Vì sao thực phẩm siêu chế biến làm tăng nguy cơ tử vong sớm?

1. Thực phẩm siêu chế biến là gì?

Thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là thực phẩm siêu chế biến đang có xu hướng phổ biến trong những năm gần đây. Khác với thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm siêu chế biến là những thực phẩm được làm từ các thành phần bổ sung như đường, muối, chất béo, màu nhân tạo hoặc chất bảo quản .

Hiểu một cách đơn giản, thực phẩm đã qua chế biến là những thực phẩm đã bị thay đổi so với trạng thái tự nhiên của chúng bằng nhiều cách như: rửa, đóng hộp, đông lạnh hay thêm nguyên liệu vào chúng. Thực phẩm siêu chế biến còn tiến xa hơn một bước: Chúng được làm chủ yếu từ các chất chiết xuất từ thực phẩm, ví dụ như chất béo, tinh bột, đường bổ sung và chất béo hydro hóa.

Thực phẩm siêu chế biến thường được thêm nhiều hóa chất (chất tạo màu, chất tạo ngọt, chất bảo quản và chất nhũ hóa). Quá trình này giúp thực phẩm có hạn sử dụng lâu hơn, tiện lợi hơn và hương vị cũng dễ ăn hơn.

Nhóm thực phẩm siêu chế biến chủ yếu bao gồm bánh ngọt, pizza, xúc xích, thức ăn đóng hộp, ngũ cốc ăn sáng, tất cả các loại nước ngọt… Các sản phẩm thay thế phô mai và thịt làm từ thực vật cũng được chế biến cực kỳ kỹ lưỡng và do đó có thể không tốt cho sức khỏe như quảng cáo.

2. Hậu quả của việc lạm dụng thực phẩm siêu chế biến

Mặc dù rất phong phú và tiện lợi nhưng việc lạm dụng thực phẩm siêu chế biến đang "ăn mòn" sức khỏe của nhiều người. Các thực phẩm siêu chế biến ngoài công thức của một số thành phần, muối, đường, dầu và chất béo, còn có thể bao gồm các chất không được sử dụng trong chế biến ẩm thực.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có nguy cơ cao hơn dẫn đến tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đau tim, đột quỵ và tử vong sớm.

Một nghiên cứu được trình bày tại Hiệp hội Tim mạch châu Âu vào tháng 8 năm 2023 đã theo dõi 10.000 phụ nữ Úc trong 15 năm cho thấy: những người ăn lượng thực phẩm siêu chế biến cao nhất trong chế độ ăn uống của họ có nguy cơ bị tăng huyết áp cao hơn 39% so với những người có mức thấp nhất.

Một phân tích lớn hơn khác, cũng được trình bày tại đây, đã xem xét 10 nghiên cứu liên quan đến hơn 325.000 đàn ông và phụ nữ. Phân tích cho thấy, những người ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn nhất có nguy cơ gặp các vấn đề nghiêm trọng về tim và tuần hoàn cao hơn 24% bao gồm đau tim, đột quỵ, đau thắt ngực. Mỗi mức tăng 10% trong lượng tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến hàng ngày có liên quan đến việc tăng 6% nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu khác theo dõi 19.899 sinh viên tốt nghiệp đại học ở Tây Ban Nha cũng cho thấy mối liên hệ giữa thực phẩm chế biến sẵn và nguy cơ tử vong sớm. Những người tham gia được chia thành các nhóm tùy thuộc vào mức độ tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến của họ. Nhóm ăn ít thực phẩm chế biến sẵn nhất (ăn ít hơn hai phần mỗi ngày) và nhóm ăn nhiều nhất (ăn nhiều hơn bốn phần mỗi ngày). Những người trong nhóm tiêu thụ nhiều nhất có nguy cơ tử vong cao hơn 62% sau trung bình 10,4 năm so với những người trong nhóm tiêu thụ thấp.

Mặc dù ba nghiên cứu này đều mang tính quan sát, nghĩa là chúng chỉ tìm thấy mối liên hệ giữa các yếu tố chứ chưa chứng minh rằng thực phẩm siêu chế biến trực tiếp gây ra các kết quả tiêu cực này mà còn có thể do các yếu tố khác. Tuy nhiên, rõ ràng là lạm dụng nó chắc chắn nguy hại cho sức khỏe.

3. Cách cắt giảm thực phẩm siêu chế biến trong chế độ ăn

Thay vì cố gắng loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm này, bạn nên chú ý đến sự cân bằng trong chế độ ăn uống. Trong đó ưu tiên những thực phẩm được chế biến tối thiểu, tăng cường ăn rau xanh và trái cây tươi, uống nước lọc thay vì đồ uống có đường, chọn sữa chua nguyên chất thay vì các sản phẩm khác có thêm hương vị và cố gắng sắp xếp thời gian để nấu ăn tại nhà.

Ngoài ra cần lưu ý thực hiện các cách sau để hạn chế thực phẩm siêu chế biến:

Lập danh sách thực phẩm nên ăn

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ tốt nhất cho sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa bệnh tật. Đó là một chế độ ăn đa dạng dựa trên thực phẩm chế biến tối thiểu, nhiều loại thực phẩm thực vật và hạn chế các thực phẩm đã qua chế biến kỹ.

Sẽ dễ dàng hơn rất nhiều để đưa ra những lựa chọn lành mạnh và tránh các thực phẩm chế biến sẵn khi bạn có danh sách thực phẩm nên ăn. Bạn nên lập danh sách các bữa ăn cần chuẩn bị trong tuần và tất cả các nguyên liệu cần thiết tốt cho sức khỏe như: cá, rau xanh, quả chín, đậu đỗ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt...; hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường, thức ăn vặt, đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn, xúc xích…

Đọc nhãn thực phẩm

Không phải tất cả các loại thực phẩm siêu chế biến đều như nhau. Khi bạn đưa thực phẩm siêu chế biến vào chế độ ăn uống của mình, hãy chọn những thực phẩm có nhiều lợi ích dinh dưỡng hơn như bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt thay vì khoai tây chiên giòn, đồ ngọt hoặc pizza.

Hãy tập thói quen đọc nhãn thực phẩm để có thể xác định và cắt giảm những thực phẩm chứa nhiều đường, muối hoặc chất béo bão hòa. Nếu có thứ gì đó trong danh sách thành phần của một loại thực phẩm đóng gói mà bạn không thể mua để sử dụng trong nhà bếp của mình, hoặc tên của nó lạ hoặc rất khó đọc thì đó có thể là thứ đã qua chế biến kỹ lưỡng.

Hạn chế tối đa thức ăn đóng hộp

Nhiều sản phẩm thức ăn đóng hộp chứa nhiều phụ gia và những nguyên liệu "siêu chế biến". Bạn có thể thay thế những bữa ăn tiện lợi này bằng cách mua nguyên liệu tươi và tự chế biến. Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể nấu số lượng nhiều bữa hơn, trữ đông lạnh và sử dụng khi cần.