Top 10 loại trái cây khô và hạt giàu canxi tốt cho xương
Ngoài sữa và các sản phẩm từ sữa thì trái cây khô và hạt cũng chứa nhiều canxi. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những người không dung nạp lactose, người ăn chay hoặc đơn giản là muốn đa dạng hóa nguồn cung cấp canxi giúp xương chắc khỏe.
1. Nguồn canxi trong trái cây khô và các loại hạt có tốt không?
Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương. Canxi trong xương đóng vai trò như một kho dự trữ để duy trì mức canxi trong máu, cần thiết cho các dây thần kinh và cơ khỏe mạnh. Lượng canxi cơ thể cần thay đổi ở các giai đoạn khác nhau trong cuộc đời.
Theo TS. BS. Trần Thị Bích Nga, nguyên giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội, nhu cầu canxi khác nhau theo lứa tuổi và tình trạng sinh lý. Những đối tượng có nhu cầu canxi cao là trẻ nhỏ dưới 5 tuổi, trẻ trong giai đoạn dậy thì , phụ nữ mang thai, nuôi con nhỏ, người cao tuổi, đặc biệt phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh cần phải cung cấp đầy đủ canxi để phòng tránh loãng xương .
Cách bổ sung canxi an toàn và hiệu quả nhất là thông qua chế độ ăn uống. Chỉ nên uống thuốc bổ sung canxi trong trường hợp thiếu canxi cao theo chỉ định của bác sĩ.
Cần thực hiện chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm, sử dụng thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn hằng ngày như: Tôm, cua, cá, cá ăn cả xương, ốc, vừng, đậu nành, mộc nhĩ, rau ngót, trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng, các loại sữa và chế phẩm từ sữa…
Nguồn thực phẩm chứa canxi rất phong phú.
Sữa và các sản phẩm từ sữa (như sữa chua và phô mai) là nguồn canxi phổ biến nhất trong chế độ ăn. Thực phẩm từ sữa có thêm lợi thế là nguồn cung cấp protein và các vi chất dinh dưỡng khác quan trọng cho sức khỏe xương.
Các nguồn canxi khác bao gồm:
- Rau xanh như bông cải xanh, cải xoăn và cải thìa
- Cá nhỏ kho nhừ ăn cả xương (canxi có trong xương)
- Cá đóng hộp có xương mềm ăn được như cá mòi và cá hồi đóng hộp
- Đậu nành và sữa đậu nành
- Một số loại trái cây khô như mận khô, mơ khô và sung khô
- Các loại hạt , đặc biệt là hạnh nhân…
2. Một số loại trái cây khô và hạt giàu canxi giúp xương chắc khỏe
Trái cây khô và các loại hạt là nguồn cung cấp canxi tốt mặc dù hàm lượng có thể khác nhau tùy thuộc vào từng loại. Một số loại trái cây khô (đặc biệt là sung khô) và các loại hạt (nhất là hạnh nhân) có hàm lượng canxi đáng kể. Bên cạnh cung cấp canxi, trái cây khô và các loại hạt còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Trái cây khô chứa carbohydrate tự nhiên cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể. Các loại hạt thường giàu acid béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, là những chất béo có lợi cho tim mạch.
Quả sung khô
Sung khô được mệnh danh là "ngôi sao" về canxi trong nhóm trái cây khô, có thể cung cấp một lượng canxi đáng kể cùng với chất xơ và chất chống oxy hóa. Trong 60g quả sung khô cung cấp đến 96mg canxi. Sung khô cũng rất giàu chất xơ giúp giảm cân và ngăn ngừa táo bón.
Quả sung khô rất giàu canxi.
Quả lý gai khô
Quả lý gai khô thường được sử dụng để làm trà, ngâm hoặc nghiền thành bột để bổ sung vào các món ăn, đồ uống. Trong 120g quả lý gai khô có chứa 72mg canxi. Ngoài canxi, còn chứa nhiều dưỡng chất khác như: Vitamin A, C, E, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Nho khô
Trong 40mg nho khô chứa 31mg canxi. Ngoài ra, nho khô còn chứa vitamin, giàu chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón và duy trì sức khỏe đường ruột.
Quả chà là
Quả chà là chứa khoảng 64mg canxi trên 100g, đồng thời cũng giàu khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
Mận khô
Mận khô không chỉ nổi tiếng về chất xơ giúp tiêu hóa tốt mà còn cung cấp một lượng canxi khá. Một khẩu phần ăn ¼ cốc (khoảng 5 quả mận khô) chứa hàm lượng canxi là 20mg.
Mơ khô
Mơ khô cũng là một nguồn canxi đáng kể. Trong 100g mơ khô có thể cung cấp khoảng 50mg canxi. Mơ khô cũng giàu kali và chất chống oxy hóa.
Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa nguồn canxi dồi dào nhất trong các loại hạt. Theo dữ liệu hàm lượng canxi trong thực phẩm của Tổ chức Loãng xương Quốc tế, một khẩu phần nhỏ (30g) hạnh nhân chứa tới 75mg canxi. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và chất béo lành mạnh, đồng thời là nguồn vitamin E rất tốt cho sức khỏe.
Hạnh nhân chứa nguồn canxi dồi dào nhất trong các loại hạt.
Quả óc chó
Óc chó là loại hạt chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và polyphenol, là những chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Quả óc chó cũng là nguồn cung cấp canxi tốt với 28mg canxi trong một khẩu phần nhỏ 30g.
Hạt phỉ
Một khẩu phần 30g hạt phỉ chứa tới 56mg canxi. Ngoài canxi, hạt phỉ rất giàu chất béo không bão hòa đơn và đa, protein, chất xơ, vitamin E, mangan, đồng và nhiều dưỡng chất khác.
Hạt điều
Hạt điều cung cấp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh dồi dào, các vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. 100g hạt điều thô cung cấp 37mg canxi. Ăn hạt điều cũng giúp giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và tốt cho sức khỏe tim mạch.
Lưu ý: Mặc dù có nhiều lợi ích nhưng trái cây khô và các loại hạt cũng có hàm lượng calo tương đối cao. Do đó, mọi người nên tiêu thụ chúng với lượng vừa phải như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Trái cây khô cũng có hàm lượng đường tự nhiên cao nên những người cần kiểm soát đường huyết như đái tháo đường nên hạn chế. Đối với các loại hạt cũng nên ăn vừa phải. Theo BS. Trần Thị Bích Nga, một nắm hạt cho mỗi bữa ăn nhẹ là vừa đủ, không nên ăn quá nhiều sẽ gây tăng cân. Với người bệnh đái tháo đường nên chọn các loại hạt thô không thêm gia vị như muối và đường.
