nhất, bạn nên bắt đầu với các bài tập trong khoảng 10- 20 phút, 2 lần/tuần rồi tăng dần. Điều quan trọng là xây dựng thói quen tập thể dục chứ không phải thời gian dài hay ngắn, bài tập nặng hay nhẹ…

BS. Mary Claire Haver, chuyên gia sản phụ khoa tại Mỹ cho biết, phụ nữ tuổi mãn kinh ít vận động nên bắt đầu hành trình tập thể dục bằng cách đi bộ khoảng 10 phút mỗi ngày rồi từ từ tăng thời gian và cường độ lên.

2. Tập trung vào việc xây dựng cơ bắp

Cơ bắp khỏe mạnh thực sự có thể bảo vệ sức khỏe khi cơ thể già đi bằng cách làm chậm quá trình mất xương và tăng cân .

Sau khi mãn kinh, phụ nữ có nguy cơ cao bị loãng xương và gãy xương do mất xương. Bên cạnh đó, nguy cơ tăng cân cũng tăng lên, nhất là vùng bụng khiến phụ nữ tuổi mãn kinh dễ mắc đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch .

Do đó, bạn nên tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp, mô phỏng các kiểu chuyển động hàng ngày như squat, nâng tạ, chống đẩy…

Chống đẩy là bài tập giúp phụ nữ tuổi mãn kinh tăng cường cơ bắp.

3. Phụ nữ tuổi mãn kinh nên lựa chọn bài tập thăng bằng

Theo một đánh giá vào tháng 1 năm 2023 trên ‌Tạp chí Y học Lâm sàng‌, việc tập tạ không chỉ giúp tăng cường cơ bắp và xương mà còn có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng , giúp giảm nguy cơ té ngã.

Khoảng 20% số ca té ngã ở người lớn tuổi có những hậu quả nghiêm trọng hơn, như gãy xương hoặc chấn thương đầu, làm giảm khả năng sống độc lập và tăng sự lệ thuộc, một đánh giá tháng 2 năm 2020 trên ‌Tạp chí Chỉnh hình Ấn Độ cho biết.

Tuy nhiên, ngoài việc tập tạ, phụ nữ mãn kinh có thể thực hiện các bài tập cụ thể về thăng bằng trong thói quen hàng ngày như đứng bằng một chân khi đánh răng hoặc tham gia các lớp học yoga và pilates…

4. Bổ sung thiền vào thói quen tập luyện

Thiền không phải là sự thay thế cho việc tập thể dục, cũng như tập thể dục không thể thay thế cho thiền, nhưng sẽ hữu ích khi coi thiền là phương pháp thực hành bổ sung trong thói quen tập luyện hàng tuần của bạn.

Nguyên nhân do thiền, đặc biệt là phương pháp luyện tập bao gồm hít thở sâu, có thể giúp kiểm soát căng thẳng trong cuộc sống cũng như các triệu chứng liên quan đến mãn kinh và có thể đặc biệt hữu ích cho những người mãn kinh đang phải đối diện với chứng lo âu và trầm cảm .

Phụ nữ tuổi mãn kinh nên bổ sung thiền vào quá trình tập luyện nhằm tăng cường thư giãn, giảm căng thẳng.

5. Thực hiện tốt giai đoạn phục hồi sau tập luyện

Phục hồi sau tập luyện là thời gian nghỉ ngơi của cơ thể để bù đắp năng lượng đã tiêu hao. Trong đó, giấc ngủ là công cụ số một để phục hồi bởi cơ bắp được xây dựng khi ngủ chứ không phải trong khi tập luyện.

Bên cạnh đó, cần thực hiện chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đủ các chất sinh năng lượng, các vitamin và khoáng chất, đặc biệt là tiêu thụ đủ chất đạm để duy trì cơ bắp, hỗ trợ cơ thể phục hồi. Các thực phẩm giàu protein như thịt bò, cá, trứng, đậu, các loại hạt…

6. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Khi nồng độ estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh, tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim của hormone này cũng giảm sút, điều này khiến phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh động mạch vành, đau tim và suy tim cao hơn so với những người trẻ hơn.

Tuy nhiên, thực hiện các bài tập thể dục tăng cường sức khỏe tim mạch thường xuyên có thể giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức độ căng thẳng và cải thiện khả năng bơm máu của tim.

Một số bài tập luyện tốt cho tim mạch như tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc tập chạy nước rút ngắt quãng (SIT)… Nên thực hiện các bài tập này từ 1-3 lần mỗi tuần trong 20 phút hoặc ít hơn. Nếu tập nhiều hơn có thể gây căng thẳng quá mức cho cơ thể và nên thực hiện kết hợp, luân phiên các bài tập luyện thường ngày hay các hoạt động thể chất cường độ vừa phải.