Top 10 loại trái cây khô và hạt giàu canxi tốt cho xương
Ngoài sữa và các sản phẩm từ sữa thì trái cây khô và hạt cũng chứa nhiều canxi. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những người không dung nạp lactose, người ăn chay hoặc đơn giản là muốn đa dạng hóa nguồn cung cấp canxi giúp xương chắc khỏe.
1. Nguồn canxi trong trái cây khô và các loại hạt có tốt không?
Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương. Canxi trong xương đóng vai trò như một kho dự trữ để duy trì mức canxi trong máu, cần thiết cho các dây thần kinh và cơ khỏe mạnh. Lượng canxi cơ thể cần thay đổi ở các giai đoạn khác nhau trong cuộc đời.
Theo TS. BS. Trần Thị Bích Nga, nguyên giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội, nhu cầu canxi khác nhau theo lứa tuổi và tình trạng sinh lý. Những đối tượng có nhu cầu canxi cao là trẻ nhỏ dưới 5 tuổi, trẻ trong giai đoạn dậy thì , phụ nữ mang thai, nuôi con nhỏ, người cao tuổi, đặc biệt phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh cần phải cung cấp đầy đủ canxi để phòng tránh loãng xương .
Cách bổ sung canxi an toàn và hiệu quả nhất là thông qua chế độ ăn uống. Chỉ nên uống thuốc bổ sung canxi trong trường hợp thiếu canxi cao theo chỉ định của bác sĩ.
Cần thực hiện chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm, sử dụng thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn hằng ngày như: Tôm, cua, cá, cá ăn cả xương, ốc, vừng, đậu nành, mộc nhĩ, rau ngót, trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng, các loại sữa và chế phẩm từ sữa…
Nguồn thực phẩm chứa canxi rất phong phú.
Sữa và các sản phẩm từ sữa (như sữa chua và phô mai) là nguồn canxi phổ biến nhất trong chế độ ăn. Thực phẩm từ sữa có thêm lợi thế là nguồn cung cấp protein và các vi chất dinh dưỡng khác quan trọng cho sức khỏe xương.
Các nguồn canxi khác bao gồm:
- Rau xanh như bông cải xanh, cải xoăn và cải thìa
- Cá nhỏ kho nhừ ăn cả xương (canxi có trong xương)
- Cá đóng hộp có xương mềm ăn được như cá mòi và cá hồi đóng hộp
- Đậu nành và sữa đậu nành
- Một số loại trái cây khô như mận khô, mơ khô và sung khô
- Các loại hạt , đặc biệt là hạnh nhân…
2. Một số loại trái cây khô và hạt giàu canxi giúp xương chắc khỏe
Trái cây khô và các loại hạt là nguồn cung cấp canxi tốt mặc dù hàm lượng có thể khác nhau tùy thuộc vào từng loại. Một số loại trái cây khô (đặc biệt là sung khô) và các loại hạt (nhất là hạnh nhân) có hàm lượng canxi đáng kể. Bên cạnh cung cấp canxi, trái cây khô và các loại hạt còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Trái cây khô chứa carbohydrate tự nhiên cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể. Các loại hạt thường giàu acid béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, là những chất béo có lợi cho tim mạch.
Quả sung khô
Sung khô được mệnh danh là "ngôi sao" về canxi trong nhóm trái cây khô, có thể cung cấp một lượng canxi đáng kể cùng với chất xơ và chất chống oxy hóa. Trong 60g quả sung khô cung cấp đến 96mg canxi. Sung khô cũng rất giàu chất xơ giúp giảm cân và ngăn ngừa táo bón.
Quả sung khô rất giàu canxi.
Quả lý gai khô
Quả lý gai khô thường được sử dụng để làm trà, ngâm hoặc nghiền thành bột để bổ sung vào các món ăn, đồ uống. Trong 120g quả lý gai khô có chứa 72mg canxi. Ngoài canxi, còn chứa nhiều dưỡng chất khác như: Vitamin A, C, E, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Nho khô
Trong 40mg nho khô chứa 31mg canxi. Ngoài ra, nho khô còn chứa vitamin, giàu chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón và duy trì sức khỏe đường ruột.
