15 thực phẩm không thể thiếu nếu bạn muốn có một trái tim khỏe mạnh

Nếu trong những năm gần đây, các ca tử vong do đau tim đã giảm xuống, chúng vẫn là nguyên nhân hàng đầu cho những ca tử vong trên thế giới. Tin tốt là bây giờ chúng ta đã biết nhiều hơn cách để phòng ngừa các bệnh tim mạch, trong đó có đột quỵ (stroke) và các cơn trụy tim. Rất rõ ràng rằng các thực phẩm cũng như lối sống lành mạnh như thường xuyên tập thể dục sẽ tác dụng rất lớn. Chúng tôi đã biên soạn cho các bạn danh sách gồm 15 thực phẩm mà các bạn nên sử dụng để hạn chế các bệnh tim mạch.

1. Cá hồi

Bởi vì nó chứa một lượng lớn các axit béo Omega-3, cá hồi góp phần vào giảm các nguy cơ rối loạn nhịp tim (nhịp tim không đều) và xơ vữa động mạch (tích tụ mảng bám trong động mạch) cũng như triglyceride (cao mỡ máu). Các bác sĩ khuyên bạn nên ăn cá, tốt nhất là cá béo ít nhất 2 lần mỗi tuần. Axit béo Omega-3 cũng được tìm thấy trong các thực phẩm chức năng.

2. Bột yến mạch

Yến mạch rất giàu các chất xơ hòa tan, là đặc tính tốt để giảm cholesterol. Chúng hoạt động như một miếng bọt biển trong hệ thống tiêu hóa và hấp thụ cholesterol để loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể và ngăn chúng hấp thụ vào đường máu. Các chuyên gia tiêu hóa khuyên các bạn không nên sử dụng yến mạch chế biến sẵn bởi nó chứa nhiều đường. Thích hợp hơn là lựa chọn những yến mạch như trước đây hoặc khi lựa chọn để ý lượng đường trong sản phẩm. Các loại thực phẩm khác chứa hoàn toàn ngũ cốc như bánh mì, bột mì, bột ngô cũng rất tốt cho tim bởi nó chứa ngũ cốc nguyên hạt.

3. Quả việt quất

Quả việt quất cũng như dâu tây và các quả mọng khác. Theo một nghiên cứu gần nhất, phụ nữ trong độ tuổi từ 25 tới 42 tiêu thụ nhiều hơn 3 khẩu phần việt quất và dâu tây mỗi tuần sẽ giảm nguy cơ đau tim 32%. Tác giả của nghiên cứu phát hiện ra lợi ích này xuất phát từ một tổ hợp chất tên là anthocyanins và flavonoids (là các chất chống oxy hóa) giúp làm giảm huyết áp và giãn các mạch máu. Anthocyanins giúp cây trồng có màu đỏ và màu xanh da trời.

4. Sô-cô-la đen

Rất nhiều nghiên cứu đồng tình là sô-cô-la đen tốt cho tim của bạn. Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy tiêu thụ sô-cô-la đen giúp làm giảm các nguy cơ đau tim và đột quỵ ở những người có nguy cơ cao mắc các chứng bệnh này. Chú ý: Sô-cô-la đen thực sự phải chứa 60-70% cacao. Sô-cô-la đen chưa flavonoid được gọi là polyhenol giúp giảm huyết áp. Nhưng trái lại, các bạn không nên hoặc hạn chế tiêu thụ sô-cô-la sữa.

5. Trái cây có múi

Những phụ nữ tiêu thụ một lượng lớn các chất flavonoid được tìm thấy trong cam, bưởi giảm nguy cơ mặc bệnh đột quỵ do thiếu máu cục bộ (do cục máu đông) thấp hơn 19%. Các loại trái cây này rất giàu vitamin C là một thành tố quan trọng giảm nguy cơ bệnh tim. Các bạn cũng cần lưu ý các nước ép cam chứa thêm đường. Ngoài ra cần biết rằng các tinh chất bưởi tham gia vào hoạt động hạ cholesterol.

6. Đậu nành

Các sản phẩm có nguồn gốc đầu nành như đậu hũ, sữa đậu nành cung cấp thêm protein vào chế độ ăn hàng ngày của bạn mà không thêm chất béo và cholesterol. Các sản phẩm này chứa lượng lớn axit béo không no, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hơn nữa, đậu nành có thể làm giảm huyết áp ở những người có chế độ ăn nhiều chất carbonhydrate tinh chế. Cuối cùng, so với các sản phẩm từ sữa động vật hoặc các sản phẩm protein khác, protein từ sữa đậu nành có thể giảm LDL cholesterol hoặc cholesterol xấu.

