10 bài tập giúp cải thiện tư thế cho người ngồi nhiều

Dưới đây là 10 động tác mà bạn nên tập thường xuyên để cải thiện tư thế , đặc biệt phù hợp với người phải ngồi nhiều , ít vận động...

1. Tư thế em bé giúp cải thiện tư thế

Tư thế em bé giúp kẽo giãn cột sống, cơ mông và gân kheo, giảm căng thẳng , mệt mỏi sau những giờ làm việc bận rộn.

Các bước thực hiện đơn giản như sau:

• Ngồi quỳ gối trên thảm, từ từ gập người về phía trước giữa hai đùi, hai tay duỗi thẳng trước mặt và lòng bàn tay úp xuống thảm.
• Dồn sức nặng của nửa phần trên cơ thể lên đùi.
• Hít thở sâu, giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn rồi nâng người về tư thế ban đầu.

2. Tư thế đứng gập người

Tư thế gập người trong yoga có tác dụng kéo căng gân kheo và bắp chân. Trong suốt quá trình, tất cả các cơ và mô liên kết được kéo căng và thư giãn.

• Đứng thẳng trên sàn, cúi gập người về trước, thả tay hướng xuống sàn. Nếu tay không thể chạm đất, cố gắng đưa tay xa nhất có thể.
• Hơi cong đầu gối, mắt nhìn qua hai chân.
• Giữ tư thế trong 30 giây rồi đặt tay lên hông, siết chặt cơ bụng và từ từ thoát khói tư thế.

3. Tư thế con bò - con mèo

Tư thế con mèo - con bò là sự kết hợp của 2 tư thế mô phỏng hình dáng con mèo và con bò. Đây là bài tập giúp cải thiện tư thế, thư giãn cột sống và tăng cường sức mạnh cốt lõi.

• Chống người bằng hai bàn tay và đầu gối sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng dưới hông. Cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.
• Hít vào, cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông. Đầu cúi xuống, ánh mắt hướng về phía rốn - đây là tư thế con bò.
• Thở ra, đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể, mở ngực. Đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà - đây là tư thế con mèo.
  
• Lặp lại tư thế trong 5 – 10 nhịp thở. Sau lần thở ra cuối cùng, đưa cột sống trở lại tư thế trung tính.

4. Tư thế mở ngực

Thực hiện bài tập này giúp bạn kéo căng lồng ngực. Tư thế này đặc biệt hữu ích dành cho những người ngồi nhiều một chỗ, giúp cải thiện tư thế, đứng thẳng người. Bởi việc ngồi lâu sẽ dần dần dẫn đến xu hướng làm cho ngực hướng vào trong, gây ảnh hưởng đến tư thế.

• Ngồi quỳ gối trên thảm, mông đặt trên gót chân.
• Đưa cánh tay ra sau và đan xen các ngón tay với nhau, lòng bàn tay ép vào nhau.
• Giữ đầu, cổ và cột sống trên một đường thẳng khi bạn nhìn thẳng về phía trước.
• Hít vào đồng thời nâng ngực lên cao và đưa tay về phía sàn. Chú ý nhịp thở, giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp rồi thả lỏng tay, thư giãn.
• Lặp lại động tác 10 lần.

5. Tư thế tấm ván (plank)

Plank là động tác sử dụng các cơ để giữ cơ thể thăng bằng ở một vị trí cố định, giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng do sai tư thế.

• Nằm sấp xuống thảm hoặc sàn nhà, nâng cơ thể lên bằng chỏ tay và bàn chân.
• Giữ thẳng người, mắt hướng về trước.
• Duy trì tư thế trong 1 phút, thực hiện 3-5 lần.

6. Tư thế plank nghiêng

Tư thế plank nghiêng giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cơ bụng, cải thiện khả năng giữ thăng bằng .

• Nằm nghiêng người sang bên phải, duỗi thẳng hai chân rồi đè chồng lên nhau. Đặt khuỷu tay phải ở dưới vai phải, cẳng tay vuông góc với người.
• Giữ cổ thẳng, gồng người, nâng hông ra khỏi thảm, dồn trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay và mặt bên bàn chân phải. Lưu ý, cơ thể phải cùng nằm trên một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân.
• Giữ tư thế trong 30-60 giây rồi thực hiện tương tự với bên trái.

7. Tư thế rắn hổ mang

Ngoài tác dụng cải thiện tư thế, tư thế rắn hổ mang còn giúp bạn cải thiện nhịp thở và sức khỏe cột sống.

• Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt ngang vai và chống bàn tay xuống sàn như tư thế chống đẩy.
• Dùng sức từ hai tay để nâng phần thân trên lên khỏi mặt sàn. Ưỡn ngực ra phía trước và ngả đầu về sau.
• Duy trì tư thế trong 30 giây rồi trở lại như cũ. Lặp lại 5 lần.

8. Tư thế cánh cung

Thực hiện tư thế cánh cung giúp bạn thư giãn vùng vai, ngăn ngừa tình trạng xệ vai do tư thế xấu.

• Nằm sấp trên thảm, hai đầu gối gập ra phía sau và đưa chân lên cao.
• Hai tay đưa ra sau, nắm lấy hai cổ chân.
• Hít vào và dùng lực của chân, đưa bàn chân càng xa đùi càng tốt sau đó nâng ngực lên rời khỏi mặt đất.
• Đầu giữ thẳng, mắt nhìn lên để có thể nâng cao lồng ngực hơn nữa. Thở ra từ từ và hạ thấp dần thân mình xuống mặt thảm để trở về tư thế ban đầu.

9. Tư thế chim bồ câu

Khi thực hiện động tác chim bồ câu, cánh tay, lưng sẽ được kéo căng và cột sống sẽ được thư giãn sau khi bạn ngồi quá nhiều.

• Ngồi trên thảm với tư thế gập chân phải sao cho bàn chân áp sát vào xương chậu, chân trái duỗi ra sau để tạo thành đường thẳng với chân phải.
• Xoay người sang bên phải, đưa tay trái nắm lấy bàn chân trái phía sau.
• Nâng ngực về phía trước, đồng thời 2 tay nắm lấy bàn chân trái.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Sau đó tiếp tục với bên còn lại.

10. Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi giúp người tập điều chỉnh và cải thiện tư thế hiệu quả. Không những thế, thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn cảm thấy thư thái và nhẹ nhàng hơn.

• Từ tư thế đứng thẳng, hít một hơi thật sâu, từ từ nâng hai cánh tay qua đầu và đan các ngón tay lại với nhau.
• Nâng gót chân và đứng trên ngón chân, ưỡn nhẹ cơ thể, nâng mặt hướng lên trên một chút.
• Giữ tư thế trong vài phút rồi trở lại tư thế ban đầu.