2 nhóm thực phẩm giàu chất béo ‘tốt’ giúp kiểm soát mỡ máu

1. Hiểu đúng về rối loạn mỡ máu và vai trò của chất béo

Rối loạn mỡ máu là tình trạng chỉ số cholesterol toàn phần, triglyceride và cholesterol "xấu" (LDL) tăng cao, trong khi cholesterol "tốt" (HDL) lại giảm. Đây chính là thủ phạm thầm lặng gây ra các biến chứng nguy hiểm như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Theo các chuyên gia y tế, rối loạn mỡ máu do nhiều nguyên nhân, phần lớn các trường hợp rối loạn mỡ máu thứ phát bắt nguồn từ những thói quen thiếu khoa học trong sinh hoạt hàng ngày như tiêu thụ quá mức calo, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa; sử dụng nhiều đồ uống có cồn gây tổn thương gan, trực tiếp ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa lipid.

Tuy nhiên, việc kiêng hoàn toàn chất béo không phải là giải pháp giảm mỡ máu mà còn không tốt cho sức khỏe tổng thể vì chất béo là nguồn cung cấp năng lượng giúp duy trì hoạt động của cơ thể và là dung môi hòa tan, vận chuyển các loại vitamin quan trọng như A, D, E, K.

Ngoài ra, khi cắt bỏ cả những chất béo lành mạnh , nồng độ HDL sẽ giảm xuống làm mất đi cơ chế bảo vệ mạch máu của cơ thể và thúc đẩy tình trạng viêm mạn tính, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch.

Do đó, thay vì kiêng hoàn toàn chất béo, người bị rối loạn mỡ máu nên thay thế chất béo có hại bằng các nguồn chất béo lành mạnh để đáp ứng nhu cầu chất béo cho cơ thể.

Theo ThS.BS. Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia , đối với người đang bị mỡ máu cao điều quan trọng là nên chọn ăn chất béo có lợi cho sức khỏe như acid oleic có tác dụng góp phần làm giảm cholesterol toàn phần, cholesterol xấu và hạn chế giảm cholesterol tốt.

Loại acid béo này có nhiều trong các loại dầu thực vật như: dầu ô liu , dầu lạc, dầu hạt cải và dầu đậu nành. Hoặc các acid béo omega-3 có trong các loại cá biển (cá hồi, cá thu, cá trích…); các loại hạt (hạt điều, hạt lanh, hạt mắc ca)…

2. Nhóm thực phẩm giàu chất béo "tốt" cho người bị rối loạn mỡ máu

Nhóm thực phẩm giàu acid oleic

Một số loại dầu thực vật như dầu hạt cải, dầu đậu nành và hướng dương, nhất là dầu ô liu là nguồn cung cấp acid oleic (một loại acid béo không bão hòa đơn) đậm đặc có lợi cho người bị rối loạn mỡ máu.

Hàm lượng acid oleic cao trong dầu ô liu giúp giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu mà không làm ảnh hưởng đến các thành phần mỡ máu cần thiết khác. Đồng thời giúp duy trì, thậm chí tăng nhẹ nồng độ HDL.

Các hợp chất chống oxy hóa (polyphenol) trong dầu ô liu ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL. Khi LDL không bị oxy hóa, nó ít có khả năng bám vào thành mạch để tạo thành các mảng xơ vữa.

Dầu ô liu giúp các mạch máu đàn hồi tốt hơn, hỗ trợ kiểm soát huyết áp, một yếu tố nguy cơ thường đi kèm với mỡ máu cao.

Cách dùng dầu ô liu tốt nhất: Nên dùng dầu ô liu để thay thế mỡ động vật hoặc bơ khi nấu nướng. Dùng để trộn salad hoặc thêm vào thức ăn sau khi nấu chín để bảo toàn cấu trúc acid béo.

Nhóm thực phẩm giàu acid béo omega-3

Acid béo omega-3 rất hiệu quả trong việc bảo vệ thành mạch và giảm mỡ máu. Omega-3 (bao gồm EPA và DHA) giúp ức chế sản xuất mỡ tại gan, từ đó hạ thấp lượng mỡ trung tính lưu thông trong máu.

Tác dụng chống viêm mạnh của omega-3 ngăn chặn sự sản sinh các chất gây viêm, giúp bảo vệ lớp nội mạc mạch máu, hạn chế nguy cơ hình thành cục máu đông gây nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.

Nguồn thực phẩm giàu omega-3 tốt nhất là các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm…). Nên ăn cá ít nhất 2 lần/tuần.

Ngoài ra omega-3 còn có trong hạt chia, hạt óc chó, hạt lanh… có thể dùng làm món ăn nhẹ hoặc xay cùng sinh tố. Lưu ý chỉ nên ăn khoảng 1 nắm nhỏ (30 g) các loại hạt mỗi lần vì chúng rất giàu năng lượng.