Thiếu magie liên quan đến 160 bệnh lý, vậy thực phẩm nào bổ sung tốt nhất?
Magie (magnesium) - một khoáng chất cực kỳ quan trọng nhưng thường bị lãng quên so với canxi. Thiếu magie có thể là nguy cơ dẫn đến nhiều bệnh. Vì vậy, nên bổ sung các thực phẩm giàu magie có sẵn trong tự nhiên vào chế độ ăn hằng ngày.
1. Tầm quan trọng của magie
Magie đóng vai trò nền tảng trong việc duy trì chức năng của cơ bắp, hệ thần kinh, xương khớp và điều hòa lượng đường trong máu. Khi nồng độ magie thấp, cơ thể sẽ đối mặt với nhiều rủi ro sức khỏe do các hệ thống vận hành bị lỗi nhịp.
Theo chia sẻ từ BS. Trần Văn Phúc (BV Đa khoa Xanh Pôn, Hà Nội) với cộng đồng, magie là khoáng chất cực kỳ quan trọng nhưng hiện chưa được quan tâm đúng mức. Việc thiếu hụt magie có thể ảnh hưởng đến 160 tình trạng bệnh lý khác nhau trên cơ thể.
Sở dĩ thiếu hụt magie ảnh hưởng đến 160 tình trạng bệnh lý vì magie là khoáng chất tham gia vào hơn 600 phản ứng enzyme của cơ thể , đóng vai trò là chất xúc tác không thể thiếu cho các quá trình như:
- Chuyển hóa năng lượng: Giúp cơ thể biến thức ăn thành năng lượng hoạt động.
- Sửa chữa gene: Hỗ trợ tổng hợp protein và bảo vệ cấu trúc DNA/RNA.
- Điều hòa hệ thống: Kiểm soát huyết áp và củng cố hàng rào miễn dịch .
2. Dấu hiệu cảnh báo thiếu hụt magie
Thiếu magie có thể gặp các triệu chứng từ nhẹ đến nặng trên nhiều hệ cơ quan:
- Hệ tim mạch: Hồi hộp, đánh trống ngực, nhịp tim loạn, đỏ mặt.
- Hệ thần kinh và tâm lý: Rối loạn giấc ngủ, ngủ ngáy, giật mình khi ngủ, lo âu, trầm cảm, rối loạn cảm xúc (do magie tham gia sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và GABA).
- Hệ cơ xương khớp: Chuột rút, yếu cơ, mệt mỏi.
- Thị giác: Mắt điều tiết kém, nhìn mờ, nhanh suy giảm thị lực.
- Tiêu hóa và phụ khoa: Gây táo bón (do cơ trơn đường ruột không giãn được) và đau bụng kinh dữ dội.
3. Nguyên nhân thiếu magie trong xã hội hiện đại
Nông nghiệp công nghiệp: Việc lạm dụng phân bón tổng hợp và canh tác liên tục khiến magie trong đất bị cạn kiệt. Hàm lượng magie trong rau củ quả đã giảm từ 25% - 75% so với trước năm 1950.
Chế độ ăn : Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh làm mất đi lượng magie tự nhiên.
Thói quen sinh hoạt : Uống quá nhiều nước lọc (qua máy lọc RO) làm mất đi các khoáng chất có sẵn trong nước máy tự nhiên.
Tuổi tác: Khả năng hấp thụ magie giảm dần theo độ tuổi (trẻ sơ sinh hấp thụ 75% nhưng người trên 30 tuổi chỉ còn khoảng 20%).
4. Lời khuyên bổ sung
Magie có nhiều trong nguồn thực phẩm tự nhiên.
Về lượng magie được khuyến nghị hàng ngày như sau:
210 mg dành cho trẻ em từ 4 đến 6 tuổi; 265 mg dành cho thanh thiếu niên từ 11 đến 14 tuổi; 380 mg dành cho nam giới trên 18 tuổi; 300 mg dành cho phụ nữ từ 18 tuổi trở lên.
Cần lưu ý rằng một số nhóm người nhất định, chẳng hạn như phụ nữ mang thai, những người chịu áp lực cao hoặc vận động viên, có nhu cầu cao hơn.