Quả chà là
Quả chà là chứa khoảng 64mg canxi trên 100g, đồng thời cũng giàu khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
Mận khô
Mận khô không chỉ nổi tiếng về chất xơ giúp tiêu hóa tốt mà còn cung cấp một lượng canxi khá. Một khẩu phần ăn ¼ cốc (khoảng 5 quả mận khô) chứa hàm lượng canxi là 20mg.
Mơ khô
Mơ khô cũng là một nguồn canxi đáng kể. Trong 100g mơ khô có thể cung cấp khoảng 50mg canxi. Mơ khô cũng giàu kali và chất chống oxy hóa.
Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa nguồn canxi dồi dào nhất trong các loại hạt. Theo dữ liệu hàm lượng canxi trong thực phẩm của Tổ chức Loãng xương Quốc tế, một khẩu phần nhỏ (30g) hạnh nhân chứa tới 75mg canxi. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và chất béo lành mạnh, đồng thời là nguồn vitamin E rất tốt cho sức khỏe.
Hạnh nhân chứa nguồn canxi dồi dào nhất trong các loại hạt.
Quả óc chó
Óc chó là loại hạt chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và polyphenol, là những chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Quả óc chó cũng là nguồn cung cấp canxi tốt với 28mg canxi trong một khẩu phần nhỏ 30g.
Hạt phỉ
Một khẩu phần 30g hạt phỉ chứa tới 56mg canxi. Ngoài canxi, hạt phỉ rất giàu chất béo không bão hòa đơn và đa, protein, chất xơ, vitamin E, mangan, đồng và nhiều dưỡng chất khác.
Hạt điều
Hạt điều cung cấp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh dồi dào, các vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. 100g hạt điều thô cung cấp 37mg canxi. Ăn hạt điều cũng giúp giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và tốt cho sức khỏe tim mạch.
Lưu ý: Mặc dù có nhiều lợi ích nhưng trái cây khô và các loại hạt cũng có hàm lượng calo tương đối cao. Do đó, mọi người nên tiêu thụ chúng với lượng vừa phải như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Trái cây khô cũng có hàm lượng đường tự nhiên cao nên những người cần kiểm soát đường huyết như đái tháo đường nên hạn chế. Đối với các loại hạt cũng nên ăn vừa phải. Theo BS. Trần Thị Bích Nga, một nắm hạt cho mỗi bữa ăn nhẹ là vừa đủ, không nên ăn quá nhiều sẽ gây tăng cân. Với người bệnh đái tháo đường nên chọn các loại hạt thô không thêm gia vị như muối và đường.
9 thực phẩm không nên để tủ lạnh dịp Tết: Cứ tưởng giữ tươi lâu, ai ngờ lại làm mất sạch dinh dưỡng
Bệnh thường gặp - 3 ngày trướcGĐXH - Tủ lạnh không phải “cứu tinh” của mọi loại thực phẩm. Có ít nhất 9 thực phẩm không nên để trong tủ lạnh gồm: bánh mì, khoai tây, hành tây, tỏi, cà chua, chuối, mật ong, cà phê và dưa hấu chưa cắt. Việc bảo quản sai cách, đặc biệt trong dịp Tết tích trữ nhiều đồ ăn, có thể khiến thực phẩm mất dinh dưỡng, biến đổi hương vị và nhanh hỏng hơn bạn nghĩ.
Món bánh gói lá chuối quen thuộc của miền Trung: Ăn tưởng nhẹ bụng, hóa ra giàu dinh dưỡng hơn nhiều người nghĩ
Bệnh thường gặp - 3 ngày trướcGĐXH - Không cầu kỳ như nhiều món ăn truyền thống khác, bánh nậm chinh phục người ăn bằng lớp vỏ mềm mịn, nhân tôm thịt đậm đà và hương thơm dịu nhẹ từ lá chuối. Ít ai biết rằng, đằng sau vẻ ngoài giản dị ấy là sự kết hợp khá hài hòa giữa tinh bột, protein và các vi chất thiết yếu, mang lại giá trị dinh dưỡng đáng chú ý nếu ăn đúng cách.
Loại củ này được ví như 'kho' dưỡng chất thu nhỏ: vừa chống viêm, vừa bổ não, còn giúp ổn định đường huyết
Bệnh thường gặp - 3 ngày trướcGĐXH - Không chỉ là món ăn dân dã quen thuộc, khoai từ (củ từ) còn được xem là 'kho' dưỡng chất tự nhiên nhờ chứa nhiều hợp chất sinh học có lợi cho sức khỏe. Từ khả năng chống viêm, hỗ trợ ổn định đường huyết đến tác dụng với não bộ và nội tiết nữ, khoai từ đang ngày càng được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao.
