Thiếu magie liên quan đến 160 bệnh lý, vậy thực phẩm nào bổ sung tốt nhất?
Magie (magnesium) - một khoáng chất cực kỳ quan trọng nhưng thường bị lãng quên so với canxi. Thiếu magie có thể là nguy cơ dẫn đến nhiều bệnh. Vì vậy, nên bổ sung các thực phẩm giàu magie có sẵn trong tự nhiên vào chế độ ăn hằng ngày.
1. Tầm quan trọng của magie
Magie đóng vai trò nền tảng trong việc duy trì chức năng của cơ bắp, hệ thần kinh, xương khớp và điều hòa lượng đường trong máu. Khi nồng độ magie thấp, cơ thể sẽ đối mặt với nhiều rủi ro sức khỏe do các hệ thống vận hành bị lỗi nhịp.
Theo chia sẻ từ BS. Trần Văn Phúc (BV Đa khoa Xanh Pôn, Hà Nội) với cộng đồng, magie là khoáng chất cực kỳ quan trọng nhưng hiện chưa được quan tâm đúng mức. Việc thiếu hụt magie có thể ảnh hưởng đến 160 tình trạng bệnh lý khác nhau trên cơ thể.
Sở dĩ thiếu hụt magie ảnh hưởng đến 160 tình trạng bệnh lý vì magie là khoáng chất tham gia vào hơn 600 phản ứng enzyme của cơ thể , đóng vai trò là chất xúc tác không thể thiếu cho các quá trình như:
- Chuyển hóa năng lượng: Giúp cơ thể biến thức ăn thành năng lượng hoạt động.
- Sửa chữa gene: Hỗ trợ tổng hợp protein và bảo vệ cấu trúc DNA/RNA.
- Điều hòa hệ thống: Kiểm soát huyết áp và củng cố hàng rào miễn dịch .
2. Dấu hiệu cảnh báo thiếu hụt magie
Thiếu magie có thể gặp các triệu chứng từ nhẹ đến nặng trên nhiều hệ cơ quan:
- Hệ tim mạch: Hồi hộp, đánh trống ngực, nhịp tim loạn, đỏ mặt.
- Hệ thần kinh và tâm lý: Rối loạn giấc ngủ, ngủ ngáy, giật mình khi ngủ, lo âu, trầm cảm, rối loạn cảm xúc (do magie tham gia sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và GABA).
- Hệ cơ xương khớp: Chuột rút, yếu cơ, mệt mỏi.
- Thị giác: Mắt điều tiết kém, nhìn mờ, nhanh suy giảm thị lực.
- Tiêu hóa và phụ khoa: Gây táo bón (do cơ trơn đường ruột không giãn được) và đau bụng kinh dữ dội.
3. Nguyên nhân thiếu magie trong xã hội hiện đại
Nông nghiệp công nghiệp: Việc lạm dụng phân bón tổng hợp và canh tác liên tục khiến magie trong đất bị cạn kiệt. Hàm lượng magie trong rau củ quả đã giảm từ 25% - 75% so với trước năm 1950.
Chế độ ăn : Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh làm mất đi lượng magie tự nhiên.
Thói quen sinh hoạt : Uống quá nhiều nước lọc (qua máy lọc RO) làm mất đi các khoáng chất có sẵn trong nước máy tự nhiên.
Tuổi tác: Khả năng hấp thụ magie giảm dần theo độ tuổi (trẻ sơ sinh hấp thụ 75% nhưng người trên 30 tuổi chỉ còn khoảng 20%).
4. Lời khuyên bổ sung
Magie có nhiều trong nguồn thực phẩm tự nhiên.
Về lượng magie được khuyến nghị hàng ngày như sau:
210 mg dành cho trẻ em từ 4 đến 6 tuổi; 265 mg dành cho thanh thiếu niên từ 11 đến 14 tuổi; 380 mg dành cho nam giới trên 18 tuổi; 300 mg dành cho phụ nữ từ 18 tuổi trở lên.
