3 động tác tăng cường chức năng cột sống, cải thiện chứng đau lưng
Các cơ và dây chằng quanh cột sống có thể yếu đi theo tuổi tác hoặc do chấn thương khiến những cử động như vặn, duỗi, nâng, uốn hoặc làm các công việc hàng ngày trở nên khó khăn.
Thực hiện các động tác tăng cường cơ lõi (từ bụng đến toàn bộ lưng) có thể giúp ổn định cột sống , giữ cho lưng dưới khỏe mạnh và không bị đau.
Eric L'Italien, nhà vật lý trị liệu của Trung tâm phục hồi chức năng Spaulding trực thuộc Đại học Harvard , Mỹ cho biết , trong cơ thể người, cột sống nằm ở vị trí trung tâm có vai trò giúp cơ thể đứng thẳng và đứng vững đồng thời là bộ phận liên kết các chi, đầu, vai, ngực, xương chậu với nhau.
Do đó, khi cột sống ổn định, linh hoạt sẽ giúp hỗ trợ các bộ phận khác chuyển động tự nhiên, làm giảm áp lực lên lưng và giảm nguy cơ đau hay chấn thương.
L'Italien cho biết , n hững bài tập dưới đây tham gia vào tất cả các cơ quan trọng , cần thiết để cải thiện sự ổn định và tăng cường chức năng của cột sống , giảm các chứng đau lưng .
1. Các bài tập giúp ổn định và tăng cường chức năng cột sống
1.1 Cuộn người
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn . Duỗi thẳng một chân , c ong đầu gối của chân còn lại sao cho lòng bàn chân áp xuống sàn.
- Đặt hai tay dưới lưng dưới để duy trì độ cong tự nhiên của cột sống.
- Khi thở ra, nhấc đầu, vai và ngực lên khỏi sàn sao cho từ đầu đến thắt lưng là một đường thẳng.
- Giữ yên tư thế trong 10 giây rồi từ từ hạ người xuống.
- Hoàn thành 5 lần lặp lại, sau đó đổi vị trí chân và lặp lại trình tự để hoàn thành bài tập.
Tư thế cuộn người về phía trước.
1.2 Tấm v án nghiêng
Cách thực hiện
- Nằm nghiêng về một bên và c hống trên cánh tay , cẳng tay đặt trên sàn và khuỷu tay đặt thẳng dưới vai. Đặt bàn tay còn lại trên đỉnh hông . Kéo bàn chân về phía sau để đầu gối tạo thành một góc 90 °.
- Nâng hông lên khỏi sàn sao cho từ đầu đến đầu gối là một đường thẳng. G iữ tư thế trong tối đa 10 giây. Từ từ hạ hông xuống sàn.
- Lặp lại 5 lần, sau đó lật sang phía bên kia và lặp lại trình tự để hoàn thành bài tập.
Biến thể: Bạn có thể thử thách với bản thân bằng cách hãy duỗi thẳng hai chân và tiếp tục thực hiện bài tập.
Tư thế tấm ván nghiêng
1.3 Tư thế chim-chó
Cách thực hiện
- Chống hai tay xuống sàn khoảng cách rộng bằng vai và quỳ trên hai gối khoảng cách rộng bằng hông .
- Nâng cánh tay trái và duỗi thẳng về phía trước càng xa càng tốt đồng thời nhấc chân phải và duỗi thẳng ra sau cơ thể. Giữ cả cánh tay và chân nâng lên song song với sàn. Đảm bảo hông thẳng hàng với thân và không nghiêng sang một bên.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 5 lần, sau đó chuyển sang tay và chân kia và lặp lại trình tự để hoàn thành bài tập.
Tư thế chim- chó giúp ổn định cột sống.
2. Thời lượng thực hiện thế nào để đạt hiệu quả?
Với 3 bài tập cột sống này, bạn nên thực hiện theo trình tự kim tự tháp . Nghĩa là nên b ắt đầu với 5 lần lặp lại của mỗi bài trong số 3 bài tập. Sau đó, thực hiện 3 lần lặp lại mỗi bài và kết thúc bằng cách thực hiện mỗi bài tập chỉ 1 lần.
Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với thói quen này, bạn có thể tăng số lần lặp lại khi bắt đầu cho mỗi bài tập, nhưng tiếp tục thực hiện theo mô hình kim tự tháp giảm dần.
Thực hiện các bài tập này 2 hoặc 3 ngày một tuần , sau một thời gian, bạn có thể thực hiện chúng hàng ngày để ổn định cột sống và giảm các chứng đau lưng.
