3 động tác tăng cường chức năng cột sống, cải thiện chứng đau lưng
Các cơ và dây chằng quanh cột sống có thể yếu đi theo tuổi tác hoặc do chấn thương khiến những cử động như vặn, duỗi, nâng, uốn hoặc làm các công việc hàng ngày trở nên khó khăn.
Thực hiện các động tác tăng cường cơ lõi (từ bụng đến toàn bộ lưng) có thể giúp ổn định cột sống , giữ cho lưng dưới khỏe mạnh và không bị đau.
Eric L'Italien, nhà vật lý trị liệu của Trung tâm phục hồi chức năng Spaulding trực thuộc Đại học Harvard , Mỹ cho biết , trong cơ thể người, cột sống nằm ở vị trí trung tâm có vai trò giúp cơ thể đứng thẳng và đứng vững đồng thời là bộ phận liên kết các chi, đầu, vai, ngực, xương chậu với nhau.
Do đó, khi cột sống ổn định, linh hoạt sẽ giúp hỗ trợ các bộ phận khác chuyển động tự nhiên, làm giảm áp lực lên lưng và giảm nguy cơ đau hay chấn thương.
L'Italien cho biết , n hững bài tập dưới đây tham gia vào tất cả các cơ quan trọng , cần thiết để cải thiện sự ổn định và tăng cường chức năng của cột sống , giảm các chứng đau lưng .
1. Các bài tập giúp ổn định và tăng cường chức năng cột sống
1.1 Cuộn người
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn . Duỗi thẳng một chân , c ong đầu gối của chân còn lại sao cho lòng bàn chân áp xuống sàn.
- Đặt hai tay dưới lưng dưới để duy trì độ cong tự nhiên của cột sống.
- Khi thở ra, nhấc đầu, vai và ngực lên khỏi sàn sao cho từ đầu đến thắt lưng là một đường thẳng.
- Giữ yên tư thế trong 10 giây rồi từ từ hạ người xuống.
- Hoàn thành 5 lần lặp lại, sau đó đổi vị trí chân và lặp lại trình tự để hoàn thành bài tập.
Tư thế cuộn người về phía trước.
1.2 Tấm v án nghiêng
Cách thực hiện
- Nằm nghiêng về một bên và c hống trên cánh tay , cẳng tay đặt trên sàn và khuỷu tay đặt thẳng dưới vai. Đặt bàn tay còn lại trên đỉnh hông . Kéo bàn chân về phía sau để đầu gối tạo thành một góc 90 °.
- Nâng hông lên khỏi sàn sao cho từ đầu đến đầu gối là một đường thẳng. G iữ tư thế trong tối đa 10 giây. Từ từ hạ hông xuống sàn.
- Lặp lại 5 lần, sau đó lật sang phía bên kia và lặp lại trình tự để hoàn thành bài tập.
Biến thể: Bạn có thể thử thách với bản thân bằng cách hãy duỗi thẳng hai chân và tiếp tục thực hiện bài tập.
Tư thế tấm ván nghiêng
1.3 Tư thế chim-chó
Cách thực hiện
- Chống hai tay xuống sàn khoảng cách rộng bằng vai và quỳ trên hai gối khoảng cách rộng bằng hông .
- Nâng cánh tay trái và duỗi thẳng về phía trước càng xa càng tốt đồng thời nhấc chân phải và duỗi thẳng ra sau cơ thể. Giữ cả cánh tay và chân nâng lên song song với sàn. Đảm bảo hông thẳng hàng với thân và không nghiêng sang một bên.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 5 lần, sau đó chuyển sang tay và chân kia và lặp lại trình tự để hoàn thành bài tập.
Tư thế chim- chó giúp ổn định cột sống.
2. Thời lượng thực hiện thế nào để đạt hiệu quả?
Với 3 bài tập cột sống này, bạn nên thực hiện theo trình tự kim tự tháp . Nghĩa là nên b ắt đầu với 5 lần lặp lại của mỗi bài trong số 3 bài tập. Sau đó, thực hiện 3 lần lặp lại mỗi bài và kết thúc bằng cách thực hiện mỗi bài tập chỉ 1 lần.
Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với thói quen này, bạn có thể tăng số lần lặp lại khi bắt đầu cho mỗi bài tập, nhưng tiếp tục thực hiện theo mô hình kim tự tháp giảm dần.
Thực hiện các bài tập này 2 hoặc 3 ngày một tuần , sau một thời gian, bạn có thể thực hiện chúng hàng ngày để ổn định cột sống và giảm các chứng đau lưng.
7 lợi ích 'đỉnh của chóp' từ loại thực phẩm siêu rẻ mà phụ nữ nào ăn cũng đẹp – khỏe – trẻ hơn
Sống khỏe - 8 giờ trướcGĐXH - Trứng là thực phẩm quen thuộc, giá thành rẻ nhưng lại chứa hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng, đặc biệt tốt cho sức khỏe phụ nữ. Việc ăn trứng mỗi ngày theo khuyến nghị không chỉ giúp duy trì năng lượng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Trong video dưới đây, chúng tôi sẽ phân tích rõ vì sao trứng được xem là “siêu thực phẩm” dành cho phái đẹp và hướng dẫn cách sử dụng đúng để đạt hiệu quả tối ưu.