Cần lưu ý rằng một số nhóm người nhất định, chẳng hạn như phụ nữ mang thai, những người chịu áp lực cao hoặc vận động viên, có nhu cầu cao hơn.
Các nguồn thực phẩm cung cấp magie
Hải sản là một nguồn cung cấp magie tuyệt vời, cũng như các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như sắt, i - ốt và kẽm. Không phải tất cả các loại hải sản đều chứa cùng một lượng magie. Trong số những loại giàu magie nhất, có thể kể đến ốc biển. Chỉ cần 100 g ốc biển là đủ để đáp ứng nhu cầu magie hàng ngày. Các loại hải sản khác như tôm, mực, trai và nghêu cũng là những nguồn cung cấp magie đáng kể.
Magie còn có trong nhiều loại thực phẩm hàng ngày khác như: sô cô la, rau xanh, trái cây khô và thậm chí một số loại trái cây, một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng sẽ cung cấp cho bạn một lượng đáng kể nguyên tố vi lượng thiết yếu này.
BS. Trần Văn Phúc cũng lưu ý, có thể bổ sung viên uống theo tư vấn của bác sĩ khi chế độ ăn không đáp ứng đủ, ngoài ra nên:
- Ưu tiên thực phẩm tự nhiên: Ăn rau xanh đậm, các loại hạt nguyên cám (không nên xát quá kỹ), muối biển (thay vì muối tinh luyện trắng).
- Cách uống nước: Nên dùng nước máy đun sôi (nếu nguồn nước đảm bảo) thay vì nước lọc tinh khiết quá mức để giữ lại khoáng chất.
- Bổ sung đúng cách: Khi bổ sung qua viên uống, cần hiểu rõ cơ chế hấp thụ và không nên uống quá nhiều nước cùng lúc để tránh đẩy viên thuốc xuống ruột nhanh khi chưa kịp hòa tan trong acid dạ dày.
Hãy chú trọng magie tương đương với canxi để bảo vệ sức khỏe toàn diện, từ tim mạch, thần kinh đến phòng ngừa ung thư.
Nên bổ sung các thực phẩm giàu magie có sẵn trong tự nhiên vào chế độ ăn hằng ngày.
5. Tham khảo hàm lượng magie trong một số thực phẩm
Các loại thực phẩm phổ biến và hàm lượng magie trong thực phẩm đó theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm Australia :
| Đồ ăn
| Khẩu phần ăn | Hàm lượng magie tính bằng miligam (mg) |
| Hạt bí ngô (pepitas) | 30 gram | 159 mg |
| Hạt chia | 30 gram | 114 mg |
| Hạnh nhân | 30 gram | 80 mg |
| Hạt điều | 30 gram | 75 mg |
| Cơm gạo lứt (đã nấu chín) | ½ cốc | 72 mg |
| Rau bina (luộc) | ½ cốc | 57 mg |
| Đậu phộng | 30 gram | 48 mg |
| Cá hồi (đã nấu chín) | 100 gram | 30 mg |
| Sữa (1% chất béo) | 1 cốc | 28 mg |
| Bánh mì nguyên cám | 1 lát | 25 mg |
| Ức gà (nướng) | 80 gram | 24 mg |
| Quả bơ | 75 gram | 20 mg |
| Thịt bò băm (đã nấu chín) | 65 gram | 18 mg |
Người đàn ông 45 tuổi sụt 10kg vì biến chứng bệnh tiểu đường, thừa nhận 1 sai lầm nhiều người Việt mắc phải
Sống khỏe - 4 giờ trướcGĐXH - Chủ quan với dấu hiệu sụt cân nhanh, khát nước, tiểu nhiều, người đàn ông 45 tuổi nhập viện trong tình trạng nguy kịch, được chẩn đoán bệnh tiểu đường type 2 kèm biến chứng tăng áp lực thẩm thấu nguy hiểm.