Vì sao nên uống nước khi thức dậy dịp Tết? 5 lợi ích đơn giản nhưng nhiều người lại quên mất
Bệnh thường gặp - 3 ngày trướcGĐXH - Uống nước khi thức dậy giúp bù nước sau giấc ngủ, hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện tuần hoàn và tăng năng lượng cho cơ thể. Dịp Tết ăn uống thất thường, thức khuya nhiều, thói quen đơn giản này càng quan trọng để giữ sức khỏe ổn định suốt những ngày đầu năm.
Vui xuân, giữ an toàn cho người bệnh thận: 'Cẩm nang vàng' giúp hạn chế biến chứng ngày Tết
Bệnh thường gặp - 4 ngày trướcGĐXH - Dịp Tết với thực đơn giàu muối, đạm và chất béo có thể là 'thử thách' cho người bệnh thận. Chuyên gia hướng dẫn chế độ ăn, sinh hoạt và lưu ý để đón Tết an toàn, giảm nguy cơ biến chứng.
Chim bồ câu – 'đạm vàng' được ví như thực phẩm bồi bổ cao cấp cho cơ thể
Bệnh thường gặp - 5 ngày trướcGĐXH - Không phổ biến như thịt gà hay thịt lợn, nhưng chim bồ câu từ lâu đã được xếp vào nhóm thực phẩm bồi bổ cao cấp nhờ hàm lượng dinh dưỡng vượt trội. Với lượng protein cao, ít chất béo, giàu vi chất và các hợp chất có lợi cho quá trình phục hồi cơ thể, thịt bồ câu được nhiều bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là lựa chọn phù hợp cho người cần bồi bổ sức khỏe.
Uống rượu thuốc mua trên mạng, người đàn ông 60 tuổi nguy kịch vì ngộ độc cấp
Bệnh thường gặp - 1 tuần trướcGĐXH - Chỉ sau một chén rượu thuốc mua trên mạng, ông Bình (60 tuổi) rơi vào tình trạng ngộ độc rượu cấp với diễn tiến nặng, suýt rơi vào sốc và suy đa cơ quan.
Loại bánh cung cấp năng lượng, sắt và một số vi chất có lợi cho cơ thể: Bác sĩ chỉ rõ nguy cơ khi ăn nhiều
Bệnh thường gặp - 1 tuần trướcGĐXH - Bánh dày làm từ gạo nếp cung cấp năng lượng, sắt và một số vi chất có lợi cho cơ thể. Tuy nhiên, theo khuyến cáo của bác sĩ, ăn bánh dày quá nhiều có thể gây đầy bụng, mất cân đối dinh dưỡng và làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.
10 thực phẩm giàu canxi quen thuộc, ăn hàng ngày cũng đủ, không cần uống thuốc bổ sung
Bệnh thường gặp - 1 tuần trướcGĐXH - Canxi không chỉ có trong sữa hay thuốc bổ. Nhiều thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày hoàn toàn có thể giúp cơ thể đáp ứng đủ nhu cầu canxi, hỗ trợ xương chắc khỏe mà không cần lạm dụng viên uống bổ sung.
Chuyên gia cảnh báo: 80% ca ngộ độc dịp Tết đến từ những thực phẩm quen thuộc này
Bệnh thường gặp - 1 tuần trướcGĐXH - Theo thống kê nhiều năm, phần lớn các ca ngộ độc thực phẩm trong dịp Tết lại xuất phát từ những món ăn rất quen thuộc trong mâm cơm ngày xuân. Thời tiết lạnh, thức ăn chế biến sẵn để lâu, bảo quản không đúng cách cùng thói quen tụ tập ăn uống đông người khiến nguy cơ ngộ độc tăng cao, chỉ một sơ suất nhỏ cũng có thể khiến Tết mất vui, thậm chí phải nhập viện cấp cứu.
5 loại rau quả rất tốt cho thận, bác sĩ khuyên nên ăn thường xuyên
Bệnh thường gặpNhiều người ăn dưa chuột, uống nước chanh bổ sung vitamin C hàng ngày nhưng có thể chưa biết loại rau quả này rất tốt cho thận, giảm nồng độ axit uric và nguy cơ sỏi thận.