7. Khoai tây

Không có lý do gì để tẩy chay khoai tây vì mác là “tinh bột xấu”. Các bạn có thể sử dụng khoai tây miễn là không dưới dạng rán thì khoai tây rất tốt cho tim. Nó rất giàu kali giúp hạ huyết áp, giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ bệnh tim

8. Cà chua

Bạn nên ăn nhiều cà chua. Cũng như khoai tây, cà chua rất giàu kali tốt cho tim. Ngoài ra nó cũng chứa nhiều lycopene là chất chống oxy hóa có thể giúp giảm các cholesterol xấu, giữ mạch máu mở và giảm nguy cơ đau tim. Hơn nữa, nó rất ít calo và đường rất phù hợp cho một chế độ ăn lành mạnh.

9. Dưa hấu

Dưa hấu được trồng từ thời Ai cập cổ đại, hơn 5000 năm trước tại thung lũng sông Nile. Là ngôi sao của mùa hè, trái cây này ăn rất mát bởi chứa 92% nước. Không chỉ giải khát, nó chứa rất nhiều nguyên tố vi lượng quan trọng cho cơ thể, ví dụ: citrulline được sử dụng trong tổng hợp arginine, một loại axit amin thúc đẩy quá trình chữa lành và phân chia tế bào. Giàu chất chống oxy hóa như lycopene (mà cà chua đỏ cũng chứa), dưa hấu rất tốt cho tim mạch của bạn. Do đó hãy suy nghĩ vào việc sử dụng nó cho bữa sáng hoặc tráng miệng.

10. Quả hạch

Quả hạch bao gồm quả hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn (pistachio), lạc, hạt macadamia là những chất xơ rất tốt cho tim của bạn. Các loại quả này cũng chứa vitamin E, giúp giảm lượng cholesterol. Một số quả hạch như quả óc chó rất giàu axit béo Omega-3. Tuy nhiên cần chú ý tránh ăn những quả hạch mặn..

11. Quả hạnh nhân

Trong số các loại quả hạch tốt cho tim không thể không kể tới quả hạnh nhân. Nó xứng đáng có sự quan tâm đặc biệt. Theo nghiên cứu của đại học Toronto (Canada), sự tiêu thụ 30gr hạnh nhân mỗi ngày giảm 10-20% tỉ lệ cholesterol xấu. Các thử nghiệm đã chỉ ra rằng một chế độ ăn như vậy hiệu quả tương đương với một loại thuốc hạ cholesterol nhờ đặc tính giàu vitamin E. Mặc dù hạnh nhân nhiều calo, rất nhiều nghiên cứu vào năm 2000 chỉ ra rằng việc ăn hạnh nhân không dẫn tới tăng cân. Vì vậy đừng ngại thêm loại quả khô này vào chế độ ăn của bạn. Nó đặc biệt tốt nếu kết hợp với phomat trắng. Bạn cũng có thể kết hợp với những món ăn đơn giản.

12. Tỏi

Tỏi đã được sử dụng từ 5000 năm trước. Các vận động viên Hi lạp đã sử dụng nó để tăng hiệu suất thể thao như giãn mạch, giãn nở đường hô hấp. Nó cũng cho phép giảm lượng cholesterol xấu. Ăn tỏi sống sẽ tốt hơn tỏi nấu nhừ, và chỉ nên ăn 2-5gr tỏi sống và 10-15gr tỏi nấu chín để giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

13. Lúa mạch

Ngũ cốc này được trồng từ hàng ngàn năm nay. Lúa mạch rất giàu tocotrienol là một dạng của vitamin E-chất chống oxy hóa mạnh. Hơn nữa, rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chất tocotrienol giúp giảm sự gia tăng các tế bào ung thư. Cuối cùng, lúa mạch rất giàu chất xơ hòa tan, các chất dinh dưỡng làm giảm nồng đồ cholesterol trong máu và chống lại sự tăng vọt insulin. Nếu bạn có ý định làm bánh gato, hãy nghĩ tới việc trộn bột mì với bột lúa mạch.

14. Các loại đậu

Các loại đậu bao gồm đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng là một nguồn tuyệt vời chứa protein nhưng không chứa nhiều chất béo xấu. Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn loại đậu này ít nhất 4 lần một tuần giảm nguy cơ mắc bệnh tim 22% so với người tiêu thụ ít hơn 1 lần 1 tuần. Hơn nữa chúng cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở người mắc bệnh tiểu đường. Lưu ý trong số các loại đậu, đậu đen chứa lượng magie cao là lựa chọn tốt chống lại bệnh tim mạch.

15. Dầu ô-liu

Theo một nghiên cứu, những người có nguy cơ cao mặc bệnh tim và người theo chế độ ăn của người Địa Trung Hải (giàu ngũ cốc, rau củ, trái cây) được bổ sung bởi việc tiêu thụ các loại hạt và thêm ít nhất 4 thìa dầu ô-liu mỗi ngày giúp giảm 30% nguy cơ đau tim, đột quỵ và tử vong. Dầu ô-liu là nguồn tốt chứa chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm cholesterol và đường trong máu. Quả ô-liu dù đen hay xanh đều là nguồn chất béo tốt. Hãy thêm nó vào bữa ăn hàng ngày của bạn.

Lily

Theo Mieuxexister