Loại trái cây này tuy nhỏ nhưng 'có võ': 5 lợi ích khiến nhiều người bất ngờ
Sống khỏe - 4 giờ trướcGĐXH - Không chỉ là loại trái cây thơm ngon, dâu tây còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Theo ThS.BS Nguyễn Vũ Bình (Giảng viên Đại học Y Hà Nội), việc bổ sung dâu tây đúng cách có thể hỗ trợ tăng cường miễn dịch, cải thiện tiêu hóa, tốt cho tim mạch và làn da.
Người phụ nữ 67 tuổi bất ngờ phát hiện ung thư thận giai đoạn sớm từ 1 việc nhiều người Việt bỏ qua
Sống khỏe - 9 giờ trướcGĐXH - Qua siêu âm và nội soi, ngoài tình trạng viêm dạ dày, bác sĩ phát hiện thêm một khối u kích thước khoảng 15 mm ở thận trái - nghi ngờ ung thư thận giai đoạn sớm.
Người phụ nữ phát hiện ung thư tuyến giáp từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua
Sống khỏe - 14 giờ trướcGĐXH - Đau cổ, khàn tiếng, nuốt vướng kéo dài tưởng là bệnh lý thông thường, người phụ nữ 70 tuổi đi khám mới phát hiện mắc ung thư tuyến giáp.
U bã đậu 10 năm bất ngờ hóa ung thư ở người đàn ông 40 tuổi, dấu hiệu cảnh báo nhiều người bỏ qua
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Tưởng là u bã đậu lành tính, anh Hưng (40 tuổi) không điều trị suốt nhiều năm. Đến khi khối u tăng kích thước nhanh bất thường, đi khám mới phát hiện đã chuyển thành ung thư.
Ung thư không tự nhiên đến: 3 tín hiệu cơ thể phát ra từ sớm nhưng nhiều người Việt từng bỏ qua
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Ung thư giai đoạn đầu thường không gây đau đớn dữ dội, nó chỉ để lại những "vết gợn" nhỏ trong sinh hoạt hàng ngày. Nếu bạn hoặc người thân đang có 3 cảm giác "không bình thường" dưới đây kéo dài quá 2 tuần, hãy đi kiểm tra ngay lập tức.
Người đàn ông 67 tuổi ở Hà Nội phát hiện ung thư phổi di căn từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Sau 3 tháng xuất hiện yếu nhẹ tay phải, người đàn ông 67 tuổi đi khám phát hiện ung thư phổi khi bệnh đã di căn não và nhiều cơ quan.
Người phụ nữ 57 tuổi phát hiện suy thận kèm suy giáp từ dấu hiệu nhiều người Việt không ngờ tới
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Thường xuyên mệt mỏi, hay quên, lơ mơ kéo dài nhưng chủ quan không đi khám, bà Hạnh (57 tuổi) bất ngờ được chẩn đoán suy thận giai đoạn 3b kèm suy giáp.
7 loại rau "ngậm" nhiều thuốc trừ sâu nhất chợ, toàn món quen thuộc của người Việt
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Dưới đây là một số loại rau củ phổ biến được khuyến cáo người Việt nên chú ý khi chọn mua và chế biến.
7 đặc điểm của người có thể chất 'miễn dịch' với ung thư, bạn có bao nhiêu?
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Ung thư vốn là nỗi ám ảnh về sức khỏe toàn cầu, nhưng thực tế cho thấy, có những người dường như sở hữu một "lá chắn" vô hình giúp họ giảm thiểu đáng kể nguy cơ mắc bệnh.
Người đàn ông 49 tuổi phát hiện ung thư gan, thừa nhận 1 thói quen trước khi ngủ nhiều người Việt mắc phải
Sống khỏeGĐXH - Sau khi phát hiện ung thư gan, bác sĩ cảnh báo một thói quen uống rượu trước khi ngủ có thể âm thầm tàn phá gan, đặc biệt nguy hiểm với người nhiễm viêm gan B.