Các nguồn thực phẩm cung cấp magie
Hải sản là một nguồn cung cấp magie tuyệt vời, cũng như các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như sắt, i - ốt và kẽm. Không phải tất cả các loại hải sản đều chứa cùng một lượng magie. Trong số những loại giàu magie nhất, có thể kể đến ốc biển. Chỉ cần 100 g ốc biển là đủ để đáp ứng nhu cầu magie hàng ngày. Các loại hải sản khác như tôm, mực, trai và nghêu cũng là những nguồn cung cấp magie đáng kể.
Magie còn có trong nhiều loại thực phẩm hàng ngày khác như: sô cô la, rau xanh, trái cây khô và thậm chí một số loại trái cây, một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng sẽ cung cấp cho bạn một lượng đáng kể nguyên tố vi lượng thiết yếu này.
BS. Trần Văn Phúc cũng lưu ý, có thể bổ sung viên uống theo tư vấn của bác sĩ khi chế độ ăn không đáp ứng đủ, ngoài ra nên:
- Ưu tiên thực phẩm tự nhiên: Ăn rau xanh đậm, các loại hạt nguyên cám (không nên xát quá kỹ), muối biển (thay vì muối tinh luyện trắng).
- Cách uống nước: Nên dùng nước máy đun sôi (nếu nguồn nước đảm bảo) thay vì nước lọc tinh khiết quá mức để giữ lại khoáng chất.
- Bổ sung đúng cách: Khi bổ sung qua viên uống, cần hiểu rõ cơ chế hấp thụ và không nên uống quá nhiều nước cùng lúc để tránh đẩy viên thuốc xuống ruột nhanh khi chưa kịp hòa tan trong acid dạ dày.
Hãy chú trọng magie tương đương với canxi để bảo vệ sức khỏe toàn diện, từ tim mạch, thần kinh đến phòng ngừa ung thư.
Nên bổ sung các thực phẩm giàu magie có sẵn trong tự nhiên vào chế độ ăn hằng ngày.
5. Tham khảo hàm lượng magie trong một số thực phẩm
Các loại thực phẩm phổ biến và hàm lượng magie trong thực phẩm đó theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm Australia :
| Đồ ăn
| Khẩu phần ăn | Hàm lượng magie tính bằng miligam (mg) |
| Hạt bí ngô (pepitas) | 30 gram | 159 mg |
| Hạt chia | 30 gram | 114 mg |
| Hạnh nhân | 30 gram | 80 mg |
| Hạt điều | 30 gram | 75 mg |
| Cơm gạo lứt (đã nấu chín) | ½ cốc | 72 mg |
| Rau bina (luộc) | ½ cốc | 57 mg |
| Đậu phộng | 30 gram | 48 mg |
| Cá hồi (đã nấu chín) | 100 gram | 30 mg |
| Sữa (1% chất béo) | 1 cốc | 28 mg |
| Bánh mì nguyên cám | 1 lát | 25 mg |
| Ức gà (nướng) | 80 gram | 24 mg |
| Quả bơ | 75 gram | 20 mg |
| Thịt bò băm (đã nấu chín) | 65 gram | 18 mg |
Bí quyết sống thọ: Đi bộ theo cách này để tăng tuổi thọ, khỏe mạnh khi về già
Sống khỏe - 2 giờ trướcGĐXH - Nhiều nghiên cứu cho thấy việc duy trì đi bộ mỗi ngày có thể giúp tăng tuổi thọ, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính và duy trì thể trạng khỏe mạnh khi về già.
Cơ thể đang 'báo động' vì gan thận yếu? 4 thực phẩm này có thể là thứ bạn đang thiếu
Bệnh thường gặp - 3 giờ trướcGĐXH - Cơ thể thường xuyên nổi mụn, nóng trong, tiểu buốt hay mệt mỏi có thể là dấu hiệu gan và thận đang hoạt động quá tải. Thay vì tìm đến các phương pháp detox phức tạp, nhiều chuyên gia khuyến nghị bổ sung những thực phẩm tự nhiên giúp hỗ trợ quá trình thải độc của cơ thể. Dưới đây là 4 “siêu thực phẩm” quen thuộc nhưng lại có khả năng giúp gan và thận hoạt động hiệu quả hơn, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể một cách rõ rệt.
Hồ Ngọc Hà đồng hành cùng MSD Việt Nam lan tỏa thông điệp 'Chủ động không chủ quan - An tâm giữ trọn khoảnh khắc yêu thương'
Sống khỏe - 5 giờ trướcTrong bối cảnh Việt Nam đang đẩy mạnh các nỗ lực giảm gánh nặng bệnh tật liên quan đến HPV. Bộ Y tế mới đây chính thức đưa bệnh do virus HPV (Human Papillomavirus) vào danh mục bệnh phải sử dụng vaccine, sinh phẩm trong Chương trình Tiêm chủng Mở rộng từ ngày 1/7/2026.
Một dấu hiệu xuất hiện lúc 2 giờ sáng báo động đột quỵ nguy hiểm, người đàn ông may mắn thoát di chứng
Sống khỏe - 5 giờ trướcGĐXH - Người đàn ông 60 tuổi đang khỏe mạnh bất ngờ giảm ý thức, sùi bọt mép lúc rạng sáng. Bác sĩ xác định đây là dấu hiệu của cơn đột quỵ nhồi máu não nguy hiểm.
Thiếu niên 15 tuổi thiếu máu nặng, ngất xỉu vì xuất huyết dạ dày do vi khuẩn HP
Sống khỏe - 7 giờ trướcGĐXH - Khanh bất ngờ ngất xỉu kèm nôn ra dịch màu nâu đen và được đưa vào viện cấp cứu. Các bác sĩ xác định em bị viêm loét, xuất huyết dạ dày - tá tràng do vi khuẩn HP.
Ngủ dậy hay tê tay, đau cổ, chóng mặt? Thủ phạm có thể nằm ngay dưới đầu bạn mỗi đêm
Sống khỏe - 7 giờ trướcGĐXH - Nhiều người sẵn sàng đầu tư cho đệm và chăn ga nhưng lại ít quan tâm đến chiếc gối ngủ. Trong khi đó, các chuyên gia cho biết một chiếc gối không phù hợp có thể gây đau cổ, cứng vai, làm giảm chất lượng giấc ngủ, thậm chí ảnh hưởng đến cột sống cổ và tuần hoàn vùng đầu cổ.
Nhiều chị em mê trà táo đỏ kỷ tử vì nghĩ 'càng uống càng bổ': Bác sĩ nói gì?
Bệnh thường gặp - 10 giờ trướcGĐXH - Trà táo đỏ kỷ tử đang trở thành thức uống được nhiều người yêu thích nhờ hương vị ngọt nhẹ, dễ uống và được lan truyền với nhiều công dụng cho sức khỏe. Tuy nhiên, theo chuyên gia, đây chỉ là một loại đồ uống hỗ trợ bổ sung nước chứ không phải "thần dược" có thể chữa bệnh như nhiều người vẫn nghĩ.
Cô gái 29 tuổi suy thận cấp vì thói quen nhiều người Việt mắc phải trong những ngày nắng nóng
Sống khỏe - 12 giờ trướcGĐXH - Chị Hà (29 tuổi) nhập viện trong tình trạng kiệt sức, buồn nôn, tiểu ít sau nhiều ngày làm việc ngoài trời nắng nóng. Các bác sĩ xác định người bệnh bị suy thận cấp do mất nước kéo dài.
Tưởng bỏ mỡ động vật là tốt, người cao tuổi dễ gặp 5 hệ lụy này nếu kiêng quá mức
Sống khỏe - 14 giờ trướcGĐXH - Nhiều người cao tuổi xem thịt mỡ là "thủ phạm" gây mỡ máu, tim mạch nên kiêng tuyệt đối. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng việc loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn có thể khiến cơ thể đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe ngoài mong đợi.
Sau tuổi 50, 4 thói quen nhiều người làm mỗi ngày đang âm thầm khiến cơ thể già đi nhanh hơn
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Sau tuổi 50, khả năng phục hồi của cơ thể không còn như trước. Nếu vẫn duy trì những thói quen xấu hằng ngày, các cơ quan như tim, gan, thận, não có thể bị bào mòn nhanh hơn, làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.
Chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra chế độ ăn giúp làm chậm lão hóa từ tuổi trung niên trở đi
Bệnh thường gặpGĐXH - Bước sang tuổi trung niên, cơ thể không còn hoạt động với hiệu suất như thời trẻ. Quá trình lão hóa diễn ra âm thầm khiến nguy cơ mắc các bệnh mạn tính gia tăng. Theo chuyên gia dinh dưỡng, việc xây dựng chế độ ăn uống khoa học dựa trên nguyên tắc "5 đủ, 3 giảm" có thể góp phần bảo vệ sức khỏe, duy trì thể lực và nâng cao chất lượng cuộc sống khi tuổi tác ngày càng tăng.