4 thói quen tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng, người Việt nhất định phải tránh
Bệnh thường gặp - 8 giờ trướcGĐXH - Một số thói quen tang nguy cơ ung thư trực tràng như: lối sống ít vận động, ăn nhiều thịt và thức ăn nhanh, ít rau củ, uống rượu bia quá độ, hút thuốc lá…
Đi máy bay trong đêm ra Hà Nội 'cứu' ngón tay bị đứt rời sau 25 giờ
Y tế - 8 giờ trướcAnh D, thủy thủ tàu viễn dương, gặp nạn khi bão số 12 khiến tàu chao đảo đúng lúc anh đang sửa thiết bị, làm đứt rời ngón trỏ tay phải.
Tình trạng sức khỏe các nạn nhân trong vụ ô tô chở gia đình đi đám cưới gặp nạn
Y tế - 8 giờ trướcBệnh viện Đa khoa Quảng Nam đã kích hoạt báo động đỏ để cấp cứu các nạn nhân vụ tai nạn ô tô chở gia đình đi đám cưới trên cao tốc Đà Nẵng - Quảng Ngãi, trong đó 2 người bị thương nặng phải mổ cấp cứu và 1 phụ nữ tử vong do đa chấn thương.
Người đàn ông 49 tuổi bị tràn khí màng phổi thừa nhận một sai lầm suốt 30 năm nhiều người Việt mắc phải
Bệnh thường gặp - 10 giờ trướcGĐXH - Người đàn ông bị tràn khí màng phổi cho biết có tiền sử hút thuốc lá 30 năm, 2 ngày/1 bao, đã phát hiện kén khí phổi năm 2022.
Tế bào ung thư 'sợ' nhất 4 việc này, người Việt cần làm tốt điều này để kìm hãm tế bào ung thư
Bệnh thường gặp - 17 giờ trướcGĐXH - Đối mặt với ung thư là một hành trình khó khăn, nhưng có nhiều cách giúp người bệnh kiểm soát tế bào ung thư tốt hơn và nâng cao chất lượng sống.
6 thực phẩm cần tránh khi uống cà phê để bảo vệ dạ dày và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn
Sống khỏe - 18 giờ trướcGĐXH - Nhiều người có thói quen kết hợp cà phê với những món ăn quen thuộc mà không biết rằng một số thực phẩm có thể gây đầy bụng, tăng axit dạ dày hoặc làm giảm tác dụng của cà phê. Bài viết cung cấp danh sách 6 món ăn nên tránh khi uống cà phê và lý do khoa học phía sau, giúp bạn xây dựng thói quen uống cà phê lành mạnh, an toàn cho tiêu hóa.
Nhồi máu não rất dễ xảy ra trong thời gian này! 8 điều cần làm vào mùa đông để giảm nguy cơ
Sống khỏe - 21 giờ trướcGĐXH - Nếu bạn thường xuyên gặp phải các triệu chứng như đau đầu liên tục vào ban đêm, tê hoặc yếu nửa bên cơ thể, thường xuyên chảy nước dãi, thoáng qua mờ mắt hoặc mù tạm thời... coi chừng nhồi máu não.
4 nhóm thực phẩm cản trở hấp thu sắt mà nhiều người vẫn ăn sai mỗi ngày
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Không phải ai cũng biết rằng một số thực phẩm quen thuộc có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt – khoáng chất thiết yếu giúp tạo máu và duy trì năng lượng cho cơ thể. Nếu kết hợp sai cách, dù ăn uống đầy đủ, bạn vẫn có nguy cơ thiếu sắt mà không hay. Video dưới đây sẽ giúp bạn nhận diện 4 nhóm thực phẩm dễ gây cản trở hấp thu sắt và cách sử dụng hợp lý để bảo vệ sức khỏe.
Liên tiếp 2 ca nhồi máu cơ tim cấp đều có chung 1 bệnh lý nguy hiểm nhưng nhiều người Việt bỏ qua
Bệnh thường gặp - 1 ngày trướcGĐXH - Cả 2 ca nhồi máu cơ tim cấp ST chênh lên và nhồi máu cơ tim cấp không ST chênh (NSTEMI) đều có tiền sử mắc bệnh tăng huyết áp.
Tế bào ung thư 'sợ' nhất 5 thực phẩm rẻ tiền này, người Việt tăng cường ăn để ngừa bệnh, kéo dài tuổi thọ
Sống khỏeGĐXH - Có một số thực vật có chứa thành phần giúp tăng cường miễn dịch, giảm khả năng làm chậm hoặc ngăn chặn sự tăng sinh của tế bào ung thư.