3 động tác tăng cường chức năng cột sống, cải thiện chứng đau lưng
Các cơ và dây chằng quanh cột sống có thể yếu đi theo tuổi tác hoặc do chấn thương khiến những cử động như vặn, duỗi, nâng, uốn hoặc làm các công việc hàng ngày trở nên khó khăn.
Thực hiện các động tác tăng cường cơ lõi (từ bụng đến toàn bộ lưng) có thể giúp ổn định cột sống , giữ cho lưng dưới khỏe mạnh và không bị đau.
Eric L'Italien, nhà vật lý trị liệu của Trung tâm phục hồi chức năng Spaulding trực thuộc Đại học Harvard , Mỹ cho biết , trong cơ thể người, cột sống nằm ở vị trí trung tâm có vai trò giúp cơ thể đứng thẳng và đứng vững đồng thời là bộ phận liên kết các chi, đầu, vai, ngực, xương chậu với nhau.
Do đó, khi cột sống ổn định, linh hoạt sẽ giúp hỗ trợ các bộ phận khác chuyển động tự nhiên, làm giảm áp lực lên lưng và giảm nguy cơ đau hay chấn thương.
L'Italien cho biết , n hững bài tập dưới đây tham gia vào tất cả các cơ quan trọng , cần thiết để cải thiện sự ổn định và tăng cường chức năng của cột sống , giảm các chứng đau lưng .
1. Các bài tập giúp ổn định và tăng cường chức năng cột sống
1.1 Cuộn người
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn . Duỗi thẳng một chân , c ong đầu gối của chân còn lại sao cho lòng bàn chân áp xuống sàn.
- Đặt hai tay dưới lưng dưới để duy trì độ cong tự nhiên của cột sống.
- Khi thở ra, nhấc đầu, vai và ngực lên khỏi sàn sao cho từ đầu đến thắt lưng là một đường thẳng.
- Giữ yên tư thế trong 10 giây rồi từ từ hạ người xuống.
- Hoàn thành 5 lần lặp lại, sau đó đổi vị trí chân và lặp lại trình tự để hoàn thành bài tập.
Tư thế cuộn người về phía trước.
1.2 Tấm v án nghiêng
Cách thực hiện
- Nằm nghiêng về một bên và c hống trên cánh tay , cẳng tay đặt trên sàn và khuỷu tay đặt thẳng dưới vai. Đặt bàn tay còn lại trên đỉnh hông . Kéo bàn chân về phía sau để đầu gối tạo thành một góc 90 °.
- Nâng hông lên khỏi sàn sao cho từ đầu đến đầu gối là một đường thẳng. G iữ tư thế trong tối đa 10 giây. Từ từ hạ hông xuống sàn.
- Lặp lại 5 lần, sau đó lật sang phía bên kia và lặp lại trình tự để hoàn thành bài tập.
Biến thể: Bạn có thể thử thách với bản thân bằng cách hãy duỗi thẳng hai chân và tiếp tục thực hiện bài tập.
Tư thế tấm ván nghiêng
1.3 Tư thế chim-chó
Cách thực hiện
- Chống hai tay xuống sàn khoảng cách rộng bằng vai và quỳ trên hai gối khoảng cách rộng bằng hông .
- Nâng cánh tay trái và duỗi thẳng về phía trước càng xa càng tốt đồng thời nhấc chân phải và duỗi thẳng ra sau cơ thể. Giữ cả cánh tay và chân nâng lên song song với sàn. Đảm bảo hông thẳng hàng với thân và không nghiêng sang một bên.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 5 lần, sau đó chuyển sang tay và chân kia và lặp lại trình tự để hoàn thành bài tập.
Tư thế chim- chó giúp ổn định cột sống.
2. Thời lượng thực hiện thế nào để đạt hiệu quả?
Với 3 bài tập cột sống này, bạn nên thực hiện theo trình tự kim tự tháp . Nghĩa là nên b ắt đầu với 5 lần lặp lại của mỗi bài trong số 3 bài tập. Sau đó, thực hiện 3 lần lặp lại mỗi bài và kết thúc bằng cách thực hiện mỗi bài tập chỉ 1 lần.
Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với thói quen này, bạn có thể tăng số lần lặp lại khi bắt đầu cho mỗi bài tập, nhưng tiếp tục thực hiện theo mô hình kim tự tháp giảm dần.
Thực hiện các bài tập này 2 hoặc 3 ngày một tuần , sau một thời gian, bạn có thể thực hiện chúng hàng ngày để ổn định cột sống và giảm các chứng đau lưng.
Loại quả 'siêu thực phẩm' bán nhiều ở chợ, người Việt nên ăn để ngăn ngừa tế bào ung thư
Sống khỏe - 9 giờ trướcGĐXH - Các dưỡng chất có trong ớt chuông giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, tăng cường miễn dịch và được xem là yếu tố hỗ trợ ngăn ngừa tế bào ung thư.
Người phụ nữ 58 tuổi đối mặt nguy cơ suy thận thừa nhận 1 sai lầm nhiều người Việt mắc phải
Sống khỏe - 11 giờ trướcGĐXH - Các bác sĩ cảnh báo, người bệnh sỏi thận nếu không can thiệp kịp thời, tình trạng này có thể tiến triển thành suy thận, gây tổn thương thận không hồi phục.
Tưởng chỉ là gia vị cho món 'giả cầy', hoá ra đây là 'thần dược' tiêu hoá nhưng 4 nhóm người này vẫn phải lưu ý
Bệnh thường gặp - 13 giờ trướcGĐXH - Trong Đông y, củ riềng giúp trị đau bụng, đầy hơi cực nhạy. Tuy nhiên, chuyên gia cảnh báo có 4 nhóm đối tượng nếu lạm dụng loại củ này sẽ gây phản tác dụng, thậm chí là nguy hại cho sức khoẻ.
Tuổi thọ ngắn hay dài nhìn tóc là biết?: 4 đặc điểm của mái tóc chỉ có ở người trường thọ
Sống khỏe - 14 giờ trướcGĐXH - Chúng ta thường tìm kiếm bí quyết trường thọ ở những thói quen xa xôi, nhưng ít ai biết rằng mái tóc chính là "tấm gương" phản ánh chính xác sức khỏe và tuổi thọ của mỗi người.
Muốn đón Tết 2026 với làn da căng mịn, chị em nhất định phải tránh xa 5 loại đồ uống này
Sống khỏe - 17 giờ trướcGĐXH - Nhiều người vẫn giữ thói quen uống nước ngọt mỗi ngày mà không hề hay biết rằng đồ uống này có thể thúc đẩy quá trình lão hóa, làm tăng nguy cơ tim mạch và rối loạn chuyển hóa. Đặc biệt, có 5 loại nước ngọt quen thuộc càng uống nhiều càng gây hại cho sức khỏe về lâu dài.
Người đàn ông suy gan cấp, tải lượng virus viêm gan B cao hơn 351 lần từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua
Sống khỏe - 18 giờ trướcGĐXH - Trước khi nhập viện vì suy gan cấp, người bệnh đột ngột xuất hiện đau bụng vùng hạ sườn phải, kèm theo mệt mỏi nhiều, ăn uống kém...
Hóa trị đã mệt, ăn sai còn mệt hơn: 6 loại thực phẩm người bệnh ung thư nên tránh xa
Bệnh thường gặp - 19 giờ trướcGĐXH - Trong quá trình hóa trị, cơ thể người bệnh ung thư trở nên vô cùng nhạy cảm, chỉ một lựa chọn ăn uống sai cũng có thể khiến tình trạng mệt mỏi, buồn nôn hoặc suy kiệt nặng hơn. Ít ai ngờ rằng có những thực phẩm quen thuộc lại không phù hợp trong giai đoạn này và cần được hạn chế để quá trình điều trị đạt hiệu quả tốt hơn.
Đau gout tái phát liên tục? 7 loại thực phẩm này giúp đào thải axit uric tự nhiên
Bệnh thường gặp - 1 ngày trướcGĐXH - Những cơn đau gout dữ dội thường đến bất ngờ và khiến nhiều người khổ sở. Ít ai biết rằng, ngoài thuốc điều trị, việc ăn đúng thực phẩm mỗi ngày cũng có thể hỗ trợ đào thải axit uric trong máu, giúp kiểm soát gout hiệu quả và an toàn hơn.
BioGaia và hành trình góp phần xây dựng nền tảng sức khỏe cho trẻ em Việt
Sống khỏe - 1 ngày trướcSức khỏe tiêu hóa của trẻ em chịu ảnh hưởng lớn từ điều kiện sinh hoạt hằng ngày, trong đó nguồn nước sử dụng. Ở các điểm trường vùng cao, nơi học sinh nội trú ăn ở và học tập xa gia đình, việc tiếp cận nguồn nước an toàn vẫn còn nhiều hạn chế.
Người phụ nữ suy thận độ 3 thừa nhận một sai lầm nhiều người Việt mắc phải
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Suy thận có thể bắt đầu từ những thói quen tưởng chừng vô hại, nhưng nếu phát hiện muộn, người bệnh sẽ phải trả giá bằng cả chất lượng cuộc sống về sau.
Người phụ nữ suy thận độ 3 thừa nhận một sai lầm nhiều người Việt mắc phải
Sống khỏeGĐXH - Suy thận có thể bắt đầu từ những thói quen tưởng chừng vô hại, nhưng nếu phát hiện muộn, người bệnh sẽ phải trả giá bằng cả chất lượng cuộc sống về sau.