Cô gái 28 tuổi đối diện nguy cơ suy thận từ sai lầm trong lúc giảm cân nhiều người Việt mắc phải
Sống khỏe - 5 phút trướcGĐXH - Trường hợp này là lời cảnh báo về nguy cơ gây suy thận do lạm dụng thuốc lợi tiểu không theo chỉ định y tế.
Người phụ nữ 75 tuổi gặp nạn thương tâm, nguy cơ mất chức năng vận động do bị chó tấn công
Y tế - 2 giờ trướcGĐXH - Bác sĩ cho biết, tổn thương do súc vật cắn là tổn thương đặc biệt nguy hiểm do vết thương thường bẩn, dập nát, vi khuẩn dễ xâm nhập sâu vào mô, gân, xương và cơ.
Vì sao JangSeang chọn sâm tươi 6 năm tuổi?
Sống khỏe - 3 giờ trướcSâm tươi 6 năm tuổi được xem là giai đoạn hoàn thiện giá trị sinh học của nhân sâm Hàn Quốc. Việc JangSeang lựa chọn phân phối sâm tươi 6 năm tuổi tại Việt Nam phản ánh định hướng chú trọng nguồn gốc, kiểm soát chất lượng và an toàn cho người tiêu dùng.
Xôi dẻo thơm nhưng không phải ai cũng hợp: 6 trường hợp nên hạn chế ăn gạo nếp
Sống khỏe - 7 giờ trướcGĐXH - Xôi và các món từ gạo nếp giúp no lâu nhưng có thể gây hại với một số người. Dưới đây là 6 trường hợp cần hạn chế để tránh ảnh hưởng sức khỏe.
Người phụ nữ 70 tuổi nhồi máu cơ tim lúc nửa đêm từ dấu hiệu nhiều người bỏ qua
Sống khỏe - 9 giờ trướcGĐXH - Lên cơn khó thở, khò khè giữa đêm, người phụ nữ 70 tuổi tưởng tái phát bệnh hô hấp nhưng thực chất là nhồi máu cơ tim nguy kịch.
7 cách gừng tươi giúp loại bỏ cholesterol ‘xấu’ tự nhiên
Sống khỏe - 10 giờ trướcCholesterol xấu (LDL) tăng cao là yếu tố nguy cơ hàng đầu gây bệnh tim mạch. Bên cạnh thay đổi lối sống, nhiều nghiên cứu cho thấy gừng tươi – gia vị quen thuộc trong bếp – có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol nhờ đặc tính chống oxy hóa và chống viêm tự nhiên.
Bài tập này hiệu quả hơn cả đi bộ, có khả năng 'làm chết đói' các tế bào ung thư
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Nói đến vận động để phòng ung thư, đa số chúng ta sẽ nghĩ ngay đến đi bộ nhanh hay chạy bộ, nhưng công bố dưới đây sẽ khiến chúng ta thay đổi hoàn toàn nhận thức về việc này.
Cô gái 27 tuổi bất ngờ phát hiện đột quỵ từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Đau đầu kéo dài, hoa mắt, chóng mặt, cô gái 27 tuổi đi khám phát hiện cảnh báo đột quỵ tuyến yên nguy hiểm.
Bị suy giáp nên ăn gì, kiêng gì? Gợi ý cách kiểm soát bệnh hiệu quả
Bệnh thường gặp - 1 ngày trướcGĐXH - Suy giáp khiến cơ thể mệt mỏi, tăng cân, rối loạn chuyển hóa. Chế độ ăn uống phù hợp giúp hỗ trợ kiểm soát bệnh và cải thiện sức khỏe mỗi ngày.
6 nguyên nhân âm thầm gây suy thận, phá hủy chức năng thận của bạn
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Hiểu rõ các nguyên nhân gây tổn thương thận là bước quan trọng giúp phòng ngừa suy thận hiệu quả.
Đừng đợi đến khi chạy thận mới hối hận: 5 tín hiệu 'cầu cứu' từ thận bị 90% người bệnh bỏ qua
Bệnh thường gặpGĐXH - Suy thận mạn tính được ví như một "kẻ sát nhân thầm lặng" bởi quá trình tiến triển cực kỳ kín đáo. Nhiều người chỉ đi khám khi thấy mặt sưng, chân phù, hụt hơi khi đi bộ, để rồi bàng hoàng nhận tin thận đã suy kiệt.